この話の続きです
長くなりましたが、とあるランナーさんのシューズについて、2回に渡ってピックアップをしてきました。
本題に戻ると、今回のランナーさんは、足首の痛みを起こしています。
一番の目的は、足首の痛みを無くして練習を継続して、フルマラソンを走りきることです。
そこで、メンテナンスやシューズチェックだけで無く、カラダの基礎づくりを提案しました。
体づくりのポイントとしたのは、
- 厚底シューズを履きこなすウォーミングアップ
- ランニングエコノミー向上→後半まで脚を持たせる
以上の２点に絞りました。
このブログで何度か登場していますが、筋肉を活性化させるためのウォーミングアップ「アクティブコンディショニング」を実践します。
厚底シューズを履きこなすため、足首の負担を減らすためには、「骨盤周囲の筋肉」を正しく使うことが重要となります。
最初に体重を止めて推進力へ変換する大殿筋
軸足を真っ直ぐ保つための中殿筋
大きな推進力を生み出すハムストリングス
膝を安定させる内転筋
一度見本を見せてから実際に動いてもらい、細かい箇所を修正します。
特に注意が必要だったのは、これらの筋肉は左右差が起こりやすい部位である事です。
例えば、中殿筋で左右差があると、軸足の不安定感や脚運びに左右差が生まれやすくなります。
そのため、全ての動作で左右差が出ていないか、細かな点まで注意して確認が必要となります。
自分では動けている感覚があったようですが、私が動きを修正すると、途端に動きにくさを感じたようです。
つまり、走っている時も気づかない間に左右差が起こっているため、今回の様に左足首だけに痛みが出ることもあります。
まだまだやるべきアップはありますが、今回はこの４つに絞って紹介をしました。
時間にすると30分程度でしたが、動いた感想としては、思ったよりも疲労感が出たようです。
「ここまで筋肉を動かしたことは無い」
との感想だったので、普段のウォーミングアップを見直すことも重要な要点かもしれません。
フルマラソンに初挑戦する方にありがちなのは、走ることに重点を置いた練習をしていることです。
勿論、走って心肺機能や脚を鍛えることは大事ですが、その練習をするためには、カラダが正しく使えることが大前提となります。
いきなり10kmや20kmなどを走るのではなく、まずは
【アクティブコンディショニング+8km jog】
などのように、
【カラダが動く準備をしてから質の高いjog】
をして、徐々に距離を伸ばすことが、ケガの予防やパフォーマンスアップへの近道だと、私は考えています。
このランナーさんにはまだまだ伸び代があるため、地道にトレーニングを継続していただきたいと思います。
この日の後日談
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