昨日と今日はランオフにしました。
土日連続で休んだのは、ランニングを始めてから一度もないと思います。
走ろうと思えば走れたのですが。・・・
どうも昨日からまともに走れない日々が続いていたことによるストレスのスイッチが切れてしまって、朝起きてからも気分がのりませんでした。
今日はゆっくり休んで、明日からスイッチを入れたいと思います。
さて、本題の残6～4週間のトレーニング成果は、以下のようになります。
・総走行距離：281.9km（平均：週93.96km）
・総走行時間：26:33'45
・総回数：15回（平均：週5回）
年末年始には、そこそこ走ることができましたが、休み明けから真冬日が続いてあまり思うように走れませんでした。
また、今日20km程度走れば、平均100kmを超えたんですけどね。今回も帳尻合わせはやめにしました。
また、練習強度別のまとめは、以下のようになります。
・ポイント練習１（4.5min/km以内）：25.0km
・ポイント練習２（ロング、5min/km程度）：66.0km
・つなぎ練習（ジョグ・LSD、5min/km以上）：190.9km
ポイント練習 : つなぎ練習 = 91.0km : 190.9km = 3 : 7
この比率を5 : 5まで持っていきたかったんですけどね。路面状況が悪くて、ポイント練習１がぜんぜんできませんでした。
ポイント練習２は、30kmと36kmのロング走。これはペースは遅かったですが満足しています。
つなぎ練習では、ジョグの終わりにWSを多めに行いました。また、ジョグのコースをできるだけ起伏のあるところとしました。これらが多少はポイント練習のかわりになっていると思います。
残りの三週間はテーパリング期間に入ります。アップルマラソンの時は、なんとなく練習量を落しすぎた気がするので、前回の反省を踏まえてピーキングを作っていきたいと思います。
今朝は気温が-5℃くらい、路面は、昨日が真冬日かつ雪が降らなかった分、つるつるのアイスバーンになっていましたが、サンシャインマラソンまで4週前のポイント練習として、30km以上を目標にロング走を行いました。
その結果、36kmを3:13'48（5'23min/km）で走ることができました。
ペースはキロ5分程度くらいで走りたかったのですが、路面がつるつるのためペースをそこまで上げることができませんでした。でもなんとかサブフォーくらいのペースで走ることができました。
さすがに完全にスケートリンク状態になっているようなところで何度か転びそうになりましたが、なんとか持ちこたえました。これこそ体幹トレーニングの成果です。
また、今日は5本指ソックスを履いて昨日下したゲルフェザーグライドスリムで走りました。5本指ソックスでも幅の窮屈感はなく、36km走ってもフィット感は変わらず、爪のダメージもありませんでした。シューズのフィット感が高まったことに より、いままで履いていたシューズより足の指で踏ん張らずに走れるようになった気がしています。
あとは、サンシャインマラソンまでに、スピード練習やある程度の距離のレースペース走をやりたいのですが・・・
路面から雪がなくなるのを祈るばかりです。
その結果、36kmを3:13'48（5'23min/km）で走ることができました。
ペースはキロ5分程度くらいで走りたかったのですが、路面がつるつるのためペースをそこまで上げることができませんでした。でもなんとかサブフォーくらいのペースで走ることができました。
さすがに完全にスケートリンク状態になっているようなところで何度か転びそうになりましたが、なんとか持ちこたえました。これこそ体幹トレーニングの成果です。
また、今日は5本指ソックスを履いて昨日下したゲルフェザーグライドスリムで走りました。5本指ソックスでも幅の窮屈感はなく、36km走ってもフィット感は変わらず、爪のダメージもありませんでした。シューズのフィット感が高まったことに より、いままで履いていたシューズより足の指で踏ん張らずに走れるようになった気がしています。
あとは、サンシャインマラソンまでに、スピード練習やある程度の距離のレースペース走をやりたいのですが・・・
路面から雪がなくなるのを祈るばかりです。
今までアシックスのランニングシューズ３足を以下のようにペースに応じて使い分けてきました。
5'30min/km以上 GT-1000・25.0cm（1148km）
