今週は今のところ、予定通りにトレーニングしています。
今朝は、起伏のある約3.7kmのコースを少し速めのジョギングで2周し、その後にWSを5本しました。
合計11.05km、0:57:55（5:14/km）でした。
今朝は冷え込んでいましたね。10度以下だったと思います。
ところで、ウインドスプリントって実際のところどのくらいの強度でやればいいんでしょう？
距離に関しては、100m前後で良いと思うのですが、スピードについては、よく全力疾走の70～80%くらいっていいますけど、その全力疾走は何が基準なんでしょうか？
この疑問に答えるため、全力疾走を100m走の記録としたときの、その75%のスピードを「分/km」に換算する式を以下のように作ってみました。その方がマラソンランナーにとっては分かりやすいですよね。
100 * {100m走の記録[秒]} / (6 * 75%) [分/km] ※10進法で出てきます。
例えば、100m走を15秒で走るなら、その75%は、3.333/km = 3:20/kmとなります。
なんか私的には相当速いです。今日のWSでは、けっこう頑張ったのですが、3:30～3:50/kmでした。そもそも100m走を15秒で走れるか疑問ですが。
まあカチカチに考えずに、風を切るように気持よく疾走すればいいんですね。
今朝は、9月4日に挑戦し、失敗に終わった、岩本式の15kmビルドアップ走、サブ3.15のソツケンにリベンジしました。
目標タイムは以下のとおりです。
序盤5km：23:00（4:36/km）
中盤5km：22:00（4:24/km）
終盤5km：20:30（4:06/km）
そしてリベンジの結果は以下のとおりです。
やった、とうとうリベンジ成功です。
最後の5km、特に2kmはほんとに苦しかったです。
あと2kmあたりのラップペースが4:02/kmだったので、ちょっと抜いてもクリアできるかもと思いつつも、フルマラソンの40kmすぎだ、と言い聞かせ気を抜かずに走りきることができました。
今回の結果で、だいぶスピードトレーニングが身についてきたと感じました。
目標タイムは以下のとおりです。
序盤5km：23:00（4:36/km）
中盤5km：22:00（4:24/km）
終盤5km：20:30（4:06/km）
そしてリベンジの結果は以下のとおりです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.0 | 4:35 | 22:53 | 0:22:53 |
| 10.0 | 4:21 | 21:44 | 0:44:37 |
| 15.0 | 4:03 | 20:15 | 1:04:52 |
やった、とうとうリベンジ成功です。
最後の5km、特に2kmはほんとに苦しかったです。
あと2kmあたりのラップペースが4:02/kmだったので、ちょっと抜いてもクリアできるかもと思いつつも、フルマラソンの40kmすぎだ、と言い聞かせ気を抜かずに走りきることができました。
今回の結果で、だいぶスピードトレーニングが身についてきたと感じました。
風邪が悪化してしまいました。
最初は喉痛だけだったのに、鼻水は出るし、おなかの調子も悪いです。
お医者さんで処方してもらった薬を飲んでいるのにあんまり効いていないみたいです。
でもレースまで時間があるので、直前じゃなくてよかったかも。
さて、今週のトレーニングプランは以下のようにしたいと思います。
月（13日前）：完全休養日
火（12日前）：筋トレ30分+ジョギング+WS3～5本
水（11日前）：岩本式15kmビルドアップ走（サブ3.15のソツケン）
木（10日前）：筋トレ80分
金（ 9日前）：長めのジョギング+WS3～5本
土（ 8日前）：筋トレ30分+ジョギング
日（ 7日前）：12kmペース走（4:42/km～4:30/km）
水曜日の岩本式15kmビルドアップ走は、前回のチャレンジで失敗しているので今回は成功させたいです。
最初は喉痛だけだったのに、鼻水は出るし、おなかの調子も悪いです。
お医者さんで処方してもらった薬を飲んでいるのにあんまり効いていないみたいです。
でもレースまで時間があるので、直前じゃなくてよかったかも。
さて、今週のトレーニングプランは以下のようにしたいと思います。
月（13日前）：完全休養日
火（12日前）：筋トレ30分+ジョギング+WS3～5本
水（11日前）：岩本式15kmビルドアップ走（サブ3.15のソツケン）
