今日のランは一番苦手なLSDです。
180分のLSDで25km前後を予定して、結果は、25.3kmを3:08:20（7:23/km）で終えることができました。
ゆっくり長く走るのはとてもハードでしたが、なんとか耐えました。
キロ7分ペースを越えないようにすることを目標にしていましたが、19kmのペースだけ6:58/kmとなってしまいました。
疲れてくると集中力が落ちてなぜかペースが上がってしまいます。それでも6分台を一度で済ませたのでまあ今までよりは良かったですが。
あと22kmすぎからお腹が空いて仕方ありませんでした。娘がどこかでもらってきたミルキーがあったので4個持って途中で食べながら走りましたが、全くエネルギー不足でした。
少し何か食べてから走るか、途中での補食が必要そうです。
今日は25kmのビルドアップ走を行いました。
以下は左が予定のペースで、右が実際のペースです。
第一段階（7km）: 5:15/km → 5:11/km
第二段階（6km）: 5:05/km → 4:53/km
第三段階（6km）: 4:55/km → 4:49/km
第四段階（6km）: 4:45/km → 4:44/km
トータルでは、25.1kmを02:03:06（4:55/km）でした。
先週は、30kmを02:37:46（5:15/km）で走りましたが、それより楽でしたね。
平均的にみると、最初の入りが速すぎて、7km以降はちょっとだけのビルドアップになってしまいました。
1kmごとのピッチは示していませんが、かなりペースが乱れまくりでした。
まあなだらかな下りや上りがコースの中にあるので、ある程度のペースの乱れは仕方ありませんが、ペースが遅いと思って、速くすると今度は速すぎになりといった繰り返しでした。
また、ペースアップするところで必ず、スイッチを入れすぎてしまいます。
今度は最初の入りとペースの切り替えに注意してビルドアップしたいと思います。
以下は左が予定のペースで、右が実際のペースです。
第一段階（7km）: 5:15/km → 5:11/km
第二段階（6km）: 5:05/km → 4:53/km
第三段階（6km）: 4:55/km → 4:49/km
第四段階（6km）: 4:45/km → 4:44/km
トータルでは、25.1kmを02:03:06（4:55/km）でした。
先週は、30kmを02:37:46（5:15/km）で走りましたが、それより楽でしたね。
平均的にみると、最初の入りが速すぎて、7km以降はちょっとだけのビルドアップになってしまいました。
1kmごとのピッチは示していませんが、かなりペースが乱れまくりでした。
まあなだらかな下りや上りがコースの中にあるので、ある程度のペースの乱れは仕方ありませんが、ペースが遅いと思って、速くすると今度は速すぎになりといった繰り返しでした。
また、ペースアップするところで必ず、スイッチを入れすぎてしまいます。
今度は最初の入りとペースの切り替えに注意してビルドアップしたいと思います。
平日の自分だけの時間は、4:30～6:30です。
この時間だと家族にあまり迷惑をかけません。
（たまに嫁からガタガタうるさくて目が覚めるって言われますが）
ランニングを始めた頃は、5時半起きくらいだったのですが、だんだん起きる時間が早くなり、いまの4時半起きになってしまいました。そのかわり、寝る時間は5歳の娘と同じ時間で、睡眠時間は削っていません。
いつもこの時間で、ストレッチ、筋トレ、ランニング、シャワー、録画した番組の視聴（ボクシングのみですが）を行なっています。
今日は、チャド・ドーソンvsアドニス・スティーブンソン（WBCライトヘビー級タイトルマッチ）を見ながら、ストレッチと筋トレをしました。
ボクシングの方は、チャド・ドーソンの衝撃の1ラウンドKO負けで、すぐ終わってしまいました。
チャド・ドーソンは「次世代のスーパースター」と呼ばれていましたが、スーパースターになるにはよっぽどのビックマッチ（例えば、アンドレ・ウォードとの再戦、カール・フロッチとか）で明確な勝利をしないと厳しいですね。
ランは、今日も霧雨のヤマセでしたが、大して降っていなかったので走りに行きました。
今日の予定は、ジョギング（50分）です。
風が強くペースの乱れがかなりありましたが、8.8km（0:49:41）をこなすことができました。
追い風のところでは、前に走っているのに後ろから風を感じ、なんか妙な気分でした。
この時間だと家族にあまり迷惑をかけません。
（たまに嫁からガタガタうるさくて目が覚めるって言われますが）
ランニングを始めた頃は、5時半起きくらいだったのですが、だんだん起きる時間が早くなり、いまの4時半起きになってしまいました。そのかわり、寝る時間は5歳の娘と同じ時間で、睡眠時間は削っていません。
いつもこの時間で、ストレッチ、筋トレ、ランニング、シャワー、録画した番組の視聴（ボクシングのみですが）を行なっています。
