明日はプチ旅行＋5:2ファスの話

こんにちわー！

昨日は歯科でクリーニングと定期検診。
クリーニングの後、大先生（私と同世代）

がちらっと診察に来て「桜マラソン、タイム

どれくらいやったんや？」と聞くので「6時間台
ですよ。」って言うと「うちの息子（若先生）

より遅いな。」って・・
むかつく（笑）
大先生、私が転んで歯を損傷するたびに「もう

走るのやめとけ」って言うし。
今度は遅いことを馬鹿にする（怒）
やーね、昭和のおやじって。
 

若先生はわずか半年ほどの練習で5時間台で

完走したし・・あーん、悔しいわー。

来年を見てろよ！

ただいま仕事がめっちゃ忙しくストレス

たまりまくり。
毎朝のランと昼のジムでのワークアウトで

発散しています。
昔は食べ物や酒でストレス緩和してたんだ

けど、人は変わるものですね。
 

運動は間違いなくストレスマネージメントに

役立ちます。
しかし、そういう境地に達するにはそれなり

の鍛錬と辛抱が必要で、私も最初の頃は運動自体

もストレスだったと思う。
その段階で、運動はストレスだとか逆に血糖値

上がるとか言って諦めてやめてしまうと、もったい

ないのかもね。

これは木曜日朝のファスティングラン。

これは昨日の朝ラン。


つつじが美しい季節になりました。

これは今朝のラン。

靴下かと思ったらミニ鯉のぼりでした。
 

紫式部公園の藤棚の下も走ってきました。

すごくいい匂いでした。

気が付けばキロ5分30秒台がデフォルト
になってる！
少し前は5分30秒台はかなり必死で走ら

ないと無理だったんだけど、今はそれほど

必死にならなくても勝手にそのペースに。
（しかしこんなペース、ガチのランナーさん

ならゆるジョグペースだよね・・）
今意識してるのは「脚で走らず、体で走る。」

こと。
腕を振って体を前に前にと進めていって、脚は

それを支えるだけ、みたいなイメージね。
61才ランナー、まだまだこれから！

明日から2連休だしね、仕事のストレス抜くのに

このへんで自分に大サービスしてあげなきゃ、

ってことで明日はまた大都会福井へ泊りがけ

で遊びに行くことに。
来年のさくらマラソンで、甘納豆さんやぷぷ

さんと一緒に泊まるホテル（予約済）に下見

がてら泊まりに行きます。
大浴場もあるし、朝食はビュッフェだし楽しみです。
月曜の朝は、桜マラソンのコースをゴール地点

から逆走し、思い出に浸ります。

9.98スタジアムあたりまでですけどね。

明日は福井の養浩館庭園に行きます。

 

 

 

地元なのにまだ行ったことがないので。
福井駅から歩いていける距離なのです。
お昼はまたいつものヴィーガンカフェで

ランチ食べて、大豆スイーツの店で豆乳

ソフトを食べます！

あまりにも近距離のプチ旅行ですが
GWでさらに渋谷化すると思われる
福井駅前を堪能してきます。

これは木曜の夜のガパオライス。


筍と春キャベツをたっぷり入れて打ち豆と

大豆ミート、ご飯には白インゲン豆とキヌア

なども入れて蛋白質増し増しな感じです。

「セブンのあれ」はすごく売れるからか大量

に入荷するようになり余裕で買えます。
今朝はオーバーナイトオーツを仕込んで

おいて、そこにキウイとブルベ乗せて、

セブンのあれを刻んで乗せました。

クルミとミントもトッピング。


キウイはふるさと納税でもらった無農薬の

ものなので皮も食べます。

今日はグレガー先生のファスシリーズ記事の続き。
5:2ファスは効果あるけど、続けるのが難しいかも、

ってこと。
私は毎日カロリー制限するより、週に2日ファス

するほうが続くかな。0か100かの性格なので。
そしてロンゴ博士の月に一度の5日間の模倣断食・・・
私も一時期、PFCバランスとカロリーだけ忠実

に合わせてやってた。（だって膵臓のβ細胞が復活

するって言うんだもん。）
効果のほどはいまいちわかりませんでした。
 

グレガー先生はロンゴ博士がお高い模倣断食の

セットを売ってることに皮肉たっぷり。

要約に加えて、模倣断食のセットについて言及

している部分も訳しておきました。

********************************

 