木（10日前）：筋トレ80分
金（ 9日前）：長めのジョギング+WS3～5本
土（ 8日前）：筋トレ30分+ジョギング
日（ 7日前）：12kmペース走（4:42/km～4:30/km）
水曜日の岩本式15kmビルドアップ走は、前回のチャレンジで失敗しているので今回は成功させたいです。
今朝は、レースでのペース感覚を体に覚えさせるために、20kmレースペース走（4:42～4:30/km）を行いました。
結果は、以下のとおりです。
気温が低くて、とっても走りやすかったです。
15kmすぎからは4:30/kmで走ろうと思い、17kmあたりまで4:30/kmをキープしていたのですが、心拍数が153程度でまだまだ余裕度があったので、そこからビルドアップしました。
心拍数は、最大160（最後）、平均148でした。あまり上げれずに走れたと思います。
レースペース走のつもりだったのですが、結果的にビルドアップ走になっていました。
先週の30km走で、思い通りに走れなかったのですが、今日の走りでその不安は少し払拭されました。
やっぱり、気象条件でかなり走りは変わりますね。本番で天候が崩れないことを祈ります。
結果は、以下のとおりです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 4:41 | 23:23 | 0:23:23 |
| 10 | 4:34 | 22:52 | 0:46:15 |
| 15 | 4:33 | 22:45 | 1:09:00 |
| 20 | 4:20 | 21:42 | 1:30:42 |
気温が低くて、とっても走りやすかったです。
15kmすぎからは4:30/kmで走ろうと思い、17kmあたりまで4:30/kmをキープしていたのですが、心拍数が153程度でまだまだ余裕度があったので、そこからビルドアップしました。
心拍数は、最大160（最後）、平均148でした。あまり上げれずに走れたと思います。
レースペース走のつもりだったのですが、結果的にビルドアップ走になっていました。
先週の30km走で、思い通りに走れなかったのですが、今日の走りでその不安は少し払拭されました。
やっぱり、気象条件でかなり走りは変わりますね。本番で天候が崩れないことを祈ります。
今週火曜日に、調子に乗ってスピードを出し過ぎたウインドスプリント以降から、左膝外側（腸脛靱帯炎で痛めるところより後ろ）が痛く、水曜日は10kmペース走を行ったのですが、痛みが悪化し、木曜日と金曜日とランオフにしていました。
#それでも木・金とも筋トレを80分程度行いましたが。
今日は、２日間ランオフにしたせいか膝の調子がだいぶ良くなったため、走りに行きました。
とりあえず、膝の様子見でペースをあまり上げない方が良いだろう、ということで6:30/km程度で走り始めました。
膝の違和感もなく走れたので、そのままペースで120分のLSDを行い、その結果、18kmを2:00:53（6:43/km）で走ることができました。
やっぱり、ランは気持ちい良いです。
走っているときは何ともないのですが、走り終わってしばらくしてから、いまだに左膝外側が少しだけ痛みます。
それと一昨日から風邪の初期症状か、喉が痛いです。
普段ならこの段階では市販の薬を飲んでほっとい ていますが、こんなところで悪化させてはならないので、先ほど病院に行って風邪薬を処方してもらいました。ついでに、湿布も処方してもらっちゃいました。
喉の炎症を抑える内服薬は、湿布に入っている抗炎症剤と同じ成分なので、膝の炎症にも少しは効くのではないかと思っています。
薬をしっかり飲んで、早く全回復したいです。
#それでも木・金とも筋トレを80分程度行いましたが。
今日は、２日間ランオフにしたせいか膝の調子がだいぶ良くなったため、走りに行きました。
とりあえず、膝の様子見でペースをあまり上げない方が良いだろう、ということで6:30/km程度で走り始めました。
膝の違和感もなく走れたので、そのままペースで120分のLSDを行い、その結果、18kmを2:00:53（6:43/km）で走ることができました。
やっぱり、ランは気持ちい良いです。
走っているときは何ともないのですが、走り終わってしばらくしてから、いまだに左膝外側が少しだけ痛みます。
それと一昨日から風邪の初期症状か、喉が痛いです。
普段ならこの段階では市販の薬を飲んでほっとい ていますが、こんなところで悪化させてはならないので、先ほど病院に行って風邪薬を処方してもらいました。ついでに、湿布も処方してもらっちゃいました。
