アップルマラソンから6日経過しましたが、いまだに太ももや脹脛の芯の方に痛みを感じています。
表面の筋肉痛は3日ぐらいで取れたのですが、いままで感じたことのない体の芯に疲労感があります。
今週は、ウォーキング、軽めのジョギング、WS5本（本日実施）で、23.7kmしかトレーニングしていません。
こんな状態ですが、明日は、とわだ駒街道マラソン（10km）に出場します。
まともに走れないかと思いますが、今日は温泉にでも行って極力疲労回復に努めます。
だいぶ、筋肉痛が取れてきました。
筋肉痛以外の膝や腱の痛みはないので一安心です。
昨日から軽くウォーキングとランニングをはじめ、今日から筋トレも再開しました。
さて、アップルマラソンのまとめの続きですが、まずはルートラボにAmbit2 Sで得られたアップルマラソンのデータをインポートしてみました。
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=22b1fd4df93de97f592329018acaa43a
はじめて自分でAmbit2 SのデータをGPXフォーマットでエクスポートし、ルートラボにインポートしてみましたが簡単に出来ますね。
これからもレースの度にやってみようかと思います。
また、レース中の雑感は備忘録的に書き残しておきましたが、まとめのまとめとして反省点も残しておきます。
・レースプランを立てていましたが、プランのペースより遅れても構わない、という気持ちに余裕がありませんでした。プランを臨機応変に修正する勇気も必要だと思いました。
・とにかく、お腹にものを入れた状態で走るのが苦手です。また、走りながら補食すると胃がムカムカするし、エネルギーサプリ系の味も苦手です。さらに、レース後半には吐き気もしました。今後は、自分に合うエネルギーサプリを事前に色々と試しておく必要がありそうです。また、胃酸を抑える薬も用意しておくほうがよさそうです。以前にストレスで胃を痛めたとき、タケプロンという薬を処方してもらっていましたが、お医者さんにまた胃の調子が悪いんです、とか言って処方してもらおうかと思っています。
・30kmの壁は、オーバーペースだったということが一番の原因だと思います。心拍計を付けて走ったのに、全く見なかったのは失敗でした。今後は、時間だけでペース調整するのではなく、心拍数にも気を配るようにしたいです。
次のレース（アシックスのブログパーツを参照）は、真冬なんで、こちら（青森県）では、１・２月にスピードトレーニングはあまり出来ません。そこで、路面が凍結するまでにスピードをもう少しつけて、１・２月はLSD中心のトレーニング（おそらくそれしか出来ない）をしようかと思っています。
筋肉痛以外の膝や腱の痛みはないので一安心です。
昨日から軽くウォーキングとランニングをはじめ、今日から筋トレも再開しました。
さて、アップルマラソンのまとめの続きですが、まずはルートラボにAmbit2 Sで得られたアップルマラソンのデータをインポートしてみました。
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=22b1fd4df93de97f592329018acaa43a
はじめて自分でAmbit2 SのデータをGPXフォーマットでエクスポートし、ルートラボにインポートしてみましたが簡単に出来ますね。
これからもレースの度にやってみようかと思います。
また、レース中の雑感は備忘録的に書き残しておきましたが、まとめのまとめとして反省点も残しておきます。
・レースプランを立てていましたが、プランのペースより遅れても構わない、という気持ちに余裕がありませんでした。プランを臨機応変に修正する勇気も必要だと思いました。
・とにかく、お腹にものを入れた状態で走るのが苦手です。また、走りながら補食すると胃がムカムカするし、エネルギーサプリ系の味も苦手です。さらに、レース後半には吐き気もしました。今後は、自分に合うエネルギーサプリを事前に色々と試しておく必要がありそうです。また、胃酸を抑える薬も用意しておくほうがよさそうです。以前にストレスで胃を痛めたとき、タケプロンという薬を処方してもらっていましたが、お医者さんにまた胃の調子が悪いんです、とか言って処方してもらおうかと思っています。