今日は、チャド・ドーソンvsアドニス・スティーブンソン（WBCライトヘビー級タイトルマッチ）を見ながら、ストレッチと筋トレをしました。
ボクシングの方は、チャド・ドーソンの衝撃の1ラウンドKO負けで、すぐ終わってしまいました。
チャド・ドーソンは「次世代のスーパースター」と呼ばれていましたが、スーパースターになるにはよっぽどのビックマッチ（例えば、アンドレ・ウォードとの再戦、カール・フロッチとか）で明確な勝利をしないと厳しいですね。
ランは、今日も霧雨のヤマセでしたが、大して降っていなかったので走りに行きました。
今日の予定は、ジョギング（50分）です。
風が強くペースの乱れがかなりありましたが、8.8km（0:49:41）をこなすことができました。
追い風のところでは、前に走っているのに後ろから風を感じ、なんか妙な気分でした。
今朝は霧雨のヤマセ（東風）でした。
そこで終盤に風の力を借りるために、東方向に5km走って、折り返すコースで10kmのビルドアップ走を行いました。
このコースだと、前半が向い風で後半が追い風になるので、ビルドアップしやすいです。
予定では、序盤3km: 4:30/km、中盤4km: 4:20/km、終盤3km: 4:10/kmで、結果は以下のとおりです。
序盤3km: 4:35, 4:33, 4:23
中盤4km: 4:14, 4:20, 4:20, 4:21
終盤3km: 3:55, 4:00, 4:12
序盤は、体が温まって3kmのペースが少し速くなってしまいました。
中盤の入りは、ペースアップのスイッチを入れすぎたのと、なだらかな下りだったのが原因です。でも、だいたい予定通りのペースで走れました。
終盤の入りもスイッチの入れすぎです。そもそもある程度走った後の4:10/km以上の走りはいまの目一杯なので、4:10/kmの走りを体が理解していません。
最後の4:12/kmは、どうせなら4:00で行きたかったのですが、最後 の300mくらいでスピードが落ちてしまいました。
それにしても今回はヤマセのお陰で、ほぼ予定通りのビルドアップ走ができました。
そこで終盤に風の力を借りるために、東方向に5km走って、折り返すコースで10kmのビルドアップ走を行いました。
このコースだと、前半が向い風で後半が追い風になるので、ビルドアップしやすいです。
予定では、序盤3km: 4:30/km、中盤4km: 4:20/km、終盤3km: 4:10/kmで、結果は以下のとおりです。
序盤3km: 4:35, 4:33, 4:23
中盤4km: 4:14, 4:20, 4:20, 4:21
終盤3km: 3:55, 4:00, 4:12
序盤は、体が温まって3kmのペースが少し速くなってしまいました。
中盤の入りは、ペースアップのスイッチを入れすぎたのと、なだらかな下りだったのが原因です。でも、だいたい予定通りのペースで走れました。
終盤の入りもスイッチの入れすぎです。そもそもある程度走った後の4:10/km以上の走りはいまの目一杯なので、4:10/kmの走りを体が理解していません。
最後の4:12/kmは、どうせなら4:00で行きたかったのですが、最後 の300mくらいでスピードが落ちてしまいました。
それにしても今回はヤマセのお陰で、ほぼ予定通りのビルドアップ走ができました。
今日はラン休養日です。そのかわり筋トレ70分を行いました。
ジョギングのみなど軽いランのときは、走る前に軽い筋トレをやっています。
やっている内容は、以下の青山さんの本の「体幹スイッチ」というものです。
DVDに合わせてやればちょうど10分で終わります。
ジョギングのみなど軽いランのときは、走る前に軽い筋トレをやっています。
やっている内容は、以下の青山さんの本の「体幹スイッチ」というものです。
DVDに合わせてやればちょうど10分で終わります。
- 速く、長く、美しく走るための体幹スイッチランニング 改訂版 (スポーツ新基本)/マイナビ
- ￥1,575
- Amazon.co.jp
これだけでは少し物足りないので、腹筋（足を固定しないシットアップ）10回追加と腕立て伏せ30回、フロントレッグランジ左右15回をやっています。
これでだいたい15分で終わります。
また、ラン休養日や雨で走れないときは、上記の15分の筋トレに加え、以下の木場さんの本の体幹トレーニングをやっています。
これもDVD付きで、DVDを全て再生すると80分ですが、ストレッチの部分と木場さんの解説部分のチャプターをとばせば50～60分程度で終わります。- DVD付き カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング/成美堂出版
- ￥1,260
- Amazon.co.jp
DVD付きは、筋トレのフォームを確認できるし、ペースや回数もDVDに合わせればよいので気楽です。