喉の炎症を抑える内服薬は、湿布に入っている抗炎症剤と同じ成分なので、膝の炎症にも少しは効くのではないかと思っています。
薬をしっかり飲んで、早く全回復したいです。
今朝も秋晴れで絶好のコンディションでした。
今日の予定は10kmペース走（4:15/km）で、結果は以下のとおりです。
ほぼフラットなコースですが、下りがある区間でタイムを稼ごう、上りがある区間ではペースを守ろう、と思いながら走ったら、ほとんどのラップで4:15/kmより速く走っていました。
さらに、最後の1kmは終盤で落ち込むランが続いていたので、気合を入れてペースアップしました。
この結果は、6月末に出場した10kmのレースより速く、PBです（自分の時計ですが）。また、心拍数165以内で走ることができました。心拍数が165を超えても数分は走れるので、10kmのレースではもう少しだけ速いペースでも行けるような気がしてきました。
結果には満足していますが、左膝の外側、少し下の方が少し痛いです。
ネットで調べたところ、どうも大腿二頭筋付着部の炎症かもしれません。
とりあえず、痛みが引くまでランオフにして、ストレッチと湿布をして様子を見てみます。
今日の予定は10kmペース走（4:15/km）で、結果は以下のとおりです。
| 距離 | ペース | ラップ | スプリット |
| 1 | 4:18 | 04:18 | 0:04:18 |
| 2 | 4:12 | 04:12 | 0:08:30 |
| 3 | 4:12 | 04:12 | 0:12:42 |
| 4 | 4:10 | 04:10 | 0:16:52 |
| 5 | 4:12 | 04:12 | 0:21:04 |
| 6 | 4:16 | 04:16 | 0:25:20 |
| 7 | 4:08 | 04:08 | 0:29:28 |
| 8 | 4:10 | 04:10 | 0:33:38 |
| 9 | 4:11 | 04:11 | 0:37:49 |
| 10 | 4:04 | 04:04 | 0:41:53 |
ほぼフラットなコースですが、下りがある区間でタイムを稼ごう、上りがある区間ではペースを守ろう、と思いながら走ったら、ほとんどのラップで4:15/kmより速く走っていました。
さらに、最後の1kmは終盤で落ち込むランが続いていたので、気合を入れてペースアップしました。
この結果は、6月末に出場した10kmのレースより速く、PBです（自分の時計ですが）。また、心拍数165以内で走ることができました。心拍数が165を超えても数分は走れるので、10kmのレースではもう少しだけ速いペースでも行けるような気がしてきました。
結果には満足していますが、左膝の外側、少し下の方が少し痛いです。
ネットで調べたところ、どうも大腿二頭筋付着部の炎症かもしれません。
とりあえず、痛みが引くまでランオフにして、ストレッチと湿布をして様子を見てみます。
とうとうアップルマラソンまで20日を割ってしまいました。
今週から調整期（テイパーリング）に入ります。
今週のトレーニングプランもSWAC式に習って、以下のようにしてみたいと思います。
月：完全休養日 ※実施済
火：筋トレ30分+ジョギング+WS5本 ※実施済
水：10kmペース走（4:15/km）
木：筋トレ80分
金：12kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
土：筋トレ30分+ジョギング+WS3～5本
日：20kmペース走（4:42～4:30/km）
今日は、7kmを0:43:13（5:24/km）でジョギング+WS5本を行いました。
予定ではもう少し弱めと思っていたのですが、いざ走りだすと、前日が完全休養日だったのと、台風一過のせいか晴天かつ気温・湿度が低く、絶好のジョギング日和だったために、少し速めのジョギングになってしまいました。
また、ウインドスプリントも、自転車でトロトロ走っているおっちゃんを抜いてやろう、と余計なことをしてしまったので、力を入れすぎてしまいま した。
ポイント錬とつなぎ錬の強弱が大事だと思うのですが、どうしても力の入れ具合の調整がうまくなりません。
今週から調整期（テイパーリング）に入ります。
今週のトレーニングプランもSWAC式に習って、以下のようにしてみたいと思います。
月：完全休養日 ※実施済
