残10～7週間のまとめ（かすみがうらマラソン編）

最近、ブログアップがご無沙汰になっていました。

ネタがないので、かすみがうらマラソンへ向けたトレーニングのまとめだけでも残しておくことにします。

残10～7週間のトレーニング成果は、以下のようになります。

・総走行距離：361.3km（平均：週90.325km）

・総走行時間：34:14'06

・総回数：22回（平均：週5.5回）

また、練習強度別のまとめは、以下のようになります。

・ポイント練習：60.0km

・つなぎ練習：301.3km

ポイント練習 : つなぎ練習 = 1.7 : 8.3

この4週間は思いのほか、雪が多く、ジョグばかりであまりまともな練習ができませんでした。

ポイント練習の内訳は以下の通りです。

5kmのテンポ走 x 2

20kmのミドル走（4’23min/km）

30kmのロング走（4’32min/km）

30km走は3月1日に行いました。そのときはいい走りができたと思ったのですが、それ以降、足の痛みと疲労を抱えてしまい、ジョグしか出来ていません。

やはりトレーニングは適正ペースで走らないとダメですね。

来週からは強度の入れ方に気を付けてトレーニングしていこうと思います。

スリム三足目

最近、日中に気温がプラスになるので、路面の雪／氷がだいぶ溶けてきています。

そこで、今朝はスピード練習とレース用に購入していた型落ちのアシックス・ターサージールスリム・25.5cmを初下ろしして、5kmのテンポ走を行いました。

今回は地元のスポーツ店で見つけて購入しましたよ。
ネットで探しても、もうスリムだと希望サイズが売り切れていました。

今朝のテンポ走の結果は以下のとおりです。

5km-tempo: 4'09 4'07 4'05 4'09 4'07

ダニエルズ本によるVDOT52のTペースが4'07min/kmで、いまはこのペースをターゲットにスピード練習を行っています。

シューズの感想はまだなんとも言えませんが、フィット感は良かったです。想定ペースという意味では良い感じに走れました。でも心拍数が最後の2kmで165を超えていて、何度かこのトレーニングを行っていますがあんまり成長感がないです。


この前に履いていたピード練習とレース用のシューズは、アシックス・スカイセンサーグライド・25.5cmです。総走行距離が555.2kmでソースが以下のようになってしまいました。

つま先ばっかり減るのは、推進力を上手く生かせてないようですね。


このシューズのリプレイスで、手持ちのアシックスのスリムラストのシューズが三足目になりました。

・スピード練習・レース用（キロ4分台）
スカイセンサーグライド・25.5cm
→　ターサージールスリム・25.5cm

・ロング用（キロ5分程度）
フェザーファイン2・25.5cm
→ ゲルフェザーグライドスリム・25.5cm

・ジョグ・LSD用（キロ5分以上）
GT-1000・25.0cm
→ GT-2000ニューヨークスリム・25.0cm

いまのところフィット感については、どれも申し分ありません。全てのモデルでスリムラストが今後も継続的に発売されていくと思うので、今後、シューズ選びに迷うことがなさそうです。

大遅刻

今日は重要な業務（入○）でしたが、雪のせいで大遅刻をしてしまいました。

職場まで行く方法は、車か、電車のどちらか。25kmも離れているので巷で流行っている（？）通勤ランはよっぽどのコンディションじゃないと無理です。

電車は、青い森鉄道のHPを見ると運休、そうすると車で行くしかありませんでした。

そこで朝4時から雪かきをスタートし、自分の車が出せるくらいまで雪を片付けました。ところが、アパートの駐車場から道路に出るまで50m以上はあります。その間の雪かきを１人で自力は絶対に無理で、アパート住民の協力がないと雪かきが進みません。

それでも無理やり車を動かそうと試みましたが、数メーター走って車がスタック。車で行くのはそもそも無理で、職場に泣きの電話を入れました。

でもなんとかして職場まで行かなければならないと思い、青い森鉄道のHPをもう一度見ると、よくよく見れば動いている電車が数本あるではありませんか。（だいたい見にくいんだよヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ、関係者の方が読んでいたらごめんなさい。ただ自分に理解力がないだけですが）

