レース前に食事でコンディションを整えたら、
いよいよレース当日の準備です。
当日・レース中の補給
レース当日は前日と同様、
脂身の多い肉・魚料理・油を多く使った料理などは
避けましょう。
理由は、消化に時間がかかり、
ランニング中の胃のムカムカや胃もたれ、
腹痛や下痢の原因となるからです。
また、脂質は糖質と同じくランナーにとって
重要なエネルギー源となります。
しかし、糖質と違って
既にカラダに体脂肪として蓄えられているものなので、
マラソン当日の大事な日に意識的に摂る必要はありません。
当日に避けたい食べ物
①.食物繊維の多い食べ物
食物繊維が多い食べ物は消化が悪く、
レース中に便意を催す可能性が高いので避けましょう。
普段の朝食で生サラダを食べている人も、
レース当日は控えておきましょう。
また、朝食に味噌汁を付ける場合はワカメやキノコなどは
食物繊維が多いので避けましょう。
②.生もの
前日と同様、
生ものはお腹を壊す可能性があるため控えましょう。
刺身以外にも、卵かけご飯なども控えておきましょう。
③.カフェイン入りの飲み物
カフェインには利尿作用があり、
トイレに行く頻度が高くなります。
スタート前の広場やコースの脇には
トイレが設置されていますが、
混み合うことが多いのでタイムロスに繋がります。
また、走るリズムも狂ってしまうので、
できるだけトイレに行く回数は減らしておきたいものです。
★カフェイン入りの飲み物
コーヒー・緑茶・ウーロン茶
ココア・エナジードリンクなど
〜食事のタイミング〜
タイミング①：朝食
レース当日で唯一、
しっかりとご飯を食べられるのが朝食です。
起床の時間：レース開始の4時間前
食事の時間：レース開始の3時間前
食事をしてから消化するまでに、3時間程度かかります。
胃の中に未消化物が残ったまま走り出すと、
胃の中の食べ物が揺れて胃の不快感を引き起こします。
それを防止するために、
当日は早起きして早めに朝食を済ませましょう。
また、レース前に一番カロリーを摂れるタイミングなので、無理のない程度に、炭水化物の割合を増やし、
普段より気持ち多めに食べましょう。
例：バナナ・エネルギーゼリー・あんパン・カステラなど
タイミング②：スタート前
朝食をしっかり摂っていても、
会場到着後にお腹が空くことがあります。
特に、朝食の時間が早かったり量が少ない場合は、
着替えやウォーミングアップ中に小腹が空きがちです。
このような場合、
スタート1時間前までを目処に食事を摂っても大丈夫です。
空腹の状態でレースが始まってしまうと、
エネルギーが切れた状態でのスタートになってしまいます。
軽い空腹状態でスタートするよりも、
エネルギー補給をしておくことが大切です。
〜軽食に向いているもの〜
おにぎり１個・カステラ２切
バナナ１本・エネルギーゼリー
→消化に良くエネルギーとなる糖質が補給できるもの
×朝食のようなしっかりとしたご飯
会場でお腹が空くことはよくあるので、
会場へ向かう途中にコンビニなどで
軽食を買っておきましょう。
スタート30分前
スタート30分前は「BCAA（アミノ酸）」を
補給するのに絶好のタイミングです。
走る30分前にBCAAを補給することで、
ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上の
効果が期待できます。
アミノ酸・BCAAサプリを持参して、
スタート30分前に補給しましょう。
〜オススメの補給物〜
BCAA→スティック（顆粒）タイプの製品
糖質補給→チョコレート・飴など
そして、30分を切ったら何も食べないようにしましょう。
スタート直前に糖質を補給すると、
インスリンショックを起こし、
パフォーマンスが低下する可能性があります。
飲み物以外で何か口にするのは30分前までが最後です。
タイミング③：レース中
ハーフマラソンやフルマラソンでは、
レース中に「補給食」を摂ります。
補給食では、
ランニング中で失ったエネルギー源の
「糖質」を補給します。
補給食を摂ることで、
レース中にスタミナ切れを防ぐことができます。
補給食を摂る方法は、大会が用意した公設エイドや
ボランティアで用意されている私設エイド、
自前でエネルギージェルやスポーツ羊羹を持っていく
方法があります。
〜エイドに置かれている補給食〜
バナナ・羊羹・フルーツ・あんパンなど
大会では予めエイドの情報などが
公開されていることがありますが、
後半になると無くなっていることもあります。
ウエストポーチやポケットなどに、
自分が必要な補給食を入れておくと良いでしょう。
レース中の水分補給について
スタート前から十分な水分補給を
スタート地点に立つ前に、
数回に分けて水分を補給しましょう。
これによって、レース時の脱水を防ぐことができます。
スタートの30分前までに、
