ランニングとアルコール | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑭です。

前回:レース前の食事管理〜グリコーゲンローディング〜

   レース当日の食事・レース中の栄養補給

前回までは、ある程度多くの方に共通する内容でした。

今回は、

大人のランナーに関係する「アルコール」の話です。

飲酒とスポーツの関係性は、多くの場合、

マイナスイメージで語られることが多いです。

今回の話もマイナスの話が多いですが、

イメージとして、

アルコールを摂取するリスクの話であることを

念頭に置いてください(^_^)

 

アルコールとの上手な付き合い方

疲労が蓄積しているカラダのアルコールは回復を遅らせる

アルコールを摂取すると、

分解しようと肝臓が活発に動き始めるので、

本来の肝臓の働きが妨げられます。

それにより、

ランニングで痛んだ筋肉の合成・回復が阻害され

悪影響を及ぼします。

 

また、アルコールは筋肉の合成に欠かせない

成長ホルモンの分泌を抑制します。

この点からも、

ランニング後のカラダの回復が妨げられ

言えるでしょう。

ランニング後の質の高いカラダの回復も、

大事なトレーニングの一環です。

回復が終わらないままトレーニングをすると、

思わぬケガに繋がる可能性もあります。

そのため、ランニング後のアルコール摂取は要注意です。

 

ランナーの飲酒の常識3箇条

①.お酒は水分補給をしっかり行ってから

発汗によって体内の水分量が少なくなった状態では、

できるだけ早期に水分補給が必要です。

水分が少ないと血液量が減少した状態になり、

血液によって運ばれる栄養素が循環しなくなります。

この状態が続くと、カラダに様々な支障を来します。

 

また、アルコールには利尿作用があり、

体内の水分がどんどん尿として排出されます。

ランニング中はもちろんですが、お酒を飲む際は、

ランニング後の水分補給を忘れないようにしましょう。

 

②.お酒はリカバリーの大敵

ランニング後のリカバリーはとても重要です。

ランニングによってダメージを受けた

筋肉や血液を回復するために

炭水化物(糖質)たんぱく質ビタミンミネラル

適切に摂取することが大切です。

 

摂取した多くの栄養素は腸管から吸収され、

更に肝臓へと運ばれていきます。

つまり肝臓は、栄養代謝の要であり、

肝臓が機能しないとカラダ作りはもとより、

普通に生活を続けることもできません。

そして何より、

アルコールの摂取は肝臓に負担をかける行為です。

過度の飲酒は肝臓の機能を低下させ、

摂取した栄養素の代謝にも影響しています。

 

また、走ったとのに枯渇しているグリコーゲンの回復にも、アルコール摂取は悪影響です。

ランニング後はできるだけ早いタイミングで

炭水化物(糖質)やたんぱく質などを補給し、

優先して疲れたカラダを回復させましょう。

 

③.二日酔いの時は無理をしない

過度の飲酒をした翌日は、

二日酔いになるケースもあります。

二日酔いになった場合は無理をせず、

カラダをしっかり回復させることに専念しましょう。

「体調が悪いときは無理に走らない」

これがランナーの鉄則です。

 

また、レース前日の飲酒は、

グリコーゲンローディング水分補給

アルコールが影響します。

大事なレース前は控えるようにしましょう。

 

 

どうしてもお酒を止められない場合は

実際、ランナーだからと言って

無理にお酒を止める必要はありません。

もちろん、飲まないに越したことはないですが、

無理に我慢してストレスが溜まったり、

飲酒量のセーブができないほうが良くありません。

人によっては、

アルコールを燃料のようにパワーに変えられる方も

実際にいます。

つまり、アルコールがカラダに与える影響を

しっかり理解して上手に付き合えば、

日々のトレーニングに悪影響を及ぼすことは

少ないと言えます。

 

お酒を飲んだときは無理をしない、

翌日は無理をしないなどのルールを自分で作り、

その分、他の日にトレーニング量をカバーするなどの

工夫をしましょう。

 

まずは、直近の予定を加味して、

練習メニューを作ってみるのも良いかもしれません。

 

このように、

ランニングとアルコールは相性が悪い点が多くあります。

ですが、

最後に書いたように全く制限する必要はないと思います。

 

トレーニングもそうですが、

量を増やしすぎるとケガをしてしまいます。

それと同様に、

アルコールも摂りすぎると悪影響を及ぼします。

 

ランニングは何事も、

適切な量を守って取り組めば楽しいものになります。

アルコールと上手に付き合って、

楽しいランニングライフを送ってほしいと思います(^_^)

第15回:オフ期の栄養と食事〜酵素ファスティング〜

 

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