5'00min/km程度 フェザーファイン2・25.5cm（1170km）
4'30min/km以内 スカイセンサーグライド・25.5cm（555km）
どれもミッドソールが部分的に見えるくらいにヘタっていて、特にスカイセンサーグライドはつま先あたりがミッドソールすらなくなりつつあります。
まだ走れないこともないのですが、さすがにサンシャインマラソンにはどれも使えないので、昨年末あたりから次に履きたいシューズを模索してきました。
新しいシューズを購入するにあたって、まずは、自分のサイズの見直しです。
これはシューマスター野村さんのブログ（ブックマーク参照）と12月に発売された野村さんの本の影響があります。
5'30min/km以上 GT-1000・25.0cm（1148km）
5'00min/km程度 フェザーファイン2・25.5cm（1170km）
4'30min/km以内 スカイセンサーグライド・25.5cm（555km）
どれもミッドソールが部分的に見えるくらいにヘタっていて、特にスカイセンサーグライドはつま先あたりがミッドソールすらなくなりつつあります。
まだ走れないこともないのですが、さすがにサンシャインマラソンにはどれも使えないので、昨年末あたりから次に履きたいシューズを模索してきました。
新しいシューズを購入するにあたって、まずは、自分のサイズの見直しです。
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- 速くケガなく走りたいなら正しくランニングシューズを選びなさい/野村 憲男
- ￥1,365
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私の足は、左が右より5mmくらい大きくて、いままで履いていたシューズはどうも右足のフィット感が得られませんでした。
そこで、いままではなんとなくアシックスにこだわっていたのですが、他のメーカーも含め、地元の大手スポーツ店で片っ端から色々なシューズを試し履きしてみました。
最初に好感触が得られたのは、アディダスのシューズで、アディゼロ・タクミレン、ジャパン2あたりがフィットしました（ブーストシリーズは値引きが少ないので除外）。
そして、アディゼロ・ジャパン2・25.0cmを購入して、一度走ってみたのですが（ランの詳細は2013.12.19のJogNote）、左足の親指の爪が一度のランで黒爪になってしまい、このシューズは一度でお蔵入りになってしまいました。単にサイズが小さすぎたというのもあるかもしれません。今でもこの後遺症で左足の親指の爪が80%くらい剥げています。いっそのこと全て剥げてしまえばいいのにと思っていますが、かろうじて皮膚に爪が引っ付いていて、急に剥げ無いように常にバンソコウを貼っています。
実はランニングを始めたころに最初に選んだシューズがアディゼロ・ボストン3ワイド・26.0cmで、このシューズを履いて踵に靴擦れができてしまい、いまはたまにしか使わない室内用のシューズにしています。
やっぱり、アディゼロは自分には向かないのか（今回はサイズだけの問題かもしれませんが）、と思い、再び、アシックスに戻って、シューズを再検討しました。
色々と履いてみると、アシックスのスリムのものであれば、左足は少し幅がきつく感じますがフィッテイングで対応できそうで、右足は今まで以上にフィット感が得られることに気が付きました。シューマスター野村さんのブログを読んでも、自分がスリムだなんて今までは思いもしませんでしたが、いざ履いてみると、意外と履けます。
ところが、スカイセンサーシリーズにはスリムがありません。もしスカイセンサーグライドのスリムがあれば今のところレースシューズとしては気に入っているので即決なんですが。・・・
レースシューズとしての自分のレベルだと、アシックスのサイトで紹介されていのは、ターサージール2、ターサージャパンなんですが、色々な方のブログを拝見する限り、ターサーはサブスリーレベルという印象があり、自分のレベルでは、ハーフ以下の距離だったら良いと思うのですが、フルマラソンで使うのには勇気がいります。そもそも前回のアップルマラソンで30km以降に失速した原因の一つにシューズの厚みというのもあると思っていますし。
