レース前の食事管理〜グリコーゲンローディング〜 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑬です。

前回:サプリメントの特徴

   スポーツフード・サプリメントの種類

   プロテインの活用方法

3回に渡って栄養補助食品の話をしました。

これで栄養の話は一通りおしまいです。

ここからは、実践的な栄養学の話になっていきます。

 

実際にレースが近づいてきたとき、

どのような食事をするのが正解なのでしょうか?

また、レース中の栄養補給などは、

何が正解なのでしょうか?

まずは、レース2週間前から遡って話をしていきます。

 

レース期について(1〜2週間前)

筋肉と体調のコンディショニング

完走や記録更新に近づくためには、

単にトレーニングを重ねるだけでなく、

ベストコンディションで当日を迎えることが大切です。

そのためには、調整期であるレース1〜2週間前を

どのように過ごすのかがカギになります。

 

最大のポイントは「コンディショニング」です。

①.筋肉のコンディショニング

筋肉の疲労を抜いていき、

フレッシュな状態にしていきます。

②.体調のコンディショニング

体調を崩さないように、しっかり体調を整えていきます。

体調が良くても筋肉痛などの疲労が残っていては、

走り出す前から疲れていては、好記録は望めなくなります。

反対に、筋肉がベストコンディションでも、

発熱や咳があっては

レース出場自体が難しくなってしまいます。

 

マラソンシーズンは体調管理に特に注意が必要

マラソンシーズンの秋〜冬にかけては、

気温の低下とともに空気が乾燥するため、

風邪を引きやすくなります。

特にトレーニングによって疲労が溜まっているカラダは、

免疫力が低下しているので、風邪やインフルエンザなどの

ウイルスに感染しやすくなります

厳しい外的環境のストレスを緩和し、

ウイルスに対する抵抗力を高めるためには、

十分な睡眠バランスの良い食事を摂ることが

第一条件です。

 

レース1〜2週間前の食事管理

レース本番で練習の成果を発揮するには、

1〜2週間前からの食事により

カラダを整えていくことが大切です。

日頃積み上げてきた練習の疲労を取り除く他に、

本番に万全な体調をつくりだすために、

最低でも1週間前から食事を管理しましょう。

 

体に疲労を残さないために

本番まで2週間を切った時点での練習は、

疲労を溜めないような練習を取り入れましょう。

 

食事は炭水化物(ご飯・パスタ・麺類など)を中心に、

たんぱく質(肉・魚・大豆など)、

ビタミンやミネラルを含んだ野菜果物

バランス良く摂取しましょう。

その他に、疲労回復に効果が期待できる

ビタミンB1クエン酸と一緒に摂取するとより効果的です。

 

グリコーゲンを貯められるカラダ作りを

ランニング中のエネルギー源になるものは2つあります。

①.グリコーゲン(糖質)

筋肉と肝臓にあるグリコーゲンで、

筋グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源

肝グリコーゲンは脳や神経系などの

エネルギー源になります。

②.脂肪

余分に摂取した脂肪はカラダに蓄えられるため、

注意が必要です。

 

レース1〜2週間前は、

グリコーゲンを体内に貯めるように

意識した食事を心がけることが大切です。

 

 

1週間前からのグリコーゲンローディング

筋肉・肝臓のグリコーゲンは、

カラダを動かすエネルギー源です。

カラダを動かすと消費されていくので、

マラソン前にはカラダに蓄えられるグリコーゲンの最大量を調整していく必要があります。

 

グリコーゲンをコントロールする食事法に、

「グリコーゲンローディング」があります。

グリコーゲンローディングでは、

筋肉中のグリコーゲンを2〜3倍

肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが

可能になると言われています。

 

グリコーゲンローディングの古典法と改良法

古典法

1週間プランで取り組むもので、

1960年代に提唱された

①.体内のグリコーゲンを枯渇させるために、

  疲労困憊になるまで運動を行う

②.その後3日間は炭水化物を控えた食事にする

③.もう一度ハードな運動を追い込み、

  リバウンドを利用して枯渇した

  グリコーゲンを一気に溜め込む

※古典法の課題点

・主食制限が日本人に合わない

・レース前に疲労困憊して疲労が抜けきらない

  →調整に失敗するランナーが見られた

改良法

4日間かけて取り組むもので、

1980年代から主流になった

①.レース4日前までは

  普段食べ慣れている食事を摂る

②.3日前から高炭水化物食(高糖質食)

