2009.11.10..火曜日 ゴーヤーに軍配、しかし...。レシピ:ブロッコリーチャンプルー
前回は ｢食事日記｣ 2009.11.5.木曜日 をお伝えしました。
引き続き当時の私の｢食事日記｣を振り返りつつレシピを紹介していきます。
あなたのご参考になればなによりです。しばらくの間のお付き合い宜しくお願いします。
今回もご紹介の前に当時の体重と体脂肪率をお伝えします。
体重57.7㎏ 体脂肪率14.3％です。体脂肪こそ0.2％とわずかながら減っていますが、
体重が1.2㎏とかつてないほど増えてしまいました。前回、前々回と増加する周期に入っていたので
500ｇぐらいは増えるかもしれないと、予想はしていましたが実際はその2倍以上もの増加に
この時は愕然といたしました。ただ今までの経験で、大きく増加した週の翌週は減少して、
そこからまた減少の周期に入ることが多かったのでそれを期待して、
この時は目標摂取カロリーを守ることのみに努めました。
今回は前回の翌週の2009.10.29.火曜日の｢食事日記｣です。
11.10.火 468KC(合計とkcalの略) PM0:10(食べた時間)
リンゴ(317ｇ) 298ｇ×0.54 161KC※1.
バナナ5本(511ｇ) 302ｇ×0.86 260KC※2.
ﾀﾞﾉﾝBio脂肪0%ﾌﾟﾚｰﾝ加糖(ﾖｰｸﾞﾙﾄ)80ｇ 47KC
(ダノンジャパン㈱)
PM6:10 1401KC
白飯 240ｇ×1.68 403KC
しじみの味噌汁 31KC
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰﾁｬﾝﾌﾟﾙｰ 670ｇ×1.44※3. 967KC
合計 1995KC
この日の夕食もゴーヤーの代わりにブロッコリーを
代用したプロッコリーチャンプルーです。
そこで今回は、ゴーヤーとブロッコリーの比較を
してみたいと思います。まず、ダイエットで一番重要な
カロリーですが、ゴーヤーが100ｇ当たり17kcal、
ブロッコリーが33kcalと約2倍近くも差があります。
これは単純計算でゴーヤーを材料にした時は、
ブロッコリーを材料にした時の2倍の量を摂取できることになり
圧倒的にゴーヤーのほうが有利ですね。続いて主な栄養素ですが
ゴーヤーの特徴ともいえる苦味に含まれるモモルデシンと
チャランチンという成分には血糖値を下げる効果や
コレステロールを低下させる効果があり、
植物インスリン（P－insulin）も豊富に含まれていますので
糖尿病やその予備軍、または肝臓の調子を整えるには大変有効です。
続きましてプロッコリーですが以前ごお伝えしたように、
葉緑素（クロロフィル）という血中コレステロール値を下げて
善玉コレステロールを増やす成分が含まれていますので、
こちらも糖尿病には有効ですね。ゴーヤーはモモルデシンと
チャランチン、植物インスリン（P－insulin）がダブルで
作用しますので糖尿病予防にはこちらのほうに軍配が上がります。
しかし、ゴーヤーは夏場以外に購入する時はかなり割高になりますので
あなたのご家庭のご予算と相談して、夏場以外はブロッコリーを
積極的に用いると継続的に糖尿病予防ができてよいかもしれませんね。
今回も過去からの記事とレシピが重複しますことをお断りしておきます。
今回のレシピ:ブロッコリーチャンプルー(4人分)
A.
木綿豆腐※4. 2丁(330ｇ×2)660ｇ×0.72 475KC
油※5. 10ｇ×9.21 92KC
296ｇ
B.
豚バラ肉 200ｇ×3.68 736KC
ブロッコリー 2個 500ｇ×0.33 165KC
卵 3個 180ｇ 231KC
ゴーヤーチャンプルーの素 100ｇ×2 300KC
㈱ますやみそ 50ｇ 44kcal .
(1276ｇ) 1579KC
÷1914ｇ※6. ｇ×1.3773109
A.の木綿豆腐を一口大に切り先に炒めておいておきます。
B.の豚バラ肉をお好みの大きさに切り、一口大にカットしたブロッコリーを加えフタをして
しばらく蒸し焼きにします。豚バラとブロッコリーに火が通ったら、ゴーヤーチャンプルーの素を
入れ全体に絡めます。全体に絡んだら溶いた卵をかけ好みの硬さまになるまでフタをして
蒸し焼きにすれば出来上がりです。
※1.カッコ内のグラムは芯を除く前のそのままの重さで、カロリーは芯を取り除いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※2.カッコ内のグラムは皮を剥く前のそのままの重さで、カロリーは皮を剥いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※3.記入しずらいので小数点2桁までしか記入していませんが、計算は7桁でしています。
今回の数値は記載のレシピの材料と分量が違うため違っておりますことをご了承下さい。
※4.木綿豆腐は一度冷凍してから冷蔵庫で自然解凍し水切りしました。こうすると保存に便利ですし、
何より良く水切りできてお勧めです。
※5.極力摂取カロリーを抑えるため油はしたくはありませんが、水切りした木綿豆腐を美味しく炒める
ため使用しました。試行錯誤した結果この使用量に落ち着きました。
※6.いつものように合計カロリーをこれで割って1ｇ当たりのカロリーを出しています。
以上ご参考にしていただければ幸いです。
あなたのご意見、ご感想をお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。
引き続き当時の私の｢食事日記｣を振り返りつつレシピを紹介していきます。
あなたのご参考になればなによりです。しばらくの間のお付き合い宜しくお願いします。
今回もご紹介の前に当時の体重と体脂肪率をお伝えします。
体重57.7㎏ 体脂肪率14.3％です。体脂肪こそ0.2％とわずかながら減っていますが、
体重が1.2㎏とかつてないほど増えてしまいました。前回、前々回と増加する周期に入っていたので
500ｇぐらいは増えるかもしれないと、予想はしていましたが実際はその2倍以上もの増加に
この時は愕然といたしました。ただ今までの経験で、大きく増加した週の翌週は減少して、
そこからまた減少の周期に入ることが多かったのでそれを期待して、
この時は目標摂取カロリーを守ることのみに努めました。
今回は前回の翌週の2009.10.29.火曜日の｢食事日記｣です。
11.10.火 468KC(合計とkcalの略) PM0:10(食べた時間)
リンゴ(317ｇ) 298ｇ×0.54 161KC※1.
