１．インスリン過剰分泌をさせないためには
最近では、アルツハイマー病は脳の糖尿病であるという研究報告が次々に出され、アルツハイマー病は、３型糖尿病と呼ぶこともあるほどです。糖尿病の人は、アルツハイマー病になりやすいことは前から言われていました。
糖尿病や低血糖症で、血糖がうまくコントロールできない状態が続くと、記憶力の低下が始まり、アルツハイマー病の特徴でもある脳の海馬の萎縮が始まるといわれています。
「酸化ストレス・炎症体質」は、生活習慣病や認知症の根底にあるもので、食事法によっても形成を阻止することができるということです。そしてこの食事法は、認知症への進展阻止だけでなく、生理痛、糖尿病、肥満、花粉症・アレルギー性鼻炎などのアレルギー性疾患、高血圧・癌などさまざまな生活習慣病の体質改善や健康・美容を維持するための最も共通した基本となる食事のとり方だということができます。
そこで、誰にでもできる“正しい食事のとり方”をご紹介しましょう。
その“鍵”となるのが「インスリン」です。「インスリン」は「糖質」や「タンパク質」をとった際に分泌されます。「脂質」はインスリン分泌を促しません。
タンパク質の刺激によるインシュリンの分泌は、糖質の時のように“一度にドッと”という分泌の仕方ではなく、消化が終わるまでダラダラと長く続きますので、無駄な分泌は少なく、食事量に見合ったインスリンが分泌されます。
なお、インスリンは血糖値が高くなった時に血糖を下げる唯一のホルモンですので、血糖を必要以上に上げすぎないことが改善のポイントとなります。
そこで、“一度にドッと”分泌し過ぎないためには、次のように食事を心掛けることです。
ⅰ、単品に近い食事のときは血糖上昇の緩やか食品を選ぶこと、複数の食品の食事では血糖が上がりにくい組み合わせにする（インスリンを過剰に分泌させない）
ⅱ、食品の消化・吸収の速度が早くなりすぎないように食事をとる(滞胃時間、食べる順番、咀嚼(そしゃく)時間などで調整する)
ⅲ、血糖を上げない甘味料(難消化性糖質、オリゴ糖など)などを使用する
インスリンの過剰分泌を抑える食事法とは？
糖質は消化されると、ブドウ糖や果糖、ガラクトース(乳糖の一成分)といった最小の単位まで分解され、体内へ吸収されます。ブドウ糖はインスリンの分泌を強く促し、血糖値もすぐにあがりますが、果糖やガラクトースはインスリンの分泌を強く促すことはありません。
また、果糖やガラクトースは吸収後に直接エネルギーとして活用されたり、一旦中性脂肪に変換されたりしたあと、必要に応じてブドウ糖として血液中に放出されるため、食後すぐに血糖値が上がるということはありません。
食品にはさまざまな種類や量の糖質が含まれていますが、食品によって消化や吸収の速度も異なってきます。
糖質の中でも消化されやすく、消化したあとにブドウ糖を多く生成するものは血糖の上昇は大きく、消化速度が遅いものや消化したあとに果糖やガラクトースを多く生成するものは血糖をすぐに上げることはありません。
そこで、実際の食事においてどの食品がどの程度血糖値を上げるかを知るために「グリセミック指数（ＧＩ）」が用いられることがあります。ＧＩはブドウ糖や食パンをとった際の血糖上昇値を基準（１００）として、それぞれの食品の数値を相対的にあらわしたものです。ＧＩ値の大きいものほど消化吸収が早く、また血糖の上昇も大きくなります。
また、調理法によってもＧＩ値は大きく変わります。たとえば同じ白米でも、焼き飯にするとカロリーは高くなりますが、消化吸収に時間がかかるため血糖の上がり方は緩やかになり、お茶漬けにするとカロリーは低くなりますが、消化吸収が早いので血糖の上昇は急激になります。
ですから、同じカロリーになるように計算された食事Ａと食事Ｂを食べても血糖の上がり方はまったく異なってきます。つまり、血糖値は摂取したカロリーで決まるのではなく、さまざまな栄養素の組み合わせや調理の仕方などで決まるということです。
認知症を予防するためには、インスリンの過剰分泌を抑制して〝錆び体質〟から脱却する必要があります。そのためにＧＩ値を活用して理想の食事を導き出せばよいのですが、それは簡単なことではありません。食事の組み合わせは無数にあり、またＧＩ値も調理法や体調（絶食、運動、休養などにより異なる体内グリコーゲンの蓄積状況など）によって変動しますので、あくまで目安にしかならないと覚えておいてください。
