残12～7週間をトレーニング成果をまとめると以下の通りです。
総回数：29回/42日（平均：週4.8回）
総走行時間：41時間
総走行距離：453.2km（平均：週75.5km）
平均ペース：5:26/km
自己評価すると、あと1回だけラン日があれば平均週5回になるので、きりがよかったかな。
また、普段は週50km程度でしたが、走行量を週75.5kmまで増やしても筋肉痛以外に故障がなかったのはよかったです。
また、ジョグや軽めのビルドアップを除いたポイント練習の回数は以下の通りです。
4:30/km以内のラン：3回
インターバル走：1回
坂道対策：1回
距離走（LSDを除く）20km以上30km未満：3回、30km：3回
180分以上のLSD：3回
レース（ハーフ）：1回
距離走は、週1回出来たのでよかったです。とくに今日の変則ロング走は満足できる走りでした。
一方で、ハードなインターバル走、坂道対策があまりできませんでした。
また、LSDもあまりできませんでした。
結局、LSDの効果はいまいちよくわかりません。今後のトレーニングは、LSDで下地を作る、的なことは間に合わなそうなので、LSDをカットして、スピード練習や坂道対策を増やしていきたいと思います。
また、とりあえず的に、サブ3.15を目標に掲げていましたが、これまでの練習成果から判断してクリアーするのが厳しそうな気がしてきました。
今後、あと3週のトレーニングで、レースペースに近い距離走を入れるつもりですが、状況によっては勇気をもって目標の下方修正を英断します。
今朝は、My Asicsの変則ロング走で、前回挑戦（http://ameblo.jp/aachico/entry-11591730558.html）と同じ目標設定にしました。
結果は、以下の通りです。
今回は全区間とも前回より速いペースで走ることができました。
良い走りできた要因は、下記の通りだと思います。
・前回より気温が低かった。
・シューズがスカイセンサー・グライドになった。
・前の晩のお酒をビールを1本にとどめた。
前半と後半の最大心拍数は、前半162、後半172で、それぞれ最後のあたりでした。
前半はまだ余裕度がありましたが、後半はこれ以上、このペースでは無理って感じでした。
走り終えて、余裕度を残す、ということは出来ませんでしたが、今回のランで、少なくともサブ3.5はいけそう、という足がかりになりました。
あとアップルマラソンまで6週間になりますが、今後はロング走でもレースペースを意識した走りに変えていこうと思います。
結果は、以下の通りです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 4:16 | 21:20 | 0:21:20 |
| 10 | 4:18 | 21:30 | 0:42:50 |
| 休憩 | 11:05 | 0:53:55 | |
| 15 | 4:47 | 23:54 | 1:17:49 |
| 20 | 4:43 | 23:36 | 1:41:25 |
| 25 | 4:45 | 23:43 | 2:05:08 |
| 30 | 4:46 | 23:52 | 2:29:00 |
| まとめ | |||
| 前半 | 4:17 | 0:42:50 | |
| 後半 | 4:45 | 1:35:05 |
今回は全区間とも前回より速いペースで走ることができました。
良い走りできた要因は、下記の通りだと思います。
・前回より気温が低かった。
・シューズがスカイセンサー・グライドになった。
・前の晩のお酒をビールを1本にとどめた。
前半と後半の最大心拍数は、前半162、後半172で、それぞれ最後のあたりでした。
前半はまだ余裕度がありましたが、後半はこれ以上、このペースでは無理って感じでした。
走り終えて、余裕度を残す、ということは出来ませんでしたが、今回のランで、少なくともサブ3.5はいけそう、という足がかりになりました。
あとアップルマラソンまで6週間になりますが、今後はロング走でもレースペースを意識した走りに変えていこうと思います。
今日は、秋田県にある田沢湖を1周してきました。
車ですが。・・・
