米子ラン（１）

昨日、陸路で9時間20分かけて八戸から米子まで来ました。

昨晩は移動に疲れて、アルコールを注入することぐらいしかできませんでしたが、今朝は、皆生海岸沿いを走りに行きました。

途中、何度か立ち止まって写真を撮ったりしましたが、トータルで22kmを2:03:49（5:36/km）で走ることができました。

日本海の潮風を受けながら、とても気持ちよく走れました。ただ、海岸護岸上のランの箇所が多かったため、路面がコンクリートで若干膝が痛いです。

あと、２泊します。また別のところを走ってみたいと思います。

走りに来たんじゃなくて、主目的は出張で仕事ですけどね。

2部錬でなんちゃってフル

今日は休日出勤の振替でお休みでした。

時間がたっぷりあったので、めったにやらない朝と夕の2部練習を行いました。

内容は、以下の通り。

朝：LSD、25.0km、3:03:56（7:19/km）
夕：ペース走、17.2km、1:27:33（5:05/km）

夕方の練習は、合計距離を42.2kmにするため、ちょうど17.2kmでやめました。

ウィークデーのど真ん中に、充実した練習を行うことができました。

駅伝デビュー

今日は、GUNDAMっ子さんが監督のチームで、恐山駅伝に参加してきました。

私にとっては駅伝デビューです。

私の担当区間は、第6区（2.3km）で、前半が上りで、後半が下りの区間でした。

アップジョグで往復したところ、昨日のメイプルマラソンのコースと比べものにならないくらい、急勾配でした。

そして結果は、7:41（3:20/km）で、18位でした。また、チームの順位は、16位/29チームでした。

このくらいの短い距離を全速（？もっと行けたかも）で走ったのは、高校のときの体力テストでやった1500m走以来です。

今までにない心肺および筋肉の刺激を受けることができました。

昨日に引き続き、新たな経験ができ、とっても充実した一日を過ごすことができました。

メイプルマラソン2013・5km

今日はメイプルマラソン2013・5kmに参加してきました。

昨日・一昨日とランオフにしていて、仕事中も極力足を使わないように心掛けていたので、体調は割とよかったです。
（刺激入れは出来ていなかったのですが）

レースコンディションは、天候：晴れ、気温：11.7℃、湿度：51%で、風が少しありましたが、申し分なかったです。

コースは、起伏のある折り返しコースで、ざっと往路が上り、復路が下りです。

アップジョグで試走しましたが、かなりハードな坂でした。

ただ、風向が往路が追風、復路が向風だったのがせめてもの救いでした。

そして、レースの結果は以下のとおりです。

距離	ペース	ラップ	スプリット
1.00	3:51	03:51	0:03:51
2.00	3:57	03:57	0:07:48
3.00	3:55	03:55	0:11:43
4.00	3:46	03:46	0:15:29
5.00	3:52	03:52	0:19:21

私にとっては初の5kmレースだったので、当然PBです。

ダニエルズ本のVDOTの表からすると51と52の間のタイムで、前回の10kmのレース結果から予想されるタイムより、少し速かったので、この結果には満足しています。


実は、明日もレースで、恐山駅伝に参加してきます。

GUNDAMっ子さんのチームに混ぜていただけることになりました。

とにかく今日の疲労を抜かないと。

今晩は温泉に行ってきます。

ランオフ・・・

日曜日のロング走の影響か、今週はハムストリングス回りのダメージがなかなか抜けません。
二日酔いで走ったのがいけなかったのでしょうか。また、月曜日と水曜日に疲労抜きのつもりで走ったのもいけなかったのかも。

それでもだいぶ疲労が抜けてきたので、今日こそはそこそこのペースで走れないこともなさそうだったのですが、11月2日（土）にメイプルマラソン（5km）があるため大事をとってランオフにしました。さらに、本日宿直業務で、明日はそのまま勤務に入るため走ることができません。