そして、最終的に私が選んだシューズは、ゲルフェザーグライドスリム・25.5cmです。レース用のスリムだとこれしか選択肢がありません。フェザーファイン2の後継で、そもそもフェザーファイン2は気に入っているので、問題はないかと思っています。
今朝、このシューズで、19km走ってきました。気温が-6℃、路面が完全に雪で覆われている状態で、キロ4分台のペースで走ることはできませんでしたが、今までで一番足にフィットするシューズに出会うことができたと思っています。
ファーストインプレッションは、いままでいかによぼよぼのお年寄りシューズを履いてきたんだってくらいシューズのハリ（若さ）を感じました。そもそもサブフォー向けのシューズとして売り出しているものなので、4'30min/km前後で走るのに適合するかはまだわかりませんが、色々なペースで走って試してみたいと思います。
合わなそうならば、冒険を犯してターサージール2スリム（売れ残りがあればターサージールスリムでもよい）かターサージャパンスリム、もしくは、安牌でスカイセンサーグライドと思っています。シューズの悩みはいつになっても尽きません。
久々に長文になっていまいました。
最後に、地元の大手スポーツ店の皆様、つらんつけなく（こちらの言葉）、色々なシューズを試し履きしたうえに購入にいたらず申し訳ありません。すべてシューズは通販で購入しています。
今朝起きたら雪が3～4cmくらい積もっていました。
昨晩の段階ではアイスバーンの箇所がほとんどなくなっていて、「明日はポイント練習」とひそかに期待していたのですが、そうは問屋が卸してくれませんでした。
しかたなく上り坂ランでお茶を濁すかと思い、新雪の中、とぼとぼといつもの起伏のある5km弱の周回コースへジョグに出かけました。
いざ走ってい見ると、融雪剤散布のおかげで雪が解けているところもあり、意外とペース上げれるかもと思い、2周目からビルドアップに切り替えました。
結果は以下の通りです。
3周目はこのペースでもかなり心拍数が上がりました。下り坂の区間では、4'14min/kmという我ながら無謀なペースで走り、何度かコケそうになりました。
そして、今日はドラミさんとすれ違っていたことが、ドラミさんのブログのおかげで判明！
これまでも何度かすれ違っていたはずです。でも確信できなかったんだな。これからは声をかけれそうです。
それにしてもこちらは冬本番になってしまいました。今晩から数日間、最高気温がプラスにならない日が続きそうです。
サンシャインマラソンまであと1ヶ月。テーパリングに入る前にもっと走り込みたいんだけどな。
昨晩の段階ではアイスバーンの箇所がほとんどなくなっていて、「明日はポイント練習」とひそかに期待していたのですが、そうは問屋が卸してくれませんでした。
しかたなく上り坂ランでお茶を濁すかと思い、新雪の中、とぼとぼといつもの起伏のある5km弱の周回コースへジョグに出かけました。
いざ走ってい見ると、融雪剤散布のおかげで雪が解けているところもあり、意外とペース上げれるかもと思い、2周目からビルドアップに切り替えました。
結果は以下の通りです。
| 距離 | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 5'40 | 28'20 | 0:28'20 |
| 10 | 5'03 | 25'14 | 0:53'34 |
| 15 | 4'36 | 23'01 | 1:16'35 |
3周目はこのペースでもかなり心拍数が上がりました。下り坂の区間では、4'14min/kmという我ながら無謀なペースで走り、何度かコケそうになりました。
そして、今日はドラミさんとすれ違っていたことが、ドラミさんのブログのおかげで判明！
これまでも何度かすれ違っていたはずです。でも確信できなかったんだな。これからは声をかけれそうです。
それにしてもこちらは冬本番になってしまいました。今晩から数日間、最高気温がプラスにならない日が続きそうです。
サンシャインマラソンまであと1ヶ月。テーパリングに入る前にもっと走り込みたいんだけどな。
あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。
今朝は氷点下、路面はアイスバーンでしたが、年末年始に膨張した体を元に戻すために、起伏のある5km弱のコースを6周のロング走を行いました。
結果は以下の通りです。
