昨日はつなぎ練習で、6kmのジョギング+WS3本を0:36:18（6:02/km）で走りました。
今日はインターバル走を行いました。インターバル走はサボり続けていて8/17以来です。
前回：http://ameblo.jp/aachico/entry-11595069283.html
今日も前回と同様、1.09kmの距離を6本行いました。結果は以下の通りです。なお、距離が1.09kmと微妙なのは、目印の柱から柱までとしているからです。
1本目：4:17（3:56/km）レスト80sec
2本目：4:14（3:54/km）レスト86sec
3本目：4:14（3:54/km）レスト84sec
4本目：4:19（3:58/km）レスト162sec
5本目：4:15（3:54/km）レスト81sec
6本目：4:12（3:52/km）
4本目後のレストが長いのは、走行中に心拍計ベルトがずれてしまって調整していたからです。4本目のペースもベルトのずれが気になって少し落ちました。
最大心拍数は6本目の最後で171、165以上の継続時間は0:12:08でした。
心拍数がちゃんと取れない部分がありましたが、ほぼこの数字で合っていると思います。
今回は前回と比べ、速めのペースで走ることができました。その要因を以下のように自己分析してみました。
①気温の違い（今日：20度以下、前回：25度以上）
②シューズの違い（今日：スカイセンサーグライド、前回：フェザーファイン2）
③走力向上！
③の要因がほとんど占めていれば良いんですけどね。確実に前回は暑かったです。また、スカイセンサーで常に速く走れている感覚はあります。ただ、足への衝撃は大きいようです。そこで、最近は片足カーフレイズを筋トレメニューに加えています。
昨日（日曜日）は、久しぶりの休日でそこそこ長い距離を走ろうと思っていました。
ところが朝方雨が降っていたので、朝ランをあきらめました。
20km以上の距離を8/25から走っておらず、不安にかられて雨が上がったら日中にでも走りに行こうかとも思っていました。
でも朝方は辛うじて私の時間なんですが、家族を差し置いて、こそこそとランに出て行くのは気が引けます。
そもそも、土日を含む出張が続いていて、一昨日も娘の運動会だったにも関わらず、土曜日出勤していました。
さすがに昨日は、「今日走ったら罰があたる」と思い、一日を娘と遊ぶ時間に捧げました。
そのかわり、どうしても長い距離がやりたいので、「明日は3時に起きて走りに行こう」と心に決めました。
そして今朝は、なんとか3時に起きて、ウォームアップをした後、走りに行きました。
夜中に何度か目を覚まして、よくねれなかったのですが。・・・
走り始めた3時半頃は真っ暗で、外灯がまばらなところで上を見上げると、今まで見たこともないような星空が広がっていました。こんな星空が見れるなら3時起きも悪くないです。
真っ暗の中、時計を操作して、5kmのオートラップにして、25kmをレースペースを意識して走ろう、と思ったのですが、時計の操作のミスで、マニュアルラップにしたみたいで、気がついたのは、5km走った後でした。
仕方なくそのまま行こうかとも思いましたが、5km毎のラップを意識して走るつもりだったので、一旦時計を止めて、息を整え仕切り直ししてから走ることにしました。
結果は、以下の通りで、合計約27km走ることが出来ました。最後の2kmはクーリングダウンです。
連続で25km走れませんでしたが、できる限り省エネで走ることを意識し、ほぼ最初に決めていたペースで走ることが出来ました。
自分のハーフのペースよりは遅いので心肺的にはまだ行けそうでしたが、いまだこのペースで42kmも走れる気がしません。
それにしても3時起きは、仕事に大いに影響がありました（当たり前だけど）。
今日一日、走りの疲れと眠気で、仕事にまったく気合が入りませんでした。
ところが朝方雨が降っていたので、朝ランをあきらめました。
20km以上の距離を8/25から走っておらず、不安にかられて雨が上がったら日中にでも走りに行こうかとも思っていました。
でも朝方は辛うじて私の時間なんですが、家族を差し置いて、こそこそとランに出て行くのは気が引けます。
そもそも、土日を含む出張が続いていて、一昨日も娘の運動会だったにも関わらず、土曜日出勤していました。
さすがに昨日は、「今日走ったら罰があたる」と思い、一日を娘と遊ぶ時間に捧げました。
そのかわり、どうしても長い距離がやりたいので、「明日は3時に起きて走りに行こう」と心に決めました。
そして今朝は、なんとか3時に起きて、ウォームアップをした後、走りに行きました。
