今朝も雨でした。ラン依存症のせいか、
月：休み、火：ジョギング（8km）、水：休み（雨）
ときて、木に雨だからといって休みを入れる勇気がありません。
どうしても週の半ばに一回は、ポイント錬を入れたいです。
週初めはインターバル走を行う予定でしたが、それは回避して、15kmのペース走（4:30/kmを目標）を行いました。
走行コースは、ヤマセが吹いていたので、ヤマセを逆走し、折り返すコースにしました。そうすると、帰りが追い風になるので多少楽になります。
結果は、15kmを1:07:06（4:28/km）で走ることが出来ました。
雨量も思ったほど、大したこと無く、普通に走れました。
ペースキープは相変わらずいまいちでしたが、風向きや高度の変化と対応しているので、まずまずなのかもしれません。
しかしながら、最後の1kmは、4:37/km（上り8m）となり、我ながら根性なしだなあと思いました。
いつもあと1kmで終わりか、と思うと踏ん張りきれません。
今朝は雨でランはあきらめました。
先週末のレースとLSDによる筋肉痛がやっと取れてきたので走りたかったのですが。・・・
ここ数週間、まともに晴れた日がありません。いつになったら梅雨が明けるんでしょう？
明けたら明けたで、暑くて走れん、とか弱音をはきそうですが。
かわりに、ボクシングを見ながら、ストレッチと筋トレを行いました。
ところで、今回の筋肉痛は、太もも前とふくらはぎだったのでその原因をネットや本で色々と調べたところ、ランニングフォームに問題があるように感じました。
太ももの前がブレーキで後がアクセルなのだそうですが、おそらくアクセルを上手く使えた走りになっていないのだと思います。
また、ふくらはぎについては、まずはゲイター（カーフガード）が対策になるだろうと思い、ふくらはぎ周りの最大囲を測ってみたところ、左39cm、右38cmでした。
いろいろな商品を調べると、Mサイズの上限値（□cm～○cmの○の意）がだいたい38cmくらいです。私のボディーサイズは、だいたいSサイズの上限値か、Mサイズの下限値で、SとMの谷間のサイズなのですが、ふくらはぎについては、Mサイズの上限値です。
つまり、ふくらはぎが一般的なサイズの人より太いってことですね。これはランの着地のせいで発達してしまったのだと思います。
思い当たる節としては、冬場のランニングで滑らないように着地する習慣がついていて、これがふくらはぎに負担をかけているのだと思います。
ゲイター（カーフガード）については、結局、RxL SOCKSのRC-700のMサイズを購入しました。
ついでに、同じメーカーのランニングソックスを2種類（TRR-10G、TRR-17G）も購入しました。
全て楽天のポイントでの購入で、今回は10倍のポイントもつきました。
☆☆R×L SOCKS （アールエルソックス） レーシング カーフカバー コンプレッションギア...
￥3,570
楽天
ランニングを初めて初期の頃は、私も腹筋が痛かったこともありましたが、いまは腹筋痛になることはまずありません。
一方、私が以前に読んだ岩本能史さんの本では、「腹筋はそれほど重要な役目を果たしていないのではないかと思う」とあります。
先週末のレースとLSDによる筋肉痛がやっと取れてきたので走りたかったのですが。・・・
ここ数週間、まともに晴れた日がありません。いつになったら梅雨が明けるんでしょう？
明けたら明けたで、暑くて走れん、とか弱音をはきそうですが。
かわりに、ボクシングを見ながら、ストレッチと筋トレを行いました。
ところで、今回の筋肉痛は、太もも前とふくらはぎだったのでその原因をネットや本で色々と調べたところ、ランニングフォームに問題があるように感じました。
太ももの前がブレーキで後がアクセルなのだそうですが、おそらくアクセルを上手く使えた走りになっていないのだと思います。
また、ふくらはぎについては、まずはゲイター（カーフガード）が対策になるだろうと思い、ふくらはぎ周りの最大囲を測ってみたところ、左39cm、右38cmでした。
いろいろな商品を調べると、Mサイズの上限値（□cm～○cmの○の意）がだいたい38cmくらいです。私のボディーサイズは、だいたいSサイズの上限値か、Mサイズの下限値で、SとMの谷間のサイズなのですが、ふくらはぎについては、Mサイズの上限値です。
つまり、ふくらはぎが一般的なサイズの人より太いってことですね。これはランの着地のせいで発達してしまったのだと思います。
思い当たる節としては、冬場のランニングで滑らないように着地する習慣がついていて、これがふくらはぎに負担をかけているのだと思います。
