昨日は、更年期障害の症状についてお話しました。
更年期は、ホルモンの変化に加えて、子育てや親の介護、仕事や人間関係などの環境要因も重なりやすい時期。
だからこそ「体」と「心」の両方を整えるケアが大切です。ここでは日常生活で取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
1. 生活習慣の見直し
■ 食事
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大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）：大豆イソフラボンがエストロゲンに似た作用を持つ
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小魚や乳製品：カルシウムで骨粗しょう症予防
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緑黄色野菜・果物：ビタミンC・Eで抗酸化作用、血流改善
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鉄分やタンパク質：疲れやすさの改善に
→「足りないものを意識して摂る」というより、カラフルでバランスの良い食事を心がけることが大切です。
■ 運動
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ウォーキングや軽いジョギング：血流を良くし、自律神経を整える
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ヨガやストレッチ：緊張をゆるめ、睡眠の質改善にも効果的
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筋トレ：筋力維持により基礎代謝を下げない
→1日10分でも「体を動かす」ことが、心の安定にもつながります。
■ 睡眠
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就寝前はスマホやパソコンを避け、照明を落としてリラックス
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温かい飲み物や入浴で体を温めて眠りやすい状態に
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昼寝は20分以内にして夜の睡眠リズムを崩さない
2. 心のケア
■ ストレス対策
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深呼吸や瞑想、マインドフルネスで心を落ち着ける
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アロマや音楽、入浴など「五感を心地よくする習慣」を取り入れる
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感謝日記やポジティブ日記を書くことで気持ちを整理しやすくなる
■ 自分を認める時間
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「今日もよく頑張ったね」と自分に声をかける
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趣味や好きなことに時間を使い、「母」「妻」「会社員」以外の自分を取り戻す
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無理をしない。「できない自分」を責めずに受け入れる
3. 専門家のサポートを活用する
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婦人科・更年期外来
ホルモン補充療法（HRT）、漢方薬など、医学的な治療で大きく改善することもあります。 -
心療内科・カウンセリング
気分の落ち込みや不安が強い時に効果的。安心して話せる場を持つことが回復の第一歩。 -
家族や周囲に伝える
「イライラは更年期のせいかもしれない」「体調が揺らいでいる」と言葉にするだけでも、理解やサポートを得やすくなります。
まとめ
更年期は「終わり」ではなく、自分の体と心を見つめ直し、新しいスタイルを作るチャンス。
小さなセルフケアの積み重ねで、日常がずっとラクになります。
今日のあなたは、どんな小さなケアを自分にプレゼントしますか？
野上徳子（のがみとくこ）
内科医・心理カウンセラー
1967年生まれ、岡山県育ち。現在、愛媛県松山市在住。
医師として30年診療に携わる中で、昔から‟病は氣から”というように病気の原因は氣（潜在意識）が大きく関わっていることに気付き、現在は、病気や生きづらさの中に生きる価値を見出し、本当の自分として命を輝かせて生きるサポートをしています。