貧乏男の肉体改造と日常

貧乏男の肉体改造と日常

大好きな筋トレを中心に日常のことも書きまくるブログです。

俺は、過去には筋肉を付けるにはタンパク質はそれほど必要ないのではと思っていた。

 

しかし、論文を調べれば調べるほどタンパク質を摂った方が良いという結論になった。

 

まず、当然ながら筋肉にもタンパク質が含まれているし、論文でもタンパク質を摂ることによりタンパク質合成が増加することが確認されている。

 

では、具体的な筋肉量の影響はどうだろうか。

 

それほど多くないが、LBMの増減を調べた論文は存在する。

 

維持カロリーから、タンパク質のみを増やした場合と炭水化物で増やした場合とで比べた貴重な論文がある。

 

そこまで変わらないが、LBMの増加は少しタンパク質パターンが良い結果となっている。また、脂肪量はタンパク質パターンで減少した。

 

ちなみに、上記の論文では、筋トレ後に栄養素を摂取しており、筋トレ後のタンパク質摂取は有効であるとも考えられる。

 

また、タンパク質の量の違いによる体組成の変化を見た論文もある。

FFMの増加が最も少なかったのは、低タンパク質摂取組だった。

 

じゃあ炭水化物と脂質での増量は全く意味がないのかというと完全に意味がなくはない。2週間程度の論文で、維持カロリーから炭水化物または脂質どちらかを大量に増やしてみたら除脂肪体重も一応増えていたものもある。

 

しかし、それ以上にタンパク質を摂った方が良い結果になった論文が多い。

 

バルクアップに関する論文はそこまで多くない。

 

減量に関する論文はそこそこあるが、タンパク質の重要性を調べた論文は多くない。

 

ちなみに、あらゆる論文で増量や減量、筋タンパク質合成等様々なパターンを見る際に利用されるのはサプリメント(プロテイン等)であるためプロテインは有効活用すべきである。

 

話は変わるが、バルクアップを調べた論文で、なぜタンパク質の量を調べた論文があまりないのか考えてみると、筋タンパク質合成は体重×1.6~2で最大に近くなるが、普通のPFCバランスにするとタンパク質はある程度摂れてしまうので(体重×1.2~1.5以上)結果に大差はないのかとも思える。そのため、タンパク質の量に焦点を当てた論文では低タンパク質摂取で差が出たと。

 

ちなみに、タンパク質を体重×3倍以上摂ってより効果があった論文もあるが、まだまだ情報不足だし、内臓への影響は体重×1.9~2を遥かに超える量はまだ安全とは言えないため参考程度にしたい。

 

また、新たに思うこととして、もしかするとバルクアップの際のカロリーは維持カロリー+800~1000kcalまでは悪くないかもと思った。

 

リーンバルクの論文では、維持カロリー+300~500kcal程度の増量で除脂肪体重が増加し体脂肪が増加無しか減ったものもあるが、タンパク質が体重×2~3以上のものが多く、体重×2以下でやっても同じようにならない気がした。

 

それに対し、維持カロリー+1000kcalのバルクアップでは、筋肉量増加と体脂肪増加の割合がそれほど悪くない論文がいくつかあった。

 

減量に気を付けて、短期間の減量の場合筋肉はあまり減らないのを前提にすると、維持カロリー+1000kcalのバルクアップも悪くない考えかなと思った。

 

これは、まだ推測レベルなのでまだまだ検討の余地がある。

 

以上、バルクアップにタンパク質が必要である理由を論文を参考に考えてみた。

 

では!