  切り替える

  →グリコーゲンを蓄えていく

カラダへのダメージが少ない

 古典法と同量の筋グリコーゲンを蓄えられる

 

 

 

レース期について(3日前)

炭水化物(糖質)の食事をメインに

レース3日前からの食事計画をしっかりできると、

当日を万全な状態で迎えることに繋がります。

レース前3日前は、おかずの量を普段より控えめにして、

その分ご飯やパン、麺類などの

高炭水化物食(高糖質食)に切り替えます。

〜主食の量を増やす方法〜

①.白米→五目ご飯やちらし寿司などの

     食材が豊富なメニューに変更する

②.外食の場合

  →パスタの大盛り、うどん+かやくご飯など

   普段より炭水化物を多めにする

 

主食の量を増やした分おかずは控えめに

高炭水化物食(高糖質食)とは、

ただ高エネルギーの食事をするのではありません。

〜食事の注意点〜

・一日の総エネルギー量の70%以上を糖質で摂る

・糖質で増えた分のエネルギー量を

 脂質・たんぱく質の割合を減らして調整する

 

そのため、必要以上の食べ過ぎによる

カロリーオーバーには注意が必要です。

特に高脂質、高エネルギーのメニューは

消化に時間がかかり、

内臓の負担は大きくなるので注意が必要です。

〜油分が多い食品〜

 揚げ物・炒め物・マヨネーズ・バター

 ひき肉料理・クリーム系の料理など

〜一度にたくさん食べられない人は〜

 間食を利用して少しでも多くの糖質を

 摂れるようにしましょう。

 例:あんパン・ジャムパン・和菓子・カステラ・果物など

 

 

果物をたっぷり食べよう

炭水化物(糖質)の補給はもちろん大事ですが、

ウイルス緊張によるストレスからカラダを守り、

本番、万全な体調でレースに挑むためには、

ビタミンCの補給が大事なポイントになってきます。

〜果物の特徴〜

多い栄養素

果   物

糖質

バナナ・リンゴ・梨・ブドウなど

ビタミンC

オレンジ・グレープフルーツ

キウイフルーツ・イチゴなど

毎日の食事で果物の摂取が難しい場合は、

ビタミンタブレットなどのサプリメントを活用しましょう。

 

体重変動に注意しよう

省エネなカラダになっているランナーは、

特にレース前の調整で運動量が少なくなっています。

この時期は、

食事量にも注意して体重増加に注意しましょう。

この時ポイントになるのが、

食材の数を減らさないことです。

また、グリコーゲンを蓄えると水も一緒に蓄えられるため、体重が増えてしまうこともあります。

こまめに体重を計測して、増減をチェックしましょう。

 

グリコーゲンローディングは、

大切なレースにいきなり行うのではく、

長距離を走る練習などの前に

予行練習を行っておくと良いでしょう。

その中で自分に合った方法を見つけて、

本番に挑むのが理想的です。

レース

3日前

主食果物中心 ・普段食べ慣れている食品

炭水化物(糖質)の補給 ★ビタミンの補給

→レース3日前からは主食・果物中心の食事で

 体の中にエネルギーを蓄えておきましょう

レース

2日前

・3日前と同様に

 炭水化物(糖質)中心のメニューを心がける

消化に良いものを食べるようにする

★人によっては緊張で消化機能の働きが悪くなる

 →胃の不快感・食欲低下

  お腹が緩くなるなどの場合がある

胃の負担になるものは避ける

 →脂っこいもの・強い香辛料などを避ける

レース

前日

・できるだけ消化に良いものを食べて

 確実に糖質を吸収できるようにする

・消化の悪いものやリスクがある食品を避ける

【消化に悪いもの】

脂肪分の多いもの→バターや揚げ物など

食物繊維の多いもの→ゴボウ・おくら

・加熱しすぎて固くなったもの

  →ステーキ・固ゆで卵など

生もの→刺身・牡蠣など

・食べ慣れない料理・初めて食べるもの

 

〜もし食べ物に迷ったら〜

ご飯・麺類+鶏肉・白身魚・温野菜など

 

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