こんにちは、ゆきほです。
前回「10か月で-15kg達成しました！」
というご報告をしました。
今回から
どんなふうにダイエットをしていたか？
を綴っていこうと思います。
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ダイエットって沢山の方が興味のある話題なことと
私自身、栄養士ですので
「きちんと書かなければ…！」と思いつつ
2週間ほど何度も記事を書き直していました笑
細かいことも色々あるんですが、
まずは本当に、私がどんな風に過ごしていたか綴りますね。
栄養学的なお話は、また今度できればと思います。
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「ダイエットをするからには、
意識して低カロリーな食事を作らなきゃ…！」
と思う方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
私も以前はそうでした。
ただ、どうしても仕事をしていると多忙ですし
1回1回をきちんとして続けることが難しいよりも、
なんとなくでも良いから「長期間継続してできること」
にした方が良いなぁと思い直しました。
これは余裕があって、相当頑張ってる日の食事です！笑↓↓↓
・豚肉のレモンペッパー焼き
・しめじのマヨソテー
・ピーマンのソテー
・焼き茄子
・トマトのドレッシング和え
・ごはん
この日は写真に写ってないですが、
既製品餃子の前日の余りがあったので、
この写真にプラスして餃子4切れです。
お気づきかと思いますが
どれもほぼ「焼いて塩を振っただけ」ですｗ
料理に費やせる時間が1日に15分～20分ほどしかないので、
頑張っても、大きく切った野菜を
塩こしょう・ドレッシングなどで味付けするだけ。
1つのまな板とフライパンで完結するもの。
が割と限界です笑
いつもはもっと品数が少なく、
トマトをくし形に切っただけ+レトルトカレーや
千切りされた既製品キャベツ+即席ソースで和えただけのパスタ
などもかなり多いです。
え、こんなので良いの！？という感じですが
1日10分～15分の運動と組み合わせること、
長期間続けたことで、ちゃんと痩せられました。
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もう少し具体的に。
食事で気を付けていたのはこんな点です↓↓↓
制限というより、コントロールです。
「食べちゃいけない！」と思うと
私はストレスが増幅して逆効果なことと、
リバウンドしない＝今後ずっと続けられる食事にしよう！
ということで割と緩めな食事制限をしています。
痩せた今でも、体型維持と健康のために続けてますよ！
”食べるのNG”は設けず
”食べていいけど量と頻度に気を付けよう”です。
■間食について
私はポテトチップスも
チョコレートもアイスも食べていました。
ただ、量と頻度を気を付けています。
ポテチは蓋の閉まるタイプを購入し、1日に５～10枚まで。
チョコレートは1日に1粒～2粒まで。
アイスはピノ（1日2～3粒）やアイスの実（1日6粒）。
食べるおやつの種類の組み合わせは、1日多くて2種類まで。
それでも甘いものが食べたくなったら、
運動して例のプロテインを飲んでいましたｗ
美味しいのでおやつ代わりになります笑
人からギフトで良いお菓子やケーキをいただいた時、
お祝い事でケーキを食べたり、豪華な食事をした時は、
1週間単位で調整しました。
「今週は食事会があるから、
それ以外の日は野菜をいつもより多くして
脂肪分の少ない部位の肉や豆腐をメインに食事しよう…！」
という具合でした。
ただ間食のとりかたについては、
人によっては完全に絶ってしまった方が
続けやすい方もいるかも知れないので
自分の続けやすい方法を見つけてくださいね。
働いたり、勉強したりしてて
間食なし！は、私は無理！ｗ
ただ、毎日ポテチやチョコを食べていたわけではなく
「昨日食べたから、今日は蒟蒻畑にしておこう」
という形で調整してました。
間食を、基本1日に50～100kcalまでにしているのは
私が健康的に痩せるために、
摂るべき1日のエネルギー量から逆算した
大体このくらいなら間食しても大丈夫！という目安です。
人によって1日に摂るべきエネルギー量は変動しますが、
このお話は別の記事で詳細を綴ろうと思います。
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ここから先の、一部栄養学的なお話は
参考文献を用いて綴ります。
ダイエットは多くの方が興味があり、
色々な情報が世の中にある話題なので
当ブログでは、正しい情報発信に努めます。
💡参考文献：
一般社団法人 日本糖尿病学会『糖尿病食事療法のための食品交換表』第7版 p.7
※再度のアナウンスになりますが、糖尿病の治療を目的とした内容のブログではありません。
■食事の最初は野菜or食物繊維から
食事の最初に野菜や食物繊維をとることで、
血糖値の上昇が緩やかになり、肥満になりにくいです。
炭水化物（ご飯など）、脂質・タンパク質（肉など）は
食事の最初に食べると、血糖値が急上昇しやすいです。
高血糖が続くと肥満になりやすいので、
血糖値の推移がゆるやかになる食事をすることが
ダイエットでは大切です。
食物繊維は、ほとんど消化吸収されないので、
血糖値が上がる原因とならない上、
血糖上昇を抑える働きがあります。
はじめに食物繊維を摂ることで、
太りにくい食事をすることができます。
私は野菜を切る余裕がない日は、
イージーファイバーをインスタントの味噌汁に溶かすなどして
それを最初に飲んでいました。
野菜が取り入れられれば、それが1番ですが
忙しい時はこういったものも活用。
続けやすいことが大事です！
※注意！※
炭水化物も脂質もタンパク質も、
ダイエットに欠かせない重要な栄養です。
上記のようなコントロールは必要になりますが、
摂るべき栄養なので、除去をしてはいけないです！
（またこれも長くなるので、詳細を別記事で綴りますね！）
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■コンビニ弁当や外食どうしてた？の話
上記の理由から、野菜メニューを必ず購入or注文し、
なるべく脂質の少なそうな、好みのメニューを選んで組み合わせていました。
例えば、私はハンバーグに目がないのですが
"サラダ+和風おろしハンバーグ"にするなどです。
イタリアンハンバーグではなく、なるべく和風を選びます。
外食の場合、ごはんは大抵多い量なので
少なめでお願いしていました。
外食の頻度は少なくして、あっても月に１～2回、
コンビニの利用は、仕事の日はほぼ毎日でした。
それでも、なるべく気を付けてメニューを選び、
1日少しでも運動をすることで、ちゃんと痩せられますよ！
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気にかけることがあるイメージですが
楽しむことが最大のコツ
だなぁと実感しています。
楽しければ続けられますよね！🎶
皆さんダイエットという言葉の意味をご存知でしょうか？
実は必ずしも減量のことじゃないんです。
増えてしまった分の体重を戻す"減量"も、
細い体型の方がしっかり食事をとり、筋トレして筋肉量や体重を増やす"増量"も
健康的な"現状維持”も、全てがダイエット。