ただ、どちらも自分にとって負荷が弱いと感じるものもあるので、自分用にカスタマイズする必要があるのだと思いますが、どうすればよいかまだよくわからないので今後の課題にします。
- DVD付き カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング/成美堂出版
とりあえずこのくらいでやってみます。
月：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
火：筋トレ（60分）
水：10kmビルドアップ走（4:30→4:10）
木：筋トレ（15分）、ジョギング（50分）
金：筋トレ（30分）
土：25kmビルドアップ走（5:15→4:45）
日：LSD（180分）
今日（月）の分は、8.5km（0:47:56）でこなせました。
水のポイント練があまり自身ないです。
月：筋トレ（15分）、ジョギング+WS5本（50分）
火：筋トレ（60分）
水：10kmビルドアップ走（4:30→4:10）
木：筋トレ（15分）、ジョギング（50分）
金：筋トレ（30分）
土：25kmビルドアップ走（5:15→4:45）
日：LSD（180分）
今日（月）の分は、8.5km（0:47:56）でこなせました。
水のポイント練があまり自身ないです。
いま参考にしているトレーニングプランは、以下の３つで、私の考える特徴も簡単に付け加えます。
１．My ASICS
・レース種目、日程、目標、現時点のレベルを入力すれば、プランを自動的に作成してくれる。
・私の場合の残12週分の期分けは、走り込み期（6週）、レースシミュレーション期（3週）、テイパーリング期（3週）、回復期（レース後4週）。その前は、準備期（3週）とスピード養成期（8週）だった。
・ラン回数は最大週4回。それ以上は入れられない。
・30km以上のランはプランの中で2回（レースシミュレーション期）しかない。その代わり、変則ロングというものがある。
・LSDはない。
２．SWAC式
・目標タイム別の区分けが細かい。例えば、フルマラソン3時間30分～3時間以内目標の場合には3時間30分以内、3時間15分以内、3時間以内に分けて12週分の推奨プランが示されている。
・期分けは、導入期（3週）、鍛錬期（6週）、調整期（3週）。
・ラン回数は週5回。
・ペースは比較的速め。
・20km以上は前半がビルドアップ走、後半がレースペースに近いペース走。
・LSDはない。
３．eA式
・期分けは、基礎的な走りこみ期、本格的な走りこみ期、仕上げ期、調整期となっていて、全てをこなすと5・6ヶ月は必要。
・期ごとの１週間の推奨プランが示されているが、My ASICSやSWAC式のような週ごとのプランまでは示されていない。
・ラン回数は週5回。
・ペースは比較的遅め（段階的に速くするのだが）。
・トータルの走行距離が長い。1週だけプラン通りに試したところ、約90kmだった。
・LSDとロング走が週1回ずつある。
さて私のあと12週のプランはどうするか？なんですが、SWAC式が非常に細かく分かりやすいので、SWAC式をベースにすることにします。ただ、LSD無しにしていいか自信がありません。そもそも、150分以上のLSDは苦手なので、LSD耐性が付くまでは週1回LSDを入れたいと思います。
SWAC式 マラソンステップアップトレーニング (LEVEL UP BOOK)/実業之日本社
１．My ASICS
・レース種目、日程、目標、現時点のレベルを入力すれば、プランを自動的に作成してくれる。
・私の場合の残12週分の期分けは、走り込み期（6週）、レースシミュレーション期（3週）、テイパーリング期（3週）、回復期（レース後4週）。その前は、準備期（3週）とスピード養成期（8週）だった。
・ラン回数は最大週4回。それ以上は入れられない。
・30km以上のランはプランの中で2回（レースシミュレーション期）しかない。その代わり、変則ロングというものがある。
・LSDはない。
２．SWAC式
・目標タイム別の区分けが細かい。例えば、フルマラソン3時間30分～3時間以内目標の場合には3時間30分以内、3時間15分以内、3時間以内に分けて12週分の推奨プランが示されている。
・期分けは、導入期（3週）、鍛錬期（6週）、調整期（3週）。
・ラン回数は週5回。
・ペースは比較的速め。
・20km以上は前半がビルドアップ走、後半がレースペースに近いペース走。
・LSDはない。
３．eA式
・期分けは、基礎的な走りこみ期、本格的な走りこみ期、仕上げ期、調整期となっていて、全てをこなすと5・6ヶ月は必要。
・期ごとの１週間の推奨プランが示されているが、My ASICSやSWAC式のような週ごとのプランまでは示されていない。
・ラン回数は週5回。
・ペースは比較的遅め（段階的に速くするのだが）。