駅まで歩いて行って（実際には長靴で走ったけど）、なんとか電車に乗れて、勤務先に10時すぎに到着することができました。私の家が遠いことは職場の人もほとんどわかっているので、白い目で見られることはなく、むしろ哀れみの目で見られました。でもそういったことで目立つのはあまり気分がよいものではありません。

さて、仕事のほうですが・・・、私の担当部分に代打が入って、午後まで暇になりました。

ちなみに、家の近くの観測点における積雪量は10時の段階で83cmでした。一晩で50cmくらい降ったのかな。

サンシャインマラソンのために行った12週間のトレーニングのまとめ

サンシャインマラソンは中止になったわけですが、いまさらながら自分のために12週間でどんなトレーニングを行ってきたかまとめておきます。

その前に、一応、残3週、残2週とまとめの記録を残してきたので、残1周目も今までと同じフォーマットでまとめておきます。

・総走行距離：32.8km

・総走行時間：3:00'58

・総回数：4回

・ポイント練習（4.5程度min/km以内）：4.0km

・つなぎ練習（5min/km以上）：28.8km

ポイント練習 : つなぎ練習 = 1 : 9

本番の3日前（木曜日）に、最終刺激として、4kmのテンポ走を行いましたが、本番当日には疲労はある程度抜けていたように思います。
次も同じような調整法にするつもりです。


続いて、本題のサンシャインマラソンのために行った12週間のトレーニングのまとめは、以下の通りです。

・総回数：65回/84日（平均：週5.4回）

・総走行時間：100時間

・総走行距離：1085km（平均：週90.4km）

・平均ペース：5'32min/km

また、練習強度別のまとめは、以下のようになります。

ポイント練習 : つなぎ練習 = 406.3km : 678.7km = 3.7 : 6.3

ちなみに、30km以上は7回。その他の分類は面倒なのでやめますが、もう一つちなみに、アップルマラソン（昨年10月6日）以降の総走行距離は1537kmでした。


なにせ走れなかったんでこのトレーニングでどうだったかは評価しようがありませんが、次にいかせたらと思っています。


今週は、ゆるいジョグばかりやっていましたが、来週から再び、かすみがうらマラソンへ向けた9週間のトレーニングを始めたいと思います。

LSD・ジョグ用ニューシューズ

今朝はいつものように4時頃に目が覚めました。

雪のせいで中止になったサンシャインマラソンのことを考えると、いまさら雪の上で走ろうという気になれなかったのですが、モチベーションを無理やり上げるために、昨年末に購入したLSDやジョグ用のニューシューズを初下ろししました。

いままでは、LSDやジョグ用にアシックス・GT-1000・25.0cmを履いていましたが、以下の写真のように小指のあたりに穴が開いていました。総走行距離が900kmを超えたあたりで開いた穴ですが、勿体無いんで履き続けていました。でもかなりシューズの剛性は低下していたと思います。

GT-1000の総走行距離は、1284.1kmです。よく頑張ってくれましたが、これでお払い箱にすることにします。

そしてニューシューズは、アシックス・GT-2000ニューヨークスリム・25cmです（以下の写真）。
昨年末に型落ちの売れ残り品を何とか見つけて購入しました。

ソールを比べるとこんな感じ。ソールを見る限りは個人的にはGT-1000もまだ使えそうと思っているんですけど。

ランの方は、ハーフマラソンの距離をちょうど2時間で走りました。

ニューシューズはスリムにしたせいか窮屈感はありますが、キツすぎで当たって痛いということはなかったので、いずれ慣れてくるだろうと思っています。

それにしてもニューシューズはハリが違います。GT-1000が如何に低剛性（フニャフニャ）だったことか。もっと早く替えておけば良かったと思いました。

嗚呼サンシャインマラソン

今日のホテルの朝食はカレー。

ランナーたちは、山盛りのご飯をもっていました。

私もあんまりカーボローディングで体重が増えていなかったんで、まわりのランナーたちに真似て、山盛りのご飯にカレーをかけて、さあ席についてこれを平らげようと思っていたら・・・

