【今注目されている健康法】睡眠のメリットとは！？【必読】

皆さん、こんにちは

パーソナルトレーナーの早川です

突然ですが質問です！

あなたはお金に関心がありますか？

「イエス」と答える方が多いかと思います。

お金がないと困りますもんね。笑

あなたは睡眠に関心がありますか？

ほとんどの人が「ノー」と答えるでしょうね。笑

この質問の答えは【重要性を理解しているか】で変わってきます。

お金がない→なにもできない、困る

というのは、今までの経験で理解できると思います。

睡眠時間が短い→なにが困るの？

という人が多いと思います。

１日の睡眠時間は、平均5時間〜8時間といわれています

言い換えると、１日の３分の１くらいの時間を寝ていることになりますね

~~ぶっちゃけ、無駄じゃないですか？笑~~

成功者の中には

・寝る間を惜しんで仕事をした。

・みんなが仕事しない時間に仕事をする

・若い時には無茶ができる

という声も少なくありません。

しかし、それによって早死にする成功者が多いのも事実です。

大事と言われている睡眠。

いったいなぜ大事で、どんな効果があるのか見ていきましょう。

🌟目覚まし時計使ってますか？

この１週間、よく寝たと自信を持って言える人はいますか？

目覚ましを使わずに起きられたのはいつですか？

答えられない人もいるでしょう。

先進国に暮らす大人、3分の2が8時間の睡眠をとれていません。

【現代人は睡眠不足である】

この結果がなにをもたらすかを知れば、今すぐにでも寝たくなるでしょう。

では、睡眠不足の定義とはなんでしょうか？いったいどこからが睡眠不足なのか？

答えはこちら⬇️

✅睡眠時間が6時間を下回った状態

たかが睡眠不足、やる気と根性で乗り切れる。

その場はそれでもいいかもしれません。

この状態が続いてしまうと、身体にマイナスな効果が現れます。

❶免疫力の低下

❷ガンのリスクが2倍に

❸アルツハイマー病のリスク

❹脳卒中のリスク

❺鬱血性心不全のリスク

他にも、睡眠不足は心の問題の原因にもなっています。

❻うつ病

❼自殺傾向

これを見ただけで、病気のリスクが高くなることがわかります。

また、寝不足のときは食欲が増します。気のせいではありません。

睡眠が足りないと、空腹を感じるホルモンが多く分泌されます。

逆に、満腹を感じるホルモンは少なくなってしまいます。

結果、際限なく食べ続けてしまうために、体調を崩すこともあります。

以上のことを総合しましょう。

✅睡眠不足は寿命を縮める

「眠るのは死んでからだ」という言葉もありますが、この言葉通りに生きていると早死するという皮肉な結果になります。

WHO（世界保健機構）からも、「睡眠不足は先進国の流行り病である」との宣言が出されたこともあります。

それでも、睡眠には無関心な方が多いです。

冒頭の質問の通り、なにが重要かわからないからです。

🌟人はなぜ眠るのか

睡眠には、さまざまな効果があることがわかってきました。

✅❶能の機能の強化

学習、記憶、合理的な判断・選択といった機能が強化されます。

集中力の低下や、感情のコントロールにも関わります。

心の健康にも欠かせません。

また「夢」にもつらい記憶をやわらげたり、現在と過去の記憶から創造性を刺激する働きがあることがわかってきています。

✅❷抵抗力の強化

免疫力や病原菌への抵抗力を高め、あらゆる病気から守ってくれます。

インスリンやグルコースのバランス調整をおこない、代謝を正常にします。

腸内細菌の活性化がされるというデータもあり、腸内環境の改善にも一役買っています。

✅❸健康なカラダの維持

代謝が正常になることで、高血圧が予防されます。

血圧が正常になれば、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも下がります。

食欲も正常になるので、食べすぎることもありません。結果、ダイエットを継続することができるようになるのです。

🌟健康＝食事＋運動＋睡眠

健康は睡眠だけで構成されているわけではありません。

✅バランスのいい食事

✅安全で定期的な運動

✅グッスリとした睡眠

この３つの要素があります。

この中でもっとも大切なのはどれでしょうか？

僕はトレーナーなので、運動と答えたいのですが…笑

（ほかの二つ２つが大事ではないわけではありません）

・食事をとらなかった日

・運動を全くしなかった日

・きちんと眠れなかった日

心身の健康を考えた時に、睡眠がもっとも重要です。

睡眠を取ることのメリットは研究によって明らかになってきました。

しかし、睡眠を取ることのデメリットは確認されていません。害がないのです。

睡眠は健康を保つための万能薬と言えます。

🌟まとめ

いかがでしたか？

睡眠の重要性と、寝不足の怖さが知れたのではないでしょうか？

✅能の機能を向上し、記憶力や集中力を上げる