・トータルの走行距離が長い。1週だけプラン通りに試したところ、約90kmだった。
・LSDとロング走が週1回ずつある。
さて私のあと12週のプランはどうするか？なんですが、SWAC式が非常に細かく分かりやすいので、SWAC式をベースにすることにします。ただ、LSD無しにしていいか自信がありません。そもそも、150分以上のLSDは苦手なので、LSD耐性が付くまでは週1回LSDを入れたいと思います。
SWAC式 マラソンステップアップトレーニング (LEVEL UP BOOK)/実業之日本社
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eA式マラソン“新常識”トレーニング/ナツメ社
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ランニングシューズの種類は、レベルや目的によってだいたい決まってくると思いますが、サイズの選び方はいつも悩みます。
ネットや本で調べると、足長の実測値より大きめで、つま先が1cmくらい余裕があるのを選ぶべき、というのが大多数で、ショップでもだいたいこのように勧められます。
一方、かかとのフィット感を重要視し、ジャストフィットを選ぶべきというサイト（ブックマーク参照）もいくつか存在します。
自分としては、身を持って経験した結果、後者のジャストフィットを選ぶべき、という考えを支持しています。
何故なら、アシックス・フェザーファイン２のサイズ違いを、
26.5cm（使用距離：50km） →
26.0cm（使用距離：850km） →
25.5cm（使用距離：455km）
と３足も買ってしまっていて、小さいサイズのシューズに履きなれてから一つ大きいサイズのシューズを履くとあまりにルーズだということに気がついてしまったからです。
ちなみに、私の足長は左：251mm、右：245mmです（この差も困っているんですが）。
さらに、２ヶ月ほど前にLSDやロング走用に、アシックス・GT-1000の
25.0cm（使用距離：358km）
を購入しました。始めは、さすがにちょっと小さすぎたかな、と思っていましたが、紐の結び方を工夫することで改善され、今は満足しています。
（それでもまだGT-2000だったらもっと合ってたのかもと思うこともありますが）
アップルマラソンでは、ステップアップして、最近発売されたアシックス・スカイセンサーグライドを履いてみたいと思っています。
先日、スカイセンサーグライドの25.5cmを左足だけ試着する機会がありました。
少しつま先が余る感じでしたが、足幅とかかとのフィット感は良かったです。
ただ、お店に25.0cmが置いてなくて。・・・
購入にまでは至りませんでした。
今度は無駄な買い物をしないよう、よく吟味して決めたいと思います。
ネットや本で調べると、足長の実測値より大きめで、つま先が1cmくらい余裕があるのを選ぶべき、というのが大多数で、ショップでもだいたいこのように勧められます。
一方、かかとのフィット感を重要視し、ジャストフィットを選ぶべきというサイト（ブックマーク参照）もいくつか存在します。
自分としては、身を持って経験した結果、後者のジャストフィットを選ぶべき、という考えを支持しています。
何故なら、アシックス・フェザーファイン２のサイズ違いを、
26.5cm（使用距離：50km） →
26.0cm（使用距離：850km） →
25.5cm（使用距離：455km）
と３足も買ってしまっていて、小さいサイズのシューズに履きなれてから一つ大きいサイズのシューズを履くとあまりにルーズだということに気がついてしまったからです。
ちなみに、私の足長は左：251mm、右：245mmです（この差も困っているんですが）。
さらに、２ヶ月ほど前にLSDやロング走用に、アシックス・GT-1000の
25.0cm（使用距離：358km）
を購入しました。始めは、さすがにちょっと小さすぎたかな、と思っていましたが、紐の結び方を工夫することで改善され、今は満足しています。
（それでもまだGT-2000だったらもっと合ってたのかもと思うこともありますが）
アップルマラソンでは、ステップアップして、最近発売されたアシックス・スカイセンサーグライドを履いてみたいと思っています。
先日、スカイセンサーグライドの25.5cmを左足だけ試着する機会がありました。
少しつま先が余る感じでしたが、足幅とかかとのフィット感は良かったです。
ただ、お店に25.0cmが置いてなくて。・・・
購入にまでは至りませんでした。
今度は無駄な買い物をしないよう、よく吟味して決めたいと思います。
アシックスのブログパーツだけ貼り付けました。
アップルマラソンまであと12週ちょっとです。
12週の練習計画や成果を気が向いたら残していきます。
アップルマラソンまであと12週ちょっとです。
12週の練習計画や成果を気が向いたら残していきます。