栄養の話②です。
前回：ランニングと栄養
今回のテーマは、
「ランニングがもたらすカラダへの影響」です。
走ることで、体の中では何が起こっているのでしょうか？
また、
栄養や水分などはどのタイミングで関係するのでしょうか？
エネルギー消費とエネルギー生産の過程を絡めて、
栄養の話をしていきます。
食事から負担を軽減するために大切なこと
膨大なエネルギーの消費
走った距離から消費エネルギーを計算する方法は
２つあります。
①.簡易的な方法で計算する方法
体重（kg）×走った距離（km）＝消費カロリー（Kcal）
※ペースや心拍数は考慮されない
例：体重60kgのランナーがフルマラソンを走った場合
60kg×42.195km＝2,531.7Kcal
②.メッツ（METs）で計算する方法
メッツ：運動強度の単位で、
詳細な消費カロリーを計算できます。
ベースは安静時（リラックスしている状態）を
１として比較し、
何倍のエネルギーを消費したかで
活動強度を示します。
★消費カロリーの大きさ
→速いペース＞遅いペース
単位時間の消費カロリーは高くなりますが、
運動時間が短くなるため、
トータルの消費カロリーは速く走ったほうが低くなります。
1.05×メッツ×時間（h）体重（kg）
＝消費カロリー（Kcal）
例①：体重60kgのランナーがフルマラソンを
4時間で走った場合
1.05×10.5×4h×60kg＝2,646Kcal
例②：体重60kgのランナーがフルマラソンを
3.5時間で走った場合
1.05×11.5×3.5h×60kg＝2,536Kcal
フルマラソンを１回走ることで、
約2,000〜3,000Kcalを消費します。
これは、成人が１日に必要なエネルギー量に相当するため、
身体にしっかりエネルギーを蓄えておかなければ、
完走が難しくなります。
フルマラソンをケガなく最後まで走るには、
下記の項目がポイントです。
・いかに効率良くエネルギーを使えるか
・どのようにスタミナを温存するのか
・すぐにエネルギーになる食品をどのように補給するのか
筋肉や血液がダメージを受ける
マラソンはカラダにかかる負担が大きい
フルマラソン中は、
体内の血液は主に筋肉や皮膚に回っており、
正常な血液循環を行うことが難しくなります。
それによって負担がかかりやすい部位はこの２つです。
①.消化器
走っている間は胃腸に回る血液が少なくなり、
胃や腸の働きが低下します。
また、
物理的にも走る振動で胃や腸は揺すられた状態が続くため、
走った後の胃腸はパワーダウンしています。
②.骨格・血液
着地のたびに地面から受ける衝撃で、
骨や関節に負担がかかり、血液中の赤血球が壊れます。
結果として貧血のリスクが高くなり、
今後のパフォーマンスに影響が出てきます。
このようなケガや体調不良のリスクを減らすためにも、
ダメージを受けた分、
栄養をしっかり摂って「走るためのカラダ作り」を
行うことが大切です。
体温の急降下に注意
マラソンを走っていると、
体の深部温度はどんどん高くなっていき、
３８℃近くまで上昇すると言われています。
※深部温度：体の中の温度・腋窩温よりも下がりにくい
体温が高くなると、心臓は筋肉への血流を一定にしようと、
より強く血液を送らなければなりません。
ここで問題になるのが、レース終了間際です。
ランナーの汗が乾き始め、
体が冷えることによって体温は一気に低下します。
時には低体温症に陥る危険性もあります。
それを防ぐために、走り終わった後は汗を拭き、
タオルやジャージ等で体が冷えないようにすることが
大切です。
発汗により、水分・ミネラルを失う
ミネラル補給の重要性
汗の役割は重大で、体温調節機能を担っています。
ヒトは暑いとき、皮膚の血管を拡張し血流量を増やし、
発汗を促進して体温調節をします。
しかし、発汗量が多いと体内の体液を多く失い、
体温が上昇してしまいます。
車で言うと「オーバーヒート」している状態になります。
体内の水分が失われると、
脱水量によって様々な運動能力の低下を示します。
★脱水量と症状
2％：ノドの渇きを感じる
3％：強いノドの渇きを感じる
ぼんやりする 食欲不振など
4〜5％：脱水症状→疲労感 頭痛 めまいなど
10％以上：死に至る場合もある
人のカラダは半分以上が水でできている