11月13日

ディップス補助6.75㎏荷重 12回3/7法2セット

ベントオーバーローイング21.25㎏ 12回3/7法2セット

ベントオーバーラテラルレイズ5㎏12回3/7法2セット ぼろぼろだった。

インクラインダンベルカール 6.75㎏ 12回3/7法2セット

クランチ 12回12回3/7法2セット

スナッチデッドリフト20㎏3/7法8、9、6ダウン、12回3セット

11月14日

斜め腕立て2.5㎏荷重 7回3/7法2セット

インバーテッドロウ 2.5㎏荷重7回3/7法2セット

ミリタリープレス 22.5㎏7回3/7法2セット

ハンキングニーレイズ3,4,5  2セット

11月15日

ダンベルプレス 5.5㎏13回3/7法2セット

懸垂アンダー 足親指関節補助 13回3/7法2セット

アーノルドプレス 5㎏13回3/7法2セット

膝縦伏せ三頭独特フォーム4.25kg荷重 13回3/7法2セット

下腹腹筋 0.5㎏荷重13回3/7法2セット

スナッチデッドリフト20㎏12回3セット

11月16日

ダイヤモンドプッシュアップ 7.5㎏荷重6回3/7法2セット

リバースフライ 6.25㎏7回3/7法2セット

インクラインダンベルハンマーカール 9.25㎏7回3/7法2セット

脇腹腹筋 8回3/7法2セット

スナッチデッドリフト20㎏3/7法8、9、10、8ダウン、12回3セット

11月17日

ディップス6.75㎏荷重 6回3/7法2セット

ベントオーバーローイング26.25㎏ 7回3/7法2セット

ベントオーバーラテラルレイズ 6.75kg7回3/7法2セット

インクラインダンベルカール 8㎏7回3/7法2セット

クランチ 3㎏ 7回3/7法2セット

11月18日

斜め膝立て2.5㎏荷重 13回3/7法2セット

インバーテッドロウ斜め 1.75㎏荷重13回3/7法2セット

ミリタリープレス 17.5㎏13回3/7法2セット

スナッチデッドリフト20㎏12回6セット

ハンキングニーレイズサイド8,3

11月20日

ダンベルプレス 9.25㎏6回3/7法2セット

懸垂アンダー 親指肉補助+1 6回3/7法2セット

腕立て三頭フォーム1.25kg荷重7回3/7法2セット

アーノルドプレス 6.25kg7回3/7法2セット

下腹腹筋2.5㎏荷重6回3/7法2セット

11月21日

ダイヤモンドプッシュアップ膝立て5㎏荷重 12回3/7法2セット

リバースフライ 4.25㎏12回3/7法2セット

インクラインダンベルハンマーカール6.75㎏ 12回3/7法2セット

スナッチデッドリフト20㎏8、9、10、11、2その後12回3セット

横腹腹筋 8、3回

 

ついに筋トレ方法最終判断の体組成測定まであと1週間ちょっととなった。

 

(脚除く)週6日全身トレも、さすがに疲れてきた。2か月ほど前までやっていた肩腕トレ用バージョンとはさすがに違って、上半身+脚トレの日の時は種目数が多くなって疲労が抜け切れない中、次の日も筋トレなのでそのせいか。

 

ただ、腕への刺激が弱い時は種目を足すなどしていたら腕のサイズが少し増えてきた。やはり筋電図も参考になる。

 

疲れてきてはいるが、もうゴールが見えてきているので、意地でもやり遂げる。

 

これで、サイズもさほど増えていないし、体重も体脂肪率も変わらず、体幹腕足の筋肉量まで全く変わっていなかったら本格的に筋トレ頻度を変更したり、減量しようと思う。

 

サイズも、筋肉量も何もかも変わっていないのに続ける意味はない。

 

でも、ここまで頑張ったんだから変わってほしい気持ちはある。

 

12月の体組成測定、かなり重要なものとなる。

 

以上!

俺は、今まで体脂肪が多くても筋肉はつけられると思っていた。

 

論文を調べても体脂肪が多い人でも筋タンパク質合成がオンになっているのもあったからだ。

 

ただ、自分の経験と肥満が筋肥大にとってかなり良くない理由を深く調べていくうちに「筋肥大しにくいのは当然か」と思うようになった。

 

ただし、完全に筋肥大しないわけじゃないと思う。事実、俺は体脂肪が多い中でサイズアップが出来た。

 

しかし、次の体組成測定の結果次第で減量を行おうと思っている。

 

では、なぜ肥満が筋肥大にとって非効率なのかを超科学的に説明していきたい。

 

まず、論文では、体脂肪率が高いのと炎症レベルが高いのが相関関係があることが指摘されている。

 

筋肥大も筋繊維を傷つけ回復するという一種の炎症反応であり、インターロイキン6が関わってくる。

 

炎症レベルが高い、つまり肥満であると筋肥大のための炎症の回復が正常に行われない可能性があると指摘されている。

 

話は変わるが、コルチゾールが1日を通して高いのとBMIが高い(肥満)のも相関関係があると論文で指摘されている。ただし、筋肉量が多くてもBMIが高くなるので例外はある。

 

コルチゾールレベルが高いと糖質コルチコイドが放出され、インスリンやタンパク質合成にも悪影響を与えてしまう。

 

また、内臓脂肪が多いとインスリン抵抗性が高くなることも知られているため、コルチゾールの件と辻褄が合ってしまう。

 

事実として、肥満の人を対象とした、超低カロリーダイエットの論文で、実験終了後の検査でコルチゾール、CRP(炎症)が改善、アディポネクチン(インスリン関係のタンパク質)は大幅に改善されていた。

 

肥満の場合、1日を通して炎症レベルが高くなるため、筋トレによって筋繊維が傷つき(炎症)タンパク質合成がオンになったとしても、すでに身体から高レベルの炎症回復要請が出ているため筋肥大へのシグナルに反応しづらいと考えられる。

 

なので、俺が過去に見た体脂肪が多くても筋タンパク質合成が出ている論文も、タンパク質合成は出ているが実際に筋肥大するかは・・・という状況になるかもしれない。

 

そのため、体脂肪が多い中、筋肉を付けたい!と思って減量は後回しに増量だったり筋トレを激しく追い込んで頑張っても結果は厳しいものになるかもしれない。

 

実際俺も、多少サイズアップはしたがまだまだ体脂肪も多く、身体が劇的に変わっているわけではない。

 

そのため、12月の体組成の結果が良くなかった場合は、順序立ててまず減量してその後にバルクアップという形でやっていきたいと思う。

 

以上、肥満による筋肥大の悪影響を科学的に説明してみた!でした。

 

それでは!