Healthy yet satisfying dinner at home. I love miso ginger Mackerel, pumpkin with butter soy sauce. ある週末のゴンタくんご飯。玄米ご飯、山芋、かぼちゃバター醤油、さばの味噌煮、わかめとトマト、なめこのお味噌汁
疲労回復＆身体を絞る（体脂肪率18%代、筋量をあげる）ために実践した１０のこと、後編
６. ルイボスティー
水より吸収が良いので水がわりに。カフェインを含まないし一日中飲める。多数のポリフェノール、ビタミン、マグネシウムや亜鉛などミネラルを豊富に含み、強い抗酸化作用・抗炎症作用・血流改善効果、アレルギー症状の緩和や抗がん作用も期待できるそう。バニラなど天然のフレーバーつきルイボスティーは飲みやすくてほんのり甘みも感じて満足感あり。
７. 甘酒を甘味料に（疲労回復）
ヨーグルトと豆乳、甘酒、ヤクルト、きな粉をシェイクしたドリンクをバレエのレッスン後に。ヨーグルトの酸味、きな粉の風味で甘酒の味は感じません。さっぱりしたものが飲みたいときは、甘酒とレモン汁をトマトジュースと炭酸で割ったり、カルピス／甘酒／りんご酢／炭酸もおいしい。母は豆乳に甘酒をくわえてホットで飲むのが好きだそう。
甘酒：9種の必須アミノ酸及びその他GABA等のアミノ酸、新陳代謝や疲労回復、髪や肌の健康にも大切なビタミンB1、B2、B6、B12といった8種類のビタミンB群がすべて入っている。天然の発酵甘味料
８. タンパク質は毎食こまめに
タンパク質は運動後の摂取だけでなく「コツコツこまめにとる」のも大事だそう。これまでグリーンスムージーとトーストだけだった朝食も、何かひとつタンパク質を追加。きな粉ヨーグルト、きな粉豆乳／アーモンドミルク、無添加ピーナツバターを塗ったバナナなど。トーストの代わりに身体が温まるポリッジにする日も。私はいろいろトッピングして栄養バランスも満足感もアップ、腹持ちもよいし暑い季節以外はポリッジ大好き！
・前編で鯖缶のことを書きましたが鯖はタンパク質、良質の脂を含むので疲労回復にも⭕️。うちは常に冷凍庫に塩鯖があります。焼くだけでいいので便利
・ツナ缶も活用。「無限ピーマン」やオムレツの具にしたり、ツナと塩昆布のバターご飯（全部を混ぜてかつお節と醤油をかけて。おにぎりにも）
・ちくわにナチュラルチーズいれて海苔で巻いたのも小腹が空いたときに重宝
・運動の２時間前までに固形物でタンパク質をとると運動中の筋肉分解が押さえられるので◎
９. 小魚（タンパク質・カルシウム）をとる
ちりめんじゃこはほぼ毎日、週に一度はシラス丼（釜揚げシラス、温泉卵、薬味にミョウガ、生姜、青のり、ゴマ、鰹節、ごま油で香り付け）シラスには筋肉の合成にかかせないビタミンDが豊富。いりこをアーモンドと一緒にポリポリたべたり。タンパク質、カルシウムは疲労回復にも⚪︎
１０. マグネシウムを意識
見逃されがちなマグネシウムは酵素の活性化、体内の酵素反応に関わる大切な栄養素。代謝アップ、中性脂肪の減少にも。不足すると疲労、筋肉の収縮（まぶたのピクピク、こむら返り等）、糖尿病のリスク上昇、骨がもろくなるなど
多く含む食品：大豆製品、そば、バナナ、海苔ひじき昆布わかめなど海藻類、ごま、魚類、しいたけ、緑黄色野菜、五穀、粗塩、玄米、いも類、ナッツ
つまり・・玄米ごはん、わかめと豆腐のお味噌汁、ほうれん草のごま和えとか最高
＜メモ＞
・筋肉痛の回復には、タンパク質、オメガ３（青魚）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、運動によって失われた鉄・カルシウム
・抗酸化成分は緑黄色野菜、果物、胸肉、ルイボスティー、そば、緑茶など。持続時間が短いためこまめに摂取、かつ数種類を組み合わせると効果的
・ブロッコリーはタンパク質合成をたかめる葉酸が豊富
いつかの箱根、自然薯の森 山薬でのお昼。自然薯とろろ、自然薯さつまあげ、山芋ステーキ肉味噌あん、小田原産のあじ干物も美味しかった！
ほぼ毎日、レッスン後に上述のヨーグルトきなこ豆乳と、ちりめんじゃこ・卵焼き・梅干しの玄米おにぎりand/orチーズちくわを食べてるので、筋トレ後に必要な炭水化物、タンパク質、ミネラル、アミノ酸の摂取は大丈夫なはず。毎日体を動かすため、炭水化物は普通にしっかりとって、夜はとりすぎないようにだけ意識しています
前回書いたように毎日好きなスイーツを食べるけどタイミングは気をつけて。それ以上食べたいときは美味しくて体によいバナナの満足おやつ が登場。横にメープルシロップをかけたグリークヨーグルトか水切りヨーグルトを添えたらさらに満足感アップ。
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こんな感じで食べたいものは食べるけど意識するところは意識していたら、ベスト体重まで落ちて前回から体脂肪率がさらに減りました。（が、問題は秋冬。たるまないように続けようと思います）
フランス人の友達が日本人の彼と結婚、婚姻届の証人になりました。お礼にと誘ってくれた表参道のブレッツカフェは、偶然にも10年前大阪から越してきて初めて友達がご飯に誘ってくれた場所。その時点ではフランスに行ったことすらなかった私（もちろんフランス語もしゃべれない）
その10年後、同じテラス席でフランス人の友達ときゃっきゃ言ってる自分、フランス各地を旅したりまして向こうの料理教室で教えてるなんて想像するわけもなかった。イギリス好きは魂レベルなので変わらないけど、流星の如くあらわれたフランスとのご縁。予想の斜め上をいくストーリーを用意してくれてる神さまが好き❤︎
来年は久しぶりに両親と行くことになりそうです。
2015年の両親との南仏 より。こんどはアルプス方面、リヨン、パリになりそうです。これで３人でのフランスは４回目に。二人とも元気でいてくれていることに感謝です。