家族と一緒でなければ、走っていたかもしれません。
家族と一緒じゃないとわざわざ行きませんが。
9/15にある田沢湖マラソンのポスターがあちこちに貼ってあって、田沢湖を1周できる20kmにでもエントリーしておけばよかったとつくづく思いました。
来年はぜひエントリーしたいと思います。
田沢湖まで行った主目的は、「山のはちみつ屋」で以下のものを仕入れるためです。
我が家ではいつも「山のはちみつ屋」のはちみつを使っていて、通販でも、http://shop.bee-skep.comで買えるのですが、直接行けば、いろんな種類のが試食できます。
色々試した結果、国産のアカシヤ（右）とりんご（中）、また、おまけで、はちみつとメープルシロップのブレンド（左）を購入してきました。
はちみつ購入のために、今日一日で、往復約200400kmのドライブでした。
トレーニングの方は、昨日は疲労残のため筋トレのみ、今日は、田沢湖に行く前に、筋トレ30分と11.4kmを1:08:49（6:00/km）でジョギング+WS5本をやってきました。
明日は、My Asicsの変則ロング走に再挑戦しようと思っています。
車ですが。・・・
家族と一緒でなければ、走っていたかもしれません。
家族と一緒じゃないとわざわざ行きませんが。
9/15にある田沢湖マラソンのポスターがあちこちに貼ってあって、田沢湖を1周できる20kmにでもエントリーしておけばよかったとつくづく思いました。
来年はぜひエントリーしたいと思います。
田沢湖まで行った主目的は、「山のはちみつ屋」で以下のものを仕入れるためです。
我が家ではいつも「山のはちみつ屋」のはちみつを使っていて、通販でも、http://shop.bee-skep.comで買えるのですが、直接行けば、いろんな種類のが試食できます。
色々試した結果、国産のアカシヤ（右）とりんご（中）、また、おまけで、はちみつとメープルシロップのブレンド（左）を購入してきました。
はちみつ購入のために、今日一日で、往復約200400kmのドライブでした。
トレーニングの方は、昨日は疲労残のため筋トレのみ、今日は、田沢湖に行く前に、筋トレ30分と11.4kmを1:08:49（6:00/km）でジョギング+WS5本をやってきました。
明日は、My Asicsの変則ロング走に再挑戦しようと思っています。
田沢湖で撮った写真のおまけ。
今朝は、宿泊先と皇居周回コース間をアップジョグとダウンジョグとして、皇居周回コースの5kmをビルドアップ走で3周してきました。
皇居周回コースは、整備されていて走りやすいし、適度な上りと下りがあって、快調に走ることができました。
また、新シューズ、スカイセンサー・グライドは、足裏の前足部で広めに地面を捉えているような感覚があり、安定感のある走りが出来るような気がしました。
ランの結果は以下の通りです。
今回はペース的にはいい感じでビルドアップできました。なお、2周目は、公園で水分補給したので、実際はあと20秒くらい速いです。また、3周目は残3kmあたりから、心拍数が165を超えていたので、これ以上のビルドアップは出来ませんでした。
ちなみに、帰りのダウンジョグで来た道を戻れず、遠回りしてしまいました。
（8/23追記）
そういえば、今回のビルドアップ走は、岩本能史著「「非常識マラソンメッソド」にあった、サブ3.5のソツケン（1周目：25:00以内、2周目：24:00以内、3周目：22:30以内）をクリアです（２周目の水分補給ロスを見込めば）。少し自信になりました。
皇居周回コースは、整備されていて走りやすいし、適度な上りと下りがあって、快調に走ることができました。
また、新シューズ、スカイセンサー・グライドは、足裏の前足部で広めに地面を捉えているような感覚があり、安定感のある走りが出来るような気がしました。
ランの結果は以下の通りです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| アップジョグ | |||
| 3.3 | 6:20 | 0:20:53 | |
| 皇居周回 | |||
| 5.0 | 4:57 | 24:44 | 0:24:44 |
| 10.0 | 4:50 | 24:12 | 0:48:56 |
