LSDとロング走のセット錬

土日の練習は、土曜日にLSD、日曜日にロング走を行いました。

LSDとロング走をセットで行うときは、LSDの疲労でロング走ができなくなるのが心配なので、いつもロング走、LSDの順に行っていましたが、今回はLSDにも多少自信がついてきたので、思い切って逆にしてみました。

その結果、以下のように走ることができました。

土： 26km, 3:11'30(7'21min/km)
日： 32km, 2:43'15(5'06min/km)

LSDは、起伏のある約5kmのコースを5周しました。今回は心拍数が120以下になるように意識しました。そうするとペースが、下りでは6分台、上りでは8分台になります。いままでLSDのときは、7分台キープを意識していましたが、そうすると上りの心拍数が上がるので、今回は心拍数を出来るだけ一定にキープすることを意識してみました。

最後の一周がつらく、心拍数120以下の維持が難しかったです。

このあたりを同じ意識で走れるようになればLSD耐性がついた、ということになるのだと思います。

ロング走は、8.6kmのコースを3周とそのコースまでのアクセスで32kmになります。ペースは、5'10min/km前後を目標。

ペースは少し速くなりましたが、とても気持ちよく走ることができました。特に微妙な下りと走っていて無風に感じるような追風の区間では、低燃費ランが実践できているという気分になれて最高に心地よかったです。

心拍数は25kmを超えたあたりから増加傾向にありましたが、148bpmを超えたのは2.5km程度でした。6日連続ランにしてはよく走れたと思います。

今回は6日間で、103.5km走りました。過去最高かも。

普段は、連続ランは3日間ぐらいなのですが、今回はちょっと無理してみました。


ところで、朝ランでも日の出前は真っ暗なので、ヘッドランプを探していたところ、Mont-bellで
マイクロヘッドランプというのを見つけ購入してみました。

頭に付けることを考え、最もランプが小ぶりなのにしたのですが、バンドを最大に伸ばせば腰にも取り付けられることがわかりました。

頭につけるのちょっと邪魔くさくていやだなーと思っていたのですが、腰にもつけられてラッキーです。だいたい、ウエスト80cmくらいまでなら腰につけられると思います。

それがわかっていればもっと大き目のにすれば良かったという後悔もありますが、これで最低限の明るさが確保できるようになりました。

はじめてのクルーズインターバル

先日、娘（5歳）の前でリンゴの皮を向いていたら、

「パパのはじめてのリンゴの皮むき」

と言われて冷やかされました。はじめてじゃないのに・・・

どっからこのネタ仕入れたんだろ、子供って時々予想外のことを言ってきます。


さて本題ですが、今朝はダニエルズ本に載っているクルーズインターバルというのを実施してみました。

ダニエルズ本では、クルーズインターバルは短い休息時間をはさみ、T（閾値）ペースで行うインターバル、と紹介されています。

そして、代表的な例として、1マイルをTペースで5本走り、合間に1分間の休息をとる、というのが示されています。

ちょうど何時も走っているコースの中に、信号なしで1.6km走れるところがあるので、今朝は、そのコースを代表的な例に従い、2往復半してきました。

その結果は以下のとおりです。

# ラップ距離 ラップ(ペース) レスト
1 1.62 6'44(4'09) 1'00
2 1.61 6'38(4'07) 1'00
3 1.61 6'46(4'12) 1'01
4 1.61 6'41(4'09) 0'59
5 1.60 6'43(4'12)

アップジョグとダウンジョグを入れて、合計、15.41kmを1:19'26(5'10min/km)で走ることが出来ました。

平均的には私のTペースでしたが、走り始めが3分台のペースで後半はそれを修正するような走りになってしまいました。

朝5時台に行っているのですが、真っ暗で時計がハッキリ見えなくて、ペース調整が上手く出来ませんでした。当然、時計にはライトの機能はあるのですが、それだけでは見にくいです。

