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こんにちは！たくちゃんです！
さて、ココまで
各種脂肪酸の役割や
摂取方法について、
細かく見ていきましたね。
今回からはそれらを踏まえた上で
具体的にどうやって
油と脂を減らしていけば良いのか、
その調理法や
工夫を紹介していきます！
全ての食材に
アブラは付き物ですし、
全く摂取しないと
健康に悪いので、
ゼロにする事は不可能・・・
ならば、ちょいと一手間
掛ける事でアブラを
カットしていきましょう！
そのテクニックさえ
知っておけば、
もうアナタは
自由に何でも
食べながらダイエットや
減量も可能です！
それでは第一弾は
主菜である肉類・魚類
大豆食品のカット法を
ご説明します！
★脂肪の少ない
食材を厳選せよ！
まずは前回説明したように、
脂肪の少ない食材を
厳選していくのが大事です。
特に毎食メインのおかずとなる
主菜の食材である
肉類・魚類・大豆食品の
アブラをカットする事が大事です。
国が定めた
『食事バランスガイド』によると、
主菜は一日に3～5SV摂る事を
推奨しています。
※SV→サービングサイズの略。
1SVは、主原料が
およそ6gのタンパク質を
含む料理を示していて、
例を挙げると
冷や奴・納豆・目玉焼きが
1SV
焼き魚・魚の天ぷらが
2SV
ハンバーグ・豚肉の生姜焼き、
鶏肉の唐揚げが
3SVとなってます。
しかし、
同じSVを持つ献立でも
部位や種類・調理法で
脂肪量とカロリーが異なりますよね？
バラよりヒレ、
ロースよりもも論と同じで、
やはり厳選する必要があるのです。
それでは主菜の
肉類・魚類・大豆食品で
どうすれば良いのか、
具体的に説明していきます！
★肉類の場合
まず肉類の牛肉と豚肉では
低脂肪である
赤身をチョイスしましょう！
ヒレ、もも、肩、
ランプ(豚肉では外もも)は
脂肪が少なくて、
肩ロース、リブロース、
サーロイン(豚肉ではロース)
バラの順に脂肪量も
カロリーも高くなります。
とにかくロースは
脂肪もカロリーも高い！と
覚えておきましょう。
鶏肉ではもも肉よりも
ササミや胸肉が
低カロリー低脂質です。
★高カロリーでも
一手間掛けて落とす！
しかし
高カロリー・高脂質な
ロースでも、
事前に脂身を取り除くだけで
なんと40～50％も
カロリーを減らせます！
また鶏の胸肉やもも肉も
皮を外すだけで
50％カロリーDOWNが
可能です！
このように調理前、
また既製品でも一手間掛けるだけで
脂やカロリーはカット出来ます！
★魚介類では？
魚介類はタイやタラといった
白身魚が総じて脂肪が少なく、
鯖やサンマといった
青魚のように、
焼いた時にモクモクと
煙が出るタイプは脂肪が多いです。
しかし、前回、
青魚に含まれるオメガ3の
脂は有益な不飽和脂肪酸なので、
積極的に摂りたい所です。
なので、一週間の内、
白身と青魚を3:3ぐらいの
バランスで食べると
カロリー的にも安心です。
大型のマグロやカツオは
肉類と同じように
霜降りのトロよりも
赤身を選びましょう！
★生まれ育ちもポイント！
また、同じサバやサケでも
日本近海よりも寒い環境で
育った輸入モノは、
じつはそれだけ脂肪分が多く
カロリーが高いです。
また養殖魚より
広大な海で育っている
天然魚の方が運動量が豊富で
低脂肪だったりします。
この辺は人間と同じですね(笑)
とても地味な点ですが、
生まれ育ちがどういう環境の
魚なのかも気にすると
よりカット出来ます。
★大豆食品は？
大豆食品は植物性なので
基本的に肉や魚よりも
カロリーは低いですが、
油揚げや厚揚げのように
油で揚げてるモノは
やはりその分アブラが多く、
カロリーが高くなります。
なので、出来るだけ
絹ごし豆腐や納豆など、
油で揚げて無い大豆食品を
摂るようにしましょう！
★揚げたモノは
油抜きをせよ！
しかしコチラにも
対応策はあり、
厚揚げ、油揚げのモノは
油抜きの作業を挟めば
10～20kcal程度
カロリーを抑えられます！
鍋で軽く煮るか、
熱湯に付けて油抜きをしましょう！
余談ですが、油抜きは
コンビニ店員には
おでんの仕込みで
おなじみの作業だったりします(笑)
★まとめ★
肉はとにかく
部位を厳選し、
赤身だけを食べる
脂身や鶏肉の皮などの
脂肪の源は
事前にカットしておく
魚は白身・青魚を
3:3の割合で食べる
産地と天然か養殖かも
気にすると尚良し
大豆食品は
揚げて無いモノを選ぶ事
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