2日連続のランオフは、9/19-20以来で、ランアディクトにとって気持ちが萎えますね。

このランオフが土曜日のレースで吉とでればいいのですが。


そういえば、ブログパーツがサンシャインマラソンまであと100日を示していました。こちらのトレーニングも計画も考えないと。

二日酔い&雨&風の中のロング走

昨晩は、三軒ハシゴして飲みすぎました。

それでも朝はいつもの習慣で4時半頃に目が覚めましたが、案の定、二日酔いでした。

今朝は雨が降っていましたが、昨日も雨でランオフにしていて、走らなきゃという気持ちが抑えられず、走りに行きました。

目標は、先週と同様、32kmを5:10～5:15/kmで、出来る限りイーブンで。

結果は、31kmを2:40:06（5:10/km）でなんとか走りました。今回もラン後の余裕度なしです。

雨が降っていただけでなく、風がけっこう吹いていたので、ペースがかなり乱れてしまいました。

また、32km走りたかったのですが、1km手前で目的地（昨日、車を駐車していた場所）についてしまい、そこからあと1km調整しようという気力もなく、そこでやめました。

二日酔い&雨&風の中では、追い風の区間だけは多少なりとも心地よかったですが、とにかく辛いランでした。

飲み過ぎには気をつけないと。

5kmテンポ走

適正ペースは、それよりも速い（あるいは遅い）ペースと比べて練習効果が高い、ということを忘れてはならない。

これは、ダニエルズのランニングフォーミュラ（以下、ダニエルズ本）にあった一文で、私の本にも上記のように蛍光ペンでマーキングしています（全く装飾のないブログなのに珍しいでしょ）。

私の今までのトレーニングには、このことが欠けていたのだと思いました。そこで今後は、ダニエルズ本をベースにトレーニングメニューを考えていこうと思っています。


そして、今朝行ったのは、Tペースによるテンポ走です。

TペースのTは閾値（Threshold）を意味し、Tペースはレースで50～60分間持続できるペースとされています。

テンポ走は、20分以内のTペースランニングであり、持久力（運動強度と運動時間の増加に耐えられる力）を向上させることが目的とされています。

また、20分間以上持続するテンポ走にも効果があり、その場合にはテンポ走の持続時間にあわせてTペースを遅くしても構わないようです。

私の場合のTペースは、ダニエルズ本によれば、4:11/kmになります。20分間のテンポ走だと、距離が4.76kmとなり、きりが悪いので、今回は距離を5kmとし、ペースを+1だけ調整した4:12/kmのテンポ走を行いました。

結果は、下記の通りです。

距離	ペース	心拍数	上昇	下降
1	4:12	152(120-160)	0	9
2	4:12	163(160-166)	0	3
3	4:08	166(165-168)	3	6
4	4:12	168(166-171)	3	6
5	4:14	172(170-174)	12	3

アップジョグ+WS3本： 4km
ダウンジョグ+WS5本： 4.55km
トータル： 13.55km、1:11:52（5:18/km）

本来、テンポ走には比較的フラットな走路が良いようですが、身近な場所にそのようなコースを探せなく、若干の高低差のあるコースになっています。

1kmごとに見たペースは比較的一定だったと思いますが、高度変化によりペースを調整せざるを得なかったところもありました。

一方心拍数の方は、常に上昇傾向にありました。今日の走りでは50～60分持続できるペースではなく少し無理した走りだったかもしれません（体感的にはそんなに無理したつもりはありませんでしたが）。

このメニューは平日でも可能で毎週行いたいのですが、他にも試してみたいトレーニングがあるので、とりあえず月に2・3回はこのメニューを取り入れていこうと思います。

久しぶりのロング走

今朝は、久しぶりにロング走を行いました。

目標は、32kmを5:10～5:15/kmで、出来る限りイーブンで。

コースは約8kmのコースを3周とそこまでの往復アクセスが約8kmになります。

いままでもう少し速いペースで20～30kmの距離にトライしてきましたが、「eA式マラソン＜新常識＞トレーニング」や「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を読み返したところ、あきらかにスタミナのない私にとって、速すぎるペースで練習をしてきたように思いました。

