今日は鉄について
ミネラル④ ～鉄～
～おしながき～
鉄とは
鉄不足の症状
炭酸水と鉄
お茶と鉄
摂取方法
鉄とは
鉄は、金属元素の一つであり、食品中の鉄は人体に必要なミネラルの一種です。成人の体に存在する量は3～5gで、そのうちの70％は筋肉中のミオグロビンや赤血球のヘモグロビンを構成しています。残りの30％は、筋肉や肝臓、骨髄などに貯蔵されています。
つまり、鉄は、筋肉や赤血球の重要な構成成分であり、人体において必要不可欠なミネラルだといえるでしょう。
鉄のおもな働き
血液は血球と血漿に大きく分けられ、血球は血液全体の約45％、残りの55％を血漿が占めています。さらに、血球の約96％が赤血球であり、ヘモグロビンを含んでいます。
ヘモグロビンは、鉄とタンパク質が結び付いた赤色素タンパク質で、血液が赤色である原因です。ヘモグロビンは肺で酸素と結び付き、体内に溜まった二酸化炭素を回収して、酸素を全身に供給する働きを持っています。
また、シトクロムという酵素は構造中に鉄分子を含んでおり、体内で行なわれるさまざまな反応に関わっています。シトクロムは、医薬品の代謝や分解にも関わる酵素でもあるため、体内に取り入れられた医薬品がきちんと効果を発揮するうえでも重要な酵素です。
鉄不足が身体におよぼす影響
鉄が不足すると、活気がなくなるなど日常生活に悪影響をおよぼすことが知られています。鉄が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減少し、ヘモグロビンが減少すると酸素が十分に供給できないため、体調不良につながるなどさまざまな症状が現れます。
ヘム鉄・非ヘム鉄について
食品中に含まれる鉄は、タンパク質と結合した状態のヘム鉄と、タンパク質に結合していない無機鉄の非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていることが多く、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれていることがほとんどです。
体への吸収率は、ヘム鉄が15～20％、非ヘム鉄が2～5％とヘム鉄のほうが高いとされています。鉄分を効率よく補給するためには、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
鉄を摂取する際のポイントと注意点
非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも低い吸収率ではありますが、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。動物性タンパク質は肉類や魚類などに含まれ、ビタミンCは果物類や野菜類に多く含まれているので、これらの食材と鉄分の多い食材を使用した料理を選んで食べてみるようにしましょう。
また、鉄の吸収を阻害する成分のタンニンやシュウ酸などには注意が必要です。タンニンは、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれ、シュウ酸はほうれん草などに多く含まれています。
せっかく鉄分を多く含む食品を食べても、吸収が阻害されてしまっては何の意味もありません。食事の内容にも注意するようにしましょう。
非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも低い吸収率ではありますが、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。動物性タンパク質は肉類や魚類などに含まれ、ビタミンCは果物類や野菜類に多く含まれているので、これらの食材と鉄分の多い食材を使用した料理を選んで食べてみるようにしましょう。
また、鉄の吸収を阻害する成分のタンニンやシュウ酸などには注意が必要です。タンニンは、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれ、シュウ酸はほうれん草などに多く含まれています。
せっかく鉄分を多く含む食品を食べても、吸収が阻害されてしまっては何の意味もありません。食事の内容にも注意するようにしましょう。
鉄過剰症に注意が必要
鉄分が不足しないよう、食事に気を付けることは大切です。食事での補給が難しい場合には、サプリメントでの摂取も選択肢となるでしょう。しかし、サプリメントで鉄を摂取する場合には、鉄過剰症に注意が必要です。
鉄過剰症は、通常の食事ではあまり心配する必要はありませんが、サプリメントを使用する際は体調の変化に気を付け、体調に変化が現れたときは、医療機関を受診するようにしましょう。
ヘム鉄を多く含む食品で鉄不足を解消！
鉄は、赤血球などの材料として、体内で重要な役割を持つミネラルの一種です。鉄が不足すると、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンが不足します。ヘモグロビンが不足すると全身へ酸素がうまく運べなくなるため、さまざまな体調不良を引き起こす可能性があります。また、筋肉中のミオグロビンが不足することもあるので注意が必要です。
