筋トレをはじめたのが2018年10月。
当時はYouTubeで見たサイドレイズ(肩のトレーニング)を見様見真似でやり続ける。肩幅広いのはシンプルに筋トレしてる感があって手っ取り早いと思ってました笑
そのときはポイントとか何もわからず、
適当にダンベルを振り回していたのですが…😅
他にやることがわからなくて1時間半サイドレイズばっかりやってました🤣
トレーニング開始〜5ヶ月の変化
3ヶ月目くらいまでは
サイドレイズばっかりしてました笑
これだけやったら流石に肩もデカくなり、肩幅も広くなったのですが、『もっと早く知っておきたかったな〜』ってポイントをのせていきます(^^)
サイドレイズ
肩の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目で、肩の張り出しが必要なフィジーク(※)選手はよくやっているイメージですねー！
※フィジーク:サーフパンツを履いて
逆三角形の身体を競う種目
このトレーニングは、特に肩の中部（サイドヘッド)を重点的に鍛えることができます。
この筋肉を鍛えることで、肩幅を広く見せる効果があり、体のシルエットを美しくするのに役立ちます😄
【サイドレイズの手順とポイント】
1.足の裏3点(親指の付け根・小指の付け根・踵)で地面をバランスよく踏む
・足裏全体で地面を支える感覚はめちゃ大事！
2.足幅は腰幅程度
・足幅広いと肋骨が開いて煽ってあげやすくなっちゃう
3.ダンベルを握る際には手のひらの真ん中で握る
・緩めに握ると負荷が抜けやすい
※『手が小さくて手が疲れる』『重たいダンベルで強い刺激を入れたい！』って方は、パワーグリップという滑り止めアイテム使うと、しっかり肩に効かせられます😆
【パワーグリップ】
4.スタートポジションでは鎖骨が外側に張り出すように、両肩が支点になるイメージで軸を作る
・肩が上がると、僧帽筋の筋肉使ってしまうので効率が悪くなる
5.肘は無理に固めすぎず、軽く曲がっている状態
・肘を固めようとすると前腕に力が入って、肩に効きにくくなる
6.肩の高さを基準にダンベルを挙上する
・特定の目的がない限り、高く上げ過ぎたり低すぎたりしない
7.ダンベルは体の真横ではなく、30度ほど前方であげる
・肩甲骨の位置は体に対して平面じゃなくて、ちょい角度がついているので)
8.体に対して遠〜くにあげて、真下に下ろすイメージ
9.筋出力を上げるというよりは、筋肉の緊張時間(使ってる時間)を優先し、10回以上は挙上できる負荷設定が目安
10. 体全体へのダメージは他の種目に比べて少ないので、同日に行う他種目を考慮した上でメニューを組むのがオススメ！
11.立位の場合はボトムポジション(腕を下げ切ったとき)で負荷が抜けやすくなるため、目的によってはインクラインサイドレイズ/マシンラテラルレイズの活用なども有効
12.チーティングを使う場合は体の前後の動きが大きくならないように注意をして行う
以上です！
ぜひご参考までに〜✨
コンテスト出場者に向けた、減量ポイントも記事にしていますので、よろしければこちらもご覧ください(^^)
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