ゲイター（カーフガード）については、結局、RxL SOCKSのRC-700のMサイズを購入しました。
ついでに、同じメーカーのランニングソックスを2種類（TRR-10G、TRR-17G）も購入しました。
全て楽天のポイントでの購入で、今回は10倍のポイントもつきました。
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超立体ソックスと超立体5本指ソックスの履き比べについてはいずれ試した結果をブログに残したいと思います。
さて、太ももの話に戻りますが、さらにネットで調べていると、金哲彦さんの書かれたブログの中に、「体幹ランニング」がきちんとできていると、太もも前の筋肉はさほど疲れず、腹筋が疲れる、とありました。
ランニングを初めて初期の頃は、私も腹筋が痛かったこともありましたが、いまは腹筋痛になることはまずありません。
一方、私が以前に読んだ岩本能史さんの本では、「腹筋はそれほど重要な役目を果たしていないのではないかと思う」とあります。
- 非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分！ (ソフトバ.../ソフトバンククリエイティブ
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おそらく、金哲彦さんの「体幹ランニング」と岩本能史さんの推奨するランニングフォームが多少違うのだと思います。
自分としては、体幹トレーニングを中心に行なってきているので、出来れば、「体幹ランニング」を習得したいです。
そこで、新に以下の２冊の本を購入し、もう一度ランニングフォームについて研究したいと思います。- ランニング・コア・メソッド/新星出版社
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- 「体幹」ランニング (MouRa)/講談社
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先週は雨が多かったことや、急にレースに出ることになったことから予定通りのトレーニングというわけには行きませんでしたが、レースに出たので色々収穫がありました。
今日は太もも（前）とふくらはぎの筋肉痛がひどくてラン休養日にしました。本当は、月曜日の夜に放映されるWOWOWエキサイトマッチを火曜日の朝に見たいから、火曜日を休養日にしたいのですが、今日は筋肉痛で走れませんでした。
年取ると、筋肉痛はやはり遅れてやって来るんですね。
今日を含めた今週の予定は下記の通りです。今週末は土日に仕事があってランは週4日とします。
月：筋トレ（60分）、体幹系のみでスクワット・カーフレイズ・レッグランジはキャンセル
火：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
水：インターバル走（1.55km x 6本）
木：ボクシングを見ながら筋トレ（30分）
金：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
土：起伏のあるコースのビルドアップ走（3.6km x 4周）
日：筋トレ（60分）
週の半ばに入れているポイント練だけ、SWAC式に従っています。
今日は太もも（前）とふくらはぎの筋肉痛がひどくてラン休養日にしました。本当は、月曜日の夜に放映されるWOWOWエキサイトマッチを火曜日の朝に見たいから、火曜日を休養日にしたいのですが、今日は筋肉痛で走れませんでした。
年取ると、筋肉痛はやはり遅れてやって来るんですね。
今日を含めた今週の予定は下記の通りです。今週末は土日に仕事があってランは週4日とします。
月：筋トレ（60分）、体幹系のみでスクワット・カーフレイズ・レッグランジはキャンセル
火：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
水：インターバル走（1.55km x 6本）
木：ボクシングを見ながら筋トレ（30分）
金：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
土：起伏のあるコースのビルドアップ走（3.6km x 4周）
日：筋トレ（60分）
週の半ばに入れているポイント練だけ、SWAC式に従っています。
今朝のラン予定は、180分程度のLSDです。
昨日のレースの疲れが多少あって今日はオフにしようかとも思ったのですが、昨晩、嫁と缶ビール2本、ワイン1本空けてしまったので、戒めのためにも走ってきました。