夜中に何度か目を覚まして、よくねれなかったのですが。・・・
走り始めた3時半頃は真っ暗で、外灯がまばらなところで上を見上げると、今まで見たこともないような星空が広がっていました。こんな星空が見れるなら3時起きも悪くないです。
真っ暗の中、時計を操作して、5kmのオートラップにして、25kmをレースペースを意識して走ろう、と思ったのですが、時計の操作のミスで、マニュアルラップにしたみたいで、気がついたのは、5km走った後でした。
仕方なくそのまま行こうかとも思いましたが、5km毎のラップを意識して走るつもりだったので、一旦時計を止めて、息を整え仕切り直ししてから走ることにしました。
結果は、以下の通りで、合計約27km走ることが出来ました。最後の2kmはクーリングダウンです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| マニュアルラップ(時計操作ミス) | |||
| 5.32 | 4:42 | 24:58 | 0:24:58 |
| 息を整えて仕切り直し後 | |||
| 5 | 4:38 | 23:11 | 0:23:11 |
| 10 | 4:34 | 22:52 | 0:46:03 |
| 15 | 4:28 | 22:21 | 1:08:24 |
| 20 | 4:28 | 22:20 | 1:30:44 |
| 22 | 6:39 | 13:19 | 1:44:03 |
連続で25km走れませんでしたが、できる限り省エネで走ることを意識し、ほぼ最初に決めていたペースで走ることが出来ました。
自分のハーフのペースよりは遅いので心肺的にはまだ行けそうでしたが、いまだこのペースで42kmも走れる気がしません。
それにしても3時起きは、仕事に大いに影響がありました（当たり前だけど）。
今日一日、走りの疲れと眠気で、仕事にまったく気合が入りませんでした。
今朝はつなぎ練習で筋トレとジョギングのみとし、筋トレ30分と、8kmのジョギングを0:46:44（5:50/km）で走ることが出来ました。
前日の上り坂トレーニングの影響からか、ジョギングで体が少し重かったです。
ジョギング前と最中には、筋肉痛はあまり感じませんでしたが、今に頃になって、お尻が痛いです。
ランニングでお尻が筋肉痛になることはほとんどなかったので、上りで尻筋を使って走れた、ということが実感できました。
それにしても、前日のトレーニングに対して筋肉痛を感じるのが、いつも走ったあとです。
そういうもんなんですかね？単に年齢的なものですかね？
前日の上り坂トレーニングの影響からか、ジョギングで体が少し重かったです。
ジョギング前と最中には、筋肉痛はあまり感じませんでしたが、今に頃になって、お尻が痛いです。
ランニングでお尻が筋肉痛になることはほとんどなかったので、上りで尻筋を使って走れた、ということが実感できました。
それにしても、前日のトレーニングに対して筋肉痛を感じるのが、いつも走ったあとです。
そういうもんなんですかね？単に年齢的なものですかね？
昨日はラン休養日にし、筋トレ80分を行いました。
そして今朝は、上りのみの坂道トレーニングを行いました。
いつもの起伏のあるコースだと、下りでダメージを負うことが多く、今回は日曜日にロングをやる予定なので、ダメージ回避で上りのみにしました。
今回のコースがちょうどアルファベット大文字のDを一筆書きした周回コースになっていて、上りがDの右側のカーブの部分で、下りがDの直線の部分です。
距離は上りが0.81km、下りが0.32km、高低差は30mです。
今回は、上りだけ走って、下りは歩きました。
その結果は以下のとおりです。
1本目： 3:47（4:40/km）
2本目： 3:31（4:20/km）
3本目： 3:27（4:16/km）
4本目： 3:25（4:13/km）
5本目： 3:28（4:17/km）
6本目： 3:25（4:13/km）
ハアハア、ゼイゼイだったけどかなりの達成感がありました。
あと、1本やろうと思って、スタートラインまで降りましたが、週末のトレーニングのことを考え、回避しました。
また、ダウンジョグを2kmほど走ったのですが、上り坂で体を前傾させ、体全体を使って走ったせいか、骨盤がやけによく動く走りになっていました。
骨盤が上手く使えてないと思ったら、上り坂を走ると良いのかもしれ ません。
そして今朝は、上りのみの坂道トレーニングを行いました。
いつもの起伏のあるコースだと、下りでダメージを負うことが多く、今回は日曜日にロングをやる予定なので、ダメージ回避で上りのみにしました。