・30kmの壁は、オーバーペースだったということが一番の原因だと思います。心拍計を付けて走ったのに、全く見なかったのは失敗でした。今後は、時間だけでペース調整するのではなく、心拍数にも気を配るようにしたいです。
次のレース（アシックスのブログパーツを参照）は、真冬なんで、こちら（青森県）では、１・２月にスピードトレーニングはあまり出来ません。そこで、路面が凍結するまでにスピードをもう少しつけて、１・２月はLSD中心のトレーニング（おそらくそれしか出来ない）をしようかと思っています。
アップルマラソンの結果を今後のためにもまとめておきます。
正式タイム
グロス：3:28:26、ネット：3:28:17
Ambit2 Sの結果（誤差あり）
気温と天候
弘前の記録によると、最低12.0、最高21.7で曇りでした。
風も少なく条件は良かったように思います。
0～5km
スタート前ぎりぎりまでOS1を飲んでいたのですが、なぜか走りだすとすぐに喉がカラカラになりました。それは最初の給水で解消されました。
左足の足首に少し違和感を感じました。シューレースをきつく締め過ぎたのかも。
結び直そうかとも思いましたが、もう少し様子見ということで放っておきました。
5kmのラップを見て、まあまずまずかなと一安心しました。
しかしながら後でわかったことですが、平均心拍数が160で、一番調子の良かったレースペース走（9/22）の最初の5kmより20も上でした。
おそらく体感よりも頑張っていたのだと思います。
5km～10km
給水を取って以降、今度はお腹の張りが気になり始めました。
普段は、朝食前に走っているので、お腹にものがある状態で走るのは慣れていません。
ちなみに朝食は5:30におにぎり2個、切り餅2個、8:00にアミノバイタルパーフェクトエネルギーを取りました。
この区間は起伏はありましたが、下り傾向だったため少しだけペースアップし、お腹の張りと左足首の違和感が気になるもののまあまあ予定通り走れたと思っていました。
しかしながらここでも平均心拍数が162で、調子の良かったときより14も上です。
10km～20km
この区間はとにかく上りです。
上りなんで多少ペースを落としてもよいという軽い気持ちで走りました。
左足の違和感は12～3kmあたりで無くなってきて、上りでありながら調子は上がってきました。
お腹の張りは落ち着いてはきたのですが、15kmあたりからアミノバイタルパーフェクトエネルギーを少しずつとると、またお腹が張ってきました。また、ゲップもでます。どうもこの手の食品が苦手です。
タイム的には予定よりは速くなってしまいましたが、調子は悪くないと自分に言い聞かせました（結果的にここで脚を使い過ぎたのでしょう）。
平均心拍数は161で、上りのわりには前の区間と変化はありませんでした。
20km～25km
この区間は折返し地点の21ｋｍまで上りでそこから下りです。
下りに入ると、ペースを上げるランナーが増えてきました。特に上りの途中で抜いた、2人の女性ランナーに抜かれ、ちょっと付いて行ったりもしたのですが、まったく歯が立ちませんでした。
ここで自分のペースを乱して、やや速すぎるペースで走っていたようです。
平均心拍数は163で、上りの区間よりも上がっていました。
25km～30km
この区間も下りなのですが、若干の起伏もありました。
予定では、この区間を4:30/kmで走ろうと思っていたので、それをこなそうと思い、多少無理して走りました。
このときは、ここまでくれば30km以降も行ける、と自分に言い聞かせていました。
しかしながら、28kmあたりから、お腹の張りが痛み出し、胃液のもどるゲップも出てきました。
結果的には4:30/kmで走れたのですが、もうかなり苦しかったです。
平均心拍数は165で、普段の走りならあと20～30分でジ・エンドです。でも心拍数は、どうにもならないことなので走行中にはまったく確認しませんでした。
30km～35km
ここからはトレーニングで未知の区間です。
この区間は起伏があるので多少ペースを落として良かったのですが、最初の方が下りであるにも関わらず、多少どころではない大幅なペースダウンを強いられました。
これが30kmの壁なのか、と実感しました。
とにかく歩きたくって仕方なかったです。なんとか歩かずに走りましたが、34kmくらいの給水では立ち止まってコールドスプレーを大腿や脹脛にしました。大して効果はなかったです。
35km～ゴールまで
脚は全く残っていなく、37kmすぎで歩いてしまいました。一度歩いたあとは、1kmくらいは走ったのですが、その後は、もうとにかく、なんとかサブ3.5をクリアすれば良いと、時計を見て逆算してしまいました。こんなときはやけにずる賢いことに頭が回ります。逆算後は歩いたり走ったりの繰り返しです。
途中、走っていたのに歩き出して辛そうな顔をしていると、応援しているおばちゃんから、「あーあ・・・」との声が。これがクルム伊達選手の気持ちなのか、とか思っていました。
40kmすぎからは、サブ3.5でゴールすることだけを考えながら、歩きの間に走りをつなぐという、ランナーとしてあるまじき行動を取ってしまいました。
最後の200～300mくらいなんとか走って無事ゴールすることができました。
ゴール地点手前で、嫁と娘が応援してくれていたときは、ここだけでも良い顔をしよう、と思いましたが、いざ写真をみると酷い顔でした。
ゴール後
りんご1個とアミノバリューをもらいました。嫁と娘には、予定では12:15には着いているはず、と言っていたので娘は待ちくたびれておなかを空かしていたようです。
りんごをあげたら、皮のまま、ばくばくと食べていました。
普段はそんな食べ方をしないので、そんな食べ方を見ていたら、最後まで走れなかった悔しさがまぎれました。
もうちょっと書き残しておきたいこともあるのですが今日はここまでにしておきます。
ちなみに、次は、ブログをPCで見たときの左上（アシックスのブログパーツ）です。
正式タイム
グロス：3:28:26、ネット：3:28:17
Ambit2 Sの結果（誤差あり）
| 距離 | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.00 | 4:40 | 23:18 | 0:23:18 |
| 10.01 | 4:34 | 22:55 | 0:46:13 |
| 15.00 | 4:39 | 23:12 | 1:09:25 |
| 20.01 | 4:37 | 23:10 | 1:32:35 |
| 25.01 | 4:30 | 22:28 | 1:55:03 |
| 30.00 | 4:30 | 22:26 | 2:17:29 |
| 35.01 | 5:07 | 25:37 | 2:43:06 |
| 40.00 | 5:42 | 28:29 | 3:11:35 |
| 42.33 | 7:13 | 16:50 | 3:28:25 |
気温と天候
弘前の記録によると、最低12.0、最高21.7で曇りでした。
風も少なく条件は良かったように思います。
0～5km
スタート前ぎりぎりまでOS1を飲んでいたのですが、なぜか走りだすとすぐに喉がカラカラになりました。それは最初の給水で解消されました。
左足の足首に少し違和感を感じました。シューレースをきつく締め過ぎたのかも。
結び直そうかとも思いましたが、もう少し様子見ということで放っておきました。
5kmのラップを見て、まあまずまずかなと一安心しました。
しかしながら後でわかったことですが、平均心拍数が160で、一番調子の良かったレースペース走（9/22）の最初の5kmより20も上でした。
おそらく体感よりも頑張っていたのだと思います。
5km～10km
給水を取って以降、今度はお腹の張りが気になり始めました。
普段は、朝食前に走っているので、お腹にものがある状態で走るのは慣れていません。
ちなみに朝食は5:30におにぎり2個、切り餅2個、8:00にアミノバイタルパーフェクトエネルギーを取りました。
この区間は起伏はありましたが、下り傾向だったため少しだけペースアップし、お腹の張りと左足首の違和感が気になるもののまあまあ予定通り走れたと思っていました。
