習慣を止める

最近の何回かは習慣についての話題を取り上げてきていますが、今回でいったん区切りをつけようと思います。なので、今回はそれにふさわしい（？）「習慣を止める」という話題をテーマにします。

習慣ってきちんとクセづけをしたり身につけたりすることがなかなか思うようにいきませんが、同じように「止めよう」と思った時も簡単には止めることが難しいものですよね。自動操縦のようなモノですから、いったん身に付いてしまうとなかなかストップしようにも身体が勝手に反応して動いてしまうようです。どうすれば、勝手に動いてしまう習慣をストップさせる事が出来るのでしょうか。

最初に行う事があるとすれば、それは「どんな時にその習慣が発動するかを自分で知る事」でしょうか。これって、じつは言葉にするほど簡単な事ではないかもしれません。なにしろ習慣って、ほぼ無意識の状態で発動してしまいますから。それでも、どんな時に発動するのか、後から振り返ってみるのでも構わないので、考えてみる必要がありそうだと思います。これは行動の習慣でも、思考の習慣でも同様です。

ただ、振り返って考えてみる、その時に「あっ、今みたいなときに習慣が発動しそう」と気がついたとしても、その時に意識して「この習慣やクセを止めよう」としないといけませんよ。「こんな時に発動するんだ～」で終わっていてはいけませんよ。その習慣やクセを止めたいのであれば「今だ！」という事で、意識してストップさせようとしないといけません。習慣にしてもクセにしても、最早その人にとっては「自動的な反応」や「反射」のような状態になっているわけですから。

一度身についたことを「止めよう」とするのは、かなりハードルが高いようですね。私個人としては、先に書いた通りに「今、習慣が発動しそうだ」というタイミングを意識することで新しく身につけたり止めたりしてきたのですが、たしかにハードルは高かったようです。ただ、他の方法を知らなかったために仕方が無かったのは否めませんが。

よく言われることですが、（もっと突っ込んで考えるなら）「止める」というよりも「別の習慣を上書き」する、あるいは「別の習慣に置き換える」ようにした方がラクかもしれません。実際に、悪習慣を止めるよりも別の習慣に置き換えることで結果的に悪習慣をストップさせるという方法がかなり推奨されているようです。

例として挙がることが多い話では、禁煙をしたい人がタバコを吸いたくなったら、口が寂しいのでタバコの代わりにガムを噛むという話がありますよね。これなどはまさに習慣の置き換えに当たります。ガム以外ではコーヒーを飲むという話もあるようです（企業の建物の中に自販機が設置されているのは禁煙支援のためでしょうか？）。

ここで注意点があります。ただ悪（？）習慣をストップさせるために別の方法に置き換えるというだけでは、ちょっと油断するともとに戻ってしまうかもしれません。そうならないような工夫が必要になります。では、どんなことを工夫すればよいのでしょうか。それは、「（悪い場合も含めて）習慣によって何がもたらされているか（メリット）」を考えてみると同時に、「なぜその（悪）習慣を止めたいのか（デメリット）」も一緒に考えてみる事です。

先程の例で考えてみると、タバコを吸うことで何が得られるかを先ず考えてみようというわけですね。タバコを吸うことで何を得ているか、思いつくまま挙げていくと、一息つく、一休みする、頭をリセットする、少し落ち着く、手持無沙汰の状態を回避する、そんなところでしょうか。これらは言い換えると、何かメリットがあるからする行為（この場合は喫煙の習慣）だという事になります。

では、なぜその習慣を止めたいのでしょうか。こちらも思いつくまま挙げていくと、健康に良くない、財布にも良くない、衣服にタバコの匂いが染みついてしまう、口が寂しい、喫煙は肩身が狭い、喫煙できる場所が少ない、嫌われる、時間のムダ、などでしょう。これらはデメリットと言えますね。

この辺は人によりますので、まだまだメリット・デメリットが出て来ると思います。以下は余談です。私はタバコを吸わないので分かりませんが、以前に勤めていた職場では敷地内が全面的に禁煙になっていましたので、タバコがやめられない人は結構苦労していたようです。雨の日などは傘を差しながら灰皿が設置されている近くのバス停付近で寒さに震えながらタバコを吸っていたという目撃例が多数ありました。ウワサでは、「敷地外になるので外出届が必要」という話や、「持ち場にいないのだからタバコ1本あたり5分の換算で休憩時間の加算やその分の勤務時間延長が必要」といった話などが出ていた記憶があります。明らかなデメリット、というよりも罰則みたいな話ですね。