また、タンパク質や脂質も消化吸収後すぐにブドウ糖に変換されることはなく、いったんアミノ酸や中性脂肪などに変換されたあと、必要に応じてブドウ糖として血液中に放出されることになります。
ただし、タンパク質は血糖値を食後すぐに上げる要因ではありませんが、インスリンの分泌は強く促します。タンパク質のとり過ぎも「酸化ストレス・炎症体質」を悪化させる要因にもなりますので、充分に注意してください。
健康であるための(食後の血糖値を上げすぎないための)、正しい食事方法とは？
「インスリンの過剰分泌を防ぐ→〝酸化ストレス・炎症体質〟からの脱却→認知症への進展阻止」という図式を実現するために、正しい食事のとり方を伝授します。
さて、インスリンを過剰に分泌させないにはどうしたらよいか？ ごくシンプルに考えるなら、食べ物がゆっくりと消化吸収されればいいのです。つまり――
◎咀嚼に時間をかける
◎滞胃時間をかける（胃から十二指腸までの移動時間）
◎消化吸収に時間をかける
これができれば、血糖値が急激に上がることは理論上なくなります。しかも、ちょっとした工夫でそれが可能なのです。ではご説明しましょう！
滞胃時間を適正にする！
順番は逆になるのですが、先にこちらの説明をします。
食後の血糖の上昇を左右するのは、じつは食べ物が小腸で消化吸収されやすいかどうか以上に、胃から十二指腸に送り込まれるまでの滞留時間（滞胃時間）にポイントがあります。たとえば、栄養素では糖質（炭水化物）よりもタンパク質のほうが２倍長く時間がかかります。一緒にとればその分、血糖の上昇が緩やかになります。
また、脂質に注目すると、一般の油脂に含まれる脂肪酸は分子が大きくなるほど胃の働きを抑制して滞胃時間を延ばします。分子の大きい肉類の脂のほうが、分子の小さい魚の油よりも胃の働きを抑制する効果が大きいのです。このように、油脂には血糖を上げやすい（ＧＩ値が高い）食品と一緒にとると、血糖上昇を緩やかにする働きがあります（「お茶漬け」よりも「焼き飯」がその例）。
それは酢酸や乳酸のような分子の小さな脂肪酸でも同じです。酢の物や乳酸飲料、乳酸食品などを食べると滞胃時間が延びることになります。
さらに、調理法によっても変わります。たとえば卵の滞胃時間は、半熟卵では約1.5時間、生卵では約2.5時間、ゆで卵では約３時間となります。ジャガイモの場合には、焼きジャガイモにするとブドウ糖を飲んでいるのと同じくらいの速度で消化吸収されてしまいます。したがって、焼きジャガイモを食べるときにはサワークリームやバターなど、胃の働きを抑える働きのあるものを一緒に食べたり、ステーキなどのタンパク質・脂質の豊富な食品と一緒に食べたりすることで、適正な滞胃時間に調整することができます。
さらにジャガイモに関していうと、ゆでる、フレンチフライにするといった調理法によってもＧＩ値を下げることができます。
咀嚼(そしゃく)に時間をかける！
咀嚼(そしゃく)には食物を細かく砕くとともに、食物を選別（魚の骨など食べられない物を除く）し、飲み込みやすくするだけでなく、次の効果が期待できます。
・消化液の分泌をよくする
・食欲の中枢神経を刺激し、食べ過ぎを抑制する
・あごの発達や歯を丈夫にする
・大脳を刺激し認知症を予防する
・集中力を高めストレスを緩和させる
・目のまわりの血行をよくし視力低下を予防する
・虫歯や肥満の予防をする
このようなことから、食べ物は大いに噛んでいただくことをお勧めします。
ところで、むかしから、消化吸収には「よく噛んで食べること」が推奨されていますが、じつはやたらと噛めばよいというものでもないのです。
ほとんどの食べ物は空腸（小腸の前半）で消化吸収が終わります。ここまでの時点での消化速度を見ると、食物繊維を多く含むもの、糖質を多く含むタンパク質（豆類など）、アミロースの多い穀類（インディカ米など）、難消化性糖質など、もともと構造的に消化しにくいものほど消化吸収がゆっくりで、つまり咀嚼の程度にはほとんど関係なく、食べ物によって最初からある程度決まっています。
咀嚼(そしゃく)の程度ではなく、食べ物自体の消化吸収のしやすさで決まってしまうということなのです。
ただし、アレルギー皮膚炎やアトピー性疾患などのようにアレルゲンとして未消化物がとなる可能性が高い場合には、空腸と内容物との接触時間をできる限り短くするためにもよく噛む方が極(ごく)わずかかもしれませんが好ましいのかもしれません。