ランナーたちの間から、「中止」との声が。

残念。私はご飯を半分以上残しました。いまさらカーボローディングする必要がないからね。

朝食会場から、ホテルの部屋への移動も、エレベーターが混んでいて、階段をダッシュして部屋に戻りました。いまさら脚を温存しておく必要がないからね。

ということで、これから青森まで帰ります。

といっても高速道路は不通なので、下道をつかってとぼとぼと帰ります。


私は2歳～18歳まで福島県福島市で育ちました。

生まれたところは違うし、実家ももう福島にないので、出身地はどこ？

と聞かれると、いちいち経緯を説明するのが面倒で、そんなときは「福島です。」と答えています。

育ったところ、ということで福島でぜひ走りたいと思っていました。


なので来年またサンシャインマラソンにエントリーしたいです。

でもエントリーは東京マラソンの抽選後かな。そのころにはもう締め切っていたりして。


次は、←（アシックスのブログパーツ）です。気持ちを入れ替えるか。

明日は当たって砕けるか

今日は、サンシャインマラソンに参加するため、青森から東北自動車道、磐越自動車道を通っていわき市まできました。

夜になるまでニュースを見ていませんでしたが、私が通ったあとに、東北自動車道、磐越自動車道が通行止めになったみたいですね。

もし移動途中で通行止めになったら引き返してDNSでした・・・が、いわきまで来てしまったので走るしかないですね。

明日の天気予報は、スタート時頃：弱雨、ゴール時頃：晴れ、となっていてなんとかなりそうですが、北西風、もしくは、北北西風が極めて強そうです。

風向きとレースコースを照らしあ合わせてみると、どうも最初の10km過ぎあたりまでが、北西風の追風区間になります。

脚を残すために最初は抑えて走るつもりでしたが、追風は積極的に利用した方が良いように思えてきました。

もはや気象条件的に目標タイムで走ることは厳しそうですし、追風区間と向風区間では強度が全然違うので時計を見ながらレース管理をすることはできないでしょう。

なので、体感ペースを信じで、追風区間では積極的にスピードを出して、向風区間ではあまり無理をしない、そんな「当たって砕けろ」的な行き当たりばったりのプランに変更しようと思います。

向風は苦手で、トレーニングでも向風で心が折れてしまうことが多々ありました。心が折れてしまっては元も子もないので向風区間はムリしないことにします。

明日は過酷なレースになりそうですが、最後まで走りぬくことを目標にレースに挑みたいと思います。

サンシャインマラソンのレースプラン

今朝はランオフとしましたが、通勤時に路面がつるつるで自分の三台前の車が坂を登れず滑り落ち、前二台を逆玉突き、自分の車はぎりぎりセーフという、通勤だけで精神的に疲れきってしまうようなことがありました。結果的にはラッキーだったんですけどね。


さて、サンシャインマラソンまであと5日です。今日はレースプランについて考えてみました。

プラン通りになんて絶対にできないことはわかっているんですけどね。

まあ高低差情報をもとに一応考えてみました。風がないと仮定したときの設定です。

距離	ペース	ラップ	経過時間	高低差情報
7	4'35	32'05	0:32'05	下り傾向
13	4'40	28'00	1:00'05	上り→下り
17	4'35	18'20	1:18'25	フラット
21	4'35	18'20	1:36'45	フラット
23	4'50	9'40	1:46'25	激上り→激下り
28	4'35	22'55	2:09'20	フラット
34	4'35	27'30	2:36'50	上り→下り
40	4'35	27'30	3:04'20	上り→下り
42.2	4'35	10'04	3:14'24	フラット

