今日10/10(月)はスポーツの日で祝日ஐ
土日はしっかり走れたので、目覚ましをかけずにたっぷり寝て疲労回復
(๑꒪▿꒪)*zzz
土曜→4'29"/k×25.65k (＋アップ2k・ダウン3k)
日曜→JOG19k
体重はあまり減らず
走ったのに割に合わない(҂ ｰ̀дｰ́ )
ブランチは宮崎辛麺、海老マヨ☆
↑デスソースでたっぷり汗をかく(*´˘`*)
今日は今シーズンの本命レースとなるであろう、初出場の『大阪マラソン』の入金をした
あえて今日入金したのは、今日が大安だから✧
妻ちゃんは大阪国際の申込をする時は必ず大安にするので、それに乗っかったஐ
そして1/29(日)の大阪国際と、2/26(日)の大阪マラソンの新幹線と宿も予約した
自分は大阪マラソンまであと4か月半
約3か月間の故障のブランクをどこまで取り戻せるのか…
ここからしっかり上げていくぞ( •̀ㅁ•́)و
夕方にGOMIトレ
休日にやるのが1番気が重い(›´ω`‹ )
この姿勢から〜(右肘浮いてる)
こうっ！
前面だけでなく、側面から背面まで全体の体幹を使う
夜ご飯は餃子、はんぺんバター焼き、カリカリえのき☆
『出雲駅伝』を観戦しながらの晩酌♪
どれもめちゃうまで言うことなし(๑꒪▿꒪)*
缶チューハイ、梅酒(自家製)と飲み続けた
祝日サイコー∠( `°∀°)／
今日は満月
10月の満月は『ハンターズムーン』☆
ベランダからキレイに見ることができた
月光浴でパワーをもらった( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
最近になって急激に違和感なく走れるようになったその取り組みについて
『長母指伸筋腱』故障備忘録
としてまとめておきたい
7/12・約3か月前に痛めた左足首正面
バツ印の部分が痛い場所で、親指を反らすと激痛だった
(マル印は、その少し前まで痛めてた場所)
スポーツ整形外科でエコー検査をしたところ、長母指伸筋腱(上のバツ印)や長趾伸筋腱(上のマル印)が伸筋支帯というバンドのようなものの下で炎症していた
こんな感じで腫れ・浮腫みが取れない日々が続いた
足首を曲げる(背屈)と痛みが出るので、常に曲げるのと逆の動き(底屈)をして過ごしてた
どうやらこれがよくなかった
足には距骨という重要な骨がある
地面に着く足(foot)と足首より上の脚(leg)の間にあり、全体重を支えてる
この骨が動作の支点となっており、距骨が滑らかに動くことによって、滑らかに歩くことができる
距骨は足首を背屈させると後方に動き、底屈させると前方に動く
自分は痛みを回避するためにずっと底屈の動きをしてたので、距骨が底屈する時の位置(前方)で固まってしまったらしい
リハビリでも常に底屈してる状態になってると言われた
距骨が前方で固まってる(後方に動かない)ので、気づいたら左足だけ背屈できないようになってた
これを背屈制限というらしい
走ってる時はこの背屈の動きも必要になる
背屈の可動域が狭ければ、常に無理して背屈させてることになり、足首の正面に負担がかかってしまう
そのことに気づいたのがつい最近で、それからは
『距骨の動きを正しくするためのエクササイズ』
を調べ、徹底的にやるようにした↓
つま先を下に下げて距骨を指で押さえ…
背屈と同時に距骨が入り込む方向に指で押し込む
これを15回繰り返す
さらに距骨のことを調べると、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)が関係してることがわかった
ふくらはぎの筋肉に問題があると、背屈制限が出るらしい
(↑ヒラメ筋の上に腓腹筋が被さってる)
腓腹筋とヒラメ筋のどっちに問題があるか調べるテストがある
膝を伸ばした状態で背屈制限が出れば腓腹筋
膝を伸ばしても曲げても変わらなければヒラメ筋
膝を伸ばした状態↓
左足に背屈制限が出る
膝を曲げた状態↓
左右差がほとんどない◯
ということで、腓腹筋に問題があることがわかった
なので、腓腹筋をハイパーボルトプラスでほぐして…
しっかりストレッチ
腓腹筋を伸ばす時は膝を伸ばした状態でやる
この距骨の動きを正しくするエクササイズと腓腹筋のケアをやるようにしたところ、脚の腫れ・浮腫みが減り、走る時の違和感が一気に改善した◎
ちなみに今回の故障…
そもそも今年の3月からスタートしてることに気づいた
3/19に行った富士五湖118kに向けてのロング走↓
この時に左足の甲にあるリスフラン関節靭帯というのを痛めた
同じように親指を反ると痛かったので、足首を底屈させるようになった
3月からずっと底屈の動きを続けてきたことで、距骨の位置がずれ、最終的に足首の正面で痛みが出たんだと思う
全ての故障は繋がってたんだな
足首のアライメントは怪我の予防だけでなく、パフォーマンスの向上にも大切
これを機に、足首の動きを見直していきたいと思う
足首も何となく回すんじゃなく、ちゃんと目的意識を持って回そうと思う
ちなみに痛みが出るメカニズムとしては、距骨の前には距骨前脂肪体というのがあって…
この脂肪体が距骨によって前面に押し出されてしまい、底屈する時に骨などの組織に挟み込まれて腫れてしまうらしい
それを知って納得した
確かに腱の炎症もあると思うけど、それだけだとこんなに全体的に腫れたりしないもんな
もちろんこれが全てじゃないと思うし、もしかしたら間違ってる部分もあるかもしれない
しかし、これをやってから走れるようになってきたのは事実なので、これからも継続したいと思う
市民ランナーは、学生や実業団の選手のように、自分の状態(怪我はもちろん、練習メニューなど)を見てくれてアドバイスをもらえるような環境で走る人は少ないと思う
なので整形外科医や理学療法士の話も聞きながら、自分の故障がどういう状態なのかをちゃんと理解し、どんなケアが必要でどう日々を過ごしていくのかをしっかり自己管理していくのが大切だと身をもって感じる
腐らずがんばろう(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