栄養の話②です。
前回:ランニングと栄養
今回のテーマは、
「ランニングがもたらすカラダへの影響」です。
走ることで、体の中では何が起こっているのでしょうか?
また、
栄養や水分などはどのタイミングで関係するのでしょうか?
エネルギー消費とエネルギー生産の過程を絡めて、
栄養の話をしていきます。
食事から負担を軽減するために大切なこと
膨大なエネルギーの消費
走った距離から消費エネルギーを計算する方法は
2つあります。
①.簡易的な方法で計算する方法
体重(kg)×走った距離(km)=消費カロリー(Kcal)
※ペースや心拍数は考慮されない
例:体重60kgのランナーがフルマラソンを走った場合
60kg×42.195km=2,531.7Kcal
②.メッツ(METs)で計算する方法
メッツ:運動強度の単位で、
詳細な消費カロリーを計算できます。
ベースは安静時(リラックスしている状態)を
1として比較し、
何倍のエネルギーを消費したかで
活動強度を示します。
★消費カロリーの大きさ
→速いペース>遅いペース
単位時間の消費カロリーは高くなりますが、
運動時間が短くなるため、
トータルの消費カロリーは速く走ったほうが低くなります。
1.05×メッツ×時間(h)体重(kg)
=消費カロリー(Kcal)
例①:体重60kgのランナーがフルマラソンを
4時間で走った場合
1.05×10.5×4h×60kg=2,646Kcal
例②:体重60kgのランナーがフルマラソンを
3.5時間で走った場合
1.05×11.5×3.5h×60kg=2,536Kcal
フルマラソンを1回走ることで、
約2,000〜3,000Kcalを消費します。
これは、成人が1日に必要なエネルギー量に相当するため、
身体にしっかりエネルギーを蓄えておかなければ、
完走が難しくなります。
フルマラソンをケガなく最後まで走るには、
下記の項目がポイントです。
・いかに効率良くエネルギーを使えるか
・どのようにスタミナを温存するのか
・すぐにエネルギーになる食品をどのように補給するのか
筋肉や血液がダメージを受ける
マラソンはカラダにかかる負担が大きい
フルマラソン中は、
体内の血液は主に筋肉や皮膚に回っており、
正常な血液循環を行うことが難しくなります。
それによって負担がかかりやすい部位はこの2つです。
①.消化器
走っている間は胃腸に回る血液が少なくなり、
胃や腸の働きが低下します。
また、
物理的にも走る振動で胃や腸は揺すられた状態が続くため、
走った後の胃腸はパワーダウンしています。
②.骨格・血液
着地のたびに地面から受ける衝撃で、
骨や関節に負担がかかり、血液中の赤血球が壊れます。
結果として貧血のリスクが高くなり、
今後のパフォーマンスに影響が出てきます。
このようなケガや体調不良のリスクを減らすためにも、
ダメージを受けた分、
栄養をしっかり摂って「走るためのカラダ作り」を
行うことが大切です。
体温の急降下に注意
マラソンを走っていると、
体の深部温度はどんどん高くなっていき、
38℃近くまで上昇すると言われています。
※深部温度:体の中の温度・腋窩温よりも下がりにくい
体温が高くなると、心臓は筋肉への血流を一定にしようと、
より強く血液を送らなければなりません。
ここで問題になるのが、レース終了間際です。
ランナーの汗が乾き始め、
体が冷えることによって体温は一気に低下します。
時には低体温症に陥る危険性もあります。
それを防ぐために、走り終わった後は汗を拭き、
タオルやジャージ等で体が冷えないようにすることが
大切です。
発汗により、水分・ミネラルを失う
ミネラル補給の重要性
汗の役割は重大で、体温調節機能を担っています。
ヒトは暑いとき、皮膚の血管を拡張し血流量を増やし、
発汗を促進して体温調節をします。
しかし、発汗量が多いと体内の体液を多く失い、
体温が上昇してしまいます。
車で言うと「オーバーヒート」している状態になります。
体内の水分が失われると、
脱水量によって様々な運動能力の低下を示します。
★脱水量と症状
2%:ノドの渇きを感じる
3%:強いノドの渇きを感じる
ぼんやりする 食欲不振など
4〜5%:脱水症状→疲労感 頭痛 めまいなど
10%以上:死に至る場合もある
人のカラダは半分以上が水でできている
ヒトの体の約60%は水分です。
水分量は筋肉量によって変化し、
筋肉が多いと体の水分量が占める割合も
自然と多くなります。
したがって、
ランナーにとって水分補給はとても重要になります。
運動することで、筋肉内で大量の熱が発生します。
その熱が体内に溜まりすぎると、
内臓機能の低下に繋がります。
その時、汗をかくことによって内部の熱を外に逃がし、
体を元の状態に戻そうと働きます。
暑いときは大量の汗をかくため、
必然的に水分が減少しやすくなります。
水分不足によって運動能力が低下するため、
パフォーマンスを維持するためにも、
汗で失った分の水分補給はとても大切になります。
活性酸素の増加
「スポーツをしている人ほど寿命が短い」
という話を聞いたことはありませんか?
