栄養学の話④です。

前回:強いカラダとココロは自分で作る

今回から複数回に渡って、

「栄養素の基礎知識」について話をしていきます。

まず最初に、「栄養素」とは何か?

そして、栄養を摂る目的とは何か?

ここから話をしていき、

今回は炭水化物の役割に触れていきます。

 

栄養素の目的・摂り方

ランニングは消費カロリーが高いため、

しっかり食べることが大切です。

体重が減るとマラソンは有利と言われますが、

無理なダイエットは故障貧血が多くなる

ケースがあります。

リスクを減らしつつパフォーマンスを上げるためには、

正しく体重コントロールをしていくことが必要です。

 

ヒトの健康を維持するためには、

継続して栄養バランスを考えた食事をしていく

必要があります。

一般のランナーは、

アスリートのような完璧な食事を摂るのは

難しいと思います。

そのような時は、

コンビニやスーパーなどで販売されているサラダやお惣菜、加工食品のお肉を利用するのも一つの手です。

ただし、加工食品には体内で炎症する油や、

血糖値を上昇させるものが多いため、

毎日摂り続けるのは控えることが大切です。

 

ヒトが生きていくうえで大切な栄養素は

五大栄養素と言われます。

栄養素が偏ることなく

様々な食品をバランス良く食べることが大切です。

 

炭水化物(糖質)

脳とカラダを動かすエネルギー源

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、

炭素・水素・酸素からできています。

1gあたり4Kcalのエネルギーとなり、

血糖となって全身にエネルギーを供給します。

糖質は

・単糖類

・二糖類

・多糖類に分類され、

摂取した糖質は単糖類まで分解され、

小腸で吸収され、

血液によって全身に運ばれていきます。

 

糖質はカラダを動かすエネルギー源の他に、

脳の唯一のエネルギー源としての役割を担っています。

ランナーは糖質を十分に摂っておかないと、

レースの途中でガス欠になってしまうため、

しっかりカラダの中に糖質を補給しておく必要があります。

 

消化吸収

口から取り入れた炭水化物は、

・体内の消化酵素で消化される「糖質」

・消化されない「食物繊維」

に分類できます。

このうち、エネルギー源となるのが「糖質」です。

 

糖質は小腸で消化酵素により消化され、

ブドウ糖に分解・吸収された後、

血液を通して細胞に運ばれていきます。

デンプンのような分子量が大きい糖質は

消化に時間がかかり、

ブドウ糖のような分子量の小さい糖質は

早く消化吸収できます。

 

エネルギー代謝

吸収された糖質は血液中にブドウ糖として

一時的に一定量保管しますが、

大部分は「肝臓」「筋肉」

グリコーゲン」として貯蔵されます。

グリコーゲンをエネルギーとして使うときは、

再びブドウ糖に分解されエネルギー源になります。

このブドウ糖がエネルギー産生回路(TCAサイクル)

通ってATPとしてエネルギーを生み出し、

水と二酸化炭素が排出され、

カラダに必要なエネルギーに変化していきます。

 

糖質とエネルギータンクには限界がある

肝臓と筋肉に貯蔵されている「グリコーゲン」は、

体内に約2,000Kcalまでしかストックできません。

フルマラソンを1回走るためには

2,000〜3,000Kcalが必要なため、

糖質から供給するエネルギー源だけでは

完走が難しくなります。

フルマラソンの後半にスピードが落ちてしまう要因は、

体内の糖質が枯渇することも関係しています。

 

燃料として貯蔵される

血液中のブドウ糖は「血糖」と呼ばれ、

インスリンというホルモンによって

一定の濃度に調節されています。

血液中の余分なブドウ糖は、

グリコーゲンに作り変えられ、肝臓と筋肉に貯蔵され、

必要に応じてエネルギー源として使われます。

 

しかし、

甘味やご飯の食べ過ぎで血糖値が高い状態が続くと、

だんだんインスリンの効きが悪くなり、

血糖が下がりにくくなります。

この状態が、糖尿病の始まりです。

 

また、貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるため、

貯蔵できなかった糖質は他のエネルギー源と同様に

中性脂肪となり、体脂肪として蓄えられます。

そのため、糖質の摂りすぎは肥満脂肪肝の原因となり、

メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、

脳梗塞などの原因にもなります。

 

ランナーで注意すべきは、急激な血糖値上昇及び急降下

起こさないようにすることです。

そのためにも、食べ合わせや食べる順番の考慮が必要です。

 

糖質摂りすぎと不足の影響

糖質の大部分はグルコースとしてカラダに取り込まれ、グリコーゲンの補充をします。

過剰分は脂肪に変換されてエネルギー貯蔵物質として溜め込まれます。

上記の流れを、解糖系回路と呼びます。

 

糖質不足の状態では、脂肪たんぱく質

エネルギー源としなければなりません。

★脂肪をエネルギー源とする場合

ケトン体回路(ケトジェニック回路)と呼ばれる

回路によって、脂肪をエネルギーとして変換します。

ケトン体とは酸性の物質で、

血中に増えることで血液が酸性に傾きます。

血液が長期間酸性になると・・・

 昏睡や意識障害をきたすため、

 最悪死に至るケースもあります。

★たんぱく質をエネルギー源とする場合

体たんぱく質が作られず、筋肉量が減少します。

 

そのため、

糖質の摂取は過不足なく摂取することが大切です。

糖質の不足

疲労感・思考力の低下・痩せなど

糖質の過剰

肥満・脂肪肝・糖尿病・動脈硬化など

〜糖質を多く含む食品〜

 