250〜300ml程度の水分補給が目安です。
気象条件やレースペースに応じて水分の補給を
マラソンのコース上には、
少なくとも5kmごとを目安に給水所が接地されています。
運動時は15〜30分ごとに
一度の水分補給をするのが理想的です。
レース時は給水所ごとに必ず水分補給をすることが、
最後まで走り抜くための重要なポイントです。
また、気温や湿度が高く、
水分を欲して次の給水所まで我慢できないという
ケースがあります。
時間をかけて走るランナーは、
ドリンクホルダーを用意してマイボトルを持参したり、
万が一の時は自動販売機でドリンクを購入できるように
小銭を持っておくもの良いでしょう。
コース上には
水を含んだスポンジが用意されているレースもあります。
夏場のレースや気温の高いレースの場合は、
紙コップからの補給だけでなく、頭から水をかけたり、
スポンジを利用して皮膚の表面からカラダを冷やすなど、
飲み水以外の方法も有効です。
レース中は適切なスポーツドリンクを
レース中は給水速度が速く、
発汗で失われたミネラル（電解質）と、
体力の維持に必要な糖質を含んでいる
スポーツドリンクが最適です。
ランニング時は水分の吸収効率を考えた
糖濃度2.5％が最適ですが、
大会で提供されているスポーツドリンクは
糖濃度が5〜6％くらいに設計されているものが多いため、
水と合わせて飲むのがオススメです。
低ナトリウム血症に注意しよう
レース中に注意したいのが、
「低ナトリウム血症（水中毒）」です。
★低ナトリウム血症
大量の発汗などで水分と同時にミネラル（電解質）が
失われ、体液が薄まった状態の中に
大量の水だけが補給された状態です。
結果として、体内のナトリウム濃度がさらに薄まります。
ナトリウムは細胞の水分バランスの維持や神経伝達、
筋肉の収縮などに関わります。
そのため、低ナトリウム血症になると、
筋肉の働きに異常が起こり、
最後まで走れなくなるケースもあります。
炎天下のレースや湿度が高い日のレースには、
塩飴などを持参し、
こまめに塩分補給をすることが大切です。
運動前後のスポーツドリンクとは
運動前後は「アイソトニック」飲料がオススメです。
アイソトニックとは「等張液」を意味し、
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧でつくられています。
塩分が0.1〜0.2％、糖質が4〜6％と、
体液に近い浸透圧のため、
水分・糖質・塩分がバランス良く吸収されています。
しかし、発汗によって体液が薄くなっていると
吸収速度が落ちるので、
運動前や運動後に飲むことが理想です。
また、足が攣るランナーは、
数日前から時間単位で一定量を飲む
ウォーターローディングにも、
アイソトニック飲料を使用します。
今では、アミノ酸・ミネラル・ビタミン入りなど様々な商品があり、メーカによって糖度や塩分にも差があります。
購入時には、成分表示を見て選択すると良いでしょう。
運動中のスポーツドリンクとは
運動中や運動直後は
「ハイポトニック飲料」がオススメです。
ハイポトニックとは「低張液」を意味し、
塩分や糖質の濃度が低めで、
安静時の体液よりも低い浸透圧飲料です。
含まれる塩分が0.1％程度、糖質は2％と低めで、
経口補水液に近い濃度です。
運動による発汗で体液が薄くなっているときは、
水分が腸管で早く吸収されるので、
運動中や運動直後に適しています。
ただし、エネルギーが必要なときは、
アイソトニック飲料との併用や、
アイソトニック飲料単体の摂取が良い場合もあります。
★アイソトニックとハイポトニックの違い
アクアバランス（ハイポトニック）
カラダの水に対する浸透圧→低い
カラダの水に対する吸収速度→速い
糖分→少ない
特性→水分・電解質が早く吸収される
摂取する状況→水分不足・運動時
アイソトニック
カラダの水に対する浸透圧→等しい
カラダの水に対する吸収速度→遅い
糖分→多い
特性→電解質よりも糖の吸収を早める
摂取する状況→運動前
※浸透圧：同じ濃度になろうとする力のこと。
体内の濃度は常に一定になろうとする
働きが生じており、
薄い方が濃い方へ移ることを「浸透」、
その時生じる力を「浸透圧」という。
大体のランナーは、体のメンテナンスを中心に
レース前の準備をしていると思います。
そこで冷静に考えてみてほしいのが、
体を作る素は、食事による栄養素の働きによるものです。
その中でも食品は、
情報が出回っているため工夫している方も多いと思います。
実際は水分補給までを含めて、食事と捉えるのが正解です。
レース中の補給は一回で体に馴染むものではないため、
定期的に練習をしてみましょう(^_^)
第14回：ランニングとアルコール
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