 

5:2ファスティングと模倣ファスティング

By Michael Greger M.D. FACLM 
2024年2月15日

5:2間欠的ファスティング（一週間のうち
5日は普通に食べ2日ファスティングする。）も

毎日摂取カロリーを500kcal減らす方法も、

減量効果は同等でした。
（過体重の男女を対象とした6か月の試験。

どちらも5.5㎏ほど減量）
二つの方法の成果には大きな違いは見られ

ませんでした。

5:2間欠的ファスティングの最大規模の臨床

試験では6か月で8㎏余りの減量が示され、

継続したカロリー制限と同等でした。
加えて、試験終了後6か月の体重維持状態
も差は見られませんでした。

空腹感は5:2ファスティングのほうが強い

かもしれませんが、それがファス日以外での

過食に導くことはありませんでした。
驚くべきことに、一日ゼロカロリーにしても

一日約500kcalにしても、気分に悪い影響は

見られませんでした。

継続してカロリー制限したコントロール

グループと比較すると、5:2ファスティング

のグループの人達は、試験終了後もこの食事法

を続けたいという人が少なく、頭痛、エネルギー

の低下、週ごとのルーティーンにファス日を

入れることの難しさといった生活の質に関わる

問題が指摘されました。

6か月もしくは1年の5:2ファスティングが継続的

カロリー制限と比べて、LDLコレステロールを

上げることを示した研究はありません。
それゆえ、一日おきファスティングよりも有益

である可能性が示唆されます。

代替的アプローチの一つが一か月のうち連続した

5日間だけ行う「模倣ファスティング」（FMD）

です。
長寿についての研究者、バルター・ロンゴ博士

（南カリフォルニア大）が考案した低蛋白質、

低糖質、低カロリーの食事で動物性蛋白質、動物性

脂肪を全く含みません。

ファスティングが代謝に及ぼす効果を刺激するの

を狙っています。

ロンゴ博士のFMDの食事パターンは、3か月後に

体重と体脂肪を減らし、腹囲を小さくし、血圧を

下げるなどの益があり、それが持続するようである

ことが示されました。

（FMD）の完全食事セットは主に粉末のスープ

ミックス、ハイビスカス茶やカモミール茶などの

ハーブティー、ケールチップス、ナッツをベースと

したエナジーバー、海藻ベースのDHAサプリメント、

野菜パウダーに混ぜられたマルチビタミンなどで

構成されています。

いったいなぜこれら加工されたスナック類に

一日50ドルも払わないといけないんですか？
代わりに本物の野菜を一日に数百カロリー
だけ食べればいいのでは？
5日間、地面より上にできる野菜（非でんぷん質

野菜）だけを食べれば同じように低蛋白質、低糖質、

低カロリーで動物性蛋白質と動物性脂肪はゼロに

なるじゃないですか。
しかし、それがロンゴ博士のFMDよりも効果が

あるのかないのかは誰にもわかりません。

なぜならそんな研究が金銭的報酬なしで行われる

とは思えないからです。


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2型糖尿病完全ガイド

インスリン抵抗性改善ダイエット

高炭水化物食で2型糖尿病を逆転させる

糖尿病についての間違いトップ3

糖質制限の長期的影響

糖尿病をスーパーパワーに！

 

 

 


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パレオ食からPBWFに乗り換えたドクター

こんにちわー！

今朝は雨で久々のランオフ。
なんとなくうれしい。
雨が降らないとジジババとのラジオ

体操があるから朝活を休めないのだもの。

これは月曜日の朝ラン。



これは昨日。

小雨だったけど水曜日は本降りってことなので
濡れながらさっと走ってきました。
雨に濡れるハナミズキがかわいい。

走れば「人生がうまくいく」？
朝ランは「幸せ習慣」？

 


