感情的にしんどい時にお勧め・8つのグラウンディング法
8 Grounding Techniques for When You’re Feeling Overwhelmed
【The talkspace voice】https://www.talkspace.com/blog/grounding-techniques-anxiety/より翻訳
私（ ）は何度も繰り返しパニック発作を経験したことがあるので、発作が起こりそうな最初の兆候については知りすぎなくらいよく理解しています。
まず体内の血管の中にアドレナリンが放出されます。これは私の頭の中の考えが、たとえばその辺りの道路を普通に走る車のようにではなく、世界的なレースで無数の車が止めどなく、車がぼやけて見えるほどのすごいスピードでグルグルと回る感じになるのです。
そして手のひらに汗をかき、体が震え始めます。そして現実世界がまるで100万kmほども遠く離れた場所にあるように感じるのです。
（「深刻な不安感を感じている時の頭の中の様子」）
こういった経験をしたことがあるのは、私だけではないでしょう。私の不安感があっという間にパニックになり、自分が体の上に浮いていて自分の体を上から眺め、自分がパニック発作を起こしていることが信じられないように感じるのです。
こういった現実から切り離された感じは、PTSD（心的外傷後ストレス障害）や、心が乱される思考を思い出させるその他の問題にも共通しています。
時として、ちょっとしたことで感情の波が私たちを襲いかかり、フラッシュバックやネガティブな考えに引きずり込まれることがあるのももっともなことです。
不安感は頭の中にしか存在しない？
簡単に言えば、不安感は頭の中だけにしかないので答えは「イエス」ですが、実はもっと奥深い話になります。
不安感は危険を予期し、それに備えるための人間の原始的な能力であり、純粋な形の不安感は私たちにとって役に立つものです。
しかしその頻度や程度の度が過ぎる場合に不安感は精神的な問題となり、あなたの生き方や仕事の業績、人間関係などを阻害し、ネガティブな影響を与えることもあります。
ストレスによって分泌されるホルモン（ストレスホルモン）と共に不安感が体中を駆けめぐり、それが長く続くと身体レベルでも気分が悪くなり、また不安発作が起こる場合もあります。
グラウンディングの方法
グラウンディングのテクニックは不安を和らげるのに役立ちます。その際、あなたがどのように感じているかを認識し、あなたの身体面へのストレスにどのように対応するかを知っていることが重要です。
幸運なことに、私たちが最も辛い瞬間でも、現実に帰ってくるために、非常に効果的で科学的に証明された「グラウンディング」と呼ばれる方法がいくつかあります。
グラウンディングとは？
グラウンディングとは、あなたが現在（「今、ここ」）と再接続させ、パニック発作やPTSDのフラッシュバック、欲しくない記憶、悲惨な感情、または現実からの解離感からあなたを引き離して、その状況に対応できるようにするための方法です。つまり、あなたの感情の状態や状況によるストレスのもとから、あなたを分離させるのに役立ちます。
当サイトのセラピスト、ジョアンナ・フィリドールは次のように説明しています。
「グラウンディングは、ストレスや不安感がきつい時に自分を調整するために使われるツールです。
そして、今のこの瞬間に焦点を合わせ、その場にい続けさせることによって、不安感や感情に飲み込まれた状態を緩和させることを、優しく思い出させてくれます」
「グラウンディングするためには、あなたの意識を『今、ここ』に引き戻させるものであれば、どのような方法でもいいのです。
脳が脅威（脅威と認識したもの、あるいは実際の脅威）を経験している時、体が脅威に反応している場合と同じように私たちの神経系に影響を与え、活性化させます。
その時にグラウンディングを行うことで、体が落ち着き、それによって実際の脅威が今、ここにないという信号を体が送るようになります」
別の言い方をすれば、グラウンディングによって脳の「戦うか逃げるか反応」を司る部分（訳注：トカゲ脳、爬虫類脳）のスイッチをオフにできる、ということです。
この自然な本能の反応は、不安やパニック障害、PTSDが起きた時にスイッチが入ることがよくあります。しかし、現実が不鮮明になり、そこから分断されたように感じる解離性障害は、うつ病など他の疾患の場合でも起こることがあります。
