今日は平日早朝ポイント練
5:00起床
天気は…気温2℃(º﹃º)
先週の400バルの時は17℃もあったのに…(−15℃)
体重は重すぎず軽すぎず
いつものルーティン
脚シャワー＆MCTオイルコーヒー
寒かったので久し振りに浴室の暖房を入れた
ハイパーボルトプラスで脚全体をケア
しっかりストレッチしてから出発
まずはアップ3k
河川敷をライトで照らしながら進む
3kでポイント練の舞台、海老名運動公園に到着
この1周1180mのコースで練習を行う
自分は寒いのが極端に苦手で身体が動かなくなってしまう
ニット帽をかぶって耳までカバーして身体を温めた
↑北の国からじゃないよ〜
アップ3k→動作運動→WS→ストレッチ
準備OK
今日のメニューは
閾値走3'32"/k×6k
(1周1180m×5周＋100m＝6k)
ダニエルさんの『閾値走』には2種類ある
テンポ走とクルーズインターバルだ
『テンポ走』は閾値で20分程度走り続ける
強度は例えるなら、快適なキツさで、レースなら約1時間維持できる程度
自分がやる場合は
3'32"/k×6k＝21'12"ぐらい
『クルーズインターバル』は短い休憩を挟みながら閾値ペースで行うインターバル
休憩が短いと血中乳酸濃度がほぼ一定なので、閾値強度の運動を継続でき、テンポ走よりも長く走れる
自分がやる場合は
1200m(3'32"/k)×7本(r50")＝8.4k
(↑ちなみにクルーズの距離上限は週間走行距離の10%・リカバリーは疾走時間の5分の1)
ダニエルさんは、この2種類の閾値走を併用するよう推奨している
どちらも閾値走であり、それぞれにメリットがあるが、休憩を挟む分クルーズインターバルの方が取り組みやすい
なので自分は、閾値走といえばクルーズインターバルばかりで、テンポ走はずっと避けてきてしまった
スピードが苦手な自分は閾値走をやることが伸び代だと思ってる
いつまでもテンポ走から逃げるわけにはいかない
よし、やってやる！
まずは妻ちゃんのバルスタートを見送る
1本目はほぼ闇…(ㅎ-ㅎ;)
2本目になると明るさが全然違う
この時間が明るくなる境なんだな
次は自分の番
目には目を、テンポ走にはテンポN％…( ˙꒳ ˙ )
6:21スタート
昨日の昼休みに速めのJOGを入れたからか、走り出しからスムーズにスピードに乗れる
入りの500mは1'41"で3'22"/kペース
感覚よりだいぶ速かったので、少し落として落ち着いて走る
最初の1kは3'32"で設定どおり
いつも(クルーズ)はこのペースで走って1200mでリカバリーを入れるので、2周目以降はいつ苦しくなるかドキドキしながら走った
(꒪꒫꒪⌯)
徐々に苦しくはなるものの、なぜか脚は動いてくれる
フォームが崩れないように意識して走る
5周(1180m×5＝5.9k)終わってラスト100m！
最後までペースを落とさずに走ることができた
(｀･ω･´)
今日のLAP↓
1000mと180mでラップを押した(1周1180m)
設定は1000m→3'32"、180m→38"
↑一度も設定は超えなかった◯
1180m×5周＋100m＝6kを21'08"
avg.3'31"/k
これは久々のダサ快走ポーズ✧
それぐらいこの速度域は苦手(ˉ ˘ ˉ; )
そもそも自分の5000mのベストは17'12"(avg.3'26"/k)
今日のタイムを5000mに換算すると17'36"(avg.3'31"/k)
5000mのベスト遅すぎだろ( ꒪⌓꒪)
まぁ、5000mは2010年に横浜市陸協の記録会に出たのが最初で最後だからな〜
今日のコースはこんな感じ↓
心拍数は途中から横ばいだった
