コンディショニングが人をしあわせにする！
ランニング＆コンディショニングトレーナーの菊池哲也です。
GW初日の皇居の様子です。
20℃を越える初夏のような暑さのなかランナーがいっぱい走っていましたね。
確かに風もあって走りやすかったとは言え、いきなり20℃以上に上がるとすぐにはカラダは順応できないので気温以上に暑さを感じました。
午後からスポーツクラブのメンバーのMさんと2時間半かけて皇居を4周ちょっと走っていました。
気候的にも完走を目指されている『サロマ湖100キロウルトラマラソン』をイメージできたのでちょうどいいタイミングでした。
夏モードにスイッチを入れることもできましたし、余裕をもちながらフォームを意識しながらのなかなかいいトレーニングになりました。
この春からランニングを始めようと思っている初心者ランナーや今日のように暑くなる夏に向けて注意したいことなど、少しでもお役にたてるようなノウハウやとっておきの情報を紹介していきます。
最初からフルマラソンを目指す方に向けたものではなく、年齢に関係なく楽しめるランニングをケガをせずに長く向き合っていけるようにという思いで書いていきます。
6回目の【大人のマラソン入門】は、
『走り始め、距離がのびてきたときの注意、ケアの方法とは？』についてです。
走り始めてまもないランナー（ビギナー）、距離を延ばせるようになってきたシリアスランナーにも共通して起きるのが、膝、足首の関節や股関節の障害です。
【考えられる原因とその対処法】
★各関節を支えている筋肉の弱化
⇒基礎筋力及び筋持久力アップ、足関節（足首）の柔軟性、可動域の向上、コアトレ（体幹トレーニング）により脱力した質の良い筋肉にした上で強化することで各筋肉が効率よく、本来の役割ができるようにしていきます。
★衝撃の大きいフォームやまちがった足の軌道
⇒効率の良いランニングフォームにつなげるために、コアトレ（体幹トレーニング）により効率のよい動きを身につけていく。それがケガにしにくいカラダをつくっていく。
【走った後のケアについて】
★アイシング（冷却）
走った後、出来るだけ早いタイミングでふくらはぎや大腿部各筋肉と関節を氷や冷水で冷やすとよい。（炎症を速やかに抑えることができる。）
シャワーを浴びる時に、水シャワーを脚にかけるだけでも効果あり。
★ストレッチング
使ったことにより短縮している筋肉を静かに元の状態に伸ばしていく。
特に腿の前側と裏側と側面の筋肉をゆっくり延ばしていく。
そこを静かに伸ばしてあげることで負担が軽減し、炎症を防いでくれます。
★栄養補給、睡眠
水分補給だけでなく、糖分（炭水化物）とタンパク質（アミノ酸）を運動後、速やかに補給（補助食品や普通の食事）する。
それが疲労の回復を早め、ダメージを軽減できる。
十分な睡眠、特にゴールデンタイム（カラダの修復に貢献する成長ホルモンが最も分泌する時間帯（PM10:00～AM2:00））にとるようにする。
【オーバートレーニング】
過度の練習を課したり、残っているダメージや疲労に対してケアを怠っているとオーバートレーニングに陥ってしまうことがあります。
オーバートレーニングとは、適切な強度、頻度を超えてトレーニングを続けたことにより、肉体的だけでなく精神的にもストレスが蓄積され、長期にわたってパフォーマンスに低下がみられ、不調が続くことになります。
休養したからといって必ずしも回復するわけではなく、やっかいな症状を引き起こします。
なにごとも体調に合わせながら無理しないで行きましょうね！
今回は、少し専門的でわかりにくかったですか？
おそらく、そうだったと思いますので・・
次回は『ランニングにコアトレがいい理由とは？』にしぼっていきたいと思います。
今後のラインナップ（予定）。
【大人のマラソン入門】
第1回「どのくらいの速さで、何分くらい、何ｷﾛくらい走ればいいの？」
第2回「時間、距離をのばしていくにはどうすればいいの？」
第3回「スタミナをつけていく練習法とは？」
第4回「夏の暑さをうまく乗り切る方法とは？」
第5回「夏の水分補給について、効果的な日焼け対策とは？」
第6回「走り始め、距離が伸びて来た時の注意、ケアの方法は？」
第７回「ランニングにコアトレがいい理由とは？」
・・・
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