ヒトの体の約60％は水分です。
水分量は筋肉量によって変化し、
筋肉が多いと体の水分量が占める割合も
自然と多くなります。
したがって、
ランナーにとって水分補給はとても重要になります。
運動することで、筋肉内で大量の熱が発生します。
その熱が体内に溜まりすぎると、
内臓機能の低下に繋がります。
その時、汗をかくことによって内部の熱を外に逃がし、
体を元の状態に戻そうと働きます。
暑いときは大量の汗をかくため、
必然的に水分が減少しやすくなります。
水分不足によって運動能力が低下するため、
パフォーマンスを維持するためにも、
汗で失った分の水分補給はとても大切になります。
活性酸素の増加
「スポーツをしている人ほど寿命が短い」
という話を聞いたことはありませんか？
実際に、統計的に証明されていることであり、
原因は様々ですが、
主な原因は活性酸素だと考えられています。
活性酸素とは・・・
体内でエネルギーを作る過程で発生する、
酸化能力の強い酸素です。
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、
通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。
活性酸素は体内の代謝過程において様々な成分と反応し、
過剰になると細胞障害をもたらします。
活性酸素の役割と作用
〇白血球から生産される活性酸素
・免疫機能の向上による感染予防
×過剰生産によるデメリット
・老化 ・ガン ・生活習慣病
つまり・・・
単に活性酸素を除去すれば良いという
安易な考え方は禁物です。
抗酸化能力とは
活性酸素が体内で常に産生されているにも関わらず、
体内の恒常性が維持できるのは、
自己防衛機能である抗酸化防御機能が
備わっているからです。
※体内の恒常性：ホメオスタシスといい、
体内の状態を一定に保とうとする作用
★抗酸化防御機能の役割
・活性酸素の産生を抑制
・生じたダメージの修復・再生を促す
酸化ストレスを予防する生活習慣
酸化ストレスとは・・・
活性酸素の産生が過剰になり、
抗酸化防御機能のバランスが崩れた状態です。
★酸化ストレスのリスク因子
・外部環境→紫外線・放射線・大気汚染
・体内摂取物→タバコ・薬剤・酸化された物質
・その他要因→過度な運動・ストレス
★酸化ストレスを予防するには
抗酸化防御機能を良好に保つことが大切です。
例：バランスの取れた食事・適度な運動習慣・十分な睡眠
ランナーと活性酸素
メリット・デメリットを問わず、
ランナーと活性酸素は切り離せない関係です。
理由は、「紫外線を多く浴びる」「激しい運動」によって
活性酸素が多く発生するためです。
そのため、競技力向上を図ろうとするランナーは、
自然と活性酸素を多く生み出している可能性があります。
★活性酸素を生み出しやすい生活例
・トレーニングによる疲労蓄積
・都会で走るランナー→大気汚染
マラソンやランニングでは活性酸素が多く発生するため、
どう対処するかを考えることは健康を保つ上で重要です。
何も対策を打たなければ活性酸素は増え、
抗酸化防御機能は衰える一方です。
それを防ぐためにも、
食習慣や日常生活を見直していくことが大切です。
抗酸化機能を高めるには
抗酸化機能を高めるには、日々の食事に抗酸化作用のある食品を加えることが大切です。
★必要な栄養素・含まれる食品
βーカロテン：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など
ビタミンC：いちご・キウイ・かんきつ類など
ビタミンE：種実類（ゴマ・アーモンド・ピーナッツなど）
ポリフェノール：ココア・緑茶・大豆など
このように、ランニングをすることで、
身体内では良い変化・悪い変化が同時に起こります。
良い変化はより効果を高め、
悪い変化は食い止めるのが望ましいと言えるでしょう。
そのためには、トレーニング計画を見直すだけでなく、
食事にも焦点を当てる必要があります。
単に必要な栄養をチェックするのではなく、
作用する働きを知っておくと、
日常生活に取り入れやすくなるのではないでしょうか？
第３回：強いカラダとココロを自分で作る
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