（ハムストリングス・トレーニング６）
今回は四つん這いで行うハムストリングスのトレーニングをご紹介致します。
① 四つん這いになります。手は肩幅に開き方の真下につきます。膝は股関節の真下に来るようにします。この時、膝と股関節の角度は90°です。
② ①の姿勢から右脚をお尻くらいの高さまで上げます。この時、膝は伸ばし、足首を90°くらい曲げます。
② ①の姿勢から右脚をお尻くらいの高さまで上げます。この時、膝は伸ばし、足首を90°くらい曲げます。
③ ②の姿勢から右膝を曲げます。
④ 曲げられるところまで曲げたら②の姿勢に戻ります。
この動作を15回行い終わったら反対側も同様に行います。セット数は2セットを目安に行なってみてください。余裕がある方は回数、セット数を増やし、きつい方は減らしてください。
ポイント・注意点
・呼吸を止めないようにしてください。基本的には息を吐きながら曲げ、吸いながら伸ばします。
・腰を反ったり丸めたりしないようにしてください。
・腹筋に力を入れ体幹を安定させてください。特に脚を上げている側の骨盤が上がりやすいので注意してください。
・膝は真っ直ぐ曲げます。つま先が外側や内側に向いたりしないように注意してください。
・動作中、上げている側の膝の高さが変わらないように注意してください。
・膝の高さの理想はお尻と同じ高さですがきつい方はそれ以下でも構いません。
今回のトレーニングはハムストリングスを鍛えると共に体幹を安定させるために腹筋群や脊柱起立筋群も関与します。更に股関節の伸筋である大殿筋にも負荷がかかります。ハムストリングス自体にかかる負荷はそれほど強くありませんが体幹を安定させながらハムストリングスを機能させる能力を高めることができます。
古屋 成悟
他のスマートエクササイズはこちらから
スマートエクササイズ
豊洲カイロプラクティック
〒135-0061
東京都江東区豊洲４－１－２ＴＯＳＫビル３０２
☎ ０３－３５３６－７８７９ （予約制）