バナナ5本(511ｇ) 302ｇ×0.86 260KC※2.
ﾀﾞﾉﾝBio脂肪0%ﾌﾟﾚｰﾝ加糖(ﾖｰｸﾞﾙﾄ)80ｇ 47KC
(ダノンジャパン㈱)
PM6:10 1401KC
白飯 240ｇ×1.68 403KC
しじみの味噌汁 31KC
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰﾁｬﾝﾌﾟﾙｰ 670ｇ×1.44※3. 967KC
合計 1995KC
この日の夕食もゴーヤーの代わりにブロッコリーを
代用したプロッコリーチャンプルーです。
そこで今回は、ゴーヤーとブロッコリーの比較を
してみたいと思います。まず、ダイエットで一番重要な
カロリーですが、ゴーヤーが100ｇ当たり17kcal、
ブロッコリーが33kcalと約2倍近くも差があります。
これは単純計算でゴーヤーを材料にした時は、
ブロッコリーを材料にした時の2倍の量を摂取できることになり
圧倒的にゴーヤーのほうが有利ですね。続いて主な栄養素ですが
ゴーヤーの特徴ともいえる苦味に含まれるモモルデシンと
チャランチンという成分には血糖値を下げる効果や
コレステロールを低下させる効果があり、
植物インスリン（P－insulin）も豊富に含まれていますので
糖尿病やその予備軍、または肝臓の調子を整えるには大変有効です。
続きましてプロッコリーですが以前ごお伝えしたように、
葉緑素（クロロフィル）という血中コレステロール値を下げて
善玉コレステロールを増やす成分が含まれていますので、
こちらも糖尿病には有効ですね。ゴーヤーはモモルデシンと
チャランチン、植物インスリン（P－insulin）がダブルで
作用しますので糖尿病予防にはこちらのほうに軍配が上がります。
しかし、ゴーヤーは夏場以外に購入する時はかなり割高になりますので
あなたのご家庭のご予算と相談して、夏場以外はブロッコリーを
積極的に用いると継続的に糖尿病予防ができてよいかもしれませんね。
今回も過去からの記事とレシピが重複しますことをお断りしておきます。
今回のレシピ:ブロッコリーチャンプルー(4人分)
A.
木綿豆腐※4. 2丁(330ｇ×2)660ｇ×0.72 475KC
油※5. 10ｇ×9.21 92KC
296ｇ
B.
豚バラ肉 200ｇ×3.68 736KC
ブロッコリー 2個 500ｇ×0.33 165KC
卵 3個 180ｇ 231KC
ゴーヤーチャンプルーの素 100ｇ×2 300KC
㈱ますやみそ 50ｇ 44kcal .
(1276ｇ) 1579KC
÷1914ｇ※6. ｇ×1.3773109
A.の木綿豆腐を一口大に切り先に炒めておいておきます。
B.の豚バラ肉をお好みの大きさに切り、一口大にカットしたブロッコリーを加えフタをして
しばらく蒸し焼きにします。豚バラとブロッコリーに火が通ったら、ゴーヤーチャンプルーの素を
入れ全体に絡めます。全体に絡んだら溶いた卵をかけ好みの硬さまになるまでフタをして
蒸し焼きにすれば出来上がりです。
※1.カッコ内のグラムは芯を除く前のそのままの重さで、カロリーは芯を取り除いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※2.カッコ内のグラムは皮を剥く前のそのままの重さで、カロリーは皮を剥いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※3.記入しずらいので小数点2桁までしか記入していませんが、計算は7桁でしています。
今回の数値は記載のレシピの材料と分量が違うため違っておりますことをご了承下さい。
※4.木綿豆腐は一度冷凍してから冷蔵庫で自然解凍し水切りしました。こうすると保存に便利ですし、
何より良く水切りできてお勧めです。
※5.極力摂取カロリーを抑えるため油はしたくはありませんが、水切りした木綿豆腐を美味しく炒める
ため使用しました。試行錯誤した結果この使用量に落ち着きました。
※6.いつものように合計カロリーをこれで割って1ｇ当たりのカロリーを出しています。
以上ご参考にしていただければ幸いです。
あなたのご意見、ご感想をお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。