✅睡眠を取ると免疫力が向上する

✅睡眠を取ると代謝が正常になる

これだけのメリットがあるのに、デメリットはありません。

まずは8時間の睡眠をめざして寝てみてください。

※僕のブログは理論ばかりで、読んでいると眠くなってしまうかもしれませんね。

どんどん寝てください。笑

※ ※ ※ ※ ※

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【プロが教える】超回復？なにそれ？【真実】

皆さん、こんにちは。

パーソナルトレーナーの早川です。

トレーニングをしたことがある人は聞いたことがあるかもしれません。

そう、【超回復】です。

今回はこの理論を説明します。

が！

この理論がすでに化石になっていること、皆さんご存知ですか？

完全に間違っているというわけではありません。

しかし、この理論で説明がつかない現象も多く存在します。

目からウロコを落とす用意をお忘れなく。

✅トレーニングにおける一般理論

トレーニング理論と書くと難しく見えますが、実際にはシンプルです。

【超回復】もここに含まれています。

❶一要因理論【超過回復理論】

❷二要因理論【スキルと疲労の理論】

※文献により、翻訳が違う場合もあります。

トレーナーやコーチと呼ばれる人たちは、トレーニング計画を作る時、この理論を必ず利用しています。

コンディショニング計画に関して言えば、選手でもこの理論を使います。

❶一要因理論【超過回復理論】

🌟皆さん【超回復】と言いますが、正しくは【超過回復】です。

1、トレーニングによって生じる即時効果は、生物学的物質の消耗および枯渇によって生じる。

2、休息期を経過することによって、生物学的物質レベルが初期のレベルを超えて成長する。

3、トレーニング後の休息が短すぎれば、身体の準備期間は減少する。その場合には休息を延ばす必要がある。

4、休息は適切でなければ最大の効果が得られない。

はい。~~なんのこっちゃわかりませんね！笑~~

噛み砕いていきます！

トレーニングの効果は、身体の中にある物質を使うことで生まれます。

限界に近いところまでトレーニングをするといいですよ！

その状態で休息を挟むことによって、元々の身体より強くなります。

※この場合の休息は、トレーニング中の休憩ではなく、日数を空けることを指しています。

トレーニング後の休息が短くなってしまうと、疲労の回復が追いつかない。（＝身体の準備期間の減少）

最大限に力を発揮することが難しくなってしまうので、トレーニング効果が薄くなってしまう。

以上です。

この理論で重要なポイントは2つあります。

・負荷の最適化

・休息の取り方

超回復が起こるタイミングはいつかを測れないと、この理論は成立しません。

この紫の円がついている時にトレーニングをしないと効果がなくなってしまいます。

炭水化物（カーボ）ローディングをトレーニングの中に組み込むことで、グリコーゲンによる超回復が起こること言われています。

※カーボローディングについては割愛します。

【超過回復】は一般的なトレーニング理論として受け入れられてきました。

しかし、身体の物質についての研究はあまりされていません。

筋肉を動かすための物質の回復は大きく異なります。

そのため、休息の基準を設けることが難しいのです。

つまり【超過回復理論】ではトレーニングの全てを説明できるわけではない。

というのが常識になっています。

言い方を変えれば、【超過回復理論】は信頼性に欠けるというわけです。

❷二要因理論【スキルと疲労の理論】

1、身体のパフォーマンスは潜在能力で決定される。

2、運動後に生じる効果はスキルの向上（正の変化）と疲労現象（負の変化）で生じる。

3、正の変化はおおよそ72時間、負の変化はおおよそ24時間

~~またしても、なんのこっちゃわかりませんね！笑~~

噛み砕きましょう！

パフォーマンスは大きく変化するものもあれば、ほとんど変化しないものもあります。試合が近くなればなるほど、心理的ストレスなどで疲労は大きくなります。

運動後のパフォーマンスは疲労によって低下し、

スキル（＝慣れ、コツ）によってパフォーマンスが向上します。

プラスとマイナスが同時に発生している状態です。

しかし、正の変化と負の変化には時間差があるため、身体から疲労が消えても、スキルは維持されたまま。

トレーニングにおける身体の変化はそこに生まれる。

以上です。

こちらは、疲労と共に身体の準備もされていきます。

『運動をして疲れてきたはずなのに、身体がよく動く状態』を作ることができます。

⭐️その状態にするための運動を『ウォーミングアップ』と呼んでいます。

【超過回復】は、疲労の状態でトレーニングするとパフォーマンスが低下するよ、と書いてありました。ここで言うパフォーマンスとは、持久力や筋力などです。

ウォーミングアップで身体が動くようになる説明ができません。

