栄養学の話⑩です。
今まで五大栄養素の話をしてきましたが、
今回話をするのは、これらに似た成分です。
それが「機能性成分」です。
ぱっと見では分からないと思いますので、
役割やポイントなどを絞って話したいと思います。
栄養素ではないけれど、近い働きをする成分がある
栄養素の定義に当てはまらないが、
健康に良いとされる食品中の成分を
「機能性成分」と言います。
代表的なものが、
「第6の栄養素」と呼ばれている「食物繊維」です。
食物繊維は人体では消化できず、
エネルギーにならないため、
以前は「食べ物のカス」と言われていました。
しかしその後、
生活習慣の予防や便秘の改善などに役立つことが判明し、
食事から必要成分を摂取すべきと
言われるようになりました。
★ランナー×腸内環境
便が滞ってしまうと、
腸内が悪玉菌優位の状態になり、腸内環境が悪化します。
腸は脳と密接に繋がっているため、
腸が汚れるとイライラしたりと、
精神面でも大きなダメージを受けます。
日々の食事で食物繊維をしっかり補い、
快便な状態を維持し、活気溢れる精神状態を保ちましょう。
食物繊維以外に知られているのは、
色素成分であるポリフェノールやカロテノイド、
ネギ類の香りの元である硫黄酸化物です。
これらには抗酸化作用があるため、
活性酸素の除去や細胞の老化防止にとても重要です。
（下記表記のファイトケミカル参照）
また、乳酸菌やアミノ酸類、糖アルコールなども
独自の効果により注目されています。
食物繊維
食物繊維の働き
腸内環境を整え、
便秘や大腸がんを予防する働きがあります。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、
水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
どちらも腸内を移動しながら不要物を絡め取り、
腸内をキレイにします。
それにより排便を促して便秘を予防したり、
大腸がんを予防したりします。
また、生活習慣病の予防にも食物繊維は有効です。
減量に役立つため、
ダイエット目的の食事などでは積極的に取り入れましょう。
例：糖質の吸収を緩やかにする
コレステロールなどの吸収を抑える
食物繊維が不足すると
腸内環境が悪化する
→便秘や大腸がんのリスクが高くなる
腸の働きが弱くなり、便秘や痔になりやすくなります。
また、発がん性のある物質が腸内に溜まりやすくなるため、大腸がんを引き起こす原因になります。
それ以外にも、コレステロール・血糖値などにも悪影響を及ぼすとされています。
ランナーにとってレース前〜後は、
食物繊維の摂取は控えた方がよいですが、
普段の食事ではバランスよく摂り、
日頃から腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維が多いと
食物繊維の過剰摂取は下痢を起こしやすくなります。
また、下痢は水分とともにミネラルを排出してしまうため、ミネラル不足の危険性も高まります。
特にランナーは、
ミネラルの必要性が一般人より多いため、
バランスの良い食物繊維の摂取が重要です。
食物繊維の適切な摂取量
|
年齢 |
男性目標量（ｇ／日） |
男性目標量（ｇ／日） |
|
18〜29 |
20以上 |
18以上 |
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30〜49 |
||
|
50〜69 |
||
|
70以上 |
19以上 |
17以上 |
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不溶性食物繊維 |
水溶性食物繊維 |
||
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セルソース |
穀類・野菜 豆類 |
βグルカン |
大麦 オーツ |
|
ヘミセルロース |
穀類・豆類 |
ペクチン |
熟した果実 |
|
ペクチン |
未熟な果物 野菜 |
グルコ マンナン |
こんにゃく |
|
βグルカン |
キノコ類 パン酵母 |
グアーガム |
グアーの種子 |
|
イヌリン |
ゴボウ キクイモ |
寒天 アガロース |
天草 おごのり |
|
キチン キトサン |
エビ・カニの殻 |
アルギン酸 |
昆布 あらめ |
|
コンドロイチン硫酸 |
フカヒレ |
カラギーナン |
紅藻類 |
食物繊維の上手な摂り方
★種類によって機能が異なるため、
“多種類の食品を組み合わせて摂る”
①.野菜は茹でる・焼く・蒸す・煮るなど、
火を通してたくさん摂る
食物繊維を多く含む食品の中でも、
乾物の海藻類や豆類は保存性が高く便利です。
買い置きをしておき、
必要に応じて食事に加えてみましょう。
②.家での食事は“簡単＆ちょっとした工夫を続ける”
動物性食品を食べる頻度が高くなるほど、
食物繊維は不足します。
外食や加工食品などではなかなか摂取が難しく、
意識して摂らなければならないのが現状です。
しかし、冷たいサラダなどが多いと腸も冷えるため、
体質によっては望ましくないこともあります。
