栄養素の基礎知識〜ミネラル〜 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑨です。

前回:ビタミンの種類による役割の違い

五大栄養素の話、最後は「ミネラル」についてです。

 

食品表示をよく見ると、

ミネラルが含まれるものは数多くあります。

では、ミネラルを摂るメリットは何でしょうか?

細かく見ていくと、皆さんが思っている以上に

ミネラルの働きを知ることができると思います。

 

ミネラルの働きと代謝

私たちのカラダの96%は酸素炭素窒素水素の4つで

構成されており、残りの4%に相当する元素を

「ミネラル(無機質)」と呼んでいます。

三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)と比べると、

カラダに必要なミネラルは微量ですが、

カラダ作り体調を維持するためには必要な栄養素です。

 

また、ミネラルは各組織で利用され、

尿中に排出されたり再利用されたりします。

そのため、毎日摂取する量はそれほど多く必要ありません。

代謝回転の時間や体内での利用量は、

ミネラルの種類によっても異なります。

 

ミネラルの種類

人間のカラダに必要とされるミネラルは16種類で、

これらを「必須ミネラル」と呼びます。

必須ミネラルは更に、

「主要ミネラル」「微量ミネラル」に分けられます。

必須ミネラル

カルシウム・リン・カリウム・硫黄

塩素・ナトリウムマグネシウム

微量ミネラル

亜鉛・銅・マンガン・クロム

ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

 

これら必須ミネラルのうち、塩素・硫黄・コバルト以外の

13種類については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で摂取量の指標が定められています。

 

酸素を助ける「補酵素」=ビタミン・ミネラル

ミネラルとビタミンを合わせて「補酵素」といい、

カラダのアシスト役を担っています。

ミネラルが不足すると代謝が滞り

体内の機能を十分に発揮できない状態になります。

 

★代謝を高める方法

・体温を上げるような運動

  →気持ちよく汗をかく程度

入浴や岩盤浴

これらのような行為は代謝を高めますが、

それと同時に発汗による

水分とミネラルの喪失が起こっています。

そのため、

こまめに水分とミネラルを補給することが大切です。

 

代謝力が上がるほど、補酵素の必要量は上がるので、

補給量を増やさなければなりません。

基本は毎日の食事バランスですが、

ミネラル不足になりがちな現代では、

安全で良質なサプリメントで補う工夫が必要です。

 

ミネラルの消化と吸収

体内に入った栄養素は互いに助け合っています。

ナトリウム

塩素

多くは食塩として摂取され

ほぼ全量が吸収される

カルシウム

小腸で吸収される

 →ビタミンDが吸収を促進する

  リンの過剰摂取が吸収を抑制する

肉や魚に多く含まれるヘム鉄が吸収されやすい

ビタミンC→鉄の吸収を促進する

 

サプリメントなどで1種類のミネラルだけを

過剰摂取すると、体内でのバランスを保てなくなります。

すると、

影響を受けたミネラルも欠乏状態になることがあります。

適切な量を摂取することが大切です!!

 

ミネラルが不足すると

ランナーはカルシウムがやや不足傾向にあります。

ミネラル

役   割

・血液中に酸素を運ぶ

 ヘモグロビンを構成している成分

・激しい運動による呼吸量の増加

  →全身への酸素運搬量の増加

  →鉄の必要量が増加

・大量の発汗によって鉄が失われる→貧血

カルシウム

・骨の形成が行われない

  →骨折・骨粗しょう症など

マグネ

シウム

・筋肉を弛緩させる

ナトリウム

カリウム

・お互いにバランスを取っている

  →体内の水分量を調節

   血圧をコントロールする

★運動中に足が攣りやすい人

カリウムナトリウムマグネシウムのバランスが

崩れていると、足が攣りやすくなります。

同じミネラルですが、それぞれのバランスが崩れないよう、様々な食品をバランス良く摂取することが重要です。

 

特に重視したいミネラル

16種類ある必須ミネラルのうち、

ランナーにとって特に重要なのは、カルシウムです。

この2種類は、

普段の食事から摂取するのが難しいミネラルです。

また、不足が起こりやすいだけでなく、

体内での吸収率が悪く、

汗と一緒に失われやすい特徴があります。

 

カルシウムの必要性

体内のカルシウムの99%が、

骨や歯の形成に用いられています。

丈夫な骨を維持し、

疲労骨折・骨折などのケガを予防するためにも

カルシウムは必要です。

発汗量の多いランナーは特に、

汗によるカルシウムの損失量も含めて、

日頃からカルシウムを摂取しましょう。

ランナー以外にも、

成長期の子ども女性はカルシウム不足の

影響が出やすいため、注意が必要です。

 

また、

残りの1%は筋肉の収縮や神経伝達の調整をしています。

カルシウムの摂取が足りずに、体内の濃度が低下すると、

痙攣足の攣りなどを起こしやすくなります。

 