結果は、27.1kmを3:10:39（7:04/km）で終えることができました。かなりきつかったです。
LSDの時は、常に7分台/kmで走ることを目標にしていますが、今日は6分台/kmになることが何度もありました。
おそらく、昨日のレースの疲労のせいで、ペースが上がってしまったのだと思います。
昨日のブログでは、「ダメージはいまのところない」と書きましたが、LSDを終えた後のストレッチで、屈伸すらできないくらい、太ももの前が張っていました。また、ふくらはぎも張っています。
LSDの影響もあるのだと思いますが、やっぱり筋肉痛は遅れてく るのですね。
超回復を期待して、明日のランは軽いジョギングにしようと思います。
昨日のレースの疲れが多少あって今日はオフにしようかとも思ったのですが、昨晩、嫁と缶ビール2本、ワイン1本空けてしまったので、戒めのためにも走ってきました。
結果は、27.1kmを3:10:39（7:04/km）で終えることができました。かなりきつかったです。
LSDの時は、常に7分台/kmで走ることを目標にしていますが、今日は6分台/kmになることが何度もありました。
おそらく、昨日のレースの疲労のせいで、ペースが上がってしまったのだと思います。
昨日のブログでは、「ダメージはいまのところない」と書きましたが、LSDを終えた後のストレッチで、屈伸すらできないくらい、太ももの前が張っていました。また、ふくらはぎも張っています。
LSDの影響もあるのだと思いますが、やっぱり筋肉痛は遅れてく るのですね。
超回復を期待して、明日のランは軽いジョギングにしようと思います。
今日は第28回わかさぎマラソンのハーフに出場してきました。
天気は、雨が降りそうでふらないような曇り空で、気温はこの時期にしては低く、若干の風は吹いていましたが、絶好のマラソン日和だったと思います。
結果は以下の通りです。1:33:00（4:24/km）で目標タイムに届きませんでした。
反省点は以下の通りです。
・最初の5kmは、ちょっと早めのペースになってしまいました。最初の入りって難しいですね。向かい風だったのでちょっと頑張りすぎたかもしれません。
・5～10kmは、まずまずの走りでした。予定のラップは22:00でしたが、9kmあたりに500m程度の上りがあったので仕方ないです。
・7kmあたりで背中のポケットに入れていたエネルギーバーを落としてしまい、取りに戻りました。とってもかっこ悪かったです。これで20s程度のロスはあったかと思います。
・10～16.1kmも、少し予定より遅かったですが、まあまあの出来です。下りがあったから平均的にみてそこそこのスピードで走れたのだと思います。
・ラスト5kmは、4:15/kmで走りたかったのですが、ぜんぜんそのスピードは出せませんでした。前半の向かい風のご褒美として追い風があるはずだったのですが、追い風の中、走っている感じはしませんでした。
・ゴールしてから、ストレッチをせずに着替えをしていたら、シューズを脱ぐときに、右足をつってしまいました。ストレッチを先にすべきでした。
・タオルを持っていくのを忘れました。スポーツ系の出店にも置いてませんでした。仕方ないので、参加賞のTシャツをタオル代わりにしました。
・ストップウォッチでラップを取るのを何回か忘れました。普段の練習では、iphoneでruntasticを使っていますが、レースでは邪魔なのでストップウォッチにしています。やっぱりGPSウォッチがほしいです。
良かった点もいくつかあったので書き留めておきます。
・前回（5/12うみねこマラソン）より、タイムを29秒縮めました。
・タイツなしで走りましたが、足をつった以外、ダメージはいまのところありません。きっと筋トレの効果があるのだと思います。逆にダメージがないということは筋力的にはもっと走れたということでしょうか？きっと持久力とか心肺が弱いのだろうと思います。また、足のつりは、ゲイターで防げるかもしれません。購入を検討してみます。
追記：ダメージは翌日のLSDを行ったあとに来ました。太ももの前側とふくらはぎの筋肉痛です。
反省点もたくさんありますが、今回はそもそもキャンセルするつもりだったので、とにかくレースを走れてよかったです。
天気は、雨が降りそうでふらないような曇り空で、気温はこの時期にしては低く、若干の風は吹いていましたが、絶好のマラソン日和だったと思います。
結果は以下の通りです。1:33:00（4:24/km）で目標タイムに届きませんでした。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.0 | 4:23 | 21:56 | 21:56 |
