こんにちは。
年齢を重ねるほど魅力開花させる
予防美活デザイナーのかすみです。
新たな仕事にかかりきりになっており、間が空いてしまいましたすみません！！！
すでに正月気分なんてとっくに消えているだろうけれど、まだまだ間に合うのでTRYしていただけると嬉しいです
「脂肪を減らしたいなら糖質を減らすべし」けれど、いきなり全ての食事からご飯やパン、麺などの主食を無くしてしまうなど、やり過ぎはNGと書きました。
〇〇抜きダイエット、など、食べ過ぎていた人が急に何かを0にする極端なやり方はやめた方が◎
糖質は減らし過ぎてもダメ
2018年にハーバード大学が発表した〈炭水化物摂取量と脂肪率との関連〉を調べた研究論文では、
炭水化物を食べる量が多すぎても少なすぎてもリスクは高くなることが分かっているよ。
過剰な糖質制限よりも、適切な糖質量を取ることが大事ってことね。
※炭水化物は［糖質+食物繊維］
じゃあ、どう食べるか？
直近で増えてしまった脂肪を落とす食事へと変えるには、“今の食事“から食べ方を少し変えるだけ。
【①質に気をつける+②量をコントロール】すること。
①食の質に気をつける
実は、体に必要な摂れていれば、空腹も起こりにくく、食べたものはきちんと体内で代謝される上、暴飲暴食にも繋がりにくいんです。
量を食べたのにすぐお腹が空く
何か口にしたくなる
食べた分だけ脂肪になる
そんな時は、エネルギー過多なのに、体に必要な栄養素が足りていない状態かもしれないよ。
“現代型栄養失調”とも呼ばれているやつね。
例えば、
朝:菓子パン、昼:パスタとサラダ、夜:牛丼
こんな1日の食事だと、色々食べているようでいて実際は、ほぼ炭水化物と脂質。
体のために必要な栄養素の種類が少ないんです。
《すぐに出来る意識したいこと》
- 食べる食材の種類を増やす、特に野菜・海藻類・きのこ類は毎日！
- 添加物を減らす(パック入り食事や出来合いのものを減らす）
- 調味料から添加物の無い本物の調味料に変える（よく使う味噌や醤油から。)
主食は白色から茶色へ
主食の質を変えて、栄養価と食物繊維量をアップさせるのも、取り入れやすいよ。
白米・白食パン・白い小麦粉の麺
↓
玄米・雑穀米・ブランパン・全粒粉パンや麺
普段から白米を食べている人は、いきなり100％玄米に変えなくてOK。
消化吸収が追いつかず、消化不良を起こしたり食物繊維量に対して水分量が足らずに便秘になる人もいるから、最初は白米：玄米＝3：1や2：1の割合で炊いてみて。
さらに大事なのは、①よく噛むこと、②水分を多めに摂ること
白米より不要性食物繊維が多い玄米は、よく咀嚼しないと消化不良を起こしやすくなります。
また、しっかり水分を摂らないと、腸内の水分が足りず、カチカチの便秘になってしまう人もいます。
玄米を食べる時には要注意
※玄米をもっちり柔らかく炊くには圧力鍋が必須。
炊飯器もだいぶ進化したとはいえ、炊飯器の玄米モードだとまだまだ硬め。
とはいえ、食感が違うだけなので、圧力鍋がない場合は最初はわざわざ用意しなくても大丈夫です。
ちなみに、白米を玄米にしても、糖質量はさほど変わらないんですよね。
でも、量より質で、効率良く必要な栄養素が摂りやすい点がメリット！
昔の人は精米されていない玄米を食べていたので、少量のおかずでも体に必要な栄養素がきちんと摂れていたと言います。
食感をなめらかに食べやすくするために、玄米の“栄養がたっぷり詰まっている部分”を削り落としたものが白米に。
わざわざ削った栄養素を補うために、たくさんのおかずが必要になったというわけ。
でもそのおかずも、食の欧米化と共に肉が増えましたよね。
たくさん食べてエネルギー過多なのに、必要なビタミンやミネラル、食物繊維は不足している栄養失調状態なのが現代人です。
主食を白から茶色へ変えるだけでも効果は大きいですよ
糖質と一緒に良質なオイルを摂る
ご飯やパン単体で食べるよりも、油と一緒に食べた方が血糖値の上昇がゆるやかになることが分かっています。
ポイントは、良質な油。
パンにエキストラバージンオリーブオイルをかけたり、パスタはオイル系ソースを選んでみたり、
食事に亜麻仁油をスプーン1杯加えたりするだけでも違うので、試してみてくださいね♪
食事量をコントロール
お次は食事の“内容”でなく、“量”のコントロール方法。
血糖値の急上昇と食べ過ぎを防ぐ食べ方を2つ、簡単に紹介します。
食べる順番を工夫
食べる順番を変えるだけでも食べ過ぎ防止と血糖値急上昇を防げます。
食物繊維のおかずから食べて、炭水化物は最後の方に。
例えば定食メニューであれば、野菜→肉→ご飯の順番にします。
もちろん、野菜を食べ切ってから肉、のように一つのおかずずつ攻略しなくても大丈夫。
2、3口ずつ順番に回し食べで
食べる回数を増やす
1日の食事の回数を増やすことも効果的です。
昔、叶姉妹は1日6食食べているとか聞いたことがあったのですが、理にかなっているんですよね。
もちろん、1回の食事量はそのままに回数を増やすわけじゃありません。
1日に食べる分量を多数回に分けてとるんです。
そうすると、血糖値の極端な上下が起こりにくく、安定しやすくなります。
断食をするイスラム教徒に糖尿病と肥満が多いように、空腹→爆食いを繰り返さない方が賢明ということ
量を減らす場合
もし、「食事で一切糖質は摂らない」ようにしたいなら、夜だけ糖質OFFでもOKです。
（野菜はしっかり食べます）
夜はほとんど寝るだけなので、エネルギーはほぼ必要ありません。
注意したいのは「夜、炭水化物を抜いたから」と朝や昼にがっつりいつも以上に食べ過ぎてしまわないようにしたいところ。
人はなぜか、我慢した分、“ご褒美”を取ろうと無意識に余分に取ってしまいがち。
朝と昼の食事量は大きく変えずに、夜の炭水化物量を減らす（1日の全体の量を減らすことを意識）がポイントです。
食事での体型改善を成功させるポイント
食事で体を変えたい時のポイントは、急激すぎる変化を作らないこと。
でないと、“元の食事”に戻したら体型も元通りになりやすいからです。
食事改善をするなら、“その後もずっと定着させやすい食習慣”の土台を学び定着させながら取り組んでいくと◎
その期間だけ変えるイメージではなく、徐々に移行していくイメージで食べるケアを始めてみて♪