安全性のことを考えても、ヘッドライトが必要そうです。

サンシャインマラソンへ向けたトレーニングプランは・・・

次のサンシャインマラソンへ向けて、アップルマラソンのときと同じように、残12週目から1週ごとのトレーニングプランをアップして、その成果をテキトウに報告する、という形を取ろうと・・・

先週までは思っていましたが・・・


今回はやめることにしました。


ランログの詳細は、Movescountに残していて、My AsicsにもMovescountのデータをインポートしています。さらに、最近はJogNoteにも手を出してしまいました。

それ以外にも、FacebookとTwitterにMovescount経由でランログが無機質な形で勝手にアップされています。

いずれMy Asicsからは手を引こうと思っていますが、あんまりアップするものが多いと、最近流行りのSNS疲れになりそうです。（とは言え、基本ROMなので、本当の意味でのSNS疲れには当てはまらないのですが。）


性格的に、最初にスタートすると、ある一定のところまでは続けたい、と思うので、残12週目からスタートすると、毎週、何か書かなきゃ、と思ってしまいます。

さらに、今回は冬場のトレーニングになるので、予定を立てても、その通りに実施出来ないのではないかと思っています。


そのようなことから、・・・ようは面倒なんで、今回はやめることにします。

実は、Movescountにトレーニングプランナーというツールがあって、これを使ってみよう、とも思っています。ただ、こちらも面倒そうですが。・・・


練習の成果や、とりとめのないことは、これからもダラダラと残していこうと思います。

また、別のプライベートのことなども。

そういえば最初にボクシングのテーマ枠を作ったけど、全然書いていないな。

180分LSD

今朝は、180分のLSDを行いました。

約5kmのコースを5周。

その結果、25kmを2:59'59(7'12min/km)で走ることができました。

昨日のランのせいか、かなり疲れました。

心拍数の時間変化をグラフで見ると、右肩上がりになっていました。

また、膝にもかなりのダメージが残っています。

もっと地面が柔らかいコースがあればいいのですが。・・・


そういえば、今日からJogNoteにもランログを残すことにしました。

http://www.jognote.com/users/312325

サブ3.5ペースでのロング走

今朝は、ロング走を行いました。

5'10min/km前後のペースで走ろうと思いましたが、最初の1kmを4'56min/kmで入ってしまったことと、昨日ランオフにしていて体調がよかったこと、さらに気象条件もよかったことから、サブ3.5のペースで走ることに切り替えました。

その結果、32kmを2:36'16(4'52min/km)で走ることができました。

5'00min/kmを超えた区間は、11kmまでに5回で最も遅いのが2km目で5'04min/km、また、12km以降は一度もありませんでした。

きつかったのは25km以降で、32kmを終えて余裕度は相変わらずあまりありませんでした。

でもロング走にもだいぶ慣れてきました。あとはもっと余裕度をもって走りきれるようにしたいです。

大量購入

 BCAAとプロテインを大量購入しました。

いままでBCAAはアミノバイタルやVAAMを使ってたけど、高いので輸入品にしました。

ザバスアクアホエイプロテイン・アセロラ味はラン後や寝る前に飲んでます。

そして、きな粉。これは家族みんな食べます。

今までは国産大豆のを使ってたけど、価格が高いので業務用スーパーでカナダ産のを仕入れました。

毎朝、ヨーグルトにきな粉とハチミツを混ぜて食べてます。

えーって思う人も多いと思いますが、意外と美味しいですよ。

アップルマラソンのために行った12週間のトレーニングのまとめ

次のフル（サンシャインマラソン）まであと12週ちょっとです。

今回も残12週目からトレーニングプランを残していきたいと考えています。

そもそもブログを始めたキッカケは、個人的にアップルマラソンへ向けてトレーニングプランや成果を残しておこうと思っただけで、アップルマラソンが終わったらやめようと思っていました。

ところが思いっきりパーソナルな内容でありながらも、思いのほか読んでいただける人もいるし、新な人とのつながりも生まれたので、ブログはこれからも続けることにします。


さて、サンシャインマラソンへ向けたトレーニングプランを考える前に、いまさらながら、アップルマラソンのために行った12週間のトレーニングを統計的にまとめてみようと思いました。
（正確に言うと、既にまとめていたのですが、アップはしていませんでした。）


