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こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
太らないためのアブラの食べ方の
予備知識として、
油にはたくさんの種類があり、
それぞれの油の働きの違いや、
それぞれに対応した
摂り方を知る必要があると、
ご説明致しましたね。
今回は、その油の内、
食用油に多く含まれている
オメガ9の働きと
その摂り方についてご説明致します！
★自力で生成可能！
オレイン酸！！
脂肪酸として、
オレイン酸と言うモノがあり、
オレイン酸は
ヒトが体内で自力で
作ることが出来る脂肪酸です。
タンパク質や糖質を食べると、
哺乳動物の体内では
その一部から
飽和脂肪酸やオレイン酸が作られ、
ヒトも動物も
体内の脂肪の約8割は
飽和脂肪酸とオレイン酸で
賄っているそうです。
余剰の糖質や
タンパク質から
まず飽和脂肪酸が合成され、
その後、酵素の働きで
オレイン酸が作られる
仕組みとなってます。
このオレイン酸は
食用油にはオリーブオイルや
キャノーラ油に多く含まれています。
★一日の摂取量は？
では、
このオメガ9はどれぐらい
摂取すれば良いのかというと、
デスクワーク中心の仕事で
身体活動レベルがふつうの
10～40代の男性の場合、
1日に摂って良い油脂の量は
3点まで。
女性なら2点だそうです。
1点分のエネルギーは
80kccalなので、
トータル160～240kcalです。
コレを
1g辺り9kcalの油脂に
換算すると、
男性の場合なら
大さじ2弱
女性だと
大さじ1.3杯の量です。
コレは、
1日3回自炊するとして、
3回とも炒め物が出来る量です。
ココまで聞くと、
じゃあ結構摂れるんだね！と
思われるでしょうが、
問題は
ここからです。
★コントロール出来ない
油に注意せよ！
例えば内、何回か
外食で済ました場合、
その頼んだ料理の
調理に含まれている油脂や、
お菓子や飲み物などに
含まれている油脂も
この中に含まれます！
さらに先ほど、
タンパク質や糖質から
オレイン酸を生成すると
説明しましたよね？
つまり、
ご飯や糖類などの糖質、
飽和脂肪酸を含む
動物性タンパク質を
食べ過ぎた場合、
過剰摂取された糖質や
タンパク質が、
▲みんなのトラウマ
オレイン酸となって
体脂肪として
蓄積されるのです！
なので、
単純に油モノを控えれば
それで良し！
・・・というワケでは
ありません。
このように、
自分で量をコントロール出来ない、
外食やお菓子なども含めて
摂取量を考えていく必要があります。
★ポイントは
加工品や外食の油
外食だとイタリアンなんかは
調理にオリーブオイルを
サラダなんかにも
ふんだんに使いますし、
揚げ物を食べたら
それにも油は
使われてますね。
また洋菓子、
スナック菓子なんかも
脂質はとても高いので、
こうしたモノを含めた
一日のトータル量で
考えていくのがポイントです。
そうなると自炊では
自分でコントロール出来ても、
外食やその他菓子類などは
自分で調整出来る範囲では無いので、
まずは外食・加工品、
菓子類などを
控えていき、
コチラの記事も読みつつ、
糖質を摂り過ぎて
余分な体脂肪として
溜め込まない事が
ポイントです。
★まとめ★
オメガ9(n-9)の
摂取量は・・・
男性
大さじ2弱
240kcal/日
26g/日
女性
大さじ1.3杯
160kcal/日
17g/日
炒め物3回分食べれる量ですが、
外食や菓子類・加工品内に
含まれている油に要注意！
過剰に摂り過ぎた
糖質やタンパク質の摂取による
体脂肪の変換にも
注意しましょう！
全部一通り読めたら・・・
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