しかしフィリドールさんによれば、「グラウンディングは日常生活でストレスを感じるあらゆる場面で使うことができます。すべての人がグラウンディングの恩恵を受けることができるのです」とのこと。
物理的なグラウンディングの方法
グラウンディングしようとするとき、まずは自分の体に戻ってくるようにします。
フィリドールさん：「グランディングの方法を選ぶときは、まずは身体レベルで始め、そこから徐々に上に上がっていくことがお勧めです。つまり、最初に体を呼び起こすツールから行うのがいい、ということです」
次に、フィリドールさんお勧めの肉体を使ったグラウンディングの方法をいくつかまとめました。
★お勧めのグランディング法
呼吸法：
「ボックス・ブリージング（Boxed Breathing）」と呼ばれる呼吸法がありますが、これは4秒間息を吸ってから4秒間呼吸を止め、その後4秒間息を吐いてから4秒間また呼吸を停止させるテクニックです。グランディングできたと感じることができるまで、これを繰り返してください。
また同時に、呼吸に合わせて筋肉を収縮させ、弛緩させてもいいでしょう。行っている間は呼吸に意識を傾け、「今、ここ」に焦点を合わせましょう。
ストレッチ：
呼吸も意識を合わせながら、軽いストレッチを行ってください。ストレッチをしている間は、体の感覚に強く意識を向けます。
エクササイズ(運動)：
上の方法と同様に、体への意識を向けるエクササイズ全般は、自分の体に帰ってくる効果的な方法の一つです。簡単な挙手跳躍運動（ジャンプして足を開いて手を頭の上で合わせ、次にジャンプして足を閉じて手を体の脇に戻す体操）でも、お気に入りの散歩道を長時間走りこむことでも、運動による体の感覚を感じることでパニック状態から戻ってくることができるようになります。
マインドフルネス（「今、ここ」にいる状態）：
マインドフルネスを起こすためには「5、4、3、2、1のエクササイズ」もおすすめです。これは、「5つの物体を目視し、4種類の音を聞き、3つの物質の触感を感じ、2種類の匂いを嗅ぎ、1つの味を味わう」ことにより、五感を使う方法です。
あるいは単に、現在の瞬間や、体の感覚に意識を合わせるだけでも大丈夫です。つまり「今、ここ」にいることに意識を向けることが大事だということです。
五感を楽しむ
たとえば氷の塊を手に持って見たり、あるいはエッセンシャルオイルの匂いを楽しみ、身をゆだねるなど五感に意識を合わせる方法です。
認識力を使ったグラウンディング：
何かがあなたの頭の中で暴走し始めた場合、現実に戻ってくるために意図的に自分自身の気をそらすことも可能です。
フィリドールさんの解説：「自分の意識を逸らす目的でグランディングする場合、マインドフルな状態で行うことが重要です。
自分の意識を問題から逸らし続けすぎた場合には、その問題を回避するための手段になってしまいます。ですので、グラウンディングとして気をそらす場合は、必ず後にその問題に立ち戻って対処するようにしてください。一時的に意識を逸らす、というのは後で（気持ちが落ち着いてから）対処するための方法ですから」
「認知レベルのグラウンディング法」として、意図的に意識を逸らす具体的な方法としては次がお勧めです。
・音楽を聴く、テレビを観る、絵を描く
・友達や恋人、配偶者などとおしゃべりをする
・ペットをかまったり、遊んでもらったりする
グラウンディング法を実践するタイミング
頭の中や感情が暴走し、情報が氾濫している時にはもちろん、グラウンディング法を使うことが有効ですが、それ以外にも、静かに落ち着いている時に使うことも役に立ちます。
フィリドールさんの解説：「身体に焦点を当てたグラウンディング法を行うことで、定期的に身体を調整し、起こりうる問題に対処するための心の準備ができます。
しかしストレスを感じている時に使った場合、不安やパニックの発作が起きている間を通して、自分の調整を行うことが可能になります」
このようなグラウンディング方が役立つことは、私自身の経験からよくわかっています。特に「5、4、3、2、1のエクササイズ」や、氷の塊を手で持ち、あるいはラベンダーオイルの匂いを嗅ぐ方法が現実に戻ってくるのに役立っています。また、不安を感じていない時でも、一日を通して呼吸にも気を遣っています。呼吸法は「心の抵抗力」を強化するのに役立ち、次にパニック発作が起きた時も私の心の準備ができた状態になっています。