✅具体的にトレーニングを組んでみましょう。

月曜日　ベンチプレスなど上半身

火曜日　スクワットなど下半身

というメニューを行うとします。

【超過回復】の理論だと、月曜日のトレーニングで疲労感が残っているハズです。

火曜日にもトレーニングをした場合、体力や持久力が低下してしまうハズです。

これ…おかしいですよね。

運動習慣が大事です！

って言われていますが、毎日運動したら体力が落ちることになりませんか？

上の図を見ると、休息が足りないことになります。

一般的に超回復には2〜3日かかると言われています。

パフォーマンスを上げる（筋肥大や筋力を含む）には休息後の超回復が必須という理論です。

ボディビルダーやウエイトリフティングの選手は、毎日どこかしらをトレーニングをしているハズ。

日々筋肉は成長していますし、体力も向上していますよね。

✅矛盾はもう一つあります。

『10回3セット』ってメニューを組むことがあると思います。

【超過回復】が正しいなら、3セットやる必要はありません。無駄です。

なぜか？

【超過回復】が起こってから次のトレーニングをしなければならないからです。

疲労が残った状態でトレーニングすることが悪であるという考え方なので、1セット目の疲労が残ったままトレーニングするのは無駄の極みということになってしまいます。

【スキルと疲労】はどうでしょうか？

疲労が残った状態でも、パフォーマンスが落ちているわけではありません。

少しでも疲労が回復すれば、スキルも回復するという考え方をしています。

毎日トレーニングしても、『10回3セット』しても問題なく説明ができます。

そのため、この理論は競技の技術トレーニングにも転用ができます。

✅実際の選手の例

野球のピッチャーを例にします。

【超過回復】の場合、１日練習したら２日〜３日は次の練習ができません。

そう。疲労が残っている間は練習ができないからです。

「なら軽めの練習をすればいいじゃないか！」

それでは意味がありません。

【超過回復】の場合はエネルギーを枯渇させるように動かすことが重要だからです。

【スキルと疲労】の場合、疲労が全回復しなくてもスキル向上がみられるので何も問題ありません。

※もちろん、回復が追いつかなければケガに繋がりますが…。

試合直前の練習も軽くすればOKなので、キッチリとこなすことができます。

✅まとめ

いかがでしたか？

実は超回復で説明できないことが多くあります。

その点、【スキルと疲労】は簡単に説明ができるため、今はこちらの理論が主流です。

多くのコーチ、トレーナーがこの理論を使っています。

🔥ハッキリ言います🔥

【超回復理論】しか知らない人はトレーナーではありません。

一般のトレーニーレベルです。そういう人も多いんですが…。

ネットの情報や一般向けの書籍では【超回復】の文字が多く、正しいと錯覚させてきます。

しっかりと矛盾点もあることをご理解いただけると幸いです。

最後に…

㊙️筋肉痛が取れたから回復した！

っていう人がいるんですが、これは間違いです。

身体の中の物質が回復していればOKなので、筋肉痛が残っていても回復できている場合が多いです。

㊙️筋肉が切れて再生してるんだ！

っていう人もいますが、それじゃ肉離れじゃないですか。笑

筋肉痛のメカニズムは未だに解明されていません。

神経系という話も出てきていますが、確定されてはいないんです。

㊙️もう少し言うとですね……

筋肉がどう動いているかも、解明されていない部分が多いです。

筋肉がスライドして動くことは解明されているのですが、関節の可動域と合わない筋肉があるそうです。

もし解明されたら、トレーニングやストレッチの方法がガラッと変わるかも！？

そんな日が来たら面白くなりそうですね！

では、このあたりで筆を置きます。

今回もご覧くださり、ありがとうございました。

※ ※ ※ ※ ※

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【悲報】お前、センスないよ【←論破してやる】

こんにちは。

パーソナルトレーナーの早川です。

「お前、センスないな」

運動をしていて、よく耳にするセリフです。

ちなみに、早川もコーチしている時には言います。

「ひどい！そんなこと言うなんて！」

「パワハラじゃないのか！」

「才能がない子を伸ばすのがコーチだろう！」

僕の指導をみた父兄さんから、実際にもらったクレームです。笑

皆さんもそう思ったかも知れません。

これは当然なんです。

【センス［sense］】という単語が【才能】と変換されているからです。

違和感を感じた皆さんに１つ質問をしますね。

「服のセンスがいいね！」

オシャレさんはよく言われますよね？笑

センス＝才能であるならば、服のセンスはなんの才能なのでしょうか？

服を早く着る才能ですか？