| 10.0 | 4:31 | 22:36 | 44:32 |
| 16.1 | 4:19 | 26:22 | 1:10:54 |
| 21.1 | 4:25 | 22:06 | 1:33:00 |
| 平均 | 4:24 |
反省点は以下の通りです。
・最初の5kmは、ちょっと早めのペースになってしまいました。最初の入りって難しいですね。向かい風だったのでちょっと頑張りすぎたかもしれません。
・5～10kmは、まずまずの走りでした。予定のラップは22:00でしたが、9kmあたりに500m程度の上りがあったので仕方ないです。
・7kmあたりで背中のポケットに入れていたエネルギーバーを落としてしまい、取りに戻りました。とってもかっこ悪かったです。これで20s程度のロスはあったかと思います。
・10～16.1kmも、少し予定より遅かったですが、まあまあの出来です。下りがあったから平均的にみてそこそこのスピードで走れたのだと思います。
・ラスト5kmは、4:15/kmで走りたかったのですが、ぜんぜんそのスピードは出せませんでした。前半の向かい風のご褒美として追い風があるはずだったのですが、追い風の中、走っている感じはしませんでした。
・ゴールしてから、ストレッチをせずに着替えをしていたら、シューズを脱ぐときに、右足をつってしまいました。ストレッチを先にすべきでした。
・タオルを持っていくのを忘れました。スポーツ系の出店にも置いてませんでした。仕方ないので、参加賞のTシャツをタオル代わりにしました。
・ストップウォッチでラップを取るのを何回か忘れました。普段の練習では、iphoneでruntasticを使っていますが、レースでは邪魔なのでストップウォッチにしています。やっぱりGPSウォッチがほしいです。
良かった点もいくつかあったので書き留めておきます。
・前回（5/12うみねこマラソン）より、タイムを29秒縮めました。
・タイツなしで走りましたが、足をつった以外、ダメージはいまのところありません。きっと筋トレの効果があるのだと思います。逆にダメージがないということは筋力的にはもっと走れたということでしょうか？きっと持久力とか心肺が弱いのだろうと思います。また、足のつりは、ゲイターで防げるかもしれません。購入を検討してみます。
追記：ダメージは翌日のLSDを行ったあとに来ました。太ももの前側とふくらはぎの筋肉痛です。
反省点もたくさんありますが、今回はそもそもキャンセルするつもりだったので、とにかくレースを走れてよかったです。
今朝も雨でしたが、ジョギングしました。
結果は、6kmを0:33:33（5:33/km）で走ることが出来ました。
途中、1kmだけ、刺激入れのために、4:13/kmで走りました。
雨のせいで、シューズがビショビショです。
明日は、第28回わかさぎマラソンでハーフを走ります。
目標は後半型で走ることで、目標タイムは天候が悪くなければ1時間32分以内としておきます。
一応、以下のレースプランでなんとかなるはずです。
こんな計画を立てたってその通りにならないことは分かっていますが、とにかく最初の5kmを速く入り過ぎないということに注意します。
結果は、6kmを0:33:33（5:33/km）で走ることが出来ました。
途中、1kmだけ、刺激入れのために、4:13/kmで走りました。
雨のせいで、シューズがビショビショです。
明日は、第28回わかさぎマラソンでハーフを走ります。
目標は後半型で走ることで、目標タイムは天候が悪くなければ1時間32分以内としておきます。
一応、以下のレースプランでなんとかなるはずです。
| 距離km | ペース | ラップ | スプリット |
| 5.0 | 4:30 | 22:30 | 22:30 |
| 10.0 | 4:24 | 22:00 | 44:30 |
| 10.5 | 46:52 | ||
| 15.0 | 4:18 | 21:30 | 1:06:00 |
| 20.0 | 4:15 | 21:15 | 1:27:15 |
| 21.1 | 4:15 | 4:40 | 1:31:55 |
こんな計画を立てたってその通りにならないことは分かっていますが、とにかく最初の5kmを速く入り過ぎないということに注意します。
今朝は雨音が大きく、ランを諦めて普段より遅くまで寝ていました。
それでも習慣のせいか5時すぎには目が覚めてしまいます。
起きてストレッチと青山さんのDVDを見ながら体幹スイッチトレーニングを行いました。
