間が空きましたが、肩こりの話です。

肩こりを起こしやすい姿勢に、

ストレートネックや猫背、骨盤の向きなどがあります。

では、これらの姿勢がどのように

首や肩への負担となるのでしょうか?

 

ポイントは、「肩甲骨の動きに関係する筋肉」です。

 

Q.肩甲骨とは

肩甲骨は第2〜7肋骨間に位置し、

肩甲棘が第3胸椎の高さ、下角が第7胸椎にあり、

胸椎位置の指標などに用いることがあります。

肩甲骨と胸椎棘突起の間は5〜6cmあり、

その間を脊柱起立筋や板状筋などが通過しています。

肩甲骨は前額面と約30°鎖骨とは約60°の角度を成し、肩甲骨の運動は常に鎖骨の動きを伴って起こります。

 

肩甲骨の動きは全部で6方向あり、

肩関節同様、とても柔軟に動きます。

※この動きが分かっていないと、

 筋肉の作用がイメージしにくくなります。

挙上(肩をすぼめる動き)

筋肉:僧帽筋上部・肩甲挙筋菱形筋

下制

筋肉:鎖骨下筋・小胸筋僧帽筋下部

 

内転

筋肉:僧帽筋中部・菱形筋

外転

筋肉:小胸筋前鋸筋

 

上方回旋(バンザイの動き)

筋肉:前鋸筋僧帽筋上部・僧帽筋下部

下方回旋

筋肉:小胸筋菱形筋

 

Q.肩こりの改善をするためには?

肩甲骨は様々な筋肉が多方向に動かしているため、

肩こりのタイプによって解決方法が異なります。

もっと言うと、鎖骨と一緒に肩甲骨は動いているため、

鎖骨に付着する筋肉も関係してきます。

 

改善のポイントとなる筋肉を抜粋してみます。

★背中の筋肉

①.僧帽筋

首や肩こりの原因となる筋肉の代表格です。

首筋〜肩・背中にかけて張り感コリ感

痛みなどを訴える場合、僧帽筋が関係しています。

また、肩の痛み以外にも、

頭痛吐き気などの原因になることもあります。

 

首を後ろに傾ける動き(後屈)や、

肩をすくめる動きに作用しています。

また、重い物を持ち上げるときに、

腕が持って行かれないように

腕を体に固定する役割もあります。

 

僧帽筋に負担がかかる人は、

主にデスクワークをしている人です。

首が前に倒れる姿勢を取りやすい点、

それによりストレートネックを起こしやすい点などから、

僧帽筋に負担がかかることが想定されます。

 

僧帽筋が関係する理由は2通りあり、

①.僧帽筋が緊張して僧帽筋自体が痛む場合

②.僧帽筋の緊張等で周囲の筋肉が痛む場合

 

原因は僧帽筋に違いはありませんが、

施術やケアの方法に違いがあるので注意が必要です。

関連記事:僧帽筋ストレッチ

 

②.肩甲挙筋

僧帽筋の下にある細い筋肉で、

肩をすくめる動きや頭を横に倒す(側屈)作用、

首を後ろに傾ける動き(後屈)があります。

痛みの特徴は、首の付け根にコリ感や痛みがあることです。

首の付け根が痛むため、後ろを振り向きにくいなどの、

日常生活で不調を訴える事が多いようです。

 

負担がかかりやすいのは僧帽筋と同じく、

デスクワークが代表です。

それ以外にも、運転や電車内での睡眠など、

長時間同じ姿勢を取るときに負担がかかります。

 

僧帽筋の下にあるため、

僧帽筋の張りなどで圧迫を受けやすい
筋肉の一つにもなります。

関連記事:肩甲挙筋ストレッチ

 

③.菱形筋

肩甲骨の間にある筋肉で、

大陵形筋小菱形筋の2つがあります。

内転作用によって肩甲骨が背骨に近づき、

胸を張る動作物を引っ張る動作ができます。

 

デスクワークなどで肩甲骨を動かさないことで、

菱形筋が開いた状態が続きます。

この張りが続くと菱形筋が動きにくくなるため、

背中の張りが首や肩の痛みや張りへ繋がっていきます。

 

菱形筋も僧帽筋の下に隠れているため、

僧帽筋の張りなどの影響を受けやすい筋肉の一つです。

関連記事:菱形筋ストレッチ

 

★胸周りの筋肉

①.小胸筋

胸の筋肉である大胸筋の下にある筋肉で、

肩甲骨の下制外転下方回旋に関与する筋肉です。

胸の動きに関係するため、腕立て伏せの動きで特に役立ち、肋骨を引き上げると息を吸う力を発揮します。

 

小胸筋が肩の痛みに関係するのは、

巻き肩を起こす原因になるためです。

肩の骨に停止部が付着するため、

小胸筋の硬さなどがあると腕を前に引っ張ります。

それにより肩甲骨と腕の骨がぶつかるため、

肩の痛みに繋がります。

関連記事:小胸筋ストレッチ

 

②.前鋸筋

大胸筋の下にある筋肉で、

肋骨を取り巻くように前から後ろに走行する筋肉です。

肩甲骨の外転上方回旋に関与し、

前鋸筋の部位によって作用が変化します。

 

様々なスポーツで活躍し、投球やバスケのシュート、

パンチ動作などを大胸筋と共に行っています。

前鋸筋が硬くなることで手を挙げにくくなったり

小胸筋や広背筋などの負担になります。

関連記事:バランスボールを使ったストレッチ

 

これ以外にも多くの筋肉が関係していますが、

今回はこれくらいにしておきます。

 

次回からは、これらの筋肉へのストレッチや

肩甲骨の運動などを紹介していきます。

 

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