アイスバーン上ではペースを上げれません。ただ、わりと車の通る坂道には融雪剤がまかれたところもあり、部分的にはかろうじてグリップを効かせて走ることができました。
アイスバーン上でほんとに走れるの？と思う人がいるかと思いますが、わりと走れます。まっすぐ走る分には歩くより安定していますし、滑らないように踏み込むため、自然とフラット接地が身に付くような気がします。
ただ、蹴りのグリップ感はなく、ときどきトレッドミルの上を走っているような状態になることがあります。また、逆に凍結路面の合間にドライな路面があったりすると、急にグリップが効いて、スピードが上がり過ぎてしまうことがあります。
とにかくキケンなことには変わりはないですが。・・・
さすがに、スピードトレーニングは厳しいですが、今日は融雪剤がまかれている道路も見つけたので、そういったところをうまく探せば、冬場でもある程度の強度のトレーニングができるなと思いました。
今朝は氷点下、路面はアイスバーンでしたが、年末年始に膨張した体を元に戻すために、起伏のある5km弱のコースを6周のロング走を行いました。
結果は以下の通りです。
| 距離 | ペース | ラップ | スプリット |
| 5 | 5'08 | 25'42 | 0:25'42 |
| 10 | 4'53 | 24'27 | 0:50'09 |
| 15 | 4'51 | 24'14 | 1:14'23 |
| 20 | 4'55 | 24'35 | 1:38'58 |
| 25 | 4'56 | 24'38 | 2:03'36 |
| 30 | 4'56 | 24'41 | 2:28'17 |
アイスバーン上ではペースを上げれません。ただ、わりと車の通る坂道には融雪剤がまかれたところもあり、部分的にはかろうじてグリップを効かせて走ることができました。
アイスバーン上でほんとに走れるの？と思う人がいるかと思いますが、わりと走れます。まっすぐ走る分には歩くより安定していますし、滑らないように踏み込むため、自然とフラット接地が身に付くような気がします。
ただ、蹴りのグリップ感はなく、ときどきトレッドミルの上を走っているような状態になることがあります。また、逆に凍結路面の合間にドライな路面があったりすると、急にグリップが効いて、スピードが上がり過ぎてしまうことがあります。
とにかくキケンなことには変わりはないですが。・・・
さすがに、スピードトレーニングは厳しいですが、今日は融雪剤がまかれている道路も見つけたので、そういったところをうまく探せば、冬場でもある程度の強度のトレーニングができるなと思いました。
今年のブログ納めとして、ランニングを始めた2012年と2013年の各月および年間総走行距離をまとめてみました。
2012年
7月： 186.5km
8月： 250.1km
9月： 203.4km
10月： 210.7km
11月： 186.5km
12月： 316.5km
年間：1353.4km
2013年
1月： 213.8km
2月： 63.9km
3月： 225.5km
4月： 229.6km
5月： 213.6km
6月： 249.1km
7月： 339.2km
8月： 348.9km
9月： 252.1km
10月： 268.5km
11月： 421.2km
12月： 460.1km
年間：3279.5km
昨年は、減量のために始めたランニングでしたが、今年は、ランニングにかかわって、ブログを始めたり、レースに初参加したり、振り返ったら書ききれないほど、新たな経験をしました。
今年一年の故障は、2月に氷上で尻餅をついて三週間ほど走れなかったくらいです。それ以外は、どこかが痛いというのはありましたが、数日で回復するもので済みました。年末には、距離もだいぶこなせるようになってきて、11月と12月は400kmを超えました。来年は、故障なく、一年を過ごしたいものです。
それでは、ブログに訪れてきてくれたみなさま、本年は大変お世話になりました。どうぞよい年をお迎えください。
2012年
7月： 186.5km
8月： 250.1km
9月： 203.4km
10月： 210.7km
11月： 186.5km
12月： 316.5km
年間：1353.4km
2013年
1月： 213.8km
2月： 63.9km
3月： 225.5km
4月： 229.6km
