とかタイトルで言いつつ、今はオフシーズンだから全然ダイエットはしてません。食べるモノには相変わらず気は使ってますが、モリモリ食べてます。
頂き物のお菓子と、晩酌は解禁にしたけど、やっぱりチョボチョボ計算しつつで食べてます。
って、ファイン・ラボのKatsuさんや、小沼先生にブリブリ叱られたのが理由なんですが・・・
叱られないとやらないって、子供だねぇ・・・(*_*)
オフシーズンだからそうそうストリクトになる必要は無いけど、変なモノを食べると老廃物がたまるし、いざ絞り込もうって時に、どうしても取れない脂肪の層として残っちゃいますものね。。。
若いウチは代謝で燃やしきれるかもしれないけど、オジン・オバンのビルダーはダメですよ。
他はゴリゴリしぼれても、なんだかミッドセクションだけはモッサリした仕上がりになりがちだそうです。
だからオフ期でもクリーンが一番です。
スイーツも唐揚げも、食べていいけど、少なくとも自分で作るか、または出処がハッキリしたやつにしないと減量期に泣きますから・・・
で、タイトル。。。ダイエット時に必要なタンパク質の量!
色んな議論があるけど、指針は鈴木雅選手が勧めてる奴でやってました。
http://www.ggmania.jp/athlete_suzuki.html
体重から脂肪を除いた「除脂肪体重」に掛ける3gを一日でやってます。
だから、今は55kgで体脂肪率が20%なんで、脂肪量が11kg、脂肪を除いた体重が44kg。これに3を掛けて、132g。
一日だいたい5-6回食べてるので、一回に22gぐらい。って、10gだったり30gだったりバラバラだけど、トータルで100g-200gぐらいになるようにしてます。
って、ずーっとこう書いてるから、今更の話ですけどね・・・
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24092765/?i=2&from=sport%2C+training
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.
きちんとこれの根拠をまとめた論文が発表されたそうですよ。
オーストラリアの方ですが、今までの実験データを収集して、男女それぞれで脂肪を落とすためのトレーニングをしながらのダイエットで、どの程度のタンパク質の量が適切かを調査したところ・・・
2.3-3.1g/kg of FFM、Fat Free Mass(除脂肪体重kgに対して2.3-3.1g)のタンパク質摂取が一番脂肪が減り、筋肉量(FFM)を保ち、もしくは増やしながらのダイエットに成功したそうです。
アブストだけだから仔細が良く解らんのですが、これ、きちんと研究した数値が無かったって方にチト驚いちゃったんだけど・・・
「そんなにタンパク質取ったら、内臓異常起こすぞぉ!」とか騒ぐ人がいそうですね。。。
知らんわ。。。文句有ったら、論文の筆者に言って・・・ (。-∀-)
ただ、きちんとトレやって、トータルカロリーの摂取量も下げてが前提ですよ。
特に運動もせず、すんごいカロリー制限もしたくないって場合なら、よく普通に勧められる体重1kgに対して0.5gから1gぐらいでいいのではと思います。
除脂肪体重に対して3gとかってのは、ほぼ毎日ガんガんトレする人のタンパク質摂取量でしょう・・・
ま、130gのタンパク質とすると、掛ける4で、520kcal。6回食べてるから、一回の食事で86kcalはタンパク質から取る感じです。
で、今はのほほんのオフシーズン、バルクアップの時なので、100-80kcalぐらいをタンパク質で取って、300-400kcalぐらいを脂質や炭水化物からとって、トータル400-500kcalぐらいの食事を6回。
なんてワケありません。そしたら一日で3000kcalですよ。
プロテインシェークだけ飲む時もあるから、一日は2500kcalぐらいです。
で、シーズンにはいったら、様子を見つつ、2500kcalから徐々に削ってく感じです。
結局は細かくは計算してなくて、炭水化物だのの量を減らして行きつつ、タンパク質は20gは最低取るって感じでやってたんですけどね・・・
嬉しいですねぇ。大概のプロテインシェークは一杯で約100kcalでプロテイン15-20gはいってるもんね、るんるんヽ(・∀・)ノ
もっと厳密にやる方はタンパク質の量は変えず、炭水化物はガツンと減らして、脂質で補ってとか、いろいろやられるそうです。
ただ、こういうのは最後まで続けられるかどうかの方が大事だから、、、
紙で細かく計算するより、ご飯茶碗やお弁当箱のサイズを変えていくとか、卵の数を変えていくとか、自分で把握しやすいモノに置き換える方が楽かなーって思います。
オフは全卵食べても、オンは卵白だけにするとかね・・・
オフは牛乳飲むけど、オンはプロテインだけにするとか・・・
あと、なにより一番大事なのは、客観的に見てくださるコーチをゲットすること。
コーチをお願いするなんて、すんごいお金が掛かるし、勿体ないって思うでしょう???
や、その方が勿体ないです。
息切れして、ブチッとキレて、キレ喰いに走って、ノイローゼになる方が余程高くつくから・・・
マンツーマンで見て頂けるのが一番だけど、少なくともメールベースで相談できるとか、どなたかにお願いした方がいいです。
決めたジムに通いつめて、決まったトレーナーに必ず様子を見てもらうとか。。。
好きなサプリメーカを決めて、説明員の方と仲良くなって色々と教えてもらってミニコーチになってもらうとかでもいいから・・・
相談できる相手を持った方がいいです。
ただ、やっぱり、コーチは、、、
必要な時にしっかり怒ってくれる人じゃないと意味ないです。。。
「あと、◯キロ絞り込め!」とか、「無駄に有酸素運動するな」とか、言い難いことをハッキリ言ってくださる方でないと意味が無いんで・・・
ややや、、、
上記の論文はすごい意味深いと思いますよ。
気になるんで、こんど鈴木雅選手に有ったら、3gの根拠はどこから仕入れてきた数字なのか聞くつもりです。
ただ、今更なんだか、タンパク質の数値とかって気がして、ワハハと笑ってしまったんです。
それより、、、
タンパク質の量は保ちつつ、きちんと低カロリーでクリーンな食事を食べて、がっつり効くトレを続けられる気力ですよね。。。
悪いことは言わない・・・
プロに頼った方が早いって、ホントにシミジミそー思った今年でした。
来年はもっと頑張ります ヽ(・∀・)ノ
しっかり食べて、がっつんがっつんスクワット・デッドリフト・ベンチプレスやるぜー♪