こんにちは
トレーナーの菅原です
私、先日までインフルエンザで倒れておりました
2年連続です
凄く流行っておりますので、
皆様、くれぐれも私は大丈夫
なんて思わずに「マスク着用」、「手洗い・うがいの徹底」
なんて思わずに「マスク着用」、「手洗い・うがいの徹底」「なるべく人混みを避ける」など、意識高めで生活してくださいね
特に疲れがマックスになっている時に免疫力も下がっていたりするので、
しっかり睡眠とって、食事をしてコンディションを良い状態へ整えてください
さて本題です。
腰痛を予防する為に「股関節を柔らかくしましょう」、とよく言われます。
お医者さんでもそのように指導する方もいるかと思いますが、
本当に股関節の柔軟性があがると腰痛にならなくなるのでしょうか
実際に腰痛の方が股関節周りのストレッチをして腰痛が改善した、しばらく腰痛になってない、なんてケースも多いのではないかと思います。
でもその一方で、腰痛持ちですが、
いやいや、開脚できますけど〜。
前屈で手のひらベッタリ床に付きますけど〜。
って方も意外に沢山いるんですよ
整形外科領域での腰痛とは
腰痛も色々な痛みの種類がありますが、
今回の話では整形外科領域（筋肉や骨、関節による問題）での腰痛について述べていきます
整形外科領域での腰の痛みというのは大まかに、腰にストレスがかかって腰周りの筋肉が過緊張を起こして痛くなったり、
骨がズレたり、背骨が変形することで、神経が圧迫され引き伸ばされて、足の痺れ、足の筋力が低下したりみたいなものを指します。
我々トレーナーが腰痛予防や治療として対処できるのは、この整形外科領域での腰の痛みになります。
ただし、腰痛で意外と多い心因性の腰痛に対しても、運動をすることでストレスが軽減したり、自律神経が整うことで腰痛が治ってしまう例もあるのでこれも頭の隅においてもらえると良いかと思います
股関節の柔軟性と腰痛予防の関係
では股関節が柔らかいとなぜ腰痛が予防できるのか
これには少し身体の構造を理解する必要があります。
身体の中でいわゆる「腰」と呼ばれるのはこの辺り
骨盤と一列に連なった背骨の下部分をセットで「腰」と言います
この部分にストレスが起こる場合とはどのような状態かというと
この腰骨が丸まったり、反ったり、捻れたりする時にストレスになります。
では、股関節の柔軟性の話にいきます。
股関節はこの部分
なので、腰よりも下の部分ですね
股関節は身体の中でも特に色んな方向に動ける関節です
肘や膝が「曲げる」「伸ばす」しか出来ないのに対し、
股関節は全ての方向へ動けるので、ぐるぐる回したり、捻ったりも出来ます
とても便利な機能を持っているのが股関節な訳です
この自由度の高い股関節が硬〜い人を想像してみます。
動きを制限しちゃうと、身体はどうなるでしょう
下から物を持ち上げるとします。
すると…
腰骨が過剰に丸まってしまいます
股関節の動きを腰骨で代償していて「ギックリ腰」になってしまうそうですよね
このように股関節の動きが制限されてしまうと、
腰骨を大きく動かさないといけないので、その際に腰のストレスが増大し、関節や筋肉に炎症が起きてしまうというわけです。
股関節のセルフストレッチのやり方
ここで簡単な股関節のセルフストレッチの方法を２つご紹介します。
股関節の後ろ側のストレッチ（ももの裏側）
・背中が丸まらないように真っ直ぐなままで上体を前屈
・モモ裏が突っ張った位置で30秒キープ
股関節の前側のストレッチ（足の付け根）
・腹筋を入れたまま、重心を前方へ移動
・カチッっと止まったところで30秒キープ
ということで、腰痛予防には股関節の柔軟性をしっかりと広げてあげておくことが重要なんですが、
前半に述べたように、開脚も出来る、前屈で手の平が床にべったり着くけど腰痛があります、なんて人も実はいます
股関節が柔らかいのに腰痛のある人ってどんな人
これには生活習慣や身体の動きのパターンが関連していると考えます。
例えば、普段から家でストレッチをやっている人が、それ以外の時間ずっと座りっぱなしのデスクワークをしている
もしくはずっと立ちっぱなしで仕事をしているとします
どんなに股関節のストレッチを家でしっかりやっていても、同じ姿勢が長く続くとその時は身体が固まってしまいます
座っていれば、股関節が曲がった状態で硬くなり、立っていれば、股関節は伸びた状態で硬くなります。
身体の表面の筋肉（アウターマッスル）はカチカチになり、背骨を支える筋肉（インナーマッスル）は活動を怠ります。
そのような時にやはり腰にストレスがかかってしまうわけです
ですが、これも治せます
股関節が柔らかいタイプの方の腰痛予防とは
このようなパターンで一番大事なのはストレッチして股関節周りの筋肉を柔らかくすることだけではなく、
体全体が働きやすい状態を作ることだと考えます
専門用語ではモーターコントロール（運動制御）と言いますが、
正しい身体の使い方を身体にインプットさせて効率的な身体の使い方ができれば、身体は長時間の立位でも座位でも疲れにくくなります。
正しい動き方とは、
例えば立位で前屈する際に、ただただ床と指先の距離ばかりを見るんでなく...、
お尻が後ろへ下り、背骨が綺麗なカーブを描くように
後屈では腕が耳の横のままで、骨盤が前へ移動。背骨が綺麗なカーブを描くように
このように股関節周りの筋肉の柔軟性だけに捉われず、動きのパターンとして身体に正しい動きをインプットさせる事。
これが大事だと考えます
背中のカーブが苦手であれば、
ゆりかごエクササイズ
・膝を抱えて背中を丸くする
・後ろに転がったり戻ったりを力を入れずに勝手に体が転がるイメージで行う
このように背骨の動きに特化したゆりかごの動きをトレーニングをするのもgood
身体が柔らかいのに腰痛がある。
雑誌に載っているストレッチをやっても腰痛が良くならないんです〜って方は、身体の動き方に
ちょっとしたエラーがあるかもしれません
是非このような視点を持って腰痛対策をしてみてください
改善の方法はいくらでもありますよん
トレーナー/理学療法士
菅原
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