ビタミンの種類による役割の違い〜過不足が起こると?〜 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑧です。

前回、ビタミンの作用について話をしましたが、

今回は種類別で役割を書いていきます。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの特徴を押さえながら、

過剰症、欠乏症などにも触れていきます。

 

水様性ビタミン

尿や汗などで排出されやすく、

体の中に溜めておくことができません。

摂取してから2〜3時間程度で排出されるため、

必要量を毎日摂取することが大切です。

※サプリメントなどで補うこともできますが、

 1日の必要量を守りましょう。

ビタミンB1

糖質がエネルギーに変化するときに働く酵素が

働きやすいよう、補酵素として働きます。

十分なエネルギーをつくり、

体内に乳酸などの疲労物質が溜まるのを防いだり

脳や神経を安定させて精神を落ち着かせる作用があります。

【欠乏症】脚気・多発性神経炎・浮腫(むくみ)・便秘

ビタミンB2

水に溶けやすく、

熱・酸には強いですが光によって分解されます。

アミノ酸・脂質・糖質の代謝に関与しています。

細胞の発育を助け、皮膚や粘膜の健康を維持します。

【欠乏症】口唇炎・口角炎・角膜炎・肥満・めまい・脱毛症

ビタミンB6

アミノ酸代謝をする酵素の補酵素として作用します。

皮脂の代謝に関与し、皮膚の抵抗力を高め、

神経の働きを正常に保ちます。

【欠乏症】皮膚炎・痙攣・貧血・浮腫(むくみ)

     成長不良・口内炎・口角炎・妊娠中毒症

ビタミンB12

葉酸とともに赤血球を生成したり、

神経の働きを正常に保ちます。

アミノ酸や葉酸、核酸の代謝に関わる酵素の補酵素として

働きます。

【欠乏症】悪性貧血(ビタミンB12欠乏性貧血)

     動脈硬化・口内炎・皮膚炎・下痢

     神経障害・不眠症

ビタミンC

熱・酸素・アルカリに不安定ですが、

酸・低温では安定します。

ステロイドホルモン合成やコラーゲン合成に関与し、

鉄や銅の吸収を高め、ベモグロビン合成の補助をします。

他にも、アミノ酸の補酵素として作用します。

【欠乏症】壊血病・感染症・骨形成不全・貧血

肌荒れ・肌のシミやくすみ・歯肉出血・皮下出血

ナイアシン

ニコチン酸・ニコチン酸アミドを合わせたもので、

熱・酸・アルカリ・光に安定します。

糖・脂質の代謝エネルギーの補酵素となります。

また、脳神経の働きを補助したり、

胃腸管の働きを正常に保ったり、皮膚の健康を保ちます。

【欠乏症】ペラグラ・口舌病・下痢・皮膚炎・神経障害

パントテン酸

エネルギー代謝の補酵素です。

副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)の合成

免疫抗体の形成自律神経の働き維持

善玉コレステロールの増加に関与します。

①.ビタミンCビタミンEと一緒に摂取

 →抗ストレス効果が高まります

②.ビタミンB6葉酸と一緒に摂取

 →免疫力が高まります

【欠乏症】血圧低下・副腎機能低下・動脈硬化・疲労

     成長障害・生殖能力低下・免疫力低下・精神障害

葉酸

たんぱく質や細胞を作る際に必要なDNAなどの

核酸の合成に関与します。

ビタミンB12とともに赤血球の形成を助けたり

細胞分裂が盛んな胎児の正常な発育に役立ちます。

【欠乏症】悪性貧血・神経管閉鎖不全症

     高ホモシステイン血症

ビオチン

人間の腸内で善玉菌によって合成される

ビタミンB群の一種です。

皮膚や髪の毛を健康に保ったり、

筋肉痛を和らげる作用があります。

糖質・脂質・たんぱく質の代謝過程で、

酵素の働きを助ける補酵素としての役割もあります。

【欠乏症】皮膚炎・結膜炎・筋肉痛・味覚障害

     血糖値上昇・神経障害・脱毛

 

脂溶性ビタミン

油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

体内に溜まるため、

摂取量が多いと過剰症になる恐れがあります。

ビタミンA

レチノールと、体内でレチノールに変わるプロビタミンAα−カロテンβ−カロテンクリプトキサンチンなど)の総称です。

・レチノール

 →光・酸素・熱・酸によって壊れやすい

  動物性食品に多い(肉・魚など)

・プロビタミンA

 →植物性食品に多い(緑黄色野菜・果物など)

  β−カロテン

   →光・酸素に弱い 熱・酸には比較的強い

目の機能や皮膚粘膜を正常に保ったり、

免疫機能を高める作用があります。

それ以外にも、

抗酸化作用や遺伝子の発現・制御に関与します。

【欠乏症】夜盲症・核膜乾燥症・肌荒れ・爪割れ

     免疫力低下・感染症・口内炎・歯茎の腫れ

【過剰症】肝障害・頭痛・顔面紅潮・吐き気・疲労感

     脱毛・胎児異常・皮膚の乾燥/剥離/かゆみ

ビタミンD

光・熱・空気の酸化など、

酸によって壊れやすい特徴があります。

カルシウムとリンの吸収・代謝に関与し、

血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促進したり、

形成や免疫細胞の調製を行います。

また、がん細胞の増殖を抑える作用もあります。

皮膚中にはプロビタミンDが存在し、

日光中の紫外線に当たるとビタミンDに変換され、

体内に消化・吸収されます。

★プロビタミンD

 ビタミンDの前駆体で、

 きのこ・海藻類に多く含まれます。

 それ以外にも、

 コレステロールから合成されるものもあります。

【欠乏症】くる病(小児の骨格異常)・骨軟化症

     骨粗しょう症・骨変形・筋力低下

【過剰症】下痢・吐き気・腎障害・高カルシウム血症

     軟組織の石灰化障害

ビタミンE

生体膜の安定性確保、赤血球の溶血(破壊)防止

生殖機能を保ちます。

不飽和脂肪酸などの酸化を防ぎ、活性酸素から体を守り、

老化や生活習慣病を予防します。

同じ抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンAと

一緒に摂取することで、美容効果が高まります。

【欠乏症】貧血・老化・筋萎縮・溶血性貧血

     動脈硬化・不妊/流産・小脳失調

【過剰症】特に認められていない

ビタミンK

血液凝固因子(フィブリノゲン、プロトロンビンなど)の

生成や、骨や歯へのカルシウム沈着を助けます。

ビタミンKは腸内細菌によっても作られているため、

食事で摂れていれば不足の心配は少ないです。

腸内最近の活動が未熟な乳児や、

抗生物質の摂取で働きが弱っている人は、

不足する恐れがあります。

【欠乏症】頭蓋内出血脳出血・血液凝固不良・骨異常

【過剰症】一度に大量摂取した場合→貧血・血圧低下

 

ビタミンが不足することで、

様々な不具合が体に起こります。

その中でも、

スポーツに関係する「疲労・筋肉痛」「貧血」に関わる

ビタミンはしっかり押さえておくべきです。

 

ビタミンの特徴を理解し、

より高度な身体づくりができるとイイですね(^_^)v

第9回:栄養素の基礎知識〜ミネラル〜

 

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