ありがとう、Runtastic

私がランニング、正確に言うとウォーキングを始めたのは、2012年6月30日です。

もともと陸上経験がなく、スポーツも高校でテニス、大学でテニスサークルに入っていた程度の私が、1年と１ヶ月とちょっと、ランニングを続けてこれたのは、iphoneにインストールしたRuntasticのおかげだと思っています。

※正確に言うと、最初は無料版のRuntasticを使っていましたが、広告サイトが煩わしいので、すぐに有料版のRuntastic Proを購入しました。500円くらいだったように思います。

Runtasticは、GPSウォッチのかわりのとして使うことができ、ランニングのモチベーションをキープしてくれる、とっても素晴らしいアプリだと思います。

ただ、新たにSuunto Ambit2 Sを購入したので、RuntasticのGPSウォッチとしての役割は今日で終わりにしたいと思います。まだ、今後も体重ログだけ使うつもりですが。

1年と1ヶ月ちょっとのランニング・アクティビティのまとめは、以下の通りです。約3千キロ、約300時間、走りました。また、消費したカロリーは、脂肪1kgを7200kcalとすると、脂肪約26kg分です。実際にはそんなに痩せていませんが。

で、実際にどの程度ボディが変わったかというと、以下の通りです。
ここには記録がないのですが、H23年度は横浜に単身赴任していて、外食&コンビニ弁当、夜はスナック菓子をつまみにビールというもっとも不摂生な生活を送っていました。そのときの体重はMaxで69kgくらいでした。

ボディを進化させてくれて、減量のためのランニングからレースで目標タイムを出すためのランニングへ、40歳すぎの人生に新たな目標を持たせてくれた、Runtasticには、本当に感謝しています。

Runtasticに感謝をこめて古いログを見てみたところ、初期のころの節目のランは以下のような感じでした。

2012年 8月22日　10kmの60分切り
2012年10月 6日　ハーフの120分切り
2012年10月16日　10kmの50分切り

一年前は、10kmで60分切るのがやっとだったんですね。

これからはビギナーからの1年のようにタイムは伸びないと思いますが、新たなSuunto Ambit2 Sを武器に、効率よくパフォーマンスアップに励みたいと思います。

残8週目のトレーニングプラン

先週は、梅雨明けで気温が上がってきたせいか、予定の60%くらいしかできませんでした。
ラン以外に土日はレジャーに出かけたので、先週の疲れが抜けていません。

先週（残9週目）の成果をまとめると以下のようになります。

月：起伏のあるコースのビルドアップ走（15.7km、4:44/km）
火：筋トレ（30分）、ジョギング（8.5km、5:22/km）
水：筋トレ（10分）、ビルドアップ走（9km、4:16/km）
木：筋トレ（80分）
金：筋トレ（30分）、ジョギング（10.0km、5:16/km、143bpm）
土：ロング走（24.0km、4:55/km、156bpm）
日：完全休養


今週（残8週目）はお盆休みなので、先週のリベンジで練習回数を週6回としたいと思います。

月：筋トレ（30分）、ジョギング（8.17km、5:29/km、134bpm）※実施済み
火：30kmロング走（5:15/km→4:45/km）
水：180分LSD
木：筋トレ（90分）
金：筋トレ（30分）、インターバル走（1km程度 x 6 or 8本）
土：筋トレ（30分）、ジョギング
日：20kmペース走（4:30/km）

このようにできれば理想ですが、親戚の家に行ったり、家族で出かける用事もあるので、体の疲れを見ながら、距離を調整したいと思います。

今日も予定通り走れず

今朝は30kmロング走、サブ3.5のペースで、を目指しました。


当初はMy Asicsの変則ロングにトライしようと思っていたのですが、こなせる自信がなかったのと、最近30km走をやっていなかったので、サブ3.5なら走れるという自身をつけたかったのですが。・・・


結果は下記の通りです。

20kmすぎからペースキープがきつくなって、24kmで挫折しました。

気温が比較的高くて、暑さに負けてしまいました。
（おそらく、青森以南の方にとってはとっても気温が低いのだと思いますが）


帰ってから体重をはかったら、普段のラン後より1.5kgくらい落ちていました。

途中の給水不足だったみたいです。


ロング走のときは周回約6kmのコースを走っていて、その途中の公園で水を飲んでいるんですが、量が少なかったのかもしれません。
走っているときってあんまり飲めないんですよ。