それはともかく、財布にやさしくないという明確なデメリットがあるのですから、どうしても禁煙を意識する人は出て来るでしょう。別の方法を考えるか何かしないと、自分の立場が悪くなることは明らかなようです。

そうなると、何か別の行動（または行為）を設定して禁煙に進まないといけなくなります。何か新しい習慣を身につけて今までの（悪）習慣と置き換えることで、自分を修正していかなければなりません。習慣によってはこんな状況に追い込まれる可能性もあるんですね。

代替行動で何をするかを考えたうえで、それを別の習慣として身につけることで置き換えを進めていくとして、最初のうちは何度もつまづくんじゃないでしょうか。これは仕方が無い事だと思います。人はどうしてもラクな方に流されがちですから、その都度「出来なかった」と落ち込んでいては前に進む事が出来ません。これについても、ある程度は失敗を容認するような、逃げ道のようなルールを作っておく必要がありそうですね。そうやって自分を赦しながら、新しい習慣に置き換えていう事が出来れば、それまでの習慣も上手くストップさせる事が出来ると思います。


 

習慣を作る

前回の続きのような形になりますが、今回は「習慣を作る」という事を考えてみたいと思います。一般的に「習慣を作る」という表現を聞く機会はあまりないようです。どちらかというと「習慣が身に付く」とか、「習慣を身につける」とか、そういった表現をして、意図的に何らかの行動や思考の型のようなモノを習慣化する、クセをつけるといった意味を表しているように感じませんか。

実際に、「習慣を作る」と「習慣を身につける」の二つは、日本語としてはだいたい同じような意味合いで使われますよね。しかし、厳密に考えると、じつは少しニュアンスに違いがあるようなんです。

まず、「習慣を作る」といった場合、これは、何らかの意図があって新しく取り入れたい行動を意識的にスタートさせ、その行動が自分に定着させます。また、最初に考えた意図を達成しやすくするために、仕組みや環境を整えるといった、習慣化の開始や構築（クセづけ）も行います。「習慣を作る」と言った場合、この側面に焦点を当てた表現になります。例えば、「食後に薬を服用し忘れないように、薬の袋が目につくようにテーブルに置いておく」という状況を考えてみます。この場合だと、「目につくように薬の袋をテーブルに置く」ように環境を整えることで、薬の服用を忘れないようにするという習慣を作るというわけですね。

もう一方の「習慣を身につける」といった場合は、目的とするその行動を意識しなくても自然に行えるようになることで、自分の動作の一つとして定着・習得できた状態をゴールとした表現です。この場合の例としては、「毎朝のジョギングがすっかり習慣として身についたので、今では走らないとむしろ違和感を覚える」といった状況が該当します。 

つまり、「習慣を作る」は意図的に努力をするプロセスに重点を置いた表現なのに対して、「習慣を身につける」はその努力の結果として無意識にできるようになる状態に焦点をおいた表現という傾向があります。普段はどちらの表現であっても同じような意味で使われますが、その時の文脈によって使い分けることが出来れば、より正確な意図を伝えることが可能になります。

さて、こうなると、「最初の意図」の部分が重要になりますね。どんな目的で、どのような動作や行動、考え方を自分にクセづけさせたいのかが大事なポイントになります。とはいっても、目的を挙げるなら「（自分や家族の）健康な状態の維持や増進」、「自分（達）の将来の成功や繁栄」、だいたいどちらかに集約されるのではないでしょうか。その意図するところは「こうなりたい」という良いイメージを描く場合か、「こうはなりたくない」というような都合の悪い状況の回避を願うか、あるいはその両方といったところでしょう。

習慣を作るためには、目的が明確になっていてイメージも具体的に描けている状態な方がやり易いでしょう。そのうえで、どのようにすれば目的をクリアする事が出来るかを考えて、そのステップごとに「何をすればよいか」を決めたうえで行動を始めると、効率よく事が運びそうですね。

各ステップで何をするかを考える時に、一つ注意していただきたいことがあります。それは「あれもこれもと欲張らない事」。何をするかを具体的に決めて行動のクセをつけるわけですが、その時に「この勉強が必要だから～」「こっちの勉強も必要だから～」と、あれもこれもしなきゃならないから全部を習慣化しようとしても、これらの全部をクセづけするというのは難しいでしょう。