カルシウムと一緒に摂りたい栄養素&摂り方

キレート作用でカルシウムの吸収アップ

★カルシウム+クエン酸

クエン酸と吸収率が低い栄養素と一緒に摂ると、

吸収しやすい状態に変化させる

「キレート作用」があります。

カルシウムを含む野菜や小魚などは、

レモン汁や酢などを活用した調理をしてみましょう。

【豊富な食品】レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢など

カルシウムの吸収を促し骨に沈着させる

★カルシウム+ビタミンD

体内に入ったカルシウムはビタミンDの作用で吸収され、

骨に沈着します。

更にビタミンDは、

血液中のカルシウム濃度を調節するため、

筋肉の収縮を促します。

【豊富な食品】サケ・サンマ・しらす干し・干し椎茸など

適度に摂ることでカルシウムの吸収率を高める

★カルシウム+たんぱく質

たんぱく質は骨やコラーゲンの材料となるため、

カルシウムの骨沈着を助けます。

ただし、たんぱく質を大量に摂取すると、

カルシウム排泄量が増えるため注意が必要です。

【豊富な食品】鶏の手羽先・カレイなど

★リンの過剰摂取には注意

リンはカルシウムと結び着くと、

リン酸カルシウムとして排泄されるため、

カルシウムが不足しやすくなります。

強い骨づくりやケガ予防のためには、

リンの摂取に注意が必要です。

【含まれている食品】

インスタントラーメン・ハム・ソーセージ

スナック菓子など

 

鉄の重要性

鉄は体内では肝臓血液中に多く存在し、

持久力を支える栄養素として重要な働きをしています。

鉄はたんぱく質と結合して、

酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの材料となります。

 

★鉄欠乏性貧血

鉄の不足により酸素の運搬がスムーズにできなくなるため、体力が低下します。

長距離の走り込む時期は特に、

から鉄が失われることが多くなります。

一般成人で必要な鉄の量が「7〜10.5mg」ですので、

その倍は摂取するようにしましょう。

また、女性は月経により鉄が不足しやすいので、

積極的に鉄の補給を行うことが大切です。

 

鉄と一緒に摂りたい栄養素&摂り方

鉄と結びついて腸からの吸収を促す

★鉄+たんぱく質

たんぱく質は鉄とともに赤血球の材料となり、

血液を作ったり、

鉄と結びついて腸からの吸収を促進します。

特に、動物性食品(肉や魚)に含まれる

良質なたんぱく質は、たんぱく質を構成する

必須アミノ酸のバランスが整っていて、

栄養価が高いのが特徴です。

鉄の吸収を助け、貧血を防ぐ

★鉄+ビタミンC

鉄には、赤身肉や魚に含まれ吸収されやすい「ヘム鉄」と、野菜や大豆製品などの植物性食品に含まれ、

吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めるため、

デザートにビタミンCの豊富な果物などを

摂ると良いでしょう。

調理や食事の一工夫

①.加熱調理する場合は、煮汁やゆで汁も活用する

鉄は水溶性なので、

調理法に寄っては栄養素が溶け出してしまいます。

アサリやシジミは味噌汁にしたり、

肉や魚は煮込みにしたりと、煮汁まで活用しましょう。

納豆などのそのまま食べられるものは、

損失なく摂取できるのでオススメです。

 

②.コーヒーや紅茶との食べ合わせはNG

コーヒーや紅茶、ブドウなどに含まれるタンニンという

苦み成分は、鉄の吸収を妨げる作用があります。

それ以外にも、食物繊維や豆類の皮に含まれる

フィチン酸なども、鉄の吸収を妨げるため、

組み合わせに注意が必要です。

 

カルシウムと鉄の摂取量の目安

健康維持・増進を目的として

1日に摂取したいカルシウム・鉄の量

 

カルシウム

成人男性

7〜7.5mg

650〜800mg

成人女性

10.5mg

650mg

普通に生活している分には上記の摂取量で十分ですが、

ランナーは更に多くの量が必要です。

発汗によって損失量が増え、

骨・血液の代謝もランニング時には活発になるためです。

日頃からハードな練習をして、

長距離を走り込むランナーは、

上記の数字の2倍程度を目安にしましょう。

 

★現代人はミネラルバランスを崩しがち

ミネラルは他のミネラルとのバランスが大切で、

特定のミネラルが多くなるとカラダに害を及ぼします。

現代の食生活では、

ミネラルバランスが崩れがちと言われています。

 

例えば、どんな食品でも精製度の高い食品ほど、

ミネラルの含有量は減少します。

素は同じでも、玄米と白米、全粒粉と小麦粉では、

精製度の高い後者の方がミネラル分は少なくなります。

現代人は精製度の高い食品を多く摂っており、

ミネラル不足の原因となっています。

 

また、加工食品が普及しているのも原因の一つです。

加工食品は味が濃く、食塩(ナトリウム)が

多く使われています。

そのため、カルシウムやリンなど、

他のミネラルとのバランスが崩れてしまいます。

 

塩を選ぶ際は、

精製されたナトリウムが高い精製塩ではなく、

カルシウムやカリウム、その他微量ミネラルが

含有されている自然塩を選ぶようにしましょう。

 

 

ミネラルのイメージとして、

ナトリウムやマグネシウムは想像が付くと思いますが、

鉄やカルシウムまで含まれることは

あまり知られていないと思います。

他の栄養素も同様ですが、ミネラルは種類が多いため、

よりバランス良く食事に組み入れる必要があります。

 

これで五大栄養素の話は全て終わりになります。

次回以降、実際の食事や補食の摂り方に触れていきます。

次回:機能性成分の基礎知識

 

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