糖質と一緒に摂りたい栄養素

★血糖値の上昇を緩やかにして高血糖を防ぐ

糖質×食物繊維

糖質は食後に血糖値が上昇する

「食後高血糖」を進めやすい栄養素です。

摂取量が多いことで、糖尿病のリスクを高めたり、

インスリンショックによって低血糖を

引き起こす要因となります。

食物繊維の役割は、

糖質の消化・吸収を穏やかにすることです。

糖質と食物繊維を合わせて摂ることで、

食後の血糖値の上がり方が緩やかになり、

高血糖を防いでくれます。

〜食物繊維が豊富な食品〜

 

★糖質の分解に不可欠・エネルギーを生み出す

糖質×ビタミンB1

糖質を分解するビタミンB1を合わせることで、

糖質をエネルギーに変えやすくなります。

また、主食をビタミンB1を多く含む

玄米胚芽米にすることで、

糖質とビタミンB1を同時に摂取することが

可能になります。

〜ビタミンB1が豊富な食品〜

 

血糖値が上がりにくい食べ方

   =スローカロリーの考え方

①.単品だけよりも主食・副菜・主菜をしっかり摂る

②.しっかりと噛んで食べる

③.食後の運動

④.食物繊維から食べる

⑤.糖の消化吸収を穏やかにする食品と共に食べる

⑥.ゆっくり消化される糖質を選ぶ

 

食材や食べ方で吸収スピードが異なる

食後の血糖値上昇をしやすい食品は、

エネルギーに変化しやすい炭水化物を多く含みます。

しかし、同量の炭水化物であっても、

種類食べ方によって糖質の吸収スピードは

大きく変わります。

食材の特徴を知ることで、

血糖値をコントロールしやすくなり、

肥満などの健康トラブルを防ぐことに繋がります。

 

食材を選ぶポイントになるの

「GI(グリセミック・インデックス)」です。

GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標で、

GI値が低い食材は糖質の吸収スピードが穏やかで、

食後血糖値が上がりにくい特徴があります。

 

食物繊維が豊富な食材には低GI値のものが多く、

海藻や豆類、ナッツ類、ヨーグルトなどが上げられます。

また、穀物であれば白米より玄米や大麦、

フランスパンより全粒粉のパンのほうが低GI値とされます。

 

血糖値の上昇が穏やかになると

脂肪の形成が抑えられることから、

体脂肪が気になるランナーは特に低GI値の低いものを

普段の食事で取り入れることも大切です。

 

GI値とは

糖質は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。

吸収スピードを食品ごとに比較、

ランク分けしたのがGI値です。

最も速く血糖値が上がるグルコースのスピードを

最大値100とし、その相対評価として示されています。

高GI食品

GI値が70以上

食後急激に血糖値を上げる

→カラダへの負担が大きく肥満の原因となる

 糖化を引き起こす

中GI食品

GI値が56〜69の間

低GI食品

GI値が55以下

→血糖値上昇が緩やかで、

 カラダの負担が少なく太りにくい

糖化:エネルギーとして消化しきれず余った糖が、

    カラダのたんぱく質に結びつき

    筋肉や肌を劣化させる

GI値の考え方は世界的に注目され、

減量期の体重管理筋肉のケガ予防を目的に、

アスリートのマネジメントにも利用されています。

 

低GI値とはどのような食品なのか?

高GI食品の特徴

・白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品

・白米→お粥などの柔らかい物

    吸収スピードが上がるため高くなる

低GI値の特徴

・蕎麦などの未精製の全粒粉を使った食品

パスタ

 →固茹でで食べることが多いため、

  小麦の食品の中ではGI値が低い

 →デュラムセモリナ粉は普通の小麦粉よりGI値が低い

・油脂類と一緒に食べることで消化が遅くなり、

 GI値が下がる

 

高GI食品で太るメカニズム

①.精製済みの炭水化物は、

  消化器官での消化スピードが速く、

  瞬時に糖に分解されて体内に吸収される

②.一度にたくさんの糖が血液に入り、血糖値が急上昇する

③.血液中に糖が過剰にある状態となり、

  酸化ストレスを増やして血管壁を傷つける

  同時にカラダを糖化させ、老化病気の原因となる

④.高血糖状態を回避するために、

  膵臓からインスリンが大量に分泌される

⑤.インスリンの役割によって脂肪燃焼が抑えられ、

  脂肪を蓄える

 →結果として体脂肪がついて肥満となる

 

低GI食品を摂るメリット

同じ炭水化物でも太りにくい

低GI食品である未精製の食品は

消化・分解に時間がかかり、

少しずつ糖として吸収されます。

そのため急激な高血糖になりにくく、

インスリン分泌も起こりにくいため、

カラダに脂肪が付きにくいです。

 

カラダに優しく食後の眠気が起きにくい

急激な血糖値の上昇は

網膜などの全身の毛細血管を傷つけます。

その後、大量に分泌されるインスリン

血糖値の急降下を引き起こし、

倦怠感強い眠気を引き起こします。

 

炭水化物を摂るときには、GI値の低い食品を選ぶことで、

太りにくいだけでなく、カラダに優しく、

食後の眠気が起きにくいというメリットが多くあります。

 

低GI食品を知ってカラダに優しい食事を

GI値を知っておくことで、

しっかり食べながらカラダを維持することができます。

ただし、ランニング大会前後などは、

消化・吸収しやすい食品が良い場合もあるため、

目的に応じて低GI食品を取り入れてみましょう。

 

炭水化物は、

レースへの身体づくりからレース中まで必要な栄養素です。

自分に必要な量を過不足なくしっかり摂取し、

ケガ無くレースを走りきることが望ましいです。

無理なく日常の食事に組み込み、

より高度な身体づくりに挑戦してみましょう(^_^)

第5回:栄養素の基礎知識〜脂質〜

 

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