| 15.0 | 4:29 | 22:25 | 1:11:21 |
| ダウンジョグ | |||
| 5.0 | 6:53 | 0:34:27 | |
今回はペース的にはいい感じでビルドアップできました。なお、2周目は、公園で水分補給したので、実際はあと20秒くらい速いです。また、3周目は残3kmあたりから、心拍数が165を超えていたので、これ以上のビルドアップは出来ませんでした。
ちなみに、帰りのダウンジョグで来た道を戻れず、遠回りしてしまいました。
（8/23追記）
そういえば、今回のビルドアップ走は、岩本能史著「「非常識マラソンメッソド」にあった、サブ3.5のソツケン（1周目：25:00以内、2周目：24:00以内、3周目：22:30以内）をクリアです（２周目の水分補給ロスを見込めば）。少し自信になりました。
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今日は東京出張で時間があったので、銀座のアシックスストアに行き、足のサイズを調べてもらってきました。
今年の1月にも同様の計測を行っていて、前回のと比較した結果は以下のようになります。
なんと、足長が大きくなり、足囲が小さくなっています。ようは足が細長くなったということです。
実は足長が小さくなっているのを期待していたんですが、大きくなっていてビックリです。
どうもアーチが落ちているんですね。走行量が増えたからかもしれません。
走って鍛えれば、アーチが形成されると思ったらそうでもないようです。
アシックスストアに行ったメインの目的は、もちろん買い物で、スカイセンサー・グライドを手に入れることです。
足のサイズもわかったんで、持参したソックス（RxL Socks、TRR-10G）を履いて、25.0cmと25.5ｃｍを試したところ、25.0cmの左足は、直立した状態で遊びのないぴったりフィットでした。
さすがにこれだと足が変形した状態だと窮屈かもしれません。
右足は、多少の遊びがありちょうどいい感じでした。
一方、25.5cmの左足は、かかとのフィット感は25cmとそんなに変わらないのですが、つま先の方は、0.5ｃｍってこんなに違うのか、と思うほどゆったり目でした。
右足は、やはり大きいです。
左と右で違うサイズが買えればいいのに、といつも思いますが、ここは我慢して、最終的に25.5cmを購入しました。
カラーは、白ベースのにしました。
早速、明日試してみたいと思います。
今年の1月にも同様の計測を行っていて、前回のと比較した結果は以下のようになります。
| 左 | 右 | |
| 足長 | 251→253 | 245→247 |
| 足囲 | 247→244 | 247→238 |
なんと、足長が大きくなり、足囲が小さくなっています。ようは足が細長くなったということです。
実は足長が小さくなっているのを期待していたんですが、大きくなっていてビックリです。
どうもアーチが落ちているんですね。走行量が増えたからかもしれません。
走って鍛えれば、アーチが形成されると思ったらそうでもないようです。
アシックスストアに行ったメインの目的は、もちろん買い物で、スカイセンサー・グライドを手に入れることです。
足のサイズもわかったんで、持参したソックス（RxL Socks、TRR-10G）を履いて、25.0cmと25.5ｃｍを試したところ、25.0cmの左足は、直立した状態で遊びのないぴったりフィットでした。
さすがにこれだと足が変形した状態だと窮屈かもしれません。
右足は、多少の遊びがありちょうどいい感じでした。
一方、25.5cmの左足は、かかとのフィット感は25cmとそんなに変わらないのですが、つま先の方は、0.5ｃｍってこんなに違うのか、と思うほどゆったり目でした。
右足は、やはり大きいです。
左と右で違うサイズが買えればいいのに、といつも思いますが、ここは我慢して、最終的に25.5cmを購入しました。
カラーは、白ベースのにしました。
早速、明日試してみたいと思います。
今週に入ってから先週の疲労のせいか、月曜日から股関節あたりに軽い痛みがありました。さらに、火曜日に軽いジョギングで6km走ったら、膝まで痛くなってしまいました。おそらく、変なフォームで走っていたんだと思います。