うん、私もそう思う！
そういえば私も最近ストレスを感じる
ことが減ったなあ、って思う。
ランニングやヨガが2型糖尿病の逆転

に効くのは、マインドフルネス効果、

ストレス軽減効果によるメンタル面での

改善（コルチゾール低下、交感神経の緊張

の緩和）も大きいのかもしれません。

ま、それなりの走力がつくまでは結構

つらくてストレスなんだけど。

これは昨日の福井新聞。

びっくり！こんな大きいスペースで県内の

ヴィーガン外食店が取り上げられるなんて！
（しかし、県内でたった7件か・・）
この記事をXに投稿したらヴィーガンの皆さん

からいいねとRTをたくさんいただきました！
他の県の新聞では取り上げられることが

あまりないのかしら。
ヴィーガンに対して温かい視線で書か

れた記事でした。

さすが我らが福井新聞！（笑）

昨日の夜は、筍をたっぷり入れたブルグル

ピラフ！
味付けは業スーのトムヤムペースト

（ヴィーガン）だけ。


具材は筍、春キャベツ、パプリカ、人参、

玉ねぎ、打ち豆、白いんげん豆、椎茸、

ぶなしめじ。
穀類はブルグル、もち麦、蕎麦の実、キヌア。
合計13食材です。
 

付け合わせがジャガイモ、折り菜、レタス、

ザワークラウト、豆腐マヨ。

たくさんの野菜と豆と全粒穀物を食べれ

ました。幸せでした。

そして今日は朝食後からファスです。
月・水・金は朝食以外食べない日にして

いるんですが、それでもなかなか痩せ

ないわー。

今日のお昼も汗ダクになってジムで

バイク漕いできました。頑張れ私！

今日はフォークスオーバーナイブスの一番

新しいサクセスストーリー。

アメリカには「自然医学医師」って医師の

資格（国家資格？）があって、診療行為

ができるってことを初めて知りました。
この記事読んで、ランニング中に息を長め

に吐くことを意識するようにしています。

********************************

 

 

なぜ懐疑的だった私がパレオ食をやめて

プラントベース食にしたか。

By Daniel Chong ND,2024年4月10日

＊NDとはナチュロパシック・ドクター
（自然医学医師）の称号で、アメリカでは
医師として検診、診断、治療をすることが

できる資格。

物心ついた時から父は私に健康的なライフ

スタイルの価値を教え込んでくれました。
しかし今になって思えば、父が考えていた

「健康的」はちょっとずれていたようですが、

それは大事なことと考え、私はいつも良い

食事するよう努めるようになりました。

少なくとも、そのおかげで、高校の時に同級生

や私が毎日ガツガツ食べてたひどい食事にいく

らかの野菜を足すようになりました。

大学に入って、私の健康への興味はさらに

大きくなりました。ひどくはないけど頑固

なニキビに悩まされていたからです。
ある日、ニューエイジ系の本屋で、スキン

ケアの本のコーナーで健康的生活について

の本を手に取りました。
驚いたことに、ニキビを改善するために一番

に勧められていたことは牛乳をやめること

でした。
それで、試してみてどうなるか見てみようと

思いました。
一週間もしないうちに皮膚がきれいになり

始めました。
一か月のうちに、それ以前の何年かの間で
最良の状態に見えました。
 

それで私は、他の人を食事とライフスタイル

の変更で健康になるのを助けることを仕事に

しようと決めました。

1990年代後半、自然医学の訓練を受けている

とき、ベジタリアン食が最も健康的な食事だ

と教えられました。
しかし私は懐疑的な性格なので、違うんじゃ

ないかと考えました。
それで、たまたま「Paleolithic（旧石器時代の）

栄養」というコンセプトに出会った時、興味を

そそられました。
それは人間にとって最適な食事は低炭水化物

で高脂肪な食事だ、という考え方です。
その当時に入手できるパレオ食に関する
本を何冊か読みました。
その推論に心惹かれ、診療を始めて
最初の10年はこのアプローチに従い、
患者さん達にもパレオ食を指導しました。
そしてその時は良い結果が出ていたのです。