速く、長く、美しく走るための体幹スイッチランニング 改訂版 (スポーツ新基本)/マイナビ
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外を見たら、雨が弱まっていてなんか走れそうな感じでした。
でも時間が遅いのと、着替えが面倒なので、結局ランを諦めてしまいました。
どうも明日も明後日も、雨かもしれません。
明日は雨でも軽いジョギングと1km程度の刺激入れをしようと思います。
それでも習慣のせいか5時すぎには目が覚めてしまいます。
起きてストレッチと青山さんのDVDを見ながら体幹スイッチトレーニングを行いました。
外を見たら、雨が弱まっていてなんか走れそうな感じでした。
でも時間が遅いのと、着替えが面倒なので、結局ランを諦めてしまいました。
どうも明日も明後日も、雨かもしれません。
明日は雨でも軽いジョギングと1km程度の刺激入れをしようと思います。
今日、娘を保育園に送ったとき、土曜日（7月27日）の保育園イベント、夏祭りが15時頃からだということを知りました。
午前中からだと思って、ランのプランを立てていましたが、今週のプランを大きく変更です。
実はこの日、第28回わかさぎマラソン（青森県・東北町）の開催日で、ハーフマラソンにエントリーしていたのですが、娘の大事なイベントと重なっていたので、参加をあきらめていました。
ところが、ところが夏祭りは15時からです。
わかさぎマラソンの会場までは、車で30分程度です。
参加出来るじゃないですか！
家族には呆れられますが、参加することにします。
瀬古利彦さんのマラソン教室にも参加してきます。
レース直前のコンディショニングは何が自分に合っているのかよくわかりませんが、今週、水曜日以降のトレーニングプランを以下のように変更します。
水：筋トレ（15分）、ジョギング（30分+WS4本） ※本日 実施済み
木：ジョギング+刺激入れ（30分）
金：ジョギング（30分）
土：ハーフマラソン（目標、後半型で走ること）
日：LSD（180分、前日のダメージ次第）
明日（木）は本番に疲れを残さない程度に刺激を入れつつ、土曜日のレースに臨みたいと思います。
午前中からだと思って、ランのプランを立てていましたが、今週のプランを大きく変更です。
実はこの日、第28回わかさぎマラソン（青森県・東北町）の開催日で、ハーフマラソンにエントリーしていたのですが、娘の大事なイベントと重なっていたので、参加をあきらめていました。
ところが、ところが夏祭りは15時からです。
わかさぎマラソンの会場までは、車で30分程度です。
参加出来るじゃないですか！
家族には呆れられますが、参加することにします。
瀬古利彦さんのマラソン教室にも参加してきます。
レース直前のコンディショニングは何が自分に合っているのかよくわかりませんが、今週、水曜日以降のトレーニングプランを以下のように変更します。
水：筋トレ（15分）、ジョギング（30分+WS4本） ※本日 実施済み
木：ジョギング+刺激入れ（30分）
金：ジョギング（30分）
土：ハーフマラソン（目標、後半型で走ること）
日：LSD（180分、前日のダメージ次第）
明日（木）は本番に疲れを残さない程度に刺激を入れつつ、土曜日のレースに臨みたいと思います。
BCAAとプロテインってランニングにとって必要なんですかね？
自分は、ランや筋トレの前に、アミノバイタルプロか、スーパーヴァーム顆粒、
後に、サバスアクアホエイプロテイン100（アセロラ味）を必ず飲んでいます。
効果については、ほぼ毎回取っているので、ハッキリ言って実感がありません。
おそらく1週間ぐらいやめて見れば良いのでしょうが、
やめたときの練習の成果が身にならないのでは、と思うとやめられません。
プロテインについては、就寝前とかにも取った方が良いのかもしれませんが、
けっこうお金がかかるので、ランと筋トレの後だけです。
サバスアクアホエイプロテイン100（アセロラ味）は、300～500mlの水に溶かして飲むものなので、ラン後の水分補給にもなってちょうど良いです。
味もアセロラドリンクのような味で美味しいです。
ちなみに、朝食では、だいたい
・ご飯
・納豆
・味噌汁
・牛乳
・きな粉と蜂蜜入りのヨーグルト
を食べているので、プロテインとしては十分足りているかもしれません。
ところで、今、VAAMでは、10,000人のヴァム友キャンペーン
http://www.vaam.jp/sports/10000-vaam-tomo/top.do
というのをやっていて、私は、なんと3ヶ月連続、スーパーヴァーム顆粒10本セットが当たっています。