アップルマラソンのために行った12週間のトレーニング（本番も含む）のまとめは、以下の通りです。

・総回数：57回/84日（平均：週4.75回）

・総走行時間：73時間

・総走行距離：820km（平均：週68.3km）

・平均ペース：5:22/km

トレーニングの内容は以下の通りです。

・ジョグ（距離短め）：25回

・インターバル：3回

・レース：2回（ハーフと本番）

・LSD

 120～180分：2回

 180分以上：3回

・上記以外（速めのペース・ビルドアップ・ロング）

  5～10km：2回

 10～15km：4回

 15～20km：7回

 20～25km：3回

 25～30km：2回

 30km：4回
・筋トレ：週2～3回

このトレーニングを行って、本番30kmで失速しました。

色々な原因があったかと思いますが、本番のレースプランがトレーニングに見合うものではなかったというのが一番の原因かなと思っています。



サンシャインマラソンへ向けてどうするか・・・・それはこれから考えます。

とうとう降ってしまったか

西日本に3泊して青森にもどると、めちゃめちゃ寒く感じます。

さらに、雪まで降ってしまいました。

ランナーにとって雪は難敵です（そうじゃない人も沢山いそうだけど）。

昨シーズンは、3回転びました。

1回目は、アスファルト上に肩から落ちて肩を痛めました。
2回目は、氷上に顔面ダイブして前歯が欠けました。しかも元旦に初日の出を見た直後に。
3回目は、尻もちを付いて、3週間ほど走れませんでした。

どれも完全な走行中ではない、これから走ろうとしたり、歩いているときに転んだので、気をつければ避けられたかもしれません。どうも走っている時より気が抜けるんですよね。

今シーズンこのようなことがないように祈りたいです。


それと出張ではだいたい、いい思いをしてくるのですが、帰ってきて体重計にのると、必ず太っています。さらに、自宅用のお土産でも太ります。そして、どういうわけか、出張明けは、カミサンが美味しい料理を作ってくれるので（おそらく久しぶりに作るからだと思いますが）、それでも太ります。

とにかく痩せないと。

今朝は少し朝寝坊し、気温が低く、雪もかさっと積もっていましたが、少しでもカロリー消費するために走りに行きました。

部分的には滑るところも有りましたが、さほど走るのに支障はなく、10.24kmを0:59'18.2(5'46min/km)で走ることができました。でもこれじゃたった600kcalです。

体重を戻すには、何週間かかかりそうだ。

米子ラン（３）

米子から八戸まで陸路で移動中です。

昨日はランオフで、米子最終日の今朝は少し降っていたのですが走りに行きました。

今日のコースは、米川沿いの折り返しで、12.1kmを1:03:12（5:13/km）で走ることができました。

往路はジョグで、復路から4:10/kmくらいのペースで走ろうとしたのですが、信号待ちや通学中の高校生が妨げになってペースを維持することができず、4kmで断念しました。

ポイント練は帰ってからやることにします。

青森の天気を見ると、雪マークが登場しています。

きっと寒いんだろうなあ。

米子ラン（２）

今日は、米子にて2部練習をしました。

夕方～夜は、ゆっくりLSD。

中海のあたりや、道に迷いながら色々なところを走ってきて、結果、18kmを2:15:56（7:35/km）で走ってきました。

行き当たりばったりで走りに出かけたのですが、米子彫刻ロードや米川サイクリングロードと結果的に米子では有名なランコースを走ることができました。

あと2kmで朝ランと合わせてなんちゃってフルでしたが、ホテル近くについてしまって、おなかも空いていたので2km追加せず止めました。

ちなみに、朝走った22kmは、以下の通りで、ほぼ往復コース。

また、夕方～夜走ったコースは以下の通りで、行き当たりばったりコース。

そして、ラン後はやっぱこれでしょ。

さらに、山陰の秋の味覚を食して来ました。

米子サイコ―です。