5月： 213.6km
6月： 249.1km
7月： 339.2km
8月： 348.9km
9月： 252.1km
10月： 268.5km
11月： 421.2km
12月： 460.1km
年間：3279.5km
昨年は、減量のために始めたランニングでしたが、今年は、ランニングにかかわって、ブログを始めたり、レースに初参加したり、振り返ったら書ききれないほど、新たな経験をしました。
今年一年の故障は、2月に氷上で尻餅をついて三週間ほど走れなかったくらいです。それ以外は、どこかが痛いというのはありましたが、数日で回復するもので済みました。年末には、距離もだいぶこなせるようになってきて、11月と12月は400kmを超えました。来年は、故障なく、一年を過ごしたいものです。
それでは、ブログに訪れてきてくれたみなさま、本年は大変お世話になりました。どうぞよい年をお迎えください。
本当に久しぶりのブログアップになってしまいました。
通常のランログとちょっとした日記はJogNote（←）に残しています。
今朝は、積雪＆疲労残のため、休足にしました。
目標総走行距離の帳尻合わせもしたい、という気持ちもありましたが、帳尻合わせランがオーバーワークにつながるのもよくないので、ラン欲を抑えました。
さて、本題の残9～7週間のトレーニング成果は、以下のようになります。
・総走行距離：281.2km（平均：週93.73km）
・総走行時間：25:30'58
・総回数：17回（平均：週5.67回）
前述の帳尻合わせというのは、あと1回、18.8km以上走って、週平均100km以上、週6回にしたかったということです。でもこういった帳尻合わせランがオーバーワークの原因になることもあるので、休足も大事だと思っています。
また、前のブログに示した、練習強度別のまとめは、以下のようになります。
・ポイント練習１（4.5min/km以内）：59.7km
・ポイント練習２（ロング、5min/km程度）：57km
・つなぎ練習（ジョグ・LSD、5min/km以上）：164.5km
ポイント練習 : つなぎ練習 = 116.7km : 164.5km = 4 : 6
ロング走は、ペースをベースアップしようと思っていたのですが、雪のために路面状況が悪くて上げられませんでした。
雪上や氷上を走ると、着地は不安定だし、蹴り出しのグリップ感が全然ありませんが、ドライな路面以上のトレーニング効果はあるように思っています。
ポイント練習１は、路面が凍結しているときには出来ませんが、うまい具合にポイント練習１を行いたいときに路面がドライでした。運がよかったです。
もっともハードだったのが、24kmのMペース走（4'20min/km～4'30min/kmを目標）でしたが、終盤の向い風区間で4'30min/kmをオーバーしてしまいました。向い風が一番苦手です。
次の3周は冬が本格化するので、路面がドライの日は期待できなそうですが、路面がドライだったら、出来るだけポイント練習を入れていきたいと思っています。
前回のブログ「残12～10週間のまとめ（サンシャインマラソン編）」で、だらだらとどんなトレーニングを行ってきたかをまとめましたが、
岩本能史さんの本日更新のブログ「今、考える。月間走行距離」を読んで、もっとざっくりとまとめた方が意味があるのかなと思いました。
そこで、3週間の総走行距離：304.5kmに対して、以下のようにまとめて見ました。
・ポイント練習１（4.5min/km以内）：59.6km
・ポイント練習２（ロング、5min/km程度）：64km
・つなぎ練習（ジョグ・LSD、5min/km以上）：180.9km
ポイント練習 : つなぎ練習 = 123.6km : 180.9km = 4 : 6
そして、「ポイント練習 : つなぎ練習 = 5 : 5」となるのが、岩本能史さんの視点では効率よく練習が出来ててレースの結果が目標に近い人の共通点だそうです。
レースの2・3ヶ月前としてはまあまあですかね（自己満足）。
岩本能史さんの本日更新のブログ「今、考える。月間走行距離」を読んで、もっとざっくりとまとめた方が意味があるのかなと思いました。
そこで、3週間の総走行距離：304.5kmに対して、以下のようにまとめて見ました。
・ポイント練習１（4.5min/km以内）：59.6km
