5/18から右足の長母趾屈筋腱鞘炎で走れなくなり、今日で49日目
完全休養、低酸素エアロバイク、低酸素WALK、低酸素芝生JOGと少しずつリハビリしていき、最近はクロカンロングやアスファルトLSDができるまでになった
今日は、ついに
平日早朝ポイント練を再開する
といっても今までどおりのメニューはまだできないので、あるメニューでプチポイント練
平日早朝ポイント練は、ちょうど7週間前の5/17、走れなくなる前日にやった400m×10以来↓
4:50起床
晴れの22〜23℃
日中に比べたらだいぶマシ
体重はグングン上昇中(ㅎ-ㅎ;)
今朝は特に浮腫みが酷かった
(昨日湯船ってないから( ;ᯅ; )わかりやすい)
いつものルーティン
長母趾屈筋を中心にハイパーボルトプラスでケア
そしてこの時期、日焼け止めと同じく必需品なのがコレ↓
虫除けミスト
しっかりストレッチ&夏対策をしてから出発
まずはアップ1.5k
やってきたのは河川敷の芝生広場
アスファルトでのポイント練は不安があるため、ここで行う
↑ずっと芝の上だから、この時期はなんやら虫にやられるんだよね
( ･᷄д･᷅ )
アップ1.5k→動作運動→WS→ストレッチ
準備OK
今日は、初めてのメニューを試してみる
それは『ファルトレク』
ファルトレクは速いペースとゆっくりのペースを時間で設定して、20〜60分間繰り返し走る練習
この速いとゆっくりを身体の感覚で行う練習なので、『スピードプレイ(スピードで遊ぶ)』とも呼ばれる
今日は30分間の設定
タイムは、閾値(Tペース)〜マラソンペース(Mペース)と回復走(Eペース)ぐらいが目安になる
これを1分毎に切り変えて走る
30分間なので、Tぐらいを目標に疾走
昨年妻ちゃんが坐骨神経痛でスピードを出せない時にここでやっていたメニュー
昨日の夜、妻ちゃんに教えてもらって、ガーミンに『ファルトレク』のメニューを追加した
(Eペース1'→Tペース1')×15＝30分
肝心の設定ペースだが、とりあえず先シーズンの大阪マラソンの2:39:29からVDOTを算出
Eペース→4'19"〜4'46"/k
Tペース→3'35"/k
なんといっても7週間振りのポイント練なので、どれだけ走れるかは全く未知数
ただ、こうやってポイント練の舞台に帰って来れてよかった
妻ちゃんも同じメニュー
一緒に頑張ろう( •̀ᴗ•́)و ( •̀ᴗ•́)و
5:55スタート
まずはEペースから
Eペースは幅があり自分のVDOTだと4'19"〜4'46"/kなので、4'30"/kを目安に走る
距離標示も何もないので、ガーミンの今のペースをちょいちょい確認しながら走る
芝生だとスピードが出ないし、そもそもペース感覚もなくて走りにくかった
1分たつ5秒前から、ガーミンがカウントダウンをしてくれる
1分たったら一気にTペースに上げる
3'35"/kは難しいかもしれないが、Mペースの3'47"/kは超えないように走った
1セット終わった時点で激しい腹痛…
そういえばポイント練やる時って、いつも緊張で腹痛になるんだった
そんなことも忘れてたなぁ
ってかこのメニューキツい( ꒪⌓꒪)
TペースよりもEペースがミソ(走る前から妻ちゃんに言われてた)
4'30"/kなら問題ないと思ってたけど、Tで走った直後のE4'30"/kができない
中盤以降は5'00"/kを超えてしまった…
そして15セットが長い
これがファルトレクか…(꒪꒫꒪⌯)
練習開始から終わるまでをタイムラプス↓で撮影してみた
(30分がたったの30秒w)
たまに一瞬横切るぐらいしか映ってない⤵︎
カメラを設置した場所が悪かったな(ˉ ˘ ˉ; )
コマ送りで見て写真を抽出
これ↓はスタート前、緊張感漂う
自分が映ってたのはこれだけだった
TペースじゃなくてEペースっぽいな
妻ちゃんは何回か映ってた
キレイに収まっててうらやましい( ˙꒳ ˙ )
チェックしてたら…えぇー！！(º ﾛ º๑)
まさかのスズメが映り込んでた！
自分よりも躍動感がある…(ˉ ˘ ˉ; )
ほぼ反対側(200m奥)で死んで終わって、歩いて戻ってきたところ↓
ツラかったの？楽しかったの？？w
A:ツラすぎて楽しくはなかったw
今日のLAP↓
回復(Eペース)→4'30"/k
ラン(T〜Mペース)→3'35"/k〜3'47"/k
1周540mの芝生広場をグルグル回ると、どうしてもGPSが正確じゃないため、ペースがやたら遅い部分が出てくる
(1本目の回復は、ヨーイドンでスタートした妻ちゃんが4'34"だから、それより速いはず←5'37"って怒
11本目の疾走の4'22"も絶対ない(ㅍ言ㅍ) )
ただ、ラップの赤の囲いの疾走Tペースがメインっぽいけど…
明らかにEペースは4'30"/kを大きく超えてたな⤵︎
芝生はスピード出にくいってのはあるけど、それ以前の問題…
T335がM347に落ちたことではなく、E下限の446を守れなかったことを、後々妻ちゃんにこってり絞られた
٩(๑`^´๑#)
だいたい、Eペースって速いよね？『回復』なんてしないよね…？
_:(´ཀ`」 ∠):_ ｴｰﾝ
15セットやった証拠↓
インターバルと違ってリカバリーで心拍数が下がらないので、常に心拍数が高い状態だった
GPSは正確じゃないけど、30'で7.18k
周回だと短く出るから、実際はもう少し走ったと思う
汗の量がハンパない(´･ω･`;)
今日は浮腫んでたこともあり、序盤で靴がビチャビチャいってた⤵︎
妻ちゃんは「曇りの時間が多かったからありがたかった☁︎」と、しっかり走ってた
↑「パワーー！✧」
ちなみに妻ちゃんデータ↓
PBのVDOT→T4'07"-E458〜528(510設定)
どっちのラップも、心拍の上がり方も完璧…
∑( ◦д⊙)✧ そりゃ怒られるわ涙
シューズ
妻ちゃん→ターサージール6
自分→EVORIDE3
超薄底を履くのはもう少し先かな
あとは自宅までダウン1.5k
これでトータル10.18kになった
シャワーを浴びたら朝食前にGOMIトレ＋α
ポイント練後は、よりキツい(›´ω`‹ )
仕事から帰ったら湯船に浸かって疲労回復
(๑′ᴗ‵๑)
夜ご飯
鮭のホイル焼き、しそミョウガ納豆やっこ、冷菜3点盛り☆
西京味噌漬けの鮭を、焼かずにホイル焼きに！
青ねぎを敷き詰めて、しめじとミニトマトと蒸し焼き！
まろくてうまくてヤバい〜( *¯ ³¯*)♡
何この柔らかさ！この味！絶品☆
この時期はアボカドの刺身が冷たくておいしい！
味たまもとろってて、うま！
料理に合わせて飲んだ男梅サワー
ノーマルとしょっぱ梅
しょっぱさもおいしいけど、梅の濃さやいい感じの甘さでノーマルに軍配
まっ、何を求めてるかだよね( ˙꒳ ˙ )
デザートはアイス☆
牧場しぼりの『芳醇ラムレーズン』と『味わいミルク』
なぜなら…
ラヴィット！の
『超一流パティシエが認めたスーパー・コンビニで買える1番おいしいカップアイスは？』ランキング
で、1位と8位にランクインしてたから！✧
妻ちゃんは1位のミルク、自分は大好きなラムレーズン
牧場しぼり、何この滑らかさ！？✧
めちゃくちゃうまいんですけど！(º ﾛ º๑)
なんで今まで食べなかったんだ？…
いつもアイスは半分しか食べられず残す妻ちゃんが、ペロリと食べた
この2つ、ぜひまたリピートしたい( ´•̥∀•̥` )v
昨日はポイント練前日でアルアルコールが飲めなかったから、その分今日はお気に入りのウイスキーでジンジャーハイを作ったஐ
少しずつ氷が溶けて味の変化を楽しむ
うーん…大人( •̀ ᴗ⁃᷄)✧
アップ・ダウンもポイント練中も、やはり腱鞘炎の部分に違和感はあった
ただ、痛みまではいかないし、走れないほどの違和感でもない
今は少しずつ走る距離も負荷も上げてるけど、そのうち患部も慣れてくるはず
人間は適応するからな
それを楽しみにしながらやっていきたい