しかしながらここでも平均心拍数が162で、調子の良かったときより14も上です。
10km～20km
この区間はとにかく上りです。
上りなんで多少ペースを落としてもよいという軽い気持ちで走りました。
左足の違和感は12～3kmあたりで無くなってきて、上りでありながら調子は上がってきました。
お腹の張りは落ち着いてはきたのですが、15kmあたりからアミノバイタルパーフェクトエネルギーを少しずつとると、またお腹が張ってきました。また、ゲップもでます。どうもこの手の食品が苦手です。
タイム的には予定よりは速くなってしまいましたが、調子は悪くないと自分に言い聞かせました（結果的にここで脚を使い過ぎたのでしょう）。
平均心拍数は161で、上りのわりには前の区間と変化はありませんでした。
20km～25km
この区間は折返し地点の21ｋｍまで上りでそこから下りです。
下りに入ると、ペースを上げるランナーが増えてきました。特に上りの途中で抜いた、2人の女性ランナーに抜かれ、ちょっと付いて行ったりもしたのですが、まったく歯が立ちませんでした。
ここで自分のペースを乱して、やや速すぎるペースで走っていたようです。
平均心拍数は163で、上りの区間よりも上がっていました。
25km～30km
この区間も下りなのですが、若干の起伏もありました。
予定では、この区間を4:30/kmで走ろうと思っていたので、それをこなそうと思い、多少無理して走りました。
このときは、ここまでくれば30km以降も行ける、と自分に言い聞かせていました。
しかしながら、28kmあたりから、お腹の張りが痛み出し、胃液のもどるゲップも出てきました。
結果的には4:30/kmで走れたのですが、もうかなり苦しかったです。
平均心拍数は165で、普段の走りならあと20～30分でジ・エンドです。でも心拍数は、どうにもならないことなので走行中にはまったく確認しませんでした。
30km～35km
ここからはトレーニングで未知の区間です。
この区間は起伏があるので多少ペースを落として良かったのですが、最初の方が下りであるにも関わらず、多少どころではない大幅なペースダウンを強いられました。
これが30kmの壁なのか、と実感しました。
とにかく歩きたくって仕方なかったです。なんとか歩かずに走りましたが、34kmくらいの給水では立ち止まってコールドスプレーを大腿や脹脛にしました。大して効果はなかったです。
35km～ゴールまで
脚は全く残っていなく、37kmすぎで歩いてしまいました。一度歩いたあとは、1kmくらいは走ったのですが、その後は、もうとにかく、なんとかサブ3.5をクリアすれば良いと、時計を見て逆算してしまいました。こんなときはやけにずる賢いことに頭が回ります。逆算後は歩いたり走ったりの繰り返しです。
途中、走っていたのに歩き出して辛そうな顔をしていると、応援しているおばちゃんから、「あーあ・・・」との声が。これがクルム伊達選手の気持ちなのか、とか思っていました。
40kmすぎからは、サブ3.5でゴールすることだけを考えながら、歩きの間に走りをつなぐという、ランナーとしてあるまじき行動を取ってしまいました。
最後の200～300mくらいなんとか走って無事ゴールすることができました。
ゴール地点手前で、嫁と娘が応援してくれていたときは、ここだけでも良い顔をしよう、と思いましたが、いざ写真をみると酷い顔でした。
ゴール後
りんご1個とアミノバリューをもらいました。嫁と娘には、予定では12:15には着いているはず、と言っていたので娘は待ちくたびれておなかを空かしていたようです。
りんごをあげたら、皮のまま、ばくばくと食べていました。
普段はそんな食べ方をしないので、そんな食べ方を見ていたら、最後まで走れなかった悔しさがまぎれました。
もうちょっと書き残しておきたいこともあるのですが今日はここまでにしておきます。
ちなみに、次は、ブログをPCで見たときの左上（アシックスのブログパーツ）です。
アップルマラソン完走はしました。
しかし結果は、
初マラソンの洗礼をあびたって感じです。
でも途中までは気持ちよく走れました。
マラソンというスポーツ、天、地、人に感謝します。
アップルマラソンまであと２日です。