今回のコースがちょうどアルファベット大文字のDを一筆書きした周回コースになっていて、上りがDの右側のカーブの部分で、下りがDの直線の部分です。
距離は上りが0.81km、下りが0.32km、高低差は30mです。
今回は、上りだけ走って、下りは歩きました。
その結果は以下のとおりです。
1本目： 3:47（4:40/km）
2本目： 3:31（4:20/km）
3本目： 3:27（4:16/km）
4本目： 3:25（4:13/km）
5本目： 3:28（4:17/km）
6本目： 3:25（4:13/km）
ハアハア、ゼイゼイだったけどかなりの達成感がありました。
あと、1本やろうと思って、スタートラインまで降りましたが、週末のトレーニングのことを考え、回避しました。
また、ダウンジョグを2kmほど走ったのですが、上り坂で体を前傾させ、体全体を使って走ったせいか、骨盤がやけによく動く走りになっていました。
骨盤が上手く使えてないと思ったら、上り坂を走ると良いのかもしれ ません。
今週頭も出張で、昨晩戻ってきました。
月曜日は、なんとなく疲労が溜まっていたので完全休養日としました。
でも出張先で駅からホテルまでの移動中に、道がよくわからず重い荷物を持って40～50分も歩いてしまい、かなりくたびれた一日でした。
火曜日は、筋トレ30分と6.2kmを0:35:46（5:45/km）のジョギング+WS3本。
軽いジョグのつもりだったのですが、出張先の千葉県柏市の気温が私には高く、心拍数も普段のジョグのときより高めで、体が重く感じました。
今朝は、先週からポイント練をぜんぜん入れられなかったので、まだ出張の疲れが残っているなあ、と思いながらも岩本式のビルドアップ走、サブ3.15のソツケンに挑戦しました。
岩本式ビルドアップ走とは、15kmのビルドアップで、
最初の5kmを目標レースペース、次の5kmで1分縮め、次の5kmでさらに1分半縮めて走るというもので、
これをクリアできると、目標タイムで走れる可能性が高いそうで、岩本氏の本ではソツケンと呼んでいます。
私の場合、8月22日にサブ3.5のソツケンをほぼクリアしています。
http://ameblo.jp/aachico/entry-11597402264.html
そして、サブ3.15の場合の目標タイムは、
23:00（4:36/km）→22:00（4:24/km）→20:30（4:06/km）となります。
挑戦の結果は、以下のとおりです。
ソツケンクリアならずです。
最後の5kmは、12.5kmあたりまでなんとか4.06/kmを維持していたのですが、その後、崩れてしまいました。
これまで後半を4:00/kmで終えるビルドアップ走をクリアできなかったり、インターバル走をあまりやってこなかったこともあるので、4:06/kmで5kmも走るのは、今の自分には無理っぽい、と最初から思っていましたが、やっぱりダメでした。
このトレーニングは平日の朝にもできるので、アップルマラソンまでにもう一度リベンジしたいと思います。
それでクリアできなかったら、サブ3.15はあきらめます。
月曜日は、なんとなく疲労が溜まっていたので完全休養日としました。
でも出張先で駅からホテルまでの移動中に、道がよくわからず重い荷物を持って40～50分も歩いてしまい、かなりくたびれた一日でした。
火曜日は、筋トレ30分と6.2kmを0:35:46（5:45/km）のジョギング+WS3本。
軽いジョグのつもりだったのですが、出張先の千葉県柏市の気温が私には高く、心拍数も普段のジョグのときより高めで、体が重く感じました。
今朝は、先週からポイント練をぜんぜん入れられなかったので、まだ出張の疲れが残っているなあ、と思いながらも岩本式のビルドアップ走、サブ3.15のソツケンに挑戦しました。
岩本式ビルドアップ走とは、15kmのビルドアップで、
最初の5kmを目標レースペース、次の5kmで1分縮め、次の5kmでさらに1分半縮めて走るというもので、
これをクリアできると、目標タイムで走れる可能性が高いそうで、岩本氏の本ではソツケンと呼んでいます。
私の場合、8月22日にサブ3.5のソツケンをほぼクリアしています。
http://ameblo.jp/aachico/entry-11597402264.html
そして、サブ3.15の場合の目標タイムは、
23:00（4:36/km）→22:00（4:24/km）→20:30（4:06/km）となります。
挑戦の結果は、以下のとおりです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.0 | 4:35 | 22:54 | 0:22:54 |