いずれにしろ、咀嚼(そしゃく)に時間をかけるということは、消化吸収までの時間を長くすることになりますので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるためにも悪いことではありません。
また、咀嚼(そしゃく)に時間をかけるようにするためには、調理の際に根菜類、肉類などは具材を大きめに切ることや、具材を軟らかく調理し過ぎないこと、丼ものにしないことなどの工夫をすると良いでしょう。
利き手と逆の手で食べると早食いを避けることもできます。
結局、食後の血糖の上昇を抑えるには、咀嚼(そしゃく)に十分に時間をかけ（早食いをせず）、糖質（炭水化物）だけの偏った食事にならないように、タンパク質、油脂(あぶら)分を考慮した調理・摂り合わせをし、滞胃時間が短くなり過ぎないようにすることが大切ということになります。
大切なのは、食べても直ぐに空腹にならず、胃もたれもなく、次の食事の時間の３０分程度前にお腹がやや空(す)くように、糖質、タンパク質、脂質、食物繊維などを適正に組み合わせることが血糖の上昇を抑える最良の食事法ということができます。
脂質を多くすると滞胃時間を長くすることができ、食後の血糖の上昇を抑制することは出来るのですが、反面、滞胃時間が長くなりすぎると胃もたれなどを起こし、胃疾患や逆流性食道炎などの可能性を高めることになります。
食物繊維を摂る！
食物繊維には消化吸収を遅らせる作用があります。特に玄米や全粒小麦などの食物繊維の多い穀類、タンパク質と食物繊維を多く含む豆類は消化吸収を遅らせます。
たとえば、食物繊維を多く含む玄米（含有量約３％）は、食物繊維をわずかしか含まない精白米（含有量約0.5％）よりも消化吸収速度は遅く、食後の血糖上昇は緩やかになります。
食物繊維にはいろいろな種類がありますが、その種類によって生理的な作用も異なっています。特に水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維ではその作用が著しく異なります。
水に溶けない食物繊維として、セルロース（大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀類などに含まれる）、ヘミセルロース（小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など）、リグニン（小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など）などがあります。
水に溶ける食物繊維としては、ペクチン（リンゴやみかんなどの果物、芋類、キャベツや大根などの野菜類など）、ヘミセルロース（コンブやワカメなどの海藻類など）、ガム質（大豆やカラス麦などの麦類など）などがあります。
水に溶ける食物繊維は一般的に膨潤性が高く吸着作用があり、水に溶けると粘りけが強くなりドロドロになるなどの特徴があります。
一般に食物繊維の多い食品は噛み応えがあるため、咀嚼(そしゃく)に時間がかかり咀嚼(そしゃく)力が向上するとともに食事時間が長くなります。
食物繊維は胃に入ると唾液や胃液を吸収して膨潤し容積を増し、小腸においてもさらに
水分を吸収して膨潤し、小腸内容物の容量を増やすとともに、ドロドロの状態にします。
内容物の容積が増すと、その中に含まれている糖質は希釈されますので、消化・吸収は緩やかとなり、血糖の上昇も緩やかとなります。
一方、水に溶けない食物繊維は有害な物質と結合したり、有害な物質を吸着する作用がありますので、カドミウムやＰＣＢ、ダイオキシン類などの環境汚染物質やタール色素、食品添加物などの有害物質の体内への吸収を防ぐことができます。
水に溶けない食物繊維は有害な二次胆汁酸や酸化コレステロールなども吸着し排泄することができますので有害物質の排泄に適しています。
しかし、摂りすぎは同時に有用なミネラルや油溶性のビタミン類なども排泄することは覚えておかなくてはいけません。
食物繊維は体内の消化酵素では消化されないため、小腸を通過し大腸に到達します。
大腸では食物繊維の一部は腸内細菌によって発酵分解を受け（水に溶けない食物繊維は発酵を受けにくく、水に溶ける食物繊維であっても海藻類はほとんど発酵されません）、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸のほか、炭酸ガス、水素ガス、メタンガスなどに代謝されます。