今の時期は水分補給やエネルギー補給も考慮して練習しないといけないですね。

初、Ambit2 S

今朝は、初めてAmbit2 Sを使ってジョギングをしました。


Ambit2 Sの最初の使用感としては、下記の通りです。

1. 時計の重さ（72g）を感じた。
2. 心拍計測ベルトがちょっときつかった。
3. 表示画面を欲張り過ぎた。
4. 使い方は特に問題なし。

全て慣れと調整・設定のカスタマイズで解決できるものだと思っています。


ランの結果は、10.0kmを52:49（5:16/km）で走ることができました。


平均心拍数は、143bpmで、ペースはほぼ一定に走っていたのですが、心拍数は増加傾向にありました。


また、PTE（ピークトレーニング効果、トレーニング中に体にかかる運動の負荷の最大値を5段階で表示したもの）が3.5でした。


自分の感覚では、距離は長めの軽いジョギングというつもりでしたが、想像より心拍数が高めで、強度が高いランになっているということがわかりました。


これからはジョギングのペースをもう少し落とそうと思います。

買っちゃいました。

念願のGPSウォッチ、Suunto Ambit2 S（スント・アンビット2S）を、とうとう買っちゃいました。
（実際には貯め込んでいたセゾンカードの永久不滅ポイントをアマゾンギフト券に交換してそれで支払ったんだけど）

Garminにしようかとも悩んだけど、結局、デザイン重視で決めました。


基本的にランニングしかしないんで、マルチスポーツの機能なんていらないんだけど、とにかくデザイン重視です。
※トライアスロンもやっては見たいけど、バイクにお金がかかるし、そもそもあまり長く泳げません。


昨日のビルドアップの挫折でちょっと落ち込んでいたけど、これでまた明日から頑張れそうです。


お盆休みの間に使いこなせるようにしたいです。

ビルドアップ挫折

今朝は少し寝坊しました。


筋トレは体幹スイッチエクササイズ（10分）のみで、10kmビルドアップ走（4:30→4:00/km）に挑戦しました。このメニューは、SWAC式の残9週目にあるトレーニングプランと同様です。


結果は、以下の通りです。

1km: 4:18/km　ちょっと速すぎたかも。
2km: 4:33/km　まあまあ抑えた。
3km: 4:24/km　良い感じ。
4km: 4:13/km　スイッチ入れすぎ。
5km: 4:10/km　スピードを抑えられず。
6km: 4:12/km　まあ7kmまでこのペースで。
7km: 4:11/km　次からスイッチを入れよう。が・・・
8km: 4:26/km　全然ペースを上げられず。
9km: 4:00/km　キツイんで9kmまで頑張ってリタイア。

トータルで、9kmを0:36:27（4:16/km)で走ることができました。
これ以外に、ウォーミングアップとクーリングダウンで4km程度走っています。


今回は、8kmから10kmまでを4:10～4:00/kmで走りたかったのですが、全然ペースが上げられず、挫折しました。


なぜだか、ペースが落ちたと思ったら簡単に15秒/kmくらい落ちてしまいます。


月曜日の疲労が残っていたのかもしれませんし、久しぶりに気温が高かったことが影響あるかもしれませんが、やはりある程度走った後で、4:00/km前後で走れる実力がないのだと思います。


やはり目標のサブ3.15を下方修正しなければならないのか、と今日は思いました。

太ももの前が痛い

昨日のランの影響で、太ももの前が痛いです。おそらく、下りの走りのランニングフォームが影響しているのだと思います。わかさぎマラソンの後での筋肉痛も、もしかしたら下りの走り方が主要が原因だったのだと思います。