| 10.0 | 4:23 | 21:57 | 0:44:51 |
| 15.0 | 4:09 | 20:46 | 1:05:37 |
ソツケンクリアならずです。
最後の5kmは、12.5kmあたりまでなんとか4.06/kmを維持していたのですが、その後、崩れてしまいました。
これまで後半を4:00/kmで終えるビルドアップ走をクリアできなかったり、インターバル走をあまりやってこなかったこともあるので、4:06/kmで5kmも走るのは、今の自分には無理っぽい、と最初から思っていましたが、やっぱりダメでした。
このトレーニングは平日の朝にもできるので、アップルマラソンまでにもう一度リベンジしたいと思います。
それでクリアできなかったら、サブ3.15はあきらめます。
一昨日から出張で青森市に来ています。
昨日は、青森ベイブリッジを渡って、14.55km（1:21:42、5:36/km）のジョギング。
今日は、筋トレを30分してから、同じコースをショートカットして、7.81km（0:46:10、5:54/km）のジョギング+WS6本をしてきました。
昨日の朝は天気がよくて、景色がいいところを見つけたのですが、携帯がなかったので、今朝、その場所で写真を撮ってきました。
天気が悪く残念な写真になってしまいました。
今日は、これからアスパム（三角の建物）スタートで、青森県民駅伝大会があるそうです（私には関係ないですが）。
選手の皆さん、頑張って下さい。
一昨日の練習で起伏のあるコースのビルドアップ走を行いましたが、今回も太もも前が筋肉痛です。下りを抑えて走ったつもりだったのですが、どうも下りの走りが下手くそなようです。
今日は、インターバル走を予定していましたが、ダメージが残っているので回避しました。
それでも今週末から来週の頭にかけて出張が重なっているために、ポイント練が出来なそうなので、ある程度の負荷をかけた練習をしたい、ということで、今日も一昨日と同様の起伏のあるコースのビルドアップ走（3.68km x 4周）を行いました。
過去の同コースを走った記録は、以下のとおりです。
（１） http://ameblo.jp/aachico/entry-11586674665.html
（２） http://ameblo.jp/aachico/entry-11600744326.html
今回の結果は、以下のとおりです。
1周目: 20:00
2周目: 18:21
3周目: 17:20
4周目: 16:10
トータルでは、アップジョグとダウンジョグをれて、16kmを1:20:33（5:03/km）で走ることが出来ました。
前回より、さらに下りに気を配り、スビードが出過ぎないようにしました。
そのかわり、上りは2周目から頑張りました。
タイム的には、3周目まではかなり抑え目で、4周目はまあまあのタイムです。
あいかわらず下りの走りが苦手です。
極力ダメージを残さず、ある程度スピードも稼ぐような下りの走りを会得したいものです。
今日は、インターバル走を予定していましたが、ダメージが残っているので回避しました。
それでも今週末から来週の頭にかけて出張が重なっているために、ポイント練が出来なそうなので、ある程度の負荷をかけた練習をしたい、ということで、今日も一昨日と同様の起伏のあるコースのビルドアップ走（3.68km x 4周）を行いました。
過去の同コースを走った記録は、以下のとおりです。
（１） http://ameblo.jp/aachico/entry-11586674665.html
（２） http://ameblo.jp/aachico/entry-11600744326.html
今回の結果は、以下のとおりです。
1周目: 20:00
2周目: 18:21
3周目: 17:20
4周目: 16:10
トータルでは、アップジョグとダウンジョグをれて、16kmを1:20:33（5:03/km）で走ることが出来ました。
前回より、さらに下りに気を配り、スビードが出過ぎないようにしました。
そのかわり、上りは2周目から頑張りました。
タイム的には、3周目まではかなり抑え目で、4周目はまあまあのタイムです。
あいかわらず下りの走りが苦手です。
極力ダメージを残さず、ある程度スピードも稼ぐような下りの走りを会得したいものです。
Ambit2 Sを使って、約240km走りました。
だいぶ使い慣れてきたところです。とはいえ、GPS追跡と心拍数計測をしながらのランのみでの使用で、他の使い方はわかりませんし、知る必要もなさそうです。