少なくとも、ある程度行動を絞ったうえで、具体的に何をするかを考えないと難しいと思います。例えば、仕事で成功したいなら、どの分野で何を中心に据えた、どんな展開のビジネスをしたいのかを決めることが必要ですよね。そのうえで、商品やサービスを作りたいのか、営業をメインにしたいのか、スキルや知識を磨きたいのか、いろいろな人とつながりを作りたいのか、それによって後に続く行動が変わってきます。

また、個人で何かの勉強をするという目的の場合でも、例えば「英語の勉強をしよう」という場合、英語を学んで何をしたいのでしょうか。それによって重点を置く内容が変わって来ませんか。さらに言えば、毎日勉強するのか、週に〇時間とするつもりなのかでも変わってきますし、どの時間帯を想定しているのか、テキストとして何を選ぶ予定なのかでも変わってきます。

結構細かいところまでキチンと決めておかないと、人間って（私だけかもしれませんが）なかなか行動に移せない所があるんですよね。最初の動作を起こすだけなのに、始めのうちはそれがとてつもなく高いハードルのように感じてしまいます。ここが慣れたら後は比較的スムーズに進むのですが・・・。

そのために「環境を整えて、最初の一歩を踏み出しやすくする」事も必要になってくるんです。テキストを身近に置いていつでも視界に入るようにしておくとか、更に突っ込んでいつでも読み始める事が出来るようにテキストを広げて置いておくとか、手帳などを利用してその日のタスクを書き出しておいて毎朝それを見てその日一日の確認をするとか、済んだタスクは塗りつぶすなりチェックを入れるなりして消していくとか、可視化すれば更にクセづけが捗るんじゃないかな。

その日の予定の分が消化できなかったとしても、出来たところまでにしておいて翌日にその続きをすればよいのですから、完璧に仕上げなければならないなんて考えない方がラクになります。場合によるかも知れませんが、少し緩いルールにしておいて取り掛かるといいんじゃないでしょうか。

タスクなら消化していくだけです。モチベーションもやる気も、気持ちを盛り上げる必要もありません。その方が気がラクではありませんか。また、その方が長く続ける事が出来ると思います。やる気に頼るよりも仕組みを作って何とか出来るなら、その方が前に進みやすいでしょう。


 

習慣を選ぶ

目標を立ててそれを達成するために行動を起こすとき、そのようなタイミングでは気持ちがなかなか盛り上がらず、アクションを起こす上での気持ちのハードルが高くなることがあります。そんな時は、みんな「やる気」や「モチベーション」を高めようとしますよね。気合を入れて取り掛かろうともします。中には気持ちの上で決意してようやく行動を起こすと言う人だって、いるかもしれません。

自分で自分の気持ちを盛り上げるって、大変な気がしませんか。何も考えることなく、気が付いたら既に取り掛かり始めていたというように、ラクにスタートを切りたいと望む人は多いんじゃないでしょうか。じつは、こういった事も行動を習慣づけることで比較的簡単にクリアできるんです。自分の中にスイッチを作るような感じでしょうか。

起こす行動にもよりますが、例えば毎日机に向かってなにか勉強をする場合、どんなことを最初にしますか？　机の上を片付けますか？　テキストとノート、パソコンなどを準備しますか？　照明の強さを調節しますか？　普段、どんなことをしていますか？

それが毎回異なることをしているのであれば、あるいはその順序が毎回違うという場合は、それを先ず統一してみてください。そして、毎回統一した一連の流れとしてその行為を行なった後に勉強を始めてみてください。

やってみると、同じ動作を毎回同じ順序で繰り返しているうちに気持ちが整ってきます。習慣にしてしまうことで、意識しなくても自然に気持ちが切り替わっていくんですね。そうすると、自然に勉強に取り掛かる準備が整い、気持ちの方も落ち着いてきて勉強を始めるための準備も整います。注意する事はただ一つ、一連の流れの中で余計なことをしない事です。一連の動作の中に突発的に気が散ったり注意散漫になったりするような動作が入ってしまうと、気持ちがリセットされてしまいます。これでは、せっかく勉強を始めようとしているときに水を差されてしまいますので、これは注意が必要です。

