無理の無い運動で健康的なダイエットをおこなってください。
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■運動の基礎知識
・有酸素運動
有酸素運動とは、生理学、スポーツ医学などの領域で、主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動のことです。
有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されます。
これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動といいます。
多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持っています。
一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなす事ができます。
＞＞有酸素運動
・有酸素運動の種類
有酸素運動の種類は、たくさんあります。気分によって、運動を変えても大丈夫です。
正しい方法で行えば、ちゃんとダイエット効果はあらわれます。
ただ、人間の体の特性である「慣れ」を理解した上で、行うのが良いでしょう。
「体が覚えている」といいますが、ひとつの事をを継続して練習すると、次第に、体がその動きに慣れ、楽にできるようになります。
なにしろ、頭で考えなくても自然と、その動きが出てくるわけですから。
運動も同じで継続しておこなえば身体が覚えてくれます。運動って慣れると楽なんですよ。
＞＞有酸素運動の種類
・無酸素運動
無酸素運動は基本的に瞬発力に優れた白筋を使った運動です。腕立て伏せや、スクワット、短距離走、重量挙げなど短時間の運動が多いです。
無酸素運動の場合は、運動している間は酸素を使わずにエネルギーを引き出します。そうしないと莫大なパワーを引き出せないからです。運動した後に息切れするのは、取らなかった間の酸素を大量に取り入れようとしているからです。
無酸素運動の身体への効果は、まず速筋の肥大です。
＞＞無酸素運動
・無酸素運動の種類
無酸素運動は、時間をかけて身体を動かす有酸素運動と逆に位置します。
短時間しか運動をできない代わりに、早く筋肉を鍛えることができます。
短距離走や筋力トレーニングが、無酸素運動に当たります。
筋力トレーニングの身体への効果は、まず速筋の肥大です。結果、基礎代謝量が上昇します。
身体を鍛えて筋肉を増やせば、基礎代謝が高まるので、太りにくい体質になります。
基礎代謝が高まれば脂肪も体重も落ちるので、無酸素運動ダイエットという言葉も存在するのです。
有酸素運動のみではなく、無酸素運動もダイエット効果が高い方法です。
＞＞無酸素運動の種類
・ダイエットに効果的な運動
ダイエットにもっとも効果的な運動は有酸素運動です。身体についた脂肪を簡単に落とすことができます。
しかし、運動をやめてしまうと体重が元に戻ってしまう事もあります。
＞＞ダイエットに効果的な運動
・運動の消費カロリー
ダイエットといえば、必ずといっていいほど運動の話が出てきます。
忙しい日常に追われる限られた時間の中で運動している人もいれば、運動が苦手な方は、なんとか食事制限だけで痩せようとします。
運動が得意な方は、どうせ体を動かすならカロリー消費量の高い運動をしたい！
と思うものです。
そこで、カロリー消費量の高い運動から、普段の生活活動までのカロリー消費量を紹介します。
＞＞運動の消費カロリー
■運動の種類
・ウォーキング
ウォーキングは誰でも手軽にできる有酸素運動です。おそらく有酸素運動の中でも１番人気ではないでしょうか。
ウォーキングはお金もかからず特別な器具もいりません。手軽に今すぐにでも始められる有酸素運動です。
＞＞ウォーキング
・ジョギング
ジョギングは有酸素運動の代表的な運動です。体脂肪を効果的に燃焼させダイエットに最適です。
また高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防にも効果があると言われています。
さらには、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があります。
ジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。おしゃべりが出来る程度のスピードでいいのです。
＞＞ジョギング
・スロージョギング
ジョギングは「キツイ」「続かない」と思っている方は多いと思います。
また、ジョギングをしたくても ヒザや腰に自信が無い方もいらっしゃるでしょう。
特に体重の重い方が走ると、ヒザや腰にかなりの負担をかけてしまいます。
ところが、ラク～に走れるのに生活習慣病の改善、もちろんダイエットにも効果が有る走り方があったんです。
＞＞スロージョギング
・水中ウォーキング
水中ウォーキングというのは、プールで歩くことですが、普通に陸上をウォーキングするのと何が違うかご存知ですか？
人は、普段生活していると、自分の重さというものをほとんど感じていません。
これは、毎日継続して続く事には慣れてしまい感じないだけなんです！
体重が８０Kgの方には、当然足腰にその重さがかかっています。
歩いたり、走ったりと運動をすると、その何倍もの重さや衝撃に耐えなければなりません。
でも、水中ウォーキングは違います！
腰までのプールなら約５０％ 、胸までのプールで約７０％も体重を軽減します。
ですから、足腰に負担をかけない状態で安心して運動することが出来るんですね♪
しかも、水中では水の抵抗があるので陸上で歩くよりも約３倍ものカロリーを消費することが出来るんですよ！
＞＞水中ウォーキング
・スローステップ運動
スローステップ運動とは、ステップ(踏み台)を上り下りする運動をスローなテンポで行う運動法です。
スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較してみると１.４倍も多いということがわかりました。
ダイエット効果が期待できますね！
＞＞スローステップ運動
・踏み台昇降
このダイエット運動は、踏み台に上がったり、下りたりする運動で、特に下半身を使うため、下半身のダイエットに効果的と言われていますし、有酸素運動なので全身のダイエットにも効果があるんですよ。
また、踏み台昇降運動をすると、大腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋などを鍛えることが出来ます。
筋肉が増えれば基礎代謝があがりますから太りにくい体質になりますよ。
＞＞踏み台昇降
・フラフープ
フラフープダイエットは、１日５分フラフープでエクササイズするだけで、くびれたボディを手に入れることが出来る有酸素運動です。
フラフープダイエットは、フラフープをすることで、お腹まわりの筋肉が鍛えられ、骨盤を正常な位置に矯正してくれる効果もあるそうです。
また、フラフープを回す事で腰のまわりが刺激され便秘の解消にも効果的だと言われています。
＞＞フラフープ
・縄跳び
縄跳びダイエットは、思ったよりハードで消費カロリーも多いのでダイエット向きのスポーツですが、怪我の予防の為に運動前にストレッチをしてから行いましょう。
１日に２０～３０分跳び続けるのが理想ですが、最初は自分に合ったペースで行う方が長続きします。
＞＞縄跳び
・簡単！筋肉トレーニング
筋肉トレーニングとは、脳にあるスイッチを押して筋肉を太くするための成長ホルモンを分泌させることです。
本来は、筋肉に重い負荷がかかるキツイ運動をしなければ、この脳のスイッチは押せません！
足や腕などの筋肉が出せる最大の力を、１００％として筋肉を太くするためには、通常６５％以上の負荷をかける筋肉トレーニングの必要があるとされています。
しかし、ある工夫をすると軽い負荷の運動でも重い負荷に匹敵するほど筋肉を太くすることが出来るという事が科学的に証明されました。
＞＞簡単！筋肉トレーニング
・ちょこまか運動
糖や脂肪を消費する有酸素運動は、１時間のウォーキングやスロージョギングが効果的です。
しかし、１回の運動時間というのは３分間という短い時間でも効果があるという事がわかってきました！
研究では、３分間の自転車漕ぎを１日に１０回行えば、翌日の中性脂肪値を抑えることが出来ることが明らかにされました！
＞＞ちょこまか運動
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