今回から、肩こりの改善・リハビリを取り上げていきます。

まずは、以前取り上げた筋肉を中心に、

ストレッチやマッサージの紹介です。

今回のテーマは、猫背の改善方法です。

その中でポイントとなる筋肉である、

小胸筋のマッサージ・ストレッチを紹介したいと思います。

 

〜小胸筋の役割〜

胸の筋肉である大胸筋の下にある筋肉で、

肩甲骨の下制外転下方回旋に関与する筋肉です。

胸の動きに関係するため、腕立て伏せの動きで特に役立ち、肋骨を引き上げると息を吸う力を発揮します。

 

小胸筋が肩の痛みに関係するのは、

巻き肩を起こす原因になるためです。

肩の骨に停止部が付着するため、

小胸筋の硬さなどがあると腕を前に引っ張ります。

それにより肩甲骨と腕の骨がぶつかるため、

肩の痛みに繋がります。

関連記事:肩こりの改善ポイント

 

★小胸筋マッサージをする前に

最初に鎖骨の動きを改善していきます。

鎖骨の下には鎖骨下筋があり、

猫背や巻き肩の場合、動きが悪い可能性があります。

小胸筋をマッサージする際は、

一緒に鎖骨の動きが出るように

鎖骨下筋をほぐしてみましょう。

 

〜鎖骨下筋マッサージ〜

①.鎖骨の下にある隙間に指を当てる

※赤い色が小胸筋です。

②.円を描くように鎖骨下筋をゆっくりほぐす

〜Point〜

鎖骨に沿ってゆっくり動かしていく

目安:30秒×2セット

 

〜小胸筋マッサージ〜

①.鎖骨より少し下の位置に手を当てる

②.円を描くようにゆっくり小胸筋をほぐす

目安:30秒×2セット

③.少しずつ下にずらしながら小胸筋を全体的にほぐす

 

ある程度柔軟性が出てきたら、

いよいよストレッチを取り入れていきます。

 

〜小胸筋ストレッチ〜

①.柱や壁の少し前に立ち、片腕を柱にかける

〜Point〜

手のひらを上に向けて小指の腹を柱に当てる

肘を軽く曲げる

②.上半身を柱と反対方向に捻る

〜Point〜

腰が反らないように注意する

〜悪い例〜

腰から上全部が回旋している

③.反対の手で鎖骨を触り、鎖骨を押し下げる

★一連の動き

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

小胸筋のストレッチやマッサージは、

筋肉の状態を良くするだけでなく、

肩甲骨の動きを出すためにとても重要です。

肩甲骨が動くためには、

鎖骨の運動がしっかり行えることが条件です。

そのため、肩甲骨そのものの動かすと同時に、

鎖骨が動きやすい状態を作ることも大切です。

 

肩こりの改善やリハビリは、

多方向からのアプローチが必須だと、私は考えます。

 

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