寝つきに最適な時間は16分です。
なぜかと言うと、
体温や心拍が下がり
ゆっくりと体が寝る準備が整うのが16分なのです。
子どもは、眠くなってくると
手足がポカポカ温かくなりますね。
末端の手足から体の熱を放出することで
体の奥の深部体温を下げているのです。
少しずつ深部体温が下がり、
心拍が落ち着いてくるまでに
だいたい16分くらいかかります。
寝つきは早い方がいいと思いがちですが
実際は、16分くらいかけて
ゆっくりと寝つくのが
最も身体への負担が少ないと言われています。
理想的な16分の寝つきのために
どうしたらいいのかを、いくつかご紹介します。
①昼間は十分に活動し、夜はリラックスする
昼と夜のメリハリが大事です。
身体もほどよく疲れているので
寝つきもスムーズになります。
②昼寝は15時までに、15分くらいにする
昼寝が夕寝になると夜眠れなくなります。
15分が理想的です。
30分以上になると眠りが深くなるため
起きてからダルさが残ります。
③夕ごはんは、寝る２時間前までに終わらせる
内臓が消化活動で活発に動いているために
寝つきが悪くなってしまいます。
たとえ眠れたとしても
眠りが浅くなってしまうので
寝る２時間前までには食べ終えるようにしましょう。
④夕食後は、テレビやスマホ、ゲームをやめる
テレビやスマホ、ゲームをしていると
脳は興奮して、
眠りたいのに眠れなくなってしまいます。
テレビやスマホから出ているブルーライトも
睡眠ホルモン｢メラトニン｣の分泌を抑えてしまいます。
夕食後は、テレビやスマホ、ゲームから離れて
親子団らんの時間を過ごしたり
明日の準備をしたり
読書やストレッチに充ててみましょう。
⑤お風呂は、寝る90分前までに済ませておく
夏は、少しぬるめの38度くらいのお湯に
15分ほど浸かると、体温が上がり
お風呂から上がって、今度は体温が下がり始めます。
この時に眠くなるので、
スムーズに寝付くことができます。
その体温が下がるタイミングが
お風呂から上がって90分後くらいです。
シャワーで済ませず、
ゆっくり湯船に浸かってくださいね。
リラックス効果もありますよ。
忙しい時は
寝る直前になってしまうこともあります。
その時は、熱いお風呂や
ゆっくり湯船に浸かるのは控えましょう。
寝つきが悪くなってしまいます。
⑥ゆったりリラックスできるパジャマを着る
窮屈なパジャマや、ウエストに違和感を感じるものは控えて、リラックスできるパジャマを
選んで、寝る前はきちんと着替えましょう。
これを着たから寝るんだ、と脳の睡眠スイッチ
が入りやすくなります。
⑦三度の食事はいつも同じくらいの時間に食べる
食事は体内時計を整える重要なカギです。
体内時計が整うと、睡眠リズムも一定になり
眠気も同じころに起きるのでスムーズに寝つけます。
これらの方法は大人も子どもも有効ですので
ぜひ生活スタイルに合うものを
取り入れてみてくださいね。
親と子どものための睡眠専門家
椎葉 ゆう子
マスター講師として所属しています
こども睡眠カウンセラー協会のメルマガを
今日は私が担当しました。
登録するとお得な情報が週に１度届きますよ。