約15年前、私は自分の診療を、心臓病の
予防と治療にフォーカスすることに決め
ました。
 

ライフスタイル医療を一番のツールとして

用いる医師として、心臓病の原因と、薬を

使わない（使っても最小限）最善の治療

についてよく理解しようと励んでいる過程

で、カルドウエル・エッセルスティン医師

の業績に行きつきました。
彼がホールフードプラントベース食（WFPB）

でいかに患者さん達の心臓病を劇的に改善

させることができたかについて学びました。

ショックでした。
 

高炭水化物低脂質のヴィーガン食だって？
私はそんな食事は不健康だし命の危険さえ

もある、と考えていました。
 

しかしエビデンスを参照すればするほど

エッセルスティン先生は正しいと思えて

きました。

挑戦の時でした。
それまでの10年、私は患者さん達を助けて

きたと信じてました。
しかし、今や患者さんにパレオ食を勧める

ことで長期的には健康を脅かしているのか

もしれない、と考えるに至ったのです。
WFPBの食事法についてもっと学ぶ必要が
あると思いました。
 

新しい経験をする時となりました。
患者さん達に勧めるかどうかを決める前

にまずは6週間、自分でWFPBをやってみる
ことにしました。
私は0か100かのタイプの人間ですので
一晩で一気に切り替えました。

食物繊維が増えたことに腸が適応するのに

1～2週間かかりました。

しかしその後はとても良い気分になり始め

ました。
身も心も軽くなり、身体のエネルギーが

増え、歩くときの脚の硬さが減りました。

他にも驚くようなことがありました。
私は子供の頃から何種類かのスポーツをし

ていて、今もバスケットボールを熱心に

やっています。
WFPB食にする前は、激しい試合をすると、
その後の身体の回復が、だんだんと遅く

なっていっていました。
しかし食事を切り替えた後は、より速く回復

するようになり始めたのです。

私は1.2か月ごとに自分で血液検査をする

のが好きなんですが、プラントベース食に

する前は少しCRP（炎症マーカー）が自分

の期待より高かったんです。
しかしWFPB食に切り替えて1.2か月でCRP

は検出不可能なレベルまで下がりました。
また、コレステロールのレベルも、心臓

専門医が見たら、スタチン剤を飲んでるん

じゃないかと思うぐらいの低い数値に

なりました。
これらの数値を見て、自分の生活と、医者

としての診療を180度変えてそれを続けて

いくことへの確信を持ちました。
私は完全なWFPBイーターになりました。

それから13年がたちました。
 

何の疑いもなく、これが正しい選択だった

と言うことができます。
今も高強度の運動を楽しんでいて、素早く
回復でき、炎症レベルもコレステロールの

レベルも低いままです。
 

美味しいプラントベース食も楽しんでいます。
お気に入りは黒インゲン豆のタコスやレンズ豆

のスープ、ジャガイモと野菜を入れた豆腐

スクランブルなどです。

WFPB食の益を見出せたことにとても感謝
しています。患者さん達も私自身もWFPB
食のおかげで幸せです。

健康的なプラントベース食は、長期的に
患者さんの心臓の健康を適切に保つのを
助けるための私の一番強力なツールです。
生活と習慣における他のたくさんの面も
影響を与えます。
以下は私の自然医学の診療において患者