火：筋トレ30分+ジョギング+WS5本 ※実施済
水：10kmペース走（4:15/km）
木：筋トレ80分
金：12kmビルドアップ走（5:15→4:30/km）
土：筋トレ30分+ジョギング+WS3～5本
日：20kmペース走（4:42～4:30/km）
今日は、7kmを0:43:13（5:24/km）でジョギング+WS5本を行いました。
予定ではもう少し弱めと思っていたのですが、いざ走りだすと、前日が完全休養日だったのと、台風一過のせいか晴天かつ気温・湿度が低く、絶好のジョギング日和だったために、少し速めのジョギングになってしまいました。
また、ウインドスプリントも、自転車でトロトロ走っているおっちゃんを抜いてやろう、と余計なことをしてしまったので、力を入れすぎてしまいま した。
ポイント錬とつなぎ錬の強弱が大事だと思うのですが、どうしても力の入れ具合の調整がうまくなりません。
残6～4週間のトレーニング成果をまとめると以下の通りです。
総回数：15回/21日（平均：週5回）
総走行時間：16時間
総走行距離：193km（平均：週64.3km）
平均ペース：5:23/km
今回は週5回できました。でも走行距離は少ないです。
出張が重なって、一回のトレーニング時間を十分にとれなかったからです。
また、ジョグや軽めのビルドアップを除いたポイント練習の回数は以下の通りです。
4:30/km以内のラン：1回（岩本式ビルドアップ走）
インターバル走：1回
坂道対策：3回（1回は上りのみ）
距離走（LSDを除く）20km以上30km未満：1回、30km：1回
180分以上のLSD：0回
練習時間がとれなかった分、トレーニングの強度を高めました。おかげで筋肉痛がよくでました。
また、5kmのラップがレースペースの22:30（4:30/km）～23:30（4:42/km）となるような感覚をだ いぶつかめてきました。
ただ、岩本式ビルドアップ走（サブ3.15のソツケン）、昨日の30kmレースペース走は思い通りならなかったので、やっぱりサブ3.15は無理っぽい気がしてきました。
本番のレースを後半型にしておいて、20km以降でネガティブスプリットがふめないようならば、なんとかイーブンで走ってサブ3.20はクリア、というようなプランにしようと思います。
総回数：15回/21日（平均：週5回）
総走行時間：16時間
総走行距離：193km（平均：週64.3km）
平均ペース：5:23/km
今回は週5回できました。でも走行距離は少ないです。
出張が重なって、一回のトレーニング時間を十分にとれなかったからです。
また、ジョグや軽めのビルドアップを除いたポイント練習の回数は以下の通りです。
4:30/km以内のラン：1回（岩本式ビルドアップ走）
インターバル走：1回
坂道対策：3回（1回は上りのみ）
距離走（LSDを除く）20km以上30km未満：1回、30km：1回
180分以上のLSD：0回
練習時間がとれなかった分、トレーニングの強度を高めました。おかげで筋肉痛がよくでました。
また、5kmのラップがレースペースの22:30（4:30/km）～23:30（4:42/km）となるような感覚をだ いぶつかめてきました。
ただ、岩本式ビルドアップ走（サブ3.15のソツケン）、昨日の30kmレースペース走は思い通りならなかったので、やっぱりサブ3.15は無理っぽい気がしてきました。
本番のレースを後半型にしておいて、20km以降でネガティブスプリットがふめないようならば、なんとかイーブンで走ってサブ3.20はクリア、というようなプランにしようと思います。
今日は30kmのレースペース走に挑戦しました。
SWAC式の鍛練期最後の練習です。
三日連続ランですが、前々日は10km（0:58:08、5:46/km）のジョギング+WS2本、前日は筋トレ（30分）+6km（0:31:14、5:12/km）のジョギングと、軽めのトレーニングにしたので、体調はまあまあです。
さらに、レースシミュレーションを兼ねて、補食もレースのときに取ろうと思っているものを用意し、服装もレースのときに着ようと思っているものにしました。
ランプランは以下のとおりです。
5kmごとの想定ラップ：最初の5km（23:30、4:42/km）、中盤（23:00、4:36/km）、最後の5km（22:30、4:30/km）
ラン前の補食：スパーヴァーム顆粒とアミノバイタルパーフェクトエネルギー
