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こんにちは！たくちゃんです！
さて、ここまでの記事を読んだ方なら、
どんな種類の油があって、
その油の性質や働き、
各油はどれぐらい摂れば良いのか、
そのイメージを
掴んで頂けたと思います。
ココまでの記事で
紹介してきたオメガシリーズ、
＝不飽和脂肪酸は
主に調理に使う油や
加工食品に含まれる油でした。
さて、残るは
普段おかず(主菜)として
食べている食材、
主に肉類に
多く含まれている
飽和脂肪酸の摂り方について
ご説明致します！
これさえ読めば、
特にダイエット中の方に
ありがちな、
お肉を食べると
太りそうでコワい・・・
………という不安を
払拭する事が出来ます！
お肉も食べなければ
筋肉やいろんな栄養源になる
タンパク質が取れません。
安心して
食べれるようになるために、
ご説明していきます！
飽和脂肪酸は
コチラの記事で紹介した
細胞膜のリン脂質の
材料であったり、
日頃活動する
エネルギーとしても
使われたり、
中性脂肪に合成されて、
いざと言うときの
予備エネルギーとして
蓄えられたり、
さらに一部は
オメガ9の代表格である
オレイン酸に変換されたりと、
飽和脂肪酸も
カラダに重要で、
必要不可欠な脂肪酸です。
なので、
これまで紹介してきた
不飽和脂肪酸の
オメガシリーズも、
この飽和脂肪酸も、
どちらもバランス良く、
適度に摂取していく事が
大事なポイントです。
▲白い脂身部分に飽和脂肪酸が凝縮されている。
しかし、この飽和脂肪酸は
基本的には牛、豚、鶏肉の
白い脂肪部分に多く、
またラードやバターにも
多く含まれています。
食用油にも少量含まれていて、
▲聞き慣れないパーム油だが、じつは普段よく口にしている。
さらに植物油でも
パーム油は半分が
飽和脂肪酸だったりします。
つまり、
脂身のような太る元や、
いろんな所に潜んでいる
油であるため、
ワリと簡単に
摂取基準をオーバーして
しまいがちなのが
ネックであります。
なので普段よく主菜として口にし、
カットし易い
肉類からの摂取量を
調整していく事がポイントです！
★一日の摂取量は？
さて、肉類だと
どれぐらい摂るのが
セーフポイントなのかと言うと、
160kcal～240kcalの
範囲で収めるとOKです。
ダイエット・減量の場合は
300kcalを超えると
過剰摂取となるため
注意しなければなりません。
しかしお肉をカットし過ぎると、
今度は筋肉に貴重な
動物性タンパク質が
不足してくるため、
やはり肉は食べなければ
健康にも支障が出ます。
野菜だけ食べる菜食主義では
リバウンド率も高いので、
お肉も絶対に食べていきましょう！
★コツは部位の厳選だ！
でもココまで話を聞くと、
いろんな所に含まれていて、
特に肉類に多く含まれているなら、
食べるのがコワいです・・・
そんな方もいらっしゃると
思います。
ではどうすれば良いのかと言うと、
部位を厳選する事が
大きなポイントです。
例えば同じ一頭から
取れる肉でも、
▲豚肉で一例。こうして部位を選んで食べる事が大事！
バラよりヒレ肉、
ロースよりもも肉と、
脂肪の少ない部位を
選んでいきましょう！
そして調理前に
脂身を徹底的に切り落とし、
赤身の部分だけ食べる事。
この二点に注意すれば
ダイエットの方でも
我慢する事無く、
お肉は自由に
食べれます！！
★まとめ★
飽和脂肪酸の
一日の摂取量は・・・
160～240kcal
★部位別の摂取量★
牛ロース→50～75g
牛もも肉→90～135g
豚バラ肉→42～63g
豚ヒレ肉→140～210g
鶏胸肉・もも肉(皮付き)→80～120g
鶏ささみ肉→150～225g
肉類の部位を厳選し、
脂身を徹底的にカットしよう！
全部一通り読めたら・・・
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