また、今日（水曜日）から２泊３日の東京出張で浅草橋に宿泊しています。
せっかくですので、木曜日と金曜日は、できるだけ早起きして皇居周回または隅田川沿いのランニングでもしようと思います。
ところで、今日は時間があったので、銀座にあるアシックスストアに行ってきました。
そのことは別に記事にしたいと思います。
さて、表題の今週（残7周目）のトレーニングプランについてですが、下記のようにしようと思います。
木金は、あまり慣れてないところを走るので、距離はペースを細かく決めないことにします。
月：筋トレ（80分）※実施済み
火：筋トレ（30分）、ジョギング（6.0km、0:36:18、6.02/km）※実施済み
水：筋トレ（30分）※実施済み
木：ビルドアップ走
金：長めのジョギング
土：筋トレ（80分）
日：変則ロング走（10km：4:20/km程度、20km：5:00/km程度）
また、今日（水曜日）から２泊３日の東京出張で浅草橋に宿泊しています。
せっかくですので、木曜日と金曜日は、できるだけ早起きして皇居周回または隅田川沿いのランニングでもしようと思います。
ところで、今日は時間があったので、銀座にあるアシックスストアに行ってきました。
そのことは別に記事にしたいと思います。
さて、表題の今週（残7周目）のトレーニングプランについてですが、下記のようにしようと思います。
木金は、あまり慣れてないところを走るので、距離はペースを細かく決めないことにします。
月：筋トレ（80分）※実施済み
火：筋トレ（30分）、ジョギング（6.0km、0:36:18、6.02/km）※実施済み
水：筋トレ（30分）※実施済み
木：ビルドアップ走
金：長めのジョギング
土：筋トレ（80分）
日：変則ロング走（10km：4:20/km程度、20km：5:00/km程度）
まずはタイトルに関係ないことですが、今日は、WOWOWエキサイトマッチ、三浦隆司 vs セルヒオ・トンプソン（WBC世界Ｓ・フェザー級タイトルマッチ）を生中継で見ることができました。
ボクシングの試合はほとんど録画で見ていて、いつもインターネットで試合前に情報が入ってしまうのですが、今日は生中継だったので、娘の妨害（いっしょに遊びたいから邪魔してくる）を振り切り、テレビ前を独占しました。
ダウンの応酬の打ち合いで、めっちゃ興奮させられた試合でした。
試合後に流されたスーパースローの映像がとっても印象的で、顔がパンチでひしゃげまくっているのに戦い続けている両者の耐久力に驚愕しました。
タイトルにある今週の金土日のトレーニングについてですが、予定通り3日連続ランとしました。
金曜日の予定は、ジョギング+WSで、8.0kmを0:43:39（5:27/km）で、WS5本を入れて走ることができました。
WSを除いた心拍数が140以下だったので、あまり負荷をかけずに走れたと思います。
土曜日の予定は、インターバル走です。
1.09kmの距離を90秒程度のレストで6本行い、結果は以下の通りです。
1本目：4:28（4:06/km）
2本目：4:21（4:00/km）
3本目：4:23（4:02/km）
4本目：4:19（3:58/km)
5本目：4:21（4:00/km）
6本目：4:22（4:01/km）
一本目を除いてほぼ4分/kmのペースで行うことができました。トータルでは、ウォーミングアップ、レスト、クーリングダウンを入れて、11.0kmを0:55:59（5:04/km）で走ることができました。
最大心拍数は6本目の最後で172、165以上の継続時間は0:11:40でした。
比較できないのでこれがどんな数値かわかりませんが、主観的は今の限界かなと思っています。
日曜日の予定は、20kmペース走を行おうと思いましたが、前日の疲労が残っていたので、来週の火曜日にフレッシュな状態でトレーニングができる程度の長めの距離のジョギングを行おうと思い、走り始めました。
いざ走ってみると、5:30/km程度のペースなら20～30km走れそうかも、という気分になって、結局、30kmを2:43:40（5:27/km）で走ってしまいました。