今朝はレース前最後のランとして、6kmのジョギング+WS4本を0:33:46（5:37/km）で行いました。
走り始めは、トレーニングを減らしていることもあって足が軽かったのですが、走り終わりは短い距離しか走っていないのにやけに足が重く感じました。
昨日からハイカーボ食にしましたが、まだグリコーゲンが十分に蓄積されていないのかもしれません。
ちなみに最近の体重変化は以下のとおりです。普段の体重は58kg～59kgくらい。
残5日：57.2kg（ラン後） 前日ローカーボ食
残4日：56.0kg（ラン後） 前日ローカーボ食
残3日：57.0kg（朝一） 前日普通食
残2日：56.9kg（ラン後） 前日ハイカーボ食
体重が増えていないのが少し気がかりだったので、今日の朝食は昨日よりさらに多めにしました。
明日は移動日でできる限り体力を使わないようにしたいです。今回はたまたまツインの部屋を予約したので、嫁と娘といっしょに行くことにしました。
娘はお泊りで遊びに行けると思って楽しみにしていますが、基本的には私の付き添いで娘の期待通りにならなそうです。
レースが終わったら埋め合わせをしなくては。
今朝はレース前最後のランとして、6kmのジョギング+WS4本を0:33:46（5:37/km）で行いました。
走り始めは、トレーニングを減らしていることもあって足が軽かったのですが、走り終わりは短い距離しか走っていないのにやけに足が重く感じました。
昨日からハイカーボ食にしましたが、まだグリコーゲンが十分に蓄積されていないのかもしれません。
ちなみに最近の体重変化は以下のとおりです。普段の体重は58kg～59kgくらい。
残5日：57.2kg（ラン後） 前日ローカーボ食
残4日：56.0kg（ラン後） 前日ローカーボ食
残3日：57.0kg（朝一） 前日普通食
残2日：56.9kg（ラン後） 前日ハイカーボ食
体重が増えていないのが少し気がかりだったので、今日の朝食は昨日よりさらに多めにしました。
明日は移動日でできる限り体力を使わないようにしたいです。今回はたまたまツインの部屋を予約したので、嫁と娘といっしょに行くことにしました。
娘はお泊りで遊びに行けると思って楽しみにしていますが、基本的には私の付き添いで娘の期待通りにならなそうです。
レースが終わったら埋め合わせをしなくては。
アップルマラソンまであと３日です。
今日はレースプランについて考えてみました。
まず、高低差情報を知りたいと思い、ネットで調べてみたところ、picardさんのWebサイトの「都道府県フルマラソン」というコンテンツの中から見つけることができました。それにしてもpicardさんのサイトは素晴らしいです。
アップルマラソンのコースってタフですね。うわさでは聞いていましたが、起伏もけっこうあるし、ハーフまでほとんど上りじゃないですか！
高低差を大雑把に分析して、以下のようなレースプランを考えてみました。
前半が上り傾向なので、前半を抑えめに走って後半の下りからペースアップするというプランにしてみました。
そもそも本当に後半ペースアップできるかなんて疑問ですが、できなくてもなんとかイーブンで走ってサブ3.20はクリアしたいです。
それと、5kmのラップをそれぞれ以下のように喩えて、
23:30（4:42/km） → ボギー
23:00（4:36/km） → パー
22:30（4:30/km） → バーディー
8ホール（40km）までを1オーバー以内に抑えて、残り1ホール（2.2km）を10:30（4:46/km）で走れば、なんとかサブ3.15はクリア！のようなくだらないことも考えてみました。
実際には想定ラップ、ピッタシには走れないし、GPS時計（Ambit2 S）の誤差や、天候の影響等により、絶対に思い通りにトレース出来ないかと思いますが、くれぐれも前半で力尽きないような走りにしたいと思います。
今日はレースプランについて考えてみました。
まず、高低差情報を知りたいと思い、ネットで調べてみたところ、picardさんのWebサイトの「都道府県フルマラソン」というコンテンツの中から見つけることができました。それにしてもpicardさんのサイトは素晴らしいです。