妻ちゃんは800バル×5
設定タイム(/k)は先週の400バルと同じでチャレンジ
「設定より数秒落としちゃったけど、少しずつ3'40"台/kのスピードの感覚が戻ってきた感じはあるかな」
と、坐骨の痛みとギリギリのところではあるけど、本来好きなはずのスピ練に戻って来れてるみたい
「でも私ですら、4本目までは脚冷たすぎて感覚なかったよ苦笑」って(妻ちゃんは寒さに強い)
ほんと空気冷たすぎて、本練終わって即ジャージ着た
(◍•﹏•)
妻ちゃん→ハイパースピード
自分→テンポN％
左足首正面がまだ心配なので、なるべく着圧がキツくないロンタイを選んだ
とりあえず痛みや違和感が出なくてよかった
あとは自宅までダウン3k
富士山が真っ白！Σ(･口･)
この気温だもん、山頂はヤバいんだろうな〜
相模大橋の上↓
行きは少し濡れてる程度だったのに、帰りになるとツルツルして転びそうで走れなかった⤵︎
そもそもなぜ橋の上が凍りやすいかというと…
①地面は熱を地中にためておけるが、橋は地面に接していないため冷やされる
②風が吹き抜けるため、橋の上下を風が通ることで冷やされる
そのため橋の路面温度が下がり、凍ったり滑りやすくなるんだとか
へぇ〜(´°ω°`)
こうして無事帰宅
ニット帽を外したらいい感じのパーマみたいになってたw
でも、ロンタイ・ロンT・ベスト・ニット帽の完全防備防寒により、寒がりな自分はコンディションを上げられたと思う✧
これからこんな気温で走っていかなくちゃいけなくなるけど、工夫してやっていこう
(｡•̀ ᴗ-)✧
朝食はいつものトースト＆キャベ千をTKG＋納豆にして時短！
(これ以上早起きしたら、闇すぎてポイント出来ない)
(｡•́︿•̀｡)
TKGうまい(๑´ڡ`๑)
朝は時間がなかったので昼休みにGOMIトレ
疲れてるけどやらないのは嫌だ
そして昼寝を失った…( ˙꒳ ˙ )ﾁｰﾝ
仕事後は妻ちゃんとはOKで買い物して帰る
帰ったらまずは湯船へ( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
夜ご飯
手羽元あぶり焼きチキン、ごぼうの唐揚げ甘辛和え、やみつきポテト☆
飲むの前提のアテメニュー(๑^σ^๑)
このチキンが好きなんだよね〜(๑′ᴗ‵๑)
新しいオーブンで温めたら、チキンは中まで熱くてジューシー！
ごぼうとポテトフライもサックサク♪
あ〜朝走ってよかった〜(*´˘`*)←勝ち組の顔
デザートはシュークリーム☆
このシュークリームは、ラヴィット！の『超一流パティシエが認めたスーパー・コンビニで買える1番おいしいシュークリームランキング』で3位に入ったやつ！
パティシエ3人でランク付けしてるんだけど、1人が2位・1人が3位のシュークリームに満点を付けていたため、2・3位も絶対おいしい！
そして、さすが3位のおいしさ(๑´ڡ`๑)
カスタードとホイップクリームのバランスがちょうどよくて、甘すぎず飽きずに最後までおいしく食べられる♪
ちなみに1位はコレ↓だけど、OKには売ってなかった⤵︎
今度探してみよう( •̀ㅁ•́)و
こうして長くて濃い1日が終わった
今日はいい練習ができてよかった
自分がPB出した5年ぐらい前は、ダニエルさんとかテンポ走とかは知らずに、5000m(3'30"/k)＋1000mばかりやっていた
この5000mも毎回設定どおりできるわけではなく、むしろできないことの方が多かった気がする
今日はその時とほぼ変わらない設定で6000m走れた
これからもテンポ走に苦手意識だけを持つのではなく、テンポ走とクルーズインターバルを併用しながら閾値走をやっていきたい