生成された酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸の一部は腸内細菌自体の増殖にも利用されます。
一般的に、小麦ふすまなど水に溶けない食物繊維は便の量を増す効果（便秘解消効果）はありますが、血清コレステロール濃度を顕著に低下させるほどの効果は認められていません。逆に、グアーガムやペクチンなどの水に溶ける食物繊維は血清コレステロール濃度を効果的に低下させることはできますが、顕著な便秘改善効果は認められないことが多いようです。
食べる順番を考える！
全く同じ食事をとっても、食品の食べる順番によって食後の血糖が上昇程度は異なることをご存知でしょうか？
食べたものは胃などの消化器官内で一部は混合されますが、胃から先では原則的に「先に入ったものは先に出て行く」ため、先に食べた順に、十二指腸、小腸へと進みます。
そのため、糖質（炭水化物）だけを先に食べると、食後の血糖は上がりやすくなりますし、逆に食物繊維の多い食品や脂質の多い食品などを先に食べると、食後の血糖上昇は緩やかになります。
ご飯の前に酢の物を食べる、パン食には牛乳やヨーグルトを一緒にとる、でレッシングのかかった野菜サラダなどを先に食べるといったことも、食後の急激な血糖上昇を抑えるのにはよい方法です。
「カロリーが同じであれば、食べてしまえば同じこと」にはなりませんので、日頃より消化吸収速度を考えた食べ方（順序）に気を配ることも血糖の上昇を緩やかにするためには大切です。
食べる順番の違いが、中性脂肪の溜まりやすさや基礎代謝にも影響を与えることにもなります（ダイエット効果に影響する）。
勿論、食事中は些細(ささい)なことは気にせず、楽しく、美味しくいただくことが第一優先であり、大原則ではあるのですが。
・難消化性糖質、オリゴ糖などの甘味料を使用する！
砂糖や麦芽糖（水あめの成分）、ブドウ糖などの甘味料は血糖値を上げやすく、インスリン分泌を強く促します。
果糖はインスリン分泌の刺激は小さいものの、中性脂肪になりやすく、内臓脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。
私のお勧めは、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質です。甘味充分にあり、胃や腸の消化酵素によってブドウ糖などへ消化されることがなく、インスリン分泌を促進しないからです。
また、これらの難消化性糖質が大腸に到達し腸内細菌により発酵されるときに生成する酢酸などの短鎖脂肪酸がインスリン分泌を刺激することもありません。
そのため、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質を摂取しても血糖が上がることや血中インスリン濃度が上がることはありません。
ところで、血糖を上げない甘味料といえばサッカリンやパルスイートなどの合成甘味料もあります。これらの甘味料は安全性などに疑問が残されていることや、天然に存在しない化学物質であることから、私はお勧めしていません。
難消化性糖質であるフラクトオリゴ糖は、健常者がとっても血糖値ならびに血中インスリン濃度に全く影響を与えることはありません。
難吸収性のキシリトールやソルビトールも同様な傾向を示します。また、吸収はされても体内で代謝されずにそのまま尿中に排泄されるエリスリトールも同様です。
難消化性糖質は小腸で消化・吸収されることなく大腸に達し、腸内細菌(善玉菌)のエサとなります。
善玉菌であるビフィズス菌などの勢力が優勢になると、病原菌の増殖が抑制され、さまざまな感染症の発症が抑えられる可能性が高まります。また、難消化性糖質が醗酵・分解されるときには、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されますから、酸に弱い腐敗菌や病原菌などの悪玉菌が抑制されることになります。
また、これらの短鎖脂肪酸は、全身のエネルギーとしての利用や、腸壁細胞の新陳代謝を促進し、大腸の蠕動(ぜんどう)運動（ミミズが這うように腸の収縮が連続する運動）を促進し、便秘の改善にも寄与します。
また、悪玉菌が減少すれば、インドールやスカトール、フェノール、アンモニア、硫化物など腐敗物質の生成が少なくなり、肝臓での毒性物質代謝負荷が軽減されることや発癌・老化促進物質などの内因性有害物質の生成が抑制されることになります。
同時に、糞便や腸ガスの悪臭も改善されます。