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっています。効率良く鉄を摂取するために、ヘム鉄を多く含んでいる動物性食品を積極的に摂取したり、鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取したりするようにしましょう。
鉄をサプリメントで摂取する場合は、鉄過剰症に気を付ける必要があります。鉄を過剰に摂取すると臓器に鉄が沈着し、肝臓や心臓に重大な問題を発生させる可能性があるため、体調に異変を感じた場合には医療機関を受診するようにしましょう。
鉄不足の症状
鉄不足鉄不足は特異的な症状は乏しいですが、様々な不定愁訴と深く関係しています。
鉄が不足すると以下のような症状が出ます。
動悸、めまい、肩こり、頭痛
皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
あざ、歯茎の出血、抜け毛など
氷を好んで食べる
また、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状も出ます。
注意力の低下、イライラ感
食欲不振
抑うつ感
炭酸水と鉄
貧血や疲労の原因になる
炭酸水の飲み過ぎが貧血を引き起こすリスクがあることは案外と知られていません。
炭酸水を飲み過ぎると胃の中がアルカリ性になり、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。
そのため、特に貧血気味の方は食前や食事中に炭酸水を飲むのは避けるようにしましょう。
また、炭酸水の飲み過ぎで体内が酸性に傾くと、新陳代謝が悪くなり疲労の原因に繋がります。
飲み過ぎは控え、適量で抑えるようにしておきましょう。
お茶と鉄
ヘム鉄：お茶やコーヒーと一緒に飲むのはNG
ヘム鉄のサプリメントを飲むとき、お茶やコーヒーで飲んでいませんか？
お茶（緑茶・紅茶・ウーロン茶など）やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害してしまいます。
またカルシウムも鉄分の吸収を阻害するので、カルシウムが多い牛乳やカフェラテと一緒に飲むのは避けた方が無難です。
ベストな取り入れ方
タンニンやカルシウムだけでなく、玄米などに含まれるフィチン酸などによっても鉄分の吸収は阻害されてしまいます。
そのため、摂取するタイミングは食前や食後すぐではなく、他の栄養素による影響を受けづらい食間（食事と食事の間で食事の２時間前後）がオススメです。https://woman-type.jp/wt/feature/1505/
摂取方法
どのくらい摂ればいい？
鉄の食事摂取基準は推奨量が下記のように設定され、現状では男女共にほぼこの数値を満たしています。ただし、月経のある女性は基準値が10.5〜12.0㎎（10〜14歳の女性は12.0㎎）に設定されており、これに摂取量が追いついていません。妊娠中や授乳中の人、妊娠を計画している人、成長期の子ども、食が細い高齢者、出血性疾患のある人なども鉄が不足しやすいので意識的な摂取を心がけましょう。鉄は、レバー、赤身の肉類、貝類、赤身の魚類に多く、海藻類、青菜類、卵、豆類などにも含まれています。
●鉄の１日の食事摂取基準（推奨量）
男性
18〜74歳：7.5㎎
75歳以上：7.0㎎女性
18〜64歳（月経なし）：6.5㎎
18〜49歳（月経あり）：10.5㎎
50〜64歳（月経あり）：11.0㎎
65歳以上：6.0㎎
妊娠初期（付加量）：＋2.5㎎
妊娠中期・後期（付加量）：＋9.5㎎
授乳婦（付加量）：＋2.5㎎●耐容上限量
男性
50㎎
女性
40㎎
効率よく摂るポイント
鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜、海藻類、豆類などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分類されます。この2つは体内への吸収率が異なり、ヘム鉄の吸収率は10～30％、非ヘム鉄は1〜8％とされており、大きな差があります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで吸収率がアップします。
また、胃酸によっても吸収が促進されるので、ゆっくりよくかんで食べることも大切です。逆に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので、貧血が気になる人は食中や食後に大量に摂ることは避けたほうが安心です。食事から十分に摂れない場合は、含有量に気をつけながら栄養補助食品、栄養機能食品、サプリメントなどを利用するのもよいでしょう。貧血予防のためには、赤血球の合成にかかわるビタミンB12や葉酸も一緒に摂るとより効果的です。血液検査で鉄欠乏性貧血と診断された人は、医師の指示に従って医薬品を服用し、食事の改善に取り組むようにしてください。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに
