【老化は足から始まる】
と、いう言葉があるように
加齢とともに足腰から弱っていきがちです
最近疲れやすいわー。
いつの間にか階段で手すりを使ってる。
足が攣りやすくなった。 など。
足の衰えサインに
何かしら気づいている方も
いるのではないでしょうか
最近の移動手段と言えば、
電動自転車、車、バス、電車、
エスカレーター、エレベーターなど
自分の足で歩かずとも
目的地まで運んでくれる手段が
今は多いので
『歩く』ってことを
しなくなった人も多いのではないでしょうか
特に50代以上の女性の方で
変形性股関節症などの股関節疾患を抱える方は
特に股関節のリハビリやトレーニングは大切になってきますよね
今日は股関節と肩との関係性について
少しお話したいと思います
興味がある方は最後までお付き合い下さい
いきなりですが、
あなたは、片足立ちを何秒くらいできますか
この開眼片脚立位を使って
簡易的にですが
平衡感覚と筋肉年齢を
測定してみましょう
簡単だからいいよ！
って方も最大で90秒で終わります。
あと、その場で出来ますので
ぜひやってみて下さい
＜やり方＞
秒針の見える時計の前に立ちましょう。
手は腰に当てます。
交互に足を上げて、上げやすい足を決めておきます。
＜注意点＞
手が腰から離れてはいけません。
上げた足が支持している足に触れてはいけません。
転倒しそうになった際は、速やかに足をつき転倒回避しましょう。
準備はよろしいでしょうか
それではスターーート
足がついた瞬間までの時間を覚えていて下さいね
いかがでしたか
改めてやってみると、
意外とふらつき、長く出来なかった方も
多いのではないでしょうか
それでは
結果発表に参りましょう
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
＜結果＞
足を上げて保っていられる時間が、、
あなたの足の筋肉年齢は
何歳相当でしたか
片足だけでなく、
時間がある方は反対足もチェックしてみて下さいね
さて、この結果を踏まえて、
今日は歩行中における
股関節の支持性について考えてみましょう
歩行周期において
足がついている時間帯を立脚期と呼びます。
動作時における股関節への負担ですが、
歩行中のこの片足で立っている立脚期には
股関節への負担は体重の約3倍
かかると言われています
つまり、60Kgの方が
歩行周期の中で片足にかかる体重は
なんと、
≪180Kg≫
ジョギングだと体重の4～5倍
階段昇降だと体重の6～8倍
がかかると言われています
さっきの片脚立位での結果を踏まえ
実年齢よりも筋肉年齢が衰えていた方
すでの足の筋力が弱っているので
自分の体重が片足で支えず早く歩けなかったり、
腰や膝・足首に負担がきてしまうのです
そこで、仰向けや横向きなどで
股関節のトレーニングなどをしていくと
思うのですが、
私は運動指導をする際に
あるポイントに気を付けて動作を見ています
そのポイントと言うのが、
股関節と肩の関係性になります
では、
少し実験的になりますが、
さっきの片脚立位で説明します
下の写真で説明すると、
これから左足で踏ん張って片足立ちをするとします。
反対側の右手で右肩を触り、
肘を高く上げて背中に刺激を入れておきます。
その状態から右足を上げて
片脚立位をとってみて下さい
すると左お尻に力が入り、
少し踏ん張りしやすくなりませんか
これは広背筋と大殿筋の筋連結を用いた考え方です。
今の例で説明すると、
右広背筋は胸腰筋膜を介して反対側の左大殿筋上部と連結しています。
右肩（広背筋）が正しく緊張すると、その緊張が大殿筋にも伝わり、その大殿筋が骨盤を水平位で安定させ、ふらつきが減るという感じです。
（図：アナトミートレインより
広背筋‐大殿筋の連結を示したバック・ファンクショナル・ライン）
（このラインを刺激する方法としてメジャーなのは
四つ這いになって手足を伸ばすエクササイズです）
※大殿筋の説明は以前のブログで紹介しています。
興味のある方はご覧ください。
↓
① 股関節の悪い方へのリハビリで知っておくと便利な大殿筋促通方法 〜大殿筋下部繊維編〜
② 股関節の悪い方へのリハビリで知っておくと便利な大殿筋促通方法 〜大殿筋上部繊維編〜
しかし、問題もあって、
左右どちらかの筋肉に機能不全や筋緊張の障害が生じると、反対側の筋肉にも悪い影響を与えてしまいます。
例えば、四十肩とかで片側の腕が上がらないとします。
この時、痛みなどによって痛い側の肩（広背筋）が過剰に緊張していたりします。
すると、広背筋は上腕骨という骨の小結節稜に付着するので、手をバンザイする動き（肩拳上）の最終域において制限が生じるといった事がおこります。
それで、その悪い緊張が、腰の胸腰筋膜や反対側の大殿筋に伝わり、腰や反対側の股関節に痛みとして感じやすかったりします
このような時に肩への直接的な介入でうまく効果が出なかった際は、まず反対側の大殿筋などからアプローチしていき、痛みのある肩の広背筋へとアプローチを広げていくと良い結果に繋がり易いですよ
さて、話は戻しますが、
トレーニングにおいても一緒です
こちらは、
「インバーデッドハムストリングス」
というエクササイズですが、
手を開き胸を張りながら足を後ろに伸ばします。
左右前後にふらつかずに体と足の動きを繰り返す種目です。
体幹機能強化や大殿筋強化として取り入れています
ここでのポイントは
広背筋と大殿筋の関係を使うってことですが、
手を上に向けるように（前腕回外・肩外旋の動き）胸を張り、肩甲骨を後傾させ広背筋に刺激が入ってくると、
腰が起き、大殿筋にもしっかり緊張（力が入る）する感じが分かり易いと思います
ダメな例としては、
手のひらを下に向けるように（前腕回内・肩内旋の動き）肩をすくめ、肩甲骨が前傾し広背筋に刺激が入って来ないと、
腰が丸まり、大殿筋に緊張が入り難いです。
つまり、ふらつく感じが強くなり易いと思います
（このエクササイズが行えそうな方は
ぜひ手の向きを変えて試してみて下さいね）
このように股関節の支持性を高めるには
大殿筋をより力強く発揮させる為にも
肩の位置関係はすごく大切になってきます
ぜひ、動きの中でチェックしてみて下さい
いかがでしたか
変形性股関節症のように痛みや不安定性が強い方に対し、
リハビリやトレーニングで股関節の支持性を高める運動を行う事は多いと思います。
痛みを取り除き、そのあとの運動に繋げていく際に、
反対側の広背筋というか肩甲骨の動きに注目してみると
股関節周りにも力が入り易かったりしますのでぜひ動作を見る上で1つの指標にしてみるといいかもしれません
＜お知らせ＞
アロー代表のリトルが
７月２日、Pancrase288に出場し、TKO勝利致しました。
応援して頂きましてありがとうございました
体験トレーニング随時受付中
医学的知識を持ったトレーナーにみてもらいたい、夏までに身体を引き締めたい、腰痛を予防改善したい、などなどちょっとでも運動をしたいと思っている方、お気軽にお問い合わせください
トレーニングスペースアロー公式LINE
LINEアプリの友達追加からID検索で「@ts-arrow」で検索していただき、追加してみてください。
定期的にイベントやお知らせや、スタジオの予約の空き情報などもリアルタイムで配信してまいりますのでよろしくお願い致します
ランニングイベント実施中
毎週日曜日の１７時～、超初心者向けの無料ランニングイベントを行っています。
誰でも参加できるゆっくりランニングですので、怖いことありません。
参加希望の方はメールもしくはTELでご連絡の上、時間に間に合うようにスタジオへご来店くださいね～
ランニングイベントのお知らせはアロー公式ラインから発信しておりますのでご登録をお願いいたします
トレーニング、セミナーのご依頼も受付中
トレーニングスペースアローでは企業様向けの身体に関するセミナーやトレーニングセッションなども行います。社員の健康は会社の健康へ繋がります。定期的に会社に運動を導入したい、セミナーイベントを行いたい、などご検討中の方、是非一度アローにご相談ください
大変ご好評いただいております。
スタジオ ホームページ
訪問 ホームページ
理学療法士トレーナー
北村