アップルマラソンのコースってタフですね。うわさでは聞いていましたが、起伏もけっこうあるし、ハーフまでほとんど上りじゃないですか！
高低差を大雑把に分析して、以下のようなレースプランを考えてみました。
| 距離 | ペース | ラップ | 経過時間 | 高低差情報 |
| 5 | 4:42 | 23:30 | 0:23:30 | 起伏（上り傾向） |
| 10 | 4:36 | 23:00 | 0:46:30 | 軽い起伏（下り傾向） |
| 15 | 4:42 | 23:30 | 1:10:00 | 上り |
| 20 | 4:42 | 23:30 | 1:33:30 | 上り |
| 25 | 4:36 | 23:00 | 1:56:30 | 上り→下り |
| 30 | 4:30 | 22:30 | 2:19:00 | 下り |
| 35 | 4:36 | 23:00 | 2:42:00 | 軽い起伏（上り傾向） |
| 40 | 4:30 | 22:30 | 3:04:30 | 軽い下り |
| 42.2 | 4:46 | 10:29 | 3:14:59 | 上り |
前半が上り傾向なので、前半を抑えめに走って後半の下りからペースアップするというプランにしてみました。
そもそも本当に後半ペースアップできるかなんて疑問ですが、できなくてもなんとかイーブンで走ってサブ3.20はクリアしたいです。
それと、5kmのラップをそれぞれ以下のように喩えて、
23:30（4:42/km） → ボギー
23:00（4:36/km） → パー
22:30（4:30/km） → バーディー
8ホール（40km）までを1オーバー以内に抑えて、残り1ホール（2.2km）を10:30（4:46/km）で走れば、なんとかサブ3.15はクリア！のようなくだらないことも考えてみました。
実際には想定ラップ、ピッタシには走れないし、GPS時計（Ambit2 S）の誤差や、天候の影響等により、絶対に思い通りにトレース出来ないかと思いますが、くれぐれも前半で力尽きないような走りにしたいと思います。
今朝は最終刺激入れとして5kmのペース走を行いました。
結果は以下のとおりです。
2週間前（9/18）に10kmペース走をほぼ同じペースで行ったのですが、その時のデータが以下のようになります。
ほぼ同じペースなのに、最大心拍数が今日の方が高いです。
おそらくここ数日、炭水化物を減らしているので、筋グリコーゲンが減っていることが原因かもしれません。それなら予定通りです。
結果は以下のとおりです。
| 距離 | ラップ | スプリット | 最大心拍数 |
| 1 | 04:14 | 0:04:14 | 153 |
| 2 | 04:15 | 0:08:29 | 159 |
| 3 | 04:12 | 0:12:41 | 162 |
| 4 | 04:11 | 0:16:52 | 164 |
| 5 | 04:11 | 0:21:03 | 168 |
2週間前（9/18）に10kmペース走をほぼ同じペースで行ったのですが、その時のデータが以下のようになります。
| 距離 | ラップ | スプリット | 最大心拍数 |
| 1 | 04:18 | 0:04:18 | 149 |
| 2 | 04:12 | 0:08:30 | 156 |
| 3 | 04:12 | 0:12:42 | 157 |
| 4 | 04:10 | 0:16:52 | 159 |
| 5 | 04:12 | 0:21:04 | 162 |
| 6 | 04:16 | 0:25:20 | 163 |
| 7 | 04:08 | 0:29:28 | 163 |
| 8 | 04:10 | 0:33:38 | 162 |
| 9 | 04:11 | 0:37:49 | 164 |
| 10 | 04:02 | 0:41:51 | 165 |
ほぼ同じペースなのに、最大心拍数が今日の方が高いです。
おそらくここ数日、炭水化物を減らしているので、筋グリコーゲンが減っていることが原因かもしれません。それなら予定通りです。
今朝は雨でした。
それでもここまできてスケジュールを再調整したくないので、軽いジョギングを行いに行きました。