応募時にメールアドレスが必要で、持っているメールアドレスを総動員しているんですけどね。
アミノバイタル プロ 14本入箱/味の素
自分は、ランや筋トレの前に、アミノバイタルプロか、スーパーヴァーム顆粒、
後に、サバスアクアホエイプロテイン100（アセロラ味）を必ず飲んでいます。
効果については、ほぼ毎回取っているので、ハッキリ言って実感がありません。
おそらく1週間ぐらいやめて見れば良いのでしょうが、
やめたときの練習の成果が身にならないのでは、と思うとやめられません。
プロテインについては、就寝前とかにも取った方が良いのかもしれませんが、
けっこうお金がかかるので、ランと筋トレの後だけです。
サバスアクアホエイプロテイン100（アセロラ味）は、300～500mlの水に溶かして飲むものなので、ラン後の水分補給にもなってちょうど良いです。
味もアセロラドリンクのような味で美味しいです。
ちなみに、朝食では、だいたい
・ご飯
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・牛乳
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を食べているので、プロテインとしては十分足りているかもしれません。
ところで、今、VAAMでは、10,000人のヴァム友キャンペーン
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先週はほぼ予定通り走ることができて満足でした。
ダメージもさほどありません。
今週は以下のようにします。
土曜日は、娘の保育園イベントがあってランにあまり長い時間を割けないので、時間をかけずに追い込めるメニューにしました。
月：筋トレ（15分）、12kmビルドアップ走
火：ボクシングを見ながら筋トレ（30分）
水：ジョギング（30分+WS3～5本） ※起きれたら
木：筋トレ（15分）、10kmペース走（4:15/km程度）
金：筋トレ（70分）
土：起伏のあるコースのビルドアップ走（3.6km x 4周or5周）
日：LSD（180分）
今日（月）の分は、最初は軽いジョギングにするつもりでしたが、今週は少し忙しいから週4回になるかも、と思いながらジョギングをしていたらちょっと速めのペースで入っていたので、ビルドアップ走に切り替えました。
その結果、12kmを57:01（4:44/km）で走ることができ、ビルドアップ具合は以下のとおりです。
序盤4km: 5:10, 5:00, 5:13, 4:51
中盤4km: 4:51, 4:53, 4:41, 4:36
終盤4km: 4:33, 4:17, 4:09, 4:13
6kmから11kmまでネガティブスプリットで走ることができました。最後の1kmは、かなり頑張って4:09/km以上を目指したのですが、ペースが伸びませんでした。最後の1kmが12m/kmの上りだったのが原因だったということにしときます。
あと、今日はGT-1000で走ったのですが、意外と4分台前半でも走れるもんです。
ダメージもさほどありません。
今週は以下のようにします。
土曜日は、娘の保育園イベントがあってランにあまり長い時間を割けないので、時間をかけずに追い込めるメニューにしました。
月：筋トレ（15分）、12kmビルドアップ走
火：ボクシングを見ながら筋トレ（30分）
水：ジョギング（30分+WS3～5本） ※起きれたら
木：筋トレ（15分）、10kmペース走（4:15/km程度）
金：筋トレ（70分）
土：起伏のあるコースのビルドアップ走（3.6km x 4周or5周）
日：LSD（180分）
今日（月）の分は、最初は軽いジョギングにするつもりでしたが、今週は少し忙しいから週4回になるかも、と思いながらジョギングをしていたらちょっと速めのペースで入っていたので、ビルドアップ走に切り替えました。
その結果、12kmを57:01（4:44/km）で走ることができ、ビルドアップ具合は以下のとおりです。
序盤4km: 5:10, 5:00, 5:13, 4:51
中盤4km: 4:51, 4:53, 4:41, 4:36
終盤4km: 4:33, 4:17, 4:09, 4:13
6kmから11kmまでネガティブスプリットで走ることができました。最後の1kmは、かなり頑張って4:09/km以上を目指したのですが、ペースが伸びませんでした。最後の1kmが12m/kmの上りだったのが原因だったということにしときます。
あと、今日はGT-1000で走ったのですが、意外と4分台前半でも走れるもんです。