気持ちのハードルを下げる例として挙げましたが、これらの一連の動作も、馴染んでくれば習慣として捉える事が出来ると思います。習慣は作れますし、何をどのようにして習慣づけるかというように、習慣にしたいことを選ぶことも出来るんです。

効率よく、また気持ちよく行動するためにも、どんなことを習慣にしたいかを考えるのは大切な事だと思います。そうやって習慣を選んで身につけていくようにすれば、むずかしい目標だって、意外にラクに攻略できるかもしれませんよ。そのためにも、どんな習慣を身につけたいかという事につながる「新しい習慣を選ぶ」ことは、自分の人生をより良くコントロールするための重要なステップになります。

習慣を選ぶ際には、3つくらいのステップに分けて考えれば分かりやすいかと思います。なによりも、ハードルを下げて取り組みやすくすることが大切なんです。

ステップ①「なりたい自分の姿」を明確にする
まずは、目指すものを決めます。なりたい自分の姿ですから、すべては自分事です。その「自分」がどんな将来の姿を望んでいるのか、どのような目標を立ててクリアしたいのか、できるだけ具体的にイメージを描くというのが、最初のステップです。先の例で言えば、「スムーズに勉強を始める事が出来る自分」といった所でしょうか。

ステップ②目標達成に必要な行動を特定する
ステップ①で決めた「自分の将来像」や立てた目標をクリアするためには何をすればよいかを考えます。そして、それに必要な行動を挙げていきます。もしも、なにか参考になる資料等があるならば、それを使って行動のリストアップや選定を行なうのも、良いと思います。先の例ならば、勉強の前に行なっている動作を全部書き出してみるという事でしょう。

ステップ③「これならできる」と思えるものを選ぶ
ステップ②で挙げた行動はいくつも出てきたと思います。それらを見渡すと、けっこうハードルが高いモノが有る反面、さほど難しくはなさそうに感じるモノも含まれているでしょうから、その中から、今の自分の生活に取り入れやすいものを選びます。同じく、先の例で考えるならば、一連の動作とその順序を決めるという事ですね。

ステップとしては、以上の3つです。あとは、ステップ③で決めた行動を毎回行なって、自分にクセを付けていくという事ですね。最初から完璧を目指して、なかなか達成には至りにくいでしょう。そんな事をするのではなく、「これなら失敗しようがない」と思えるくらいハードルを下げるんです。「ファーストステップ」というよりも、もっと小さくても構いません、「ベビーステップ」くらいでもよいので、後は実行するだけです。

今回のテーマは「習慣を選ぶ」ということですから、選んで決めたことを習慣にして毎回行わなければなりません。そのための骨のようなモノもありますので、それも併せて紹介します。

効果的な習慣化のコツの一つ目
まず、何よりも大事な事は「続ける」ことですね。そのためには、「続ける事自体」を目標にしてしまいましょう。慣れるまでは多少戸惑う事があるかもしれませんが、繰り返すうちに無意識に、勝手にできるようになります。

二つ目、既存の習慣と組み合わせることです。既に身についている習慣ってありますよね。その直前か直後位のタイミングに、新しい習慣を組み込むように設定します。

三つ目、やったことを記録にして「可視化」しましょう。手帳のようなモノでも構いませんし、習慣化アプリのようなツールを使っても構いません。自分が頑張っていることを記録することで自分の努力を目に見える形にすれば、モチベーションの維持も出来ます。

三つ目、環境を整えましょう。意志の力に頼るので少々（かなり？）ツラくなる時が出て来ます。意志に頼るのではなく、望ましい行動を「せざるを得ない」状況を作ります。

四つ目、もしもなかまがいるようなものならば、その人たちと共有してみればどうでしょう。家族や友人に目標を宣言したり、アプリなどで仲間と進捗を共有したりすることで、お互いに励まし合うことができます。

こんなコツもあるんですね。

こうして、一連の動作を決めて（選んで）、その順序を決めて（ルーティンのようにして）その通りに動作を行うクセを自分の身につけていくと、毎回していれば自然に気持ちも整ってきます。後は自然な流れでその日の勉強に移行すればよいだけですね。このようにすれば、思い描いた姿に自分を持っていく事が出来ると思います。習慣を選んで身につけることで、その後のもっと大事な習慣をより効果的に始める事が出来るんじゃないでしょうか。

参考にしてみてください。