歩くことに慣れてきたら、エクササイズに入りましょう。
●ダイナミックウォーキング
体を大きく動かしながら歩く方法です。
やり方は簡単です。
腕を大きく振り、足を大きく前に出します。
この時に、体をひねりながら歩くと、さらに効果的になります。
●ニーアップウォーキング
いわゆる『もも上げ』です。
腕を振り、膝で水を押し上げるように歩きます。
水面に水が押しあがってくるのがわかるくらいになればたいしたものです。
●サイドウォーキング
横向きに歩きます。
真っ直ぐに立った状態から、進行方向にある手足を同時に大きく出します。
後ろに残した手足を引き寄せます。
●つま先ウォーキング
つま先立ちで歩きます。
ふくらはぎの筋肉を鍛える歩き方です。
ゆっくりと歩いてください。
勢いよくやると、ふくらはぎがつることが有りますから、気をつけましょう。
●蹴りだしウォーキング
一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴り出して歩きます。
足の筋肉の強化になります。
●ジャンプウォーキング
水中で跳ねながら歩きます。
陸上で同じ事をしたら、大きな衝撃が足腰にかかりますが、水中なら衝撃が大幅に軽減されます。
●バックウォーキング
後ろ向きに歩きます。
普段は使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。
腰痛がある人は、お腹に水を受ける前歩きは腰に負担がかかりますので、後ろ向きに歩くバックウォーキングがオススメです！
●ヒールウォーキング
かかとで歩いてください。
本当に歩きにくいですが、スネの筋肉を鍛えてくれます。
ここを鍛えることで転倒予防になります。
●ナンバウォーキング
同じ側の手足を同時に前に出す歩き方です。
右足を前に出す時に右手を、左足を前に出す時は、左手を前に振り出します。
ここからは、プールサイドでのエクササイズを紹介します。
●ヒップアップ
両手でプールサイドを持ちます。
そのまま、後ろに足を蹴り上げてください。
軽く上がる程度で良いので蹴り上げましょう。
慣れてきたら大きく速く蹴り上げてみましょう。
●太ももシェイプアップ
横向きに立ち、片手でプールサイドを持ちます。
真横に足を上げます。
最初は上げ幅を少なく上げてみましょう。
慣れてきたら大きく横に上げてスピードも速くしてください。
●バストアップ
両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、体の前で手を叩くような感じで水を手の平で挟みます。
次に両肘を曲げて立てます。
そのまま、水を挟むように体の前に寄せます。
挟む時に速く、開く時はゆっくりと開きましょう。
●最後にプールから上がる時の注意です！
勢いよく上がるのはやめましょう！
水の中では自分の体重を忘れて運動していますが、プールから上がると本来の体の重さと、運動後の脱力感からひっくり返る事があります。
ゆっくりとプールから上がり、プールサイドで少し休憩をしてから移動してください。
●近くにプールの施設が無い方は、足腰に負担をかけないスローステップ運動
や
スロージョギング
をオススメします
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