その場合、温野菜などを積極的に摂るようにしましょう。
ファイトケミカル
ファイトケミカルの働き
「ファイト＝食物」「ケミカル＝化学物質」を
意味するので、ファイトケミカルとは
「植物由来の化学物質」を意味します。
これは、植物が紫外線や有害物質、
害虫から外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
色素や香り、苦みや辛みなどの成分として、
植物性食品（野菜・果物・穀物・豆類など）に含まれます。
その種類は数千種類とも言われ、
今後も増えていくと言われています。
ファイトケミカルは五大栄養素とは異なり、
通常の身体機能維持に必要とされている訳ではありません。
よって、摂取量が少ないからと言って欠乏症が
起こることはありません。
また、生命活動のエネルギーにはなりませんが、
病気を予防する効果があり、
健康を保つためには必須の成分です。
ファイトケミカルには強い抗酸化作用を持つものが
多くあり、ランナーの敵である活性酸素の除去に働きます。
そのため、日頃から積極的に抗酸化物質を摂取することが、過剰になった活性酸素の除去には必要不可欠です。
ファイトケミカルは、野菜や果物をはじめ、
ほとんどの食品に含まれているので、
一日に、野菜350ｇ以上、果物200ｇ以上を目安に、
様々な食品をバランス良く摂取しましょう。
ランナーにとって意識したい機能性成分5つ
アミノ酸類
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、
肉や魚、大豆、穀物、乳製品など幅広く含まれています。
それぞれ特有の働きをするため、多種類の食品を摂り、
効能を補い合うことが大切です。
効果が期待されるアミノ酸類
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αリポ酸 |
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摂取したブドウ糖を素早くエネルギーに変えるため、 カラダが疲れにくくなります。 加齢に伴って減少していきます。 【豊富な食材】ジャガイモ・レバー ほうれん草・ブロッコリーなど |
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Lカルニチン |
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脂質を筋肉に運ぶなど、脂質代謝に不可欠なアミノ酸です。 脂肪の燃焼効果を高めるため、減量などに役立ちます。 【豊富な食品】牛肉（赤身）・豚肉・羊肉・赤貝など |
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チロシン |
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神経伝達物質（ドーパミン・アドレナリンなど）や ホルモンの材料です。 記憶力を高め、脳の回転を良くします。 【豊富な食品】牛肉・カツオ・大豆製品 バナナ・アボカドなど |
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グルタミン酸 |
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食品の旨み成分で、集中力ややる気を起こします。 納豆などに豊富なビタミンＢ２と合わせると 吸収が高まります。 【豊富な食品】トマト・ブロッコリー・チーズ・海藻など |
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アスパラギン酸 |
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アンモニアなどの有害物質を体外に排出し、 神経系を守ります。 また、疲労回復効果もあります。 【豊富な食品】アスパラガス・乳製品・卵・大豆製品など |
Q.市販のアミノ酸飲料にも効果がある？
A.ランニング後にアミノ酸配合の
スポーツ飲料などを飲むのは効果的です。
アミノ酸は傷ついた筋肉の修復に使われます。
ランニング後、３０分以内を目安に補うと、
効率良く疲労を回復できます。
今回ピックアップした成分は、
知らない間に摂取をしていることが多くあります。
普通に生活しているのならそこまで問題はありませんが、
スポーツをしているのなら話は変わります。
ポイントは、他の栄養素とのバランスです。
一つの食材の中に、
複数の栄養素が含まれていることが多くあります。
また、栄養素を高める組み合わせも多くあるため、
食材の特徴を押さえておくと選択が楽になります。
栄養学を覚えるポイントは、
栄養素の働きや目的を覚えることだと思います。
食材を知るだけでなく、
目的に合わせた選択ができるようになるとイイですね(^_^)
第11回：水の役割と水分補給の重要性
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