さん達に強調する食習慣以外の４つの

分野です。

１）定期的に歯医者さんに行く

不健康な歯と歯茎は有害な細菌の温床と

なり、それらが血流に入ると血管を傷つけ、

血管プラークが形成されやすくなります。
定期的に歯医者さんでチェックとクリー

ニングをしてもらうことが長期的に心臓

の健康を保つのにつながります。

２）睡眠を優先する

質の悪い睡眠は健康と身体の回復力に多く
の面で悪い影響を与えます。

睡眠時無呼吸は特に心臓血管系の健康を

害することがあります。
もし、いびきをかく、夜中に何度も目が

覚める、起床時に身体が休めたような感じ

がしない等の症状があるなら医師に睡眠

の診断について相談しましょう。

３）小まめに動く

毎日ある時間に運動していたとしても、

長い時間座りっぱなしは身体に悪いです。
私はすべての患者さんに、座りっぱなし
の日は一日を通してしばしば立ち上がって

少し身体を動かすことを勧めています。

４）長く息を吐く

一日に2回、5分ほど時間を取ってゆっく

りした呼吸を意識してやってみましょう。

吸う時間の2倍の時間をかけて吐きます。
これは交感神経の活動を低下させ、スト

レスを軽減し、血圧を下げるのに役立ちます。


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「医道」と「患者道」

こんにちわー！

NHK福井の「それぞれの桜マラソン」
を見ました。
最高齢87才の男性ランナーも追っかけて
いました。
残念ながら35㎞で関門アウト。
私、関門が閉まる瞬間ってのを初めて
見ました。大きな幕がサーっと引かれちゃう

んですね。結構容赦ない、って思った。
じーちゃんランナーは、それほど悔しがること

もなく、やるだけやった、とサバサバした

様子で、その姿勢に励まされました。
改めて、マラソンって年齢関係なくマイペースで

楽しめるいいスポーツだなあって感じました。

朝、雨が降ってたらランオフしようと思って

るのに、夜に降ってても朝になると止んでて、

休めない（笑）

土曜日は快晴でした！


 

昨日の朝は曇り。プチロング走。


なぜだか速くなってる私。まだ伸びしろがある！
このお花が「ハナミズキ」なんですって。

Kuuさんが教えてくれた。
「薄紅色のかわいい君のね、果てない夢が・・」

ってやつね。

昨日は途中でセブンに寄ったんだけど
桜マラソンTシャツでピンクおばはん状態で

入ったらレジのお兄さんに「ふくいマラソン

走ったんすか？」と聞かれ、「走った！完走

できた！」って答えたら「すげー！すげー！
すごすぎるー！」って絶賛してくれてテン

ション上がりました。
セブンではアーモンドミルク飲みながら豆腐

ガトーショコラ食べてパワーチャージ。

タケノコが旬ですね！
直売所行くとちゃんと茹でたやつがお手頃

価格で売ってるので嬉しい。

土曜日は野菜と大豆ミート、キノコなどと一緒

にガパオ炒めにしてガパオライス！


ご飯はもち玄米ともち麦とキヌアと蕎麦の実

と黒いんげん豆。

大豆ミートはマイセンの「玄米と大豆」

のベジミンチ。

お味噌汁もタケノコ！それに打ち豆。

んまー！こういうのは毎日食べても飽き

ません。ちなみに、このアサヒのノンアルが
すごく美味しかった。

昨日の夜はトムヤム炒めにしました。
ガパオとトムヤム（どっちも業スーのペースト

使用）タイ料理のテイストにタケノコめっちゃ
合います。


チャパティはアタ粉とひよこ豆粉を2:1の比率

（FFDレシピ）で。豆サラダを挟んで食べました。

FFDの食事プロトコルは昼と夜は食事全体

の1/4を豆で。
朝は穀物を食べず、野菜と豆を1/2づつ。
私もなるべく豆を意識的に食べるように

しています。（急に増やすとお腹のガスに

悩まされますよ。）
今週も月・水・金とファス頑張ります。

密かにファンである「百年ひざ」の巽先生

と大村崑さんの対談記事が面白かった。

 

 