結果は、8.0kmを0:46:38（5:49/km）で走ることができ、最後の方でWSを4本行いました。
カーボローディング前半で炭水化物を控えめにしているんで、ちょっとしたジョグでも疲れますね。
明日は刺激入れをしますが、今日の晩ご飯は普通に食べようかと思います。
それでもここまできてスケジュールを再調整したくないので、軽いジョギングを行いに行きました。
結果は、8.0kmを0:46:38（5:49/km）で走ることができ、最後の方でWSを4本行いました。
カーボローディング前半で炭水化物を控えめにしているんで、ちょっとしたジョグでも疲れますね。
明日は刺激入れをしますが、今日の晩ご飯は普通に食べようかと思います。
とうとう最終調整です。
どのような調整がベストなのかわかりませんが、SWAC式に従って以下のようなプランとしました。
月（6日前）：完全休養日
火（5日前）：ジョギング+WS3～5本
水（4日前）：5kmペース走（4:15/km）
木（3日前）：完全休養日
金（2日前）：ジョギング+WS3～5本
土（1日前）：移動日
日（0日前）：本番
これと食事も昨日から意識し、カーボローディング、ウォーターローディング、断酒を始めています。
カーボローディング前半の糖質を控えめにするのが、炭水化物が普段から多めなので昨日一日で堪えられなそうです。ここはあんまり無理しない方がよさそうです。
それと断酒。1日くらいなら平気ですが1週間も絶ったことがありません。精神的緩和のため週の前半に糖質オフのビール（嫌いですが）を1本くらい飲もうかな。
どのような調整がベストなのかわかりませんが、SWAC式に従って以下のようなプランとしました。
月（6日前）：完全休養日
火（5日前）：ジョギング+WS3～5本
水（4日前）：5kmペース走（4:15/km）
木（3日前）：完全休養日
金（2日前）：ジョギング+WS3～5本
土（1日前）：移動日
日（0日前）：本番
これと食事も昨日から意識し、カーボローディング、ウォーターローディング、断酒を始めています。
カーボローディング前半の糖質を控えめにするのが、炭水化物が普段から多めなので昨日一日で堪えられなそうです。ここはあんまり無理しない方がよさそうです。
それと断酒。1日くらいなら平気ですが1週間も絶ったことがありません。精神的緩和のため週の前半に糖質オフのビール（嫌いですが）を1本くらい飲もうかな。
昨日は、7.82kmのジョギングを0:48:40（6:13/km）で行いました。
そして、今朝は、15kmを最初の5km：23:30（4:42/km）、中間の5km：23:00（4:36/km）、最後の5km：22:30（4:30/km）の予定で行いました。
結果は以下のとおりです。
予定より若干速めになってしまいました。
最近、トレーニング量を減らしていることと、気温がいい感じに下がってきたこともあって、足が軽くなっていてペースが少し速くなってしまっているのだと思います。
1週間後は、今より疲労がない状態に持っていこうと思っているので、本番レースの序盤では、足の軽さに任せて飛ばし過ぎにならないように気を付けたいと思います。
そして、今朝は、15kmを最初の5km：23:30（4:42/km）、中間の5km：23:00（4:36/km）、最後の5km：22:30（4:30/km）の予定で行いました。
結果は以下のとおりです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.0 | 4:37 | 23:07 | 0:23:07 |
| 10.0 | 4:34 | 22:50 | 0:45:57 |
| 15.0 | 4:28 | 22:22 | 1:08:19 |
予定より若干速めになってしまいました。
最近、トレーニング量を減らしていることと、気温がいい感じに下がってきたこともあって、足が軽くなっていてペースが少し速くなってしまっているのだと思います。
1週間後は、今より疲労がない状態に持っていこうと思っているので、本番レースの序盤では、足の軽さに任せて飛ばし過ぎにならないように気を付けたいと思います。