ラン中の補食：15kmでアミノバイタルパーフェクトエネルギー、25kmでメダリストエナジージェル
ラン中の給水：7km、12km、17km、22km、27kmに通過する公園で、12kmと22kmで塩熱サプリも
補食品はノースフェースロードランナー２に入れました。ちょうどマラソンレースに必要なグッズを入れるのにちょうどよさそうなサイズです。
一応、ここであげたものの商品情報をこの記事の下の方に張り付けておきます。
ちゃんとプランをたてて、万全の状態で臨んだつもりだったのですが、結果は以下のとおりです。
まったくプランどおりにできませんでした。最後の5kmはなんとか30kmをこなすことだけを考えました。
ポイントごとで簡単に分析すると、走りだしはよかったのですが、15km前後ですでに心拍数が165に上がっていました。ここまで上がると、今までの経験上30分程度しか持ちません。
禁断（?）の3時起きランのときは、もう少し速いペースだったにも関わらず、連続で20km走ったあとも155程度で、なんでこんなに心拍数が上がっているか走っているときにはわかりませんでした。
さらに、15km地点でアミノバイタルパーフェクトエネルギーをとったとき、一気に飲んだのがわるかったのか、おなかが痛くなってしまいました。
おなかの痛みは走りながら耐えていると、少しは楽になりました。それでも、その後なんとか20kmまでは踏ん張ってペースを維持しましたが、20km以降はペースを維持できませんでした。
25km地点でエナジージェルをとってから、ペースを戻そうと頑張りましたが、26kmあたりで「もう無理」と、心が折れてしまいました。
ちなみにメダリストエナジージェルは、りんごとハチミツ味で強烈な甘みと微妙な酸味でした。ハチミツは普段もとっていて好きなんですが、この手のものは甘すぎて苦手です。
心が折れてからは、あと数キロが普段の何倍もの距離に感じました。とにかく30kmまでは歩かず走ろうということを考え、それだけは達成することができました。
帰ってから体重計にのったら、普段のラン後より2.5kgぐらい体重が落ちていました。
どうも脱水症状気味だったようです。あとで調べたのですが、ランの時間帯の気温が24度、湿度が92％でした。ちょうど台風が熱気を押し上げていて普段より気温と湿度が高かったみたいです。24度なんてたいしたことないだろうと思うかもしれませんが、青森県に住んでいると体感的に暑いです。なお、禁断（?）の3時起きランときはおそらく20度以下だったと思います。
給水は5kmごとに公園で水を飲んでいたのですが、量が少なかったのだと思います。どうしてもラン中に水分を多くとるのが苦手です。
それと、事前のウォーターローディング不足というのもあるかもしれません。
最近は、気温が下がってきたので、脱水症状対策はしていませんでした。
今回はもっとも大事なポイント練習だったにも関わらず、うまくクリアできなくて残念でした。
でも今回は天候のせい、と開き直り、あと3週間、体調をベストにもっていけるよう、トレーニングに励みたいと思います。
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SWAC式の鍛練期最後の練習です。
三日連続ランですが、前々日は10km（0:58:08、5:46/km）のジョギング+WS2本、前日は筋トレ（30分）+6km（0:31:14、5:12/km）のジョギングと、軽めのトレーニングにしたので、体調はまあまあです。
さらに、レースシミュレーションを兼ねて、補食もレースのときに取ろうと思っているものを用意し、服装もレースのときに着ようと思っているものにしました。
ランプランは以下のとおりです。
5kmごとの想定ラップ：最初の5km（23:30、4:42/km）、中盤（23:00、4:36/km）、最後の5km（22:30、4:30/km）
ラン前の補食：スパーヴァーム顆粒とアミノバイタルパーフェクトエネルギー
ラン中の補食：15kmでアミノバイタルパーフェクトエネルギー、25kmでメダリストエナジージェル
ラン中の給水：7km、12km、17km、22km、27kmに通過する公園で、12kmと22kmで塩熱サプリも
補食品はノースフェースロードランナー２に入れました。ちょうどマラソンレースに必要なグッズを入れるのにちょうどよさそうなサイズです。
一応、ここであげたものの商品情報をこの記事の下の方に張り付けておきます。