後半少しきつかったですが、ペースは遅いながらも、疲労が残った状態である程度の余裕度を残して走れたので、フルマラソンでサブフォーならいけるかもという自信にはなりました。
今週は、過去最高の112km走りました。レジャーでもいろんな所に行くことができ、充実したお盆休みを過ごすことができました。
ボクシングの試合はほとんど録画で見ていて、いつもインターネットで試合前に情報が入ってしまうのですが、今日は生中継だったので、娘の妨害（いっしょに遊びたいから邪魔してくる）を振り切り、テレビ前を独占しました。
ダウンの応酬の打ち合いで、めっちゃ興奮させられた試合でした。
試合後に流されたスーパースローの映像がとっても印象的で、顔がパンチでひしゃげまくっているのに戦い続けている両者の耐久力に驚愕しました。
タイトルにある今週の金土日のトレーニングについてですが、予定通り3日連続ランとしました。
金曜日の予定は、ジョギング+WSで、8.0kmを0:43:39（5:27/km）で、WS5本を入れて走ることができました。
WSを除いた心拍数が140以下だったので、あまり負荷をかけずに走れたと思います。
土曜日の予定は、インターバル走です。
1.09kmの距離を90秒程度のレストで6本行い、結果は以下の通りです。
1本目：4:28（4:06/km）
2本目：4:21（4:00/km）
3本目：4:23（4:02/km）
4本目：4:19（3:58/km)
5本目：4:21（4:00/km）
6本目：4:22（4:01/km）
一本目を除いてほぼ4分/kmのペースで行うことができました。トータルでは、ウォーミングアップ、レスト、クーリングダウンを入れて、11.0kmを0:55:59（5:04/km）で走ることができました。
最大心拍数は6本目の最後で172、165以上の継続時間は0:11:40でした。
比較できないのでこれがどんな数値かわかりませんが、主観的は今の限界かなと思っています。
日曜日の予定は、20kmペース走を行おうと思いましたが、前日の疲労が残っていたので、来週の火曜日にフレッシュな状態でトレーニングができる程度の長めの距離のジョギングを行おうと思い、走り始めました。
いざ走ってみると、5:30/km程度のペースなら20～30km走れそうかも、という気分になって、結局、30kmを2:43:40（5:27/km）で走ってしまいました。
後半少しきつかったですが、ペースは遅いながらも、疲労が残った状態である程度の余裕度を残して走れたので、フルマラソンでサブフォーならいけるかもという自信にはなりました。
今週は、過去最高の112km走りました。レジャーでもいろんな所に行くことができ、充実したお盆休みを過ごすことができました。
今日はラン休養日に当て、今朝はボクシングの録画を見ながら、軽い筋トレをしました。
ところが、レジャーで湖水浴＆シジミ取りに出かけたので、結局、疲労抜きは出来ませんでした。
そのかわり、湖が穏やかで、バケツいっぱいのシジミをゲットすることができました。
シジミに含まれるオルニチンは、筋肉回復のアミノ酸としても有効のようです。
シジミ汁をたくさん食べて、次のトレーニングに活かしたいと思います。
今朝のランの予定は、180分程度のLSDです。
結果は、25.0kmを3:05:10（7:24/km、120bpm）で終えることができました。
今回はすべてのラップで7分台/kmで走ることができました。これもAmbit2 Sのお陰です。あんまり時計を見過ぎるのもよくないのかもしれませんが。
今日は、特に心拍数を見ながら、走っていました。
心拍数は、前半の15kmくらいまでが120以下、そこからじわじわと心拍数が上がって、最後の4kmは130（最大138）を超えていました。
心拍数が上昇の原因は、疲労の蓄積、日差しが強くなったことが考えられます。
今後は今回の結果を目安にして、今後のトレーニングに活かしたいと思います。
結果は、25.0kmを3:05:10（7:24/km、120bpm）で終えることができました。
今回はすべてのラップで7分台/kmで走ることができました。これもAmbit2 Sのお陰です。あんまり時計を見過ぎるのもよくないのかもしれませんが。