実際に、統計的に証明されていることであり、
原因は様々ですが、
主な原因は活性酸素だと考えられています。
活性酸素とは・・・
体内でエネルギーを作る過程で発生する、
酸化能力の強い酸素です。
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、
通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。
活性酸素は体内の代謝過程において様々な成分と反応し、
過剰になると細胞障害をもたらします。
活性酸素の役割と作用
〇白血球から生産される活性酸素
・免疫機能の向上による感染予防
×過剰生産によるデメリット
・老化 ・ガン ・生活習慣病
つまり・・・
単に活性酸素を除去すれば良いという
安易な考え方は禁物です。
抗酸化能力とは
活性酸素が体内で常に産生されているにも関わらず、
体内の恒常性が維持できるのは、
自己防衛機能である抗酸化防御機能が
備わっているからです。
※体内の恒常性:ホメオスタシスといい、
体内の状態を一定に保とうとする作用
★抗酸化防御機能の役割
・活性酸素の産生を抑制
・生じたダメージの修復・再生を促す
酸化ストレスを予防する生活習慣
酸化ストレスとは・・・
活性酸素の産生が過剰になり、
抗酸化防御機能のバランスが崩れた状態です。
★酸化ストレスのリスク因子
・外部環境→紫外線・放射線・大気汚染
・体内摂取物→タバコ・薬剤・酸化された物質
・その他要因→過度な運動・ストレス
★酸化ストレスを予防するには
抗酸化防御機能を良好に保つことが大切です。
例:バランスの取れた食事・適度な運動習慣・十分な睡眠
ランナーと活性酸素
メリット・デメリットを問わず、
ランナーと活性酸素は切り離せない関係です。
理由は、「紫外線を多く浴びる」「激しい運動」によって
活性酸素が多く発生するためです。
そのため、競技力向上を図ろうとするランナーは、
自然と活性酸素を多く生み出している可能性があります。
★活性酸素を生み出しやすい生活例
・トレーニングによる疲労蓄積
・都会で走るランナー→大気汚染
マラソンやランニングでは活性酸素が多く発生するため、
どう対処するかを考えることは健康を保つ上で重要です。
何も対策を打たなければ活性酸素は増え、
抗酸化防御機能は衰える一方です。
それを防ぐためにも、
食習慣や日常生活を見直していくことが大切です。
抗酸化機能を高めるには
抗酸化機能を高めるには、日々の食事に抗酸化作用のある食品を加えることが大切です。
★必要な栄養素・含まれる食品
βーカロテン:にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など
ビタミンC:いちご・キウイ・かんきつ類など
ビタミンE:種実類(ゴマ・アーモンド・ピーナッツなど)
ポリフェノール:ココア・緑茶・大豆など
このように、ランニングをすることで、
身体内では良い変化・悪い変化が同時に起こります。
良い変化はより効果を高め、
悪い変化は食い止めるのが望ましいと言えるでしょう。
そのためには、トレーニング計画を見直すだけでなく、
食事にも焦点を当てる必要があります。
単に必要な栄養をチェックするのではなく、
作用する働きを知っておくと、
日常生活に取り入れやすくなるのではないでしょうか?
第3回:強いカラダとココロを自分で作る
ホームページ
ホームページ
〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号
ご予約・お問い合わせ
公式LINE