この使い方だと、他のGPSウォッチでも良いように思いますが、デザインがかっこいいのでこの時計を買いました。
簡単ではありますが、これまで使ってきた雑感を残しておきたいと思います。
・Ambit2 S本体
（１）カスタムモードについて
マルチスポーツ対応の時計なので、スイミング、サイクリング、トライアスロン等、色々なエキササイズモードがあるのですが、私の場合のエクササイズは、ランニングのみなので、自分用に特化した以下の4つのカスタムモードを作成し、使用しています。
（Ambitを持っている人じゃないとわからないかもしれませんがデフォルトではCycling、Indoor swimming等、自分にとって余計なものが沢山表示されます）
ここで、それぞれのモードの意味は以下の通りです。
Auto 1km： 1kmごとのオートラップ、短い距離に使用
Auto 5km： 5kmごとのオートラップ、長い距離に使用
Manual： マニュアルラップ、決まった区間や周回コースに使用
No GPS： 心拍数計測のみのときに使用、例えば筋トレとか
（２）画面表示について
ランのときの画面表示は、一つの画面で最大3項目（三段目のみ更に切り替え可能）、画面は最大8使用することができます。
私の場合、以下のように設定しています。
画面1： 距離、ペース（瞬間）、クロノ（経過時間） or 時刻
画面2： ラップ距離、ラップペース、ラップ時間 or 平均ペース
画面3： 心拍数
画面4： 高度
走りながら見ているのは、主にペース（瞬間）またはラップペースです。
特に5kmごとのオートラップを使用したときのラップペースは、レース時のペース管理に使えるのではないかと思っています。
（３）その他
ラン後にデータをセーブすると、ピークトレーニング効果（PTE）とリカバリータイムが表示され、リカバリータイムについては、エクササイズのログを確認しようとすると、最初に積算リカバリータイムが表示されます。
PTEは、5段階でトレーニングを評価するものでけっこう参考になります。
また、リカバリータイムは良い機能だと思うのですが、30km走とかハードなトレーニングをすると、30時間以上となり、積算リカバリータイムがどんどん積み重なり、常に100時間以上となってしまいます（おそらく最大が120時間）。
おそらく、テーパリングのときに、このリカバリータイムが役立つのではないかと思っています。
・Movescount.com（トレーニングログのSNS）
Suuntoだとこれを使わないといけません。Ambit2 Sの設定もこれで行います。
正直言って、あんまり使い勝手が良いと思いませんが、慣れれば使いこなせるのではないかと思います。
私の場合、まだ使い慣れないのと、今までMy Asicsを使ってきたということもあるので、いまのところ、1回ごとのランデータをgpx形式でエクスポートし、My Asicsにインポートしています。
他と違うと思われるところは、VO2、EPOC、呼吸速度、R-R（全てよくわからないのそれぞれの解説はしませんが）と、かなり専門的な値で、トレーニングの定量評価が出来る点です。
でも、はっきりいってわかりません。これらを見てトレーニングメニューを考えてくれるコーチがいれば良いのですが。・・・
不満な点は、体重や体脂肪率等のからだ管理ができないところです。当然、自分の身長と体重を入力するところはあるのですが、それを時系列的に確認できるような機能がありません。
・Movescountのiphoneアプリ
単独でiphoneのGPSを使ってランログを残すのがこのアプリのメインの機能だと思いますが、他のデバイスで作成されたランログも自動的にダウンロードされ、iphoneでも確認できます。
ところが、Ambit2 Sに対応していないようで、ランログの表示がおかしいです。
iphoneで色々と確認できると、何かと楽なので改善してほしいところです。
とりあえず、こんなところですが、全般に不満なく使えています。
だいぶ使い慣れてきたところです。とはいえ、GPS追跡と心拍数計測をしながらのランのみでの使用で、他の使い方はわかりませんし、知る必要もなさそうです。
この使い方だと、他のGPSウォッチでも良いように思いますが、デザインがかっこいいのでこの時計を買いました。
簡単ではありますが、これまで使ってきた雑感を残しておきたいと思います。
・Ambit2 S本体
（１）カスタムモードについて
