今日はスポーツクラブが休みなので、

自宅の器具でトレーニングを行いました。


1.スタンディングダンベルショルダープレス

 12.5kg×15回×2セット。


 右肘に少し痛みが出ているので、軽めでゆっくり。

 でも、結構疲れました。

 左肩に少し違和感が出てきたので、種目変更。


2.スタンディングアーノルドプレス

 12.5kg×10回×2セット。


 しっかりした椅子がないので、こちらもスタンディングで。

 幾分、左肩の違和感を感じにくくなりました。


3.スタンディングラテラルレイズ

 12.5kg×10回×2セット。


 ダンベルの重りを交換するのが面倒なので、そのまま、

 勢いをつけて行いました。(;´▽`A``

 いつもよりも肘を曲げてしまいましたが、

 なんとか肩の高さまで(肩より上ではありません)上がりました。

 効果は無いかなぁ...と思いつつ行いましたが、

 終わってみると、ちゃんとパンプアップしていました。ホッ。


4.EZバーカール

 36kg×12回、

 36kg×10回、

 36kg×8回。


 ストレートバーに慣れてきたところだったので、

 久しぶりのEZバーにちょっと戸惑いました。

 上腕二頭筋の収縮は以前よりも感じられなくなった気が!( ̄□ ̄;)

 3セット目はレップ数こそ少ないですが、上腕二頭筋への刺激は

 それなりに得られたような気がしました。


5.スタンディングオルタネイトダンベルカール

 12.5kg×10回、

 12.5kg×9回。


 1セット目、初動時に右肩(鎖骨?)のあたりにコキッという音がして

 嫌な感じでしたが、2セット目は違和感もなくなり、

 上腕二頭筋をなかなか良く収縮させることができました。


6.リバースカール

 26kg×12回、

 26kg×9回、

 26kg×8回。


 やはり、EZバーの方がやりやすいような気がします...

 でも、パンプアップ感はストレートバーの方が上かなぁ?


これにて今年のトレーニング終了。


今日も、先週に比べかなり残念な結果となってしまいました。


1.ラットプルダウン

 49kg×15回、

 56kg×12回、

 63kg×8回、

 59kg×10回、

 56kg×10回 + 49kg×8回(ドロップセット)、

 49kg×12回。


 63kgでは無理をせず、フォームが崩れる手前で止めました。

 といっても、後半はバーが胸につきませんでしたケド。

 バーが胸につかなくても、背中が収縮していれば良いのだとは

 思うのですが、今のフォームだと、しっかり引ければ胸につくので×。

 次の種目で使用する器具が空かないので、

 軽めの重量でフォーム確認を行いました。


2.ベントオーバーロウ

 40kg×15回、

 50kg×12回×3セット。


 良かったのは50kgでの2セット目だけでした。

 でも、1セットだけでも良くできたのが救いです。


3.デッドリフト

 50kg×15回、

 70kg×10回、

 70kg×8回。


 70kgでの1レップ目で腰が痛くなってしまったのですが、

 慎重になんとか10レップ行いました。

 でも、次のセットでは8レップで限界...orz


 腰を痛めそうな予感がしたので、ここでトレーニング終了。

 今日は80kgでやりたいと思っていただけに、残念な結果となりました。


先週調子が良かったのが、プレッシャーとなってしまい、

今週は良いトレーニングができませんでした。orz


1.フラットベンチプレス

 50kg×15回、

 60kg×12回、

 70kg×10回、

 80kg×7回×2セット、

 80kg×5回 + 70kg×5回(ドロップセット)

         + 50kg×12回(ドロップセット)。


 冒頭にも書いたとおり、先週よりも向上したい、という気持ちから

 焦りが出てしまい、集中力が途切れてしまいました。

 80kgでの3セット目、右肘に痛みがーーー( ̄□ ̄;)!!

 5レップで中止しました。

 それでもあきらめきれず、70kgでドロップセット開始。

 しかし、集中できず、右肘も痛みが出てしまい、5レップで中止。

 最後に50kgでドロップセット。ゆっくり、丁寧に行ったところ、

 肘の痛みは出ませんでした。

 

 どうも先週の肩のトレーニングの影響で、左三角筋に疲れが残っており、

 そのせいで、左側は三角筋と肩甲骨まわりが余計に疲れてしまいました。

 フォームも崩れてしまい、とても残念な結果となってしまいました。


 記録には載せませんが、

 この後、20kgのバーのみでフォーム修正を行いました。

 20レップ2セット程でしたが、ゆっくり、丁寧におこなうこと、

 胸の筋肉を意識することができました。


2.フラットダンベルプレス

 20kg×12回、

 25kg×7回、

 22.5kg×6回、

 20kg×10回。


 こちらもフォームが崩れていたのか、胸を意識できませんでした。

 ストレッチ感は得られましたが、収縮感は得られず...。


3.フラットベンチプレス

 40kg×9回、

 40kg×8回、

 40kg×10回、

 20kg×20回。


 あきらめきれず、再度軽めの重量でフォーム修正を行いました。


今日は今年最後の胸のトレーニングなのに、

満足のいく結果が得られず、悔しい思いをしました。