・ポイント練習２（ロング、5min/km程度）：64km
・つなぎ練習（ジョグ・LSD、5min/km以上）：180.9km
ポイント練習 : つなぎ練習 = 123.6km : 180.9km = 4 : 6
そして、「ポイント練習 : つなぎ練習 = 5 : 5」となるのが、岩本能史さんの視点では効率よく練習が出来ててレースの結果が目標に近い人の共通点だそうです。
レースの2・3ヶ月前としてはまあまあですかね（自己満足）。
今朝は、18kmのMペース走（4'20～30min/km）を行ってきました。
氷点下の中でしたが、冬レースを想定したスタイル（半袖、短パン、アームカバーとカーフガード付き）で走ってきました。
風があると上は寒いですね。下は意外と平気でした。でも、はたから見れば変態にしか見えないでしょう。
さて、サンシャインマラソンへ向けたトレーニング成果を残12週以降から3週ごとにまとめることにします。
残12～10週間のトレーニング成果をまとめると以下の通りです。
・総走行距離：304.5km
（平均：週101.5km）
・総走行時間：28:25'02
・総回数：18回（17日）
（平均：週6回）
練習内容の内訳は以下の通りです。
・ジョグ：6回
（8km：5回、13km：1回）
・テンポ走：3回
（5km：3回）
・クルーズインターバル：3回
（1.6km x 5：1回、1.6km x 6：1回、3km x 3：1回）
・LSD：3回
（2h程度：1回、3h程度：2回）
・ロング走：2回
（32km：2回）
・Mペース走：1回
（18km：1回）
・筋トレ：5回
この三週は天気に崩れがなく、ほぼ計画的にできました。
寝坊して筋トレをサボったくらいでしょうか。
週100kmはこれまでより長いですが、Tペースより速いペースで走っていないので、筋肉痛の度合いも弱く、なんとかこなせています。
それと、MRM社のBCAA+Gが、疲労回復にかなり効いているように思います。
これまで、日本メーカのアミノバイタルやVAAMを使っていましたが、MRM社のBCAA+Gの方がコスパも良いし、日本メーカのBCAAよりも疲労回復に効いているように思います。
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- 次の3週間の目標は、テンポ走とクルーズインターバルの継続と、ロング走のペースアップ or 距離アップです。でも、雪が降るので、予定通りにはトレーニングできないでしょうね。 そんな時は筋トレを頑張ります。
2013-12-12追記：
・ポイント練習１（4.5min/km以内）：59.6km
・ポイント練習２（ロング、5min/km程度）：64km
・つなぎ練習（ジョグ・LSD、5min/km以上）：180.9km
ポイント練習 : つなぎ練習 = 123.6km : 180.9km = 4 : 6
最近、JogNoteに日記を残すようにしてから、ブログの更新が滞りがちになってきました。
土日は自分の中で過去最高に走ったので、こちらにも記録を残すことにします。
土：朝と午前の二部練習
朝（ジョグ） 13.01km、1:09'57（5'22min/km）
午前（LSD） 22.10km、2:45:27（7'22min/km)
日：32km-ロング + 2km-ダウンジョグ
34km、2:47'40（4'55min/km）、32kmまでは2:34'15（4'49min/km）
ロング走を少しペースアップしましたが、問題なく走りきることができました。
今度はもう少しペースを落として距離を伸ばすか、距離を短くしてペースを上げるか等、新たな段階に入っていこうと思っています。
土日は自分の中で過去最高に走ったので、こちらにも記録を残すことにします。
土：朝と午前の二部練習
朝（ジョグ） 13.01km、1:09'57（5'22min/km）
午前（LSD） 22.10km、2:45:27（7'22min/km)
日：32km-ロング + 2km-ダウンジョグ
34km、2:47'40（4'55min/km）、32kmまでは2:34'15（4'49min/km）
ロング走を少しペースアップしましたが、問題なく走りきることができました。
今度はもう少しペースを落として距離を伸ばすか、距離を短くしてペースを上げるか等、新たな段階に入っていこうと思っています。