それとも、服に才能があるのでしょうか？

（服の話題なのに服を着ない男↓）

そうです。日本語にするとおかしいことに気づけます。

【センス】の日本語訳は【才能】ではありません。

生徒にはこの話を何度もしたので、誰も気にしません。

むしろ、センスがないと言われた動きに対して真摯に向き合います。

✅センスとは何か？

早速、解説していきましょう❗️

まずは先ほどの服の話から。

「服のセンス」というのは、服の選び方を指します。

つまり、様々な要素の中から自分の目的に合わせた最善の洋服を選択することです。

❶TPO（時と場所と場合に応じて服を選ぶこと）を弁える

❷色や柄の調和が取れている

❸自分の体に合った服を着ている

　…などなど

これには、コーディネートという言葉が使われると思います。

悪い例で言えば、結婚式の披露宴に白いドレスで参加する。

これはセンスがないですよね。（むしろ常識がないかも…）

さて、このコーディネートなんですが、実はスポーツ界にも存在します。

スポーツ界では「コーディネーション」という言葉でまとめられています。

コーディネーション能力は７つの能力から成っています。

この７つの能力を上手く使い分けることで、

【瞬時に身体の動きを判断し、適切に動作を行える能力】

これがスポーツにおけるセンスです。

もっと簡単に、わかりやすく言えば、

【自分のしたい動きに合わせて、この中の能力を組み合わせて使うこと】です。

🌟例を上げてみましょう。

🌟野球のバッターの使う能力を考えてみます。

❶リズム能力

→ピッチャーの動きに対して、自分が動く

❷バランス能力

→ボールがバットに当たった後、すぐに走る姿勢になる

❸変換能力

→変化球に対して身体をコントロールする

❹反応能力

→投げられたボールに対して瞬時に反応する。死球を避ける能力でもある。

❺連結能力

→足腰の力を、上半身やバットに上手く伝える。強打者に必須の能力

❻定位能力

→ボールと自分の位置関係を把握し、バットをコントロールする

❼識別能力

→バットの重さ長さを把握し、コントロールする

なんと！全ての能力を余すことなく使います！

バッターが打つのがどれだけ難しいかわかりますよね！笑

この７つの能力は『神経系』と呼ばれています。

１度でも習得してしまえば、忘れることはほぼありません。

自転車に乗るのに、毎回練習する人はいませんよね？

１度できてしまえば、いつまでもスムーズに乗れますよね。

同じように「小さな頃にサッカーを習っていて、野球に転向した」

という選手がいても、コーディネートの仕方を知っているので、すぐに適応することができます。

「あいつ、このスポーツやったことないのに…」

「才能が羨ましいなぁ」

「どのスポーツもできてカッコいい」

こんなこと言った経験ありませんか？

僕はあります。笑

もともとできたわけではなく、何かのキッカケでコーディネートが上手くなった。

言い方を変えると【センス】がついた、ということです。

もう少し遡ると、物心がつく前から【センス】が鍛えられる場合もあります。

✅スキャモンの発達、発育曲線

　　※20歳を100%として、各分野がどの時期に成長するか表したもの

この成長曲線を見ると、神経系は生まれてすぐに成長を始めます。

生きるために必要な動きの学習を、本能で行うからです。

神経系に関しては、6歳で成人の70〜80%、12歳頃にはぼ100%です。

この時期に運動をしておけば、能力が身につくのも早いというわけですね。

逆に言うと、この時期に重大なケガをすると将来に大きく響きます。

ジュニア期は過度なトレーニングをせず、成長に合わせた指導が大切です。

やったらやっただけ成長する、というわけでもないので、お間違えのないように。

今回の記事の本題では無いので、深く解説はしませんが

✔️リンパ系→免疫力などを指す

✔️一般型　→体重や身長の増加を指す

✔️生殖型　→子供を作る能力を指す（生理や精通など）

✅まとめ

年を取ったからと諦めることはありません！

身体のクセや、動きのクセは改善ができます。

新しいことにチャレンジする事は頭の体操にもなりますね。

最後に。

【一念鬼神に通づる】ということわざがありますが、１つのことに打ち込みなさいという意味ではありません。

スポーツでいい成績を残したい（一念）ために、いろいろな経験を積むことで、結果が出る。（鬼神に通づる）

野球なら野球。ではなく様々なスポーツを行うことで巡り巡って野球が上手くなるという考え方です。

日本では浸透しない考え方かもしれません。

でも、転職したり独立する方も多いですよね？

いろいろな経験があるから上手くいくのはスポーツだけはない。

ということで筆を置きたいと思います。

ご覧いただき、ありがとうございました。

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