今日は、特に心拍数を見ながら、走っていました。
心拍数は、前半の15kmくらいまでが120以下、そこからじわじわと心拍数が上がって、最後の4kmは130（最大138）を超えていました。
心拍数が上昇の原因は、疲労の蓄積、日差しが強くなったことが考えられます。
今後は今回の結果を目安にして、今後のトレーニングに活かしたいと思います。
今朝は、体力的に余裕がありそうだったので、My Asicsの変則ロングに挑戦しました。
変則ロングとは、My Asicsによる説明をそのまま張り付けると、以下の通りです。
「最初に速めのペース走を行い、その後、10～15分の休憩を挟み、快適ペース走に移ります。これは、呼吸循環系能力を高めると同時に、より短い距離でマラソン後半の疲労を体験することができる練習です。後半脚が重だるくなってきてからが本当の練習ですが、快適ペース走の距離は、脚の状態をみながら調整しましょう。」
今回は、前半の速めのペース走を、10kmを4:20/km程度のペース、後半の快適ペース走を、20kmを4:50～5:00/km程度のペースを目標にしました。
うまく走れて、走り終えても余裕度が残っていれば、サブ3.5の足がかりになるかな、と思ってこのペース設定にしました。
結果は、以下の通りです。
前半の速めペース走は、いい感じに走れました。
後半に入って予定通り、足が重くなっていましたね。でも前半の走りの余韻が残っているので、最初の入りは少し速めになってしまいました。
22～23kmあたりまではよかったんですが、だんだんペースが落ちてきて、特に最後の3kmはへばりまくりの走りで、5:20/km程度までペースが落ちてしまいました。
走り終えて余裕度はゼロでした。あと12kmなんてどう考えても無理です。
今回の変則ロングはなんとかクリアした、という感じでしたが、もう一度同じペース設定で、走り終えて余裕度を残すことを目標にリベンジしたいと思います。
変則ロングとは、My Asicsによる説明をそのまま張り付けると、以下の通りです。
「最初に速めのペース走を行い、その後、10～15分の休憩を挟み、快適ペース走に移ります。これは、呼吸循環系能力を高めると同時に、より短い距離でマラソン後半の疲労を体験することができる練習です。後半脚が重だるくなってきてからが本当の練習ですが、快適ペース走の距離は、脚の状態をみながら調整しましょう。」
今回は、前半の速めのペース走を、10kmを4:20/km程度のペース、後半の快適ペース走を、20kmを4:50～5:00/km程度のペースを目標にしました。
うまく走れて、走り終えても余裕度が残っていれば、サブ3.5の足がかりになるかな、と思ってこのペース設定にしました。
結果は、以下の通りです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 4:21 | 21:44 | 0:21:44 |
| 10 | 4:20 | 21:42 | 0:43:26 |
| 休憩 | 13:06 | 0:56:32 | |
| 15 | 4:48 | 23:58 | 1:20:30 |
| 20 | 4:48 | 24:02 | 1:44:32 |
| 25 | 4:59 | 24:57 | 2:09:29 |
| 30 | 5:15 | 26:16 | 2:35:45 |
| まとめ | |||
| 前半 | 4:21 | 0:43:26 | |
| 後半 | 4:58 | 1:39:13 |
前半の速めペース走は、いい感じに走れました。
後半に入って予定通り、足が重くなっていましたね。でも前半の走りの余韻が残っているので、最初の入りは少し速めになってしまいました。
22～23kmあたりまではよかったんですが、だんだんペースが落ちてきて、特に最後の3kmはへばりまくりの走りで、5:20/km程度までペースが落ちてしまいました。
走り終えて余裕度はゼロでした。あと12kmなんてどう考えても無理です。
今回の変則ロングはなんとかクリアした、という感じでしたが、もう一度同じペース設定で、走り終えて余裕度を残すことを目標にリベンジしたいと思います。