それでも今朝は、軽い筋トレを30分程度行った後に、軽いジョギングとWSを行いに行きました。


結果は、8.5kmを45:45（5:22/km）で走ることができました。また、最後の方で、軽いWSを5本行いました。


ところで、ランニングフォームのことを色々調べていたら、ランネットで特別鼎談「マラソンの未来」という本を見つけました。

http://runnet.jp/book/dvd/1898591_1794.html

この本の第2章の研究者・伊藤静夫さんと競技者・藤原新さんの対談の目次に、

「腹筋が悲鳴を上げるほど、体幹を使う走りとは？」

という一文を見つけました。これをどうしても知りたいし、出来れば自分のものにしたいです。
ポチッとクリックして購入してしまいました。

起伏のあるコースのビルドアップ（１）

今朝は、1周3.6kmのコースを4周のビルドアップ走を行いました。


コース1周あたりの昇降差は約40mで、1kmで30mの連続した下りと、0.7kmで35mの連続した上りがあります。どちらも適度な勾配なので、坂道対策にもってこいです。


ビルドアップのスケジュールは、キロごとの細かいタイム設定はせずに、

1周目: アップも兼ねてゆっくり目
2周目: 下りのみ気合を入れる
3周目: 下りと上りで気合を入れる
4周目: コース全体で気合を入れる

という感じに行いました。


その結果、以下のように走ることができました。

1周目: 18:24（5:07/km）
2周目: 16:46（4:39/km）
3周目: 16:09（4:29/km）
4周目: 15:37（4:20/km）

トータルではウォーミングアップとクーリングダウンを入れて、15.7kmを1:14:29（4:44/km）で走ることができました。


4周目の記録は、4周目の中で自己ベストだったので満足です。


坂道対策のために、たまにこの練習を取り入れたいと思います。

残9週目のトレーニングプラン

今週は先週の疲労や天候の影響、また、土日が仕事だったんであまりトレーニングができませんでした。


残10週目の成果をまとめると以下のようになります。

月：筋トレ（60分）、体幹系のみでスクワット・カーフレイズ・レッグランジはキャンセル
火：筋トレ（15分）、ジョギング（8.2km、5:55/km）
水：ボクシングを見ながら筋トレ（30分）
木：ペース走（15km、4:28/km）
金：LSD（18km、6:55/km）
土：筋トレ（30分）、快適ペース走+WS7本（12km、5:00/km）
日：筋トレ（90分）


筋トレ（体幹トレといった方が正しいかも）に、「ランニング・コア・メッソド」にあった、肩甲骨と骨盤・股関節に関するステップアップエクササイズ（筋トレというよりストレッチの延長程度の負荷）を取り入れたので、筋トレの時間が長くなりました。

ランニング・コア・メソッド/新星出版社

￥1,260

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これで、残12週から10週で、SWAC式の導入期の終了です。
実際には、SWAC式の推奨トレーニングスケジュール通りにほとんど行っていませんでしたが。


残9週目から6週間、SWAC式では鍛錬期に入ります。
梅雨もやっと明けたので暑さに負けず、気合入れて鍛錬したいと思います。


さて本題の残9週目のトレーニングプランは、以下のようにしたいと思います。

月：起伏のあるコースのビルドアップ走（3.6km x 4周）
火：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本（50分）
水：筋トレ（30分）、10kmビルドアップ走（4:30→4:00/km）
木：筋トレ（90分）
金：筋トレ（30分）、ジョギング+WS5本（50分）
土：9km/18km変則ロング走（9km:4:20/km程度、18km:5:00/km程度）
日：180分LSD


変則ロング走は、My ASICSのトレーニングプランに含まれているものです。
キツそうですが効果は如何程のものか確かめてみたいと思います。

戒めLSD

昨晩は、飲みながらジャンクフード（トルティーヤ・チップス）を食べ過ぎてしまいました。


今週の土日は仕事で長い時間のランができないのですが、ジャンクフードの食べ過ぎに対する自分への戒めとして、昨晩は、3時起きで180分のLSDをしよう、と心に決めて寝ました。


でも起きられず、3時50分くらいの起床になってしまい、あんまり長い時間のランが出来ませんでした。


今朝の結果は、18kmを02:04:53（6:55/km）で走りました。
最後の15ｋｍすぎくらいから、体幹使えて上手く走れてるかも、と錯覚（？）してほんの少しだけペースを上げて走りました。


最後の数キロの走りは、着地後に得られる地面からの反力を上手く推進力に使えているような感覚があって、とっても気持ちよかったです。
この感覚を忘れないようにしないと。