90代の崑さんにも週一ファスを勧める巽先生。
整形外科医なのに膝の治療のついでにファス

を指導して175人の2型糖尿病の人を治した

とか、「薬を飲み続ける限り、一生糖尿病は

治らない」なんてこと言って、全国の内科医に

喧嘩売ってるような・・。
（薬で血糖値下げると身体のホメオスタシスを

かく乱して、身体の自然治癒力が阻害される、

ってのはFFDのトリパチ先生も言っている）

この先生の「医学」を「医道」にしたい
って考え方、すごく好き。
薬出すだけでなく、心から患者さんの幸せや

生活の質の向上を祈りながら診療する。

見えないところに心がある。いいなあ。
「祈り」「願い」「気」の力って目に見え

ないけど馬鹿にできないんですよね。
私はこういう昔ながらの「昭和のおやじ」みた

いな人、結構好き。

ブギウギの「熱々先生」とかね。
「理屈じゃねえんだよ！」みたいな。

今の開業医は医道よりも金儲け道を走ってる

ドクターが多いし、大病院の勤務医は忙しす

ぎて患者の幸せ祈るどころか自分が過労死

しそう、って人が多そうだしね。

そんなことに関連して、今日はちょっと感動

したFFDの体験談を一件だけ紹介します。

69才、糖尿病と診断されて24年。
その間、かかりつけ医からは食事や運動に

ついてアドバイスされることなく、内服薬と

インスリン注射をどんどん処方され、

「一生治りません」と言われ続け・・
もう70才手前だし、肥満でもないから痩せて

改善する可能性もなさそうで、心臓のバイパス

手術もやってて。
普通ならもう諦めて、医者の言う通りに薬使い

続けて、ボチボチ余生を送るって境地になるよね。
 

しかしこのおっちゃん、「いつの日か糖尿病を

逆転して注射も薬もやめたい」って「強い希望

を持っていた」ってすごい。

そしてその希望をかなえるFFDのチームも

すごい。（トリパチ先生は「医者である前に
ヒューマニスト」と公言する人。やはりこの

先生も「医道」を追求する人なんだと思う。）

日本の2型糖尿病患者の多くも、定期的に

通院して検査して数値見て、処方される薬

飲んだりインスリン打ったりしてなにげに

それで納得してる人、あるいはそれ以上のこと

はしたくない人が多いけど、私は諦めたら試合

終了だし多くの患者はまだまだワンチャンある

んじゃないか、と思うんですけどね。

「医道」があるなら「患者道」もあるよね。

**********************************

 

 

2024年3月

●Subbarao Venkatta Duggirala氏

69才男性　オマーン在住


約24年前の健診で糖尿病であることが
わかりました。強い糖尿病家系では
ありませんでしたが、父方の叔父が
糖尿病でした。

その年（2000年）から内服薬を飲み始め
2015年に心臓の血管のバイパス手術を受けた

後にはすでに飲んでいた腎臓のダメージを

予防する錠剤に加えてインスリンも使う

ようになりました。

その24年の間、医者たちは薬の量を調整

するか新しい薬を追加するだけでした。
食事療法や運動療法について真剣にアドバイス

してくれたり話し合ってくれることは一度も

ありませんでした。いつも「糖尿病は治りま

せん」と言われてきました。

FFDに参加して良い成果を得られた友人を通

してFFDのことを知りました。

私はいつの日か糖尿病を逆転させ、インスリン

注射と内服薬から自由になり、糖尿病による

長期的な合併症を避けたいという強い希望を

持っていました。

FFDのプログラムに参加したこととその結果

に心から喜んでいます。
それは期待以上のものでした。

私の個別プランに従い始めるとすぐに変化が

見られはじめました。
空腹時血糖値が下がりはじめ、インスリンの

必要量が減り始め、ちょうど3週間後にイン

スリン注射を完全にやめることができました。

その後も空腹時血糖値は下がり続け食後血糖値

も良いレベルとなっていき、糖尿病の内服薬も

やめていいと言われました。
しかし心臓の薬は飲み続けています。

最初は体重が3㎏減り、72㎏が69㎏になった

のですが、今は71㎏に戻っています。

3か月後、すべての数値はプログラム開始時

より良くなりました。
A1cは少し下がっただけですが（私はもっと

大幅に下がることを期待したんですが）
一番最新の数値は薬をやめて2か月後のもの

なので仕方ないと思います。

1年のプログラムが終るまでには完璧な変化

を達成できるよう挑みたいと、強いモチベー

ションを持っています。

FFDのプロトコルに従うために真剣に努力しま

したが、それは報われました。

妻は私のこの旅を後ろで支えてくれています。

素晴らしい支え手である妻もFFDの食事に私と

共に従っています。

インスリンと内服薬から自由になるのはなんと

素晴らしい気分なんでしょう！
ありがとう、FFD。
 

 

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