マルチスポーツ対応の時計なので、スイミング、サイクリング、トライアスロン等、色々なエキササイズモードがあるのですが、私の場合のエクササイズは、ランニングのみなので、自分用に特化した以下の4つのカスタムモードを作成し、使用しています。
（Ambitを持っている人じゃないとわからないかもしれませんがデフォルトではCycling、Indoor swimming等、自分にとって余計なものが沢山表示されます）
ここで、それぞれのモードの意味は以下の通りです。
Auto 1km： 1kmごとのオートラップ、短い距離に使用
Auto 5km： 5kmごとのオートラップ、長い距離に使用
Manual： マニュアルラップ、決まった区間や周回コースに使用
No GPS： 心拍数計測のみのときに使用、例えば筋トレとか
（２）画面表示について
ランのときの画面表示は、一つの画面で最大3項目（三段目のみ更に切り替え可能）、画面は最大8使用することができます。
私の場合、以下のように設定しています。
画面1： 距離、ペース（瞬間）、クロノ（経過時間） or 時刻
画面2： ラップ距離、ラップペース、ラップ時間 or 平均ペース
画面3： 心拍数
画面4： 高度
走りながら見ているのは、主にペース（瞬間）またはラップペースです。
特に5kmごとのオートラップを使用したときのラップペースは、レース時のペース管理に使えるのではないかと思っています。
（３）その他
ラン後にデータをセーブすると、ピークトレーニング効果（PTE）とリカバリータイムが表示され、リカバリータイムについては、エクササイズのログを確認しようとすると、最初に積算リカバリータイムが表示されます。
PTEは、5段階でトレーニングを評価するものでけっこう参考になります。
また、リカバリータイムは良い機能だと思うのですが、30km走とかハードなトレーニングをすると、30時間以上となり、積算リカバリータイムがどんどん積み重なり、常に100時間以上となってしまいます（おそらく最大が120時間）。
おそらく、テーパリングのときに、このリカバリータイムが役立つのではないかと思っています。
・Movescount.com（トレーニングログのSNS）
Suuntoだとこれを使わないといけません。Ambit2 Sの設定もこれで行います。
正直言って、あんまり使い勝手が良いと思いませんが、慣れれば使いこなせるのではないかと思います。
私の場合、まだ使い慣れないのと、今までMy Asicsを使ってきたということもあるので、いまのところ、1回ごとのランデータをgpx形式でエクスポートし、My Asicsにインポートしています。
他と違うと思われるところは、VO2、EPOC、呼吸速度、R-R（全てよくわからないのそれぞれの解説はしませんが）と、かなり専門的な値で、トレーニングの定量評価が出来る点です。
でも、はっきりいってわかりません。これらを見てトレーニングメニューを考えてくれるコーチがいれば良いのですが。・・・
不満な点は、体重や体脂肪率等のからだ管理ができないところです。当然、自分の身長と体重を入力するところはあるのですが、それを時系列的に確認できるような機能がありません。
・Movescountのiphoneアプリ
単独でiphoneのGPSを使ってランログを残すのがこのアプリのメインの機能だと思いますが、他のデバイスで作成されたランログも自動的にダウンロードされ、iphoneでも確認できます。
ところが、Ambit2 Sに対応していないようで、ランログの表示がおかしいです。
iphoneで色々と確認できると、何かと楽なので改善してほしいところです。
とりあえず、こんなところですが、全般に不満なく使えています。
今朝は、起伏のあるコースのビルドアップ走を行いました。
前回（http://ameblo.jp/aachico/entry-11586674665.html）と同じコースを4周です。
1周あたり3.6kmだと思っていましたが、Suunto Ambit2 Sで測ったら、もう少し長く平均で3.68kmでした。
結果は以下の通りで、今回はマニュアルモードでラップを取りました。
なお、最初と最後はアップジョグとダウンジョグです。
前回は実施後に太もも前のダメージが強かったので、今回は、少し抑えめで走りました。
特に下り坂は、ストライドを狭めて、ピッチを速くすることを意識しました。
前回の3周目（16:09）よりも、今回の4周目（16:14）の方が遅かったのですが、ダメージをあまり残さない走りができたのではないかと思います。
前回（http://ameblo.jp/aachico/entry-11586674665.html）と同じコースを4周です。