そこで、ダニエルズ本によるVDOTの表から、自分のVDOTを51と決めて、VDOT51のEペースに相当する5:13/km前後でのペース設定にしました。

距離については、「なぜ30kmではなく32km?」、と思うかと思いますが、単に8の倍数にしたかっただけです。

次のレースプランは8kmごとに立ててみようと思っていまして、4 x 8km = 32kmに慣れておけば、+8kmで40kmだし、+10kmで42kmになり、なにかとメンタル的に良さそう、と思ったからです。

さて、結果の方ですが、予定通り、32kmを2:45:21（5:10/km）、平均心拍数148で走ることができました。

ペースは、最初の2kmが速すぎ、長い直線の微妙な下り坂の区間で、気持ちよくなって速めのペースになってしまったところがありましたが、ほぼイーブンで走ることができました。

心拍数は、25km以降で少し上がり、最大心拍数が156で最後の1kmの区間で計測されました。

体感的な余裕度は、25km以降から胃がむかむかし始め少し辛かったです。また、予定通り走りたいけど、30kmで止めてもいいや、という葛藤もありました。32kmを終えて、あと10km走れるかというと、？ですね。

もう少し体感的な余裕度が得られるまで、この距離、このペースでのロング走を続けたいと思います。

起伏のあるコースのビルドアップ（４）

今朝は、台風開けでまだ少し雨が降っていましたが、久々に少し高めの強度のランを行いました。

いつもの起伏のあるコース（1周：3.68km）を3周のビルドアップです。

いつもは4周しているのですが、1周少なくして、ダウンジョグを長めにしました。

結果は以下の通りです。

1周目: 19:13（5:12/km）
2周目: 17:55（4:52/km）
3周目: 16:00（4:21/km）

アップジョグ（0.5km)、ダウンジョグ（4.8km）を入れて、合計16:39kmを1:24:39（5:09/km）で走りました。

やっと通常のトレーニングのペースに戻せたといった感じです。

第18回とわだ駒街道マラソン・10km

今日は第18回とわだ駒街道マラソン・10kmに参加してきました。

アップルマラソンの疲労が残っていましたが、昨日、温泉に行って、かなり回復してきました。

温泉は、私の住んでいるところの近辺にいくらでもあります。先週もっと温泉に行っていればよかったな、とつくづく思いました。

それでも完全回復というわけではなく、レース前のウォーミングアップで流しを何本か行いましたが、その段階ではまだちょっと違和感がありました。

レースのコンディションは、フラットなコースで天気は良かったのですが、強めの西風が吹いていて、前半2.2kmまでが向かい風、2.2km～6.6kmまでが追い風、残りが向かい風という感じでした。

そして、レースの結果は下記のとおりです。

距離	ペース	ラップ	スプリット
1.00	3:55	03:55	0:03:55
2.00	4:07	04:07	0:08:02
3.00	4:00	04:00	0:12:02
4.00	4:01	04:01	0:16:03
5.00	4:01	04:01	0:20:04
6.00	3:57	03:57	0:24:01
7.00	4:09	04:09	0:28:10
8.00	4:11	04:11	0:32:21
9.00	4:20	04:20	0:36:41
9.98	4:08	04:03	0:40:44

10kmのレースは6月23日に行われた第28回おいらせいちょうマラソン以来2度目ですが、そのときのタイムより速いタイム、すなわち、PBで走ることができました。

向かい風の区間では遅くなるのは仕方ないのですが、9kmでの遅れはメンタルの弱さです。ランナーに抜かれたこと、向かい風、41分以内で走れればいいや、という気持ちの弱さに負けていました。おそらくその気持ちのまま、最後まで走ったら、41分は切れなかったでしょう。

最後の1kmは抜かれたランナーになんとかついていこう、という気持ちで走り、なんとか41分以内で走ることができました。

今回のレースで、10kmの次の目標が明確になりました。

40分切りです。40分を切るなんて半年前は想像もしていませんでしたが、今回の走りでなんとなく手応えをつかんだ気がします。


さて、今回のもう一つの収穫は、amebaをきっかけに同年代つながりでラン友になった、GUNDAMっ子さんに、お会いすることができたことです。

私はランニングコミュニティに属さず、かって気ままにやっているので、少しでも輪が広がるとほんとうにうれしいです。