また、フラクトオリゴ糖をとることより血液中の中性脂肪が低下し、血清コレステロール濃度が低下するという報告もあります（プロピオン酸の作用）。
難消化性糖質を摂取すると、腸管内ｐＨが低下しカルシウムや鉄などの金属イオン吸収が促進されるという報告もあります。
オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質は砂糖のような甘味料としての強い刺激はありませんが、甘味料としての役割は十分に備えていますので、砂糖との併用を含め日常的に用いることが好ましいでしょう。ただし、急に摂取量を増やしたり、摂りすぎるとお腹が緩(ゆる)くなったり、ガスが多くなることがあります（健康上に悪いことではありませんが）。
２．デトックスに配慮する
私達は知らず知らずに、有害物質を摂取しています。このため日頃からこれを排泄させるためにデトックスを心がけることが大切になってきます。
デトックスを怠れば、ミトコンドリアの機能を低下させ、酸化ストレス・炎症体質を形成することになってきます。
デトックスを行うには
１．水を十分に補給しましよう
デトックスするうえで欠かせないのが水です。腸内の水分不足は便秘が起こる原因とも言われています。「それなら水を飲めば解決できる」と安易に考えてはいけません。大腸に届く水は、飲んだ量のわずか10分の1ほどです。便秘解消のためには、“1日1.5～2リットル”を目標にしましょう。特に、マグネシウムやミネラルを豊富に含むミネラルウォーターがオススメです。
冷たい水が苦手な方はぬるま湯でもOKです。
また、やたらと水をガブ飲みしても、体が冷えて逆にむくみなどのトラブルが起こることになります。ポイントは、回数を多く、少量ずつ飲むことです。一度に水分を摂取するより、数回にわけることで、常に腸にも水分がある状態になります。体の冷えが気になる方は、冷たい水ではなく、ぬるま湯や常温の状態で摂るようにしましょう。
２．食物繊維を十分に摂取しましょう
食物繊維には2つの種類があります。海藻類などの腸の善玉菌を増やす『水溶性』と、さつまいもや大豆製品などに代表される『不溶性』。どちらもそれぞれ、違った効果を持っています。
さつまいもはヘルシーなおやつとしてもピッタリです！
≪水溶性食物繊維の効果≫
・血糖値の上昇を防ぐ。
・コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する。
・海藻類に含まれる『アルギン酸ナトリウム』には整腸作用もあり。
≪不溶性食物繊維の効果≫
・腸の運動を促進し、便秘を解消させる。
・大腸を刺激し、スムーズな排便を促す。
３．デトックスからみた食事
デトックス効果が高い食べ物
排泄をスムーズに行うこと、デトックスを助けてくれる食べ物のことについて述べます。
先程の食物繊維ですが、食物繊維には不溶性と水溶性の２種類がありますが、特に水溶性の食物繊維はネバネバのゲル状になって体内の毒素を吸着して排出する効果が高いです。不溶性食物繊維は大きく膨張して腸の働きを活発にして排便をスムーズにしてくれます。
「水溶性が毒素を吸着する」「不溶性が便をスムーズに排泄する」、この二つの特徴がデトックスに役立つのです。
■ 腸内で毒素を吸着して排出する食材 としては
ごぼう、オクラ、レンコン、こんにゃく、トマト、海藻、玄米 などがあります。
キレート効果
また、包み込むだけでなく、外に出したい毒素と化学的に結合して、体外への排出を促してくれる、「キレート作用」がある食品もあります。
包み込むだけだと、また元に戻ってしまうこともありますが、キレート結合された有害ミネラルは体内で再吸収されることなく尿や便などから排出され、効果的なデトックスができます。
たとえば、魚介類や緑黄色野菜に含まれる亜鉛やセレンは 水銀 や ヒ素 に対してのデトックスを促進しくれることでよく知られますが、ビタミンA、C、E、や含硫アミノ酸（にんにくやたまねぎに含まれるイオウを含んだアミノ酸）などもデトックス効果が高いと言われます。
■ 血液中の毒素をキレートする食材
にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、ねぎ、ほうれんそう、大豆、りんご などがあります。
■ 肝臓での解毒機能を強くしてくれる食品
たまねぎ、キャベツ、ブロッコリー、にんにく、ダイコン、わさび など
以上のような基本的なことを忘れてはなりません。