このプランのコンセプトは以下のとおりです。

・距離割りは5km毎ではなく変則的ですが、高低差の変化や折返し箇所に合わせてみました。

・基本的には、4'35のイーブンペースですが、28km～40kmに起伏があるので、28kmまでは脚を残してのイーブンペース、28km以降は起伏があってもイーブンペースを維持という考えです。

・7～13kmと21～23kmの起伏は脚を残すことを考慮し、ペースを遅めにしています。

・脚を残すために、追風・下りという状態を除いて、28kmまでは4'30より速く走らない、ということを守りたいと思っています。

残2週間のまとめ（サンシャインマラソン編）

残2週間は、木曜日（1/30）と今朝（2/2）にポイント練習を入れました。

木曜日（1/30）は、岩本式サブ3.15のソツケン（序盤5km：23'00（4'36）、中盤5km：22'00（4'24）、終盤5km：20'30（4'06）のビルドアップ走）を行いました。結果は以下の通りです。

序盤5km：22'45（4'33）
中盤5km：21'46（4'21.2）
終盤5km：20'36（4'07.2）

残念ながら最後の5kmがクリアできませんでした。最後の2kmはかなりきつかったです。でも路面のアイスバーンの箇所が10%くらいあったので、路面のせいにすることにします。

そして、今朝（2/2）は、18kmのMペース走（4'20～4'30min/km）を行いました。結果は、1:19'00（4'23.3min/km）でした。

今朝は路面のアイスバーンの箇所が5%程度で、それ以外はドライなアスファルトの上を走ることができました。久々にアスファルトの上を走りれて気持ちよかったです。ペースは上り向風やアイスバーンが残っている箇所で4'30min/kmを超えることがありましたが、まあまあいい感じに走ることができました。本番のレースプランはこれから考えますが、もう少し遅めに走ろうと思っています。

さて、本題の残2週間のトレーニング成果のまとめは、以下のようになります。

・総走行距離：83.8km

・総走行時間：7:31'40

・総回数：5回

また、練習強度別のまとめは、以下のようになります。

・ポイント練習（4.5程度min/km以内）：33.0km

・つなぎ練習（5min/km以上）：50.8km

ポイント練習 : つなぎ練習 = 4 : 6

先週より2割くらいテーパーしました。あと1週間、さらに減らして、本番にピークを持っていきたいと思っています。

残3週間のまとめ（サンシャインマラソン編）

今朝は昨日からの高温と雨の影響で、アイスバーンの箇所がかなり融けました。そのかわり融けかかった雪でぐちょぐちょでした。

そんな中、31.3kmを走ってきました。うち15kmはレースペースを意識しました。ほんとはもっとレースペースで走りたかったのですが、水たまりのダイブを何度も繰り返すのが嫌になり15kmで挫折してしまいました。

また、氷点下仕様の服装で走ったため、かなり汗をかき、後半は脱水症状気味で足が止まってしまいました。

その後、家族でスキーに行きました。スキーといっても娘の初めてのスキーなんで、リフトは使わず下の方で雪あそびをした程度ですが、ランよりこちらの方が疲れた気がします。

スキー場では午後からかなり吹雪いてきて、家の近辺もまた雪が積もっていました。明日からまた路面は元通りです。

さて、本題の残3週のトレーニング成果は、以下のようになります。

・総走行距離：100.8km

・総走行時間：8:57'58

・総回数：6回

また、練習強度別のまとめは、以下のようになります。

・ポイント練習（4.5min/km以内＊）：38.0km

・つなぎ練習（5min/km以上）：62.8km

＊路面や向風の影響でオーバーしているのもある。

ポイント練習 : つなぎ練習 = 4 : 6

テーパリング期なんですが、全然テーパーしてないですね。また、今週は一度、ブラックアイスに騙されて転んでしまいました。うまく受け身はとれたと思うのですが、肘はすりむき、打撲痛が残っています。

残2週間はさすがにもう少しトレーニング量を減らし、調子が上向きになるようにしていきたいです。