ちゃんとプランをたてて、万全の状態で臨んだつもりだったのですが、結果は以下のとおりです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 4:40 | 23:20 | 0:23:20 |
| 10 | 4:35 | 22:54 | 0:46:14 |
| 15 | 4:34 | 22:49 | 1:09:03 |
| 20 | 4:34 | 22:49 | 1:31:52 |
| 25 | 4:46 | 23:52 | 1:55:44 |
| 30 | 5:48 | 29:02 | 2:24:46 |
まったくプランどおりにできませんでした。最後の5kmはなんとか30kmをこなすことだけを考えました。
ポイントごとで簡単に分析すると、走りだしはよかったのですが、15km前後ですでに心拍数が165に上がっていました。ここまで上がると、今までの経験上30分程度しか持ちません。
禁断（?）の3時起きランのときは、もう少し速いペースだったにも関わらず、連続で20km走ったあとも155程度で、なんでこんなに心拍数が上がっているか走っているときにはわかりませんでした。
さらに、15km地点でアミノバイタルパーフェクトエネルギーをとったとき、一気に飲んだのがわるかったのか、おなかが痛くなってしまいました。
おなかの痛みは走りながら耐えていると、少しは楽になりました。それでも、その後なんとか20kmまでは踏ん張ってペースを維持しましたが、20km以降はペースを維持できませんでした。
25km地点でエナジージェルをとってから、ペースを戻そうと頑張りましたが、26kmあたりで「もう無理」と、心が折れてしまいました。
ちなみにメダリストエナジージェルは、りんごとハチミツ味で強烈な甘みと微妙な酸味でした。ハチミツは普段もとっていて好きなんですが、この手のものは甘すぎて苦手です。
心が折れてからは、あと数キロが普段の何倍もの距離に感じました。とにかく30kmまでは歩かず走ろうということを考え、それだけは達成することができました。
帰ってから体重計にのったら、普段のラン後より2.5kgぐらい体重が落ちていました。
どうも脱水症状気味だったようです。あとで調べたのですが、ランの時間帯の気温が24度、湿度が92％でした。ちょうど台風が熱気を押し上げていて普段より気温と湿度が高かったみたいです。24度なんてたいしたことないだろうと思うかもしれませんが、青森県に住んでいると体感的に暑いです。なお、禁断（?）の3時起きランときはおそらく20度以下だったと思います。
給水は5kmごとに公園で水を飲んでいたのですが、量が少なかったのだと思います。どうしてもラン中に水分を多くとるのが苦手です。
それと、事前のウォーターローディング不足というのもあるかもしれません。
最近は、気温が下がってきたので、脱水症状対策はしていませんでした。
今回はもっとも大事なポイント練習だったにも関わらず、うまくクリアできなくて残念でした。
でも今回は天候のせい、と開き直り、あと3週間、体調をベストにもっていけるよう、トレーニングに励みたいと思います。
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もう週の真ん中をすぎていますが、今週のトレーニングプランを残しておきます。
月：5km+20kmペース走（4:42/km、4:38～4:28/km） ※実施済
火：筋トレ（30分）+6kmジョギング+WS3本 ※実施済
水：インターバル走（1.09km x 6本、3:55/km程度） ※実施済
木：筋トレ（80分） ※実施済
金：長めのジョギング+WS5本
土：筋トレ（30分）+短めのジョギング
日：30kmペース走（4:42～4:30/km）
このプランはほぼSWAC式に従っています。
日曜日の30kmペース走が終わればSWAC式の鍛錬期の終了で、最後の頑張りどころです。
月：5km+20kmペース走（4:42/km、4:38～4:28/km） ※実施済
火：筋トレ（30分）+6kmジョギング+WS3本 ※実施済
水：インターバル走（1.09km x 6本、3:55/km程度） ※実施済
木：筋トレ（80分） ※実施済
金：長めのジョギング+WS5本
土：筋トレ（30分）+短めのジョギング
日：30kmペース走（4:42～4:30/km）
このプランはほぼSWAC式に従っています。
日曜日の30kmペース走が終わればSWAC式の鍛錬期の終了で、最後の頑張りどころです。