1周あたり3.6kmだと思っていましたが、Suunto Ambit2 Sで測ったら、もう少し長く平均で3.68kmでした。
結果は以下の通りで、今回はマニュアルモードでラップを取りました。
なお、最初と最後はアップジョグとダウンジョグです。
| 距離 | ペース | ラップ | スプリット |
| 0.51 | 5:27 | 02:47 | 0:02:47 |
| 4.19 | 5:02 | 18:30 | 0:21:17 |
| 7.88 | 4:48 | 17:41 | 0:38:58 |
| 11.54 | 4:39 | 17:01 | 0:55:59 |
| 15.24 | 4:23 | 16:14 | 1:12:13 |
| 16.00 | 6:27 | 04:54 | 1:17:07 |
前回は実施後に太もも前のダメージが強かったので、今回は、少し抑えめで走りました。
特に下り坂は、ストライドを狭めて、ピッチを速くすることを意識しました。
前回の3周目（16:09）よりも、今回の4周目（16:14）の方が遅かったのですが、ダメージをあまり残さない走りができたのではないかと思います。
今週と来週の2週間は、今週末の8/30～9/1と来週頭の9/2～9/4に出張があって、ちょっと忙しいです。
当然、ランニンググッズ一式を持って出張に出かけますが、信号が少ないコースを見つけられるかわからないので、出張先では速めのペースで走れないかもしれません。
それでも一応、残6週目と残5週目のトレーニングを、以下のようにプラニングしてみました。
残6週目
月：筋トレ（60分）、通勤ウォーキング（トータル9km） ※飲み会のため
火：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
水：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
木：インターバル走（1.5km程度 x 6本）
金：筋トレ（30分）
土：未定、できれば、長めのジョギング
日：未定、できれば、筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
残5週目
月：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
火：未定、できれば、筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
水：未定、できれば、10kmビルドアップ走（4:30/km→4:00/km）
木：筋トレ（60分）
金：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
土：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
日：25kmペース走（4:42～4:30/km）
当然、ランニンググッズ一式を持って出張に出かけますが、信号が少ないコースを見つけられるかわからないので、出張先では速めのペースで走れないかもしれません。
それでも一応、残6週目と残5週目のトレーニングを、以下のようにプラニングしてみました。
残6週目
月：筋トレ（60分）、通勤ウォーキング（トータル9km） ※飲み会のため
火：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
水：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
木：インターバル走（1.5km程度 x 6本）
金：筋トレ（30分）
土：未定、できれば、長めのジョギング
日：未定、できれば、筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
残5週目
月：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
火：未定、できれば、筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
水：未定、できれば、10kmビルドアップ走（4:30/km→4:00/km）
木：筋トレ（60分）
金：15kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
土：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本
日：25kmペース走（4:42～4:30/km）