不安を自然に治す方法は？
ヘルシーな生活を送ることで、不安感は自然に緩和されます。バランスの取れた食生活や質の良い睡眠、毎日の運動、そしてアルコールやカフェインの量を制限するなどして肉体面の健康をしっかりと管理しましょう。
また音楽を聞いたり、瞑想やヨガ、マインドフルネスを実践するなどして、ご自分の精神的な健康をサポートする生活習慣も取り入れることも不可欠です。
たまに不安を感じる場合には、おなかを通して深い呼吸をすることで、呼吸を整えてください。これにより自然に心拍数が低下し、あなたの体が落ち着きます。
また、ご自分の感情についてのジャーナルを書きとめることで、自分が不安定に感じるその原因を特定できる場合もあります。
不安やパニック発作、PTSD、うつ病、またはグラウンディング法やマインドフルネスから恩恵を受けそうなその他の問題がある場合は、資格のあるセラピストと話すことなどで相談し、さらなるヒントやコツを学ぶことも可能です。
（翻訳終了）
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【コメント】
このオリジナルの文章をまとめたのは、シェルビーさんという方で、私（世界の裏側）ではないです。コメントでご心配いただきましたが、大丈夫です！ありがとうございます。
コロナ禍が始まった頃、ロックダウンが始まる前ですら、直前のスーパーでの買いだめの時点で、トイレットペーパーを巡って暴力事件が起きるなど、人の精神が乱れているなと感じていました。
特にコロナに関しては、コロナを信じている人はコロナの脅威、そうでない人は独裁政治やワクチン強制など、「命の危険」をひんぱんに感じている人が多く、生き残りの本能を司る「トカゲ脳」が暴走しがちなようで、あちこちで口喧嘩や暴力が増加しているのもそのせいもあるかなと。
トカゲ脳は生存に必要な機能ですし、単純に「悪いもの」というものでは決してないですが、トカゲ脳が暴走すると、他の人への思いやりを司る哺乳類脳や、理性的な考えを司る「人間脳」が弱くなった状態になりやすいので気をつけたいところです。
また、呼吸法についてもいろいろな方法がありますが、こちらのオランダの「アイスマン（ICE MAN)」ことウィム・ホフ氏は独自の呼吸法により、普通の人なら即死してもおかしくない氷の張った水の中でも長時間滞在することができるようになり、血液中にバクテリアを注入しても感染しないというスーパーパワーを手に入れています。この方の呼吸法は、なんとトカゲ脳を「活用」させるものだそう。なので、トカゲ脳も使い方次第のようです。
ガイド付きの彼独自の呼吸法がこちら。今ではすごい数のフォロワーさんたちが彼の呼吸法を称賛しています。かなり壮絶な人生を歩いてこられた、とてもおもしろい方です。
ただし、彼の呼吸法はかなり激しいので、彼の他の動画を見て理解を深めたり、無理のない範囲で行われることをお勧めします。
他に、レイキを始めたことから「丹田呼吸法」にも興味を持ち始めました。個人的にはこちらの方が無理なく継続しやすいと感じています。
こちらの記事では、意識を問題から一時的に逸らす方法の一つとしてテレビを勧めていますが、コロナ関係で不安や怒りを感じておられる方の場合は、テレビは見ない方がいいでしょう。（そもそもそこから多くの人の不安が作られているから）
私はヨガが好きで、特に「呼吸に意識を向け、呼吸をコントロールすることで身体をコントロールし、精神もコントロールする」方法を学べたのが一番大きい収穫でした。
あとは何度も昔から繰り返しているようですが、「頭の中がグルグル」して止まらない時などは、ビタミンDを生成できる日光浴や、文字通りのグラウンディング（アーシング、裸足で大地に立つこと）、ひたすら歩くこと、常に「今ここ」に存在している動物に触れること、ネットから徹底的に離れる時間を定期的に作ってスローダウンする、家の中の拭き掃除に没頭するなどして自分を取り戻すようにしています。
パニック発作まではいかないけど、つい考